Masă musculară prin dietă. Strategii, alimente cheie și plan de alimentație

Masă musculară prin dietă, strategii dietetice eficiente pentru creșterea acesteia și alimentele cheie care susțin acest proces

În căutarea unui corp bine definit și puternic, mulți oameni se concentrează exclusiv pe antrenamentele lor intense în sala de sport. Cu toate acestea, se uită adesea de un aspect crucial pentru creșterea masei musculare: alimentația corectă.

Strategii dietetice eficiente pentru creșterea masei musculare

Creșterea masei musculare este un obiectiv comun pentru mulți oameni care practică exerciții fizice și își doresc să obțină un aspect fizic mai tonifiat și puternic. Pe lângă antrenamentele regulate și adecvate, o dietă echilibrată și bogată în nutrienți este esențială pentru a sprijini dezvoltarea masei musculare.

1. Consumul adecvat de proteine:

Proteinele sunt fundamentale pentru dezvoltarea masei musculare. Acestea furnizează aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor musculare și repararea țesuturilor musculare afectate în timpul antrenamentelor intense. Este recomandat să consumi aproximativ 1,2-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sursele excelente de proteine includ carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase și produse din soia.

2. Consumul de carbohidrați de calitate:

Carbohidrații furnizează energia necesară pentru a susține antrenamentele intense și pentru a sprijini recuperarea musculară. Optează pentru carbohidrați complecși, cu indice glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Acestea furnizează fibre și nutrienți esențiali, împiedicând creșterea în greutate în grăsimi și favorizând creșterea masei musculare.

3. Consumul de grăsimi sănătoase:

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului și pentru dezvoltarea musculară. Optează pentru surse de grăsimi sănătoase, precum avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras (somon, sardine, ton). Acestea furnizează acizi grași omega-3, care au efect antiinflamator și sprijină sănătatea generală.

4. Consumul adecvat de calorii:

Pentru a crește masa musculară, este important să consumi un exces de calorii față de necesarul tău zilnic. Cu toate acestea, este important să alegi alimente sănătoase și să nu exagerezi cu alimentele procesate și pline de zahăr. Calcularea necesarului caloric poate varia în funcție de metabolismul și nivelul de activitate fizică al fiecărei persoane. Consultă un specialist în nutriție pentru a-ți calcula necesarul caloric și pentru a primi sfaturi personalizate.

5. Consumul de suplimente nutriționale:

În cazul în care dieta ta nu îți furnizează suficiente nutrienți esențiali, poți opta pentru suplimente nutriționale. Printre cele mai populare suplimente pentru creșterea masei musculare se numără proteinele din zer, creatina, beta-alanina și aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA). Înainte de a lua orice suplimente, este recomandat să consulți un specialist în nutriție pentru a evita eventualele efecte secundare sau incompatibilități cu alte medicamente.

Creșterea masei musculare prin dietă necesită un consum adecvat de proteine, carbohidrați de calitate, grăsimi sănătoase și un exces de calorii. Este important să alegi alimente sănătoase și să consulți un specialist în nutriție pentru a primi sfaturi personalizate și a evita eventualele deficiențe nutriționale. Combinate cu antrenamentele adecvate, aceste strategii dietetice eficiente te vor ajuta să obții rezultatele dorite și să îți dezvolți masa musculară în mod sănătos și durabil.

Alimente cheie pentru construirea masei musculare

Alimentele joacă un rol crucial în creșterea masei musculare. Pentru a obține rezultatele dorite în sala de sport, nu este suficient doar să te antrenezi intens, ci trebuie să acorzi o atenție deosebită și dietei tale. Consumul adecvat de alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase este esențial pentru a-ți construi masa musculară.

Proteinele

Proteinele sunt elementul de bază al construirii masei musculare. Acestea sunt esențiale pentru refacerea și construirea țesuturilor musculare. Sursele de proteine de calitate includ carnea slăbă, peștele, ouăle, lactatele, soia și leguminoasele. Încearcă să incluzi în dieta ta cel puțin o sursă de proteine în fiecare masă.

Carbohidrații

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru antrenamentele intense. Optează pentru carbohidrați complecși, cum ar fi orezul integral, pâinea integrală, cartofii dulci, cerealele integrale și legumele. Acestea oferă un aport constant de energie și te ajută să-ți menții performanțele în timpul antrenamentelor.

Grăsimile sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, esențiale pentru creșterea masei musculare. Optează pentru grăsimi nesaturate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe. Aceste grăsimi contribuie la reglarea nivelului de hormoni, care sunt implicați în procesul de construire a masei musculare.

Fibre

Consumul adecvat de fibre este important pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și o absorbție eficientă a nutrienților. Include în dieta ta alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și leguminoasele.

Hidratarea corectă

Hidratarea corectă este, de asemenea, esențială pentru construirea masei musculare. Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei pentru a-ți menține hidratarea optimă. Apa ajută la transportul nutrienților către celulele musculare și la eliminarea deșeurilor rezultate în urma antrenamentelor intense.

Plan de alimentație pentru maximizarea creșterii masei musculare

Pentru a obține rezultatele dorite în creșterea masei musculare, este esențial să acorzi o atenție deosebită alimentației tale. Un plan de alimentație bine structurat și echilibrat este cheia pentru a maximiza creșterea masei musculare și pentru a obține rezultatele dorite în sala de sport.

Proteinele trebuie să fie baza alimentației tale pentru creșterea masei musculare. Acestea sunt esențiale pentru sinteza proteinelor musculare și repararea țesutului muscular după antrenamente intense. Sursele de proteine de înaltă calitate includ carne slabă, pește, ouă, lactate și leguminoase. Încearcă să consumi aproximativ 1,2-2 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în alimentația ta pentru creșterea masei musculare. Aceștia furnizează energia necesară pentru antrenamentele intense și ajută la refacerea mușchilor după efort. Optează pentru carbohidrați complecși, precum orezul brun, cartofii dulci, cereale integrale și legume, în locul carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele.

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și pentru creșterea masei musculare. Alege surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, semințe și uleiuri vegetale nerafinate. Acestea furnizează acizi grași esențiali și contribuie la absorbția vitaminelor liposolubile.

Pentru a maximiza creșterea masei musculare, este recomandat să consumi alimente sănătoase în porții mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei. Acest lucru asigură un aport constant de nutrienți și energie pentru a susține creșterea musculară și recuperarea.

Cel mai bun gainer pentru masă musculară Matri-x 8

Cel mai bun gainer pentru masa musculara Matri-x 8. Cadou: SPP plicuri (prework-out)

Masă musculară. Cum să crești masa musculară prin dietă. Dieta pentru masă musculară. Alimente masă musculară. Creștere masă musculară.

Atunci când ne propunem să pierdem în greutate, începem de obicei din locul nepotrivit. Alegem o dietă populară; orice dietă, nu contează care. 

Cele mai multe diete îți spun să nu mănânci deloc unele alimente și tone din altele. Greutatea ta scade până…se oprește. Din acel moment,  depinde de tine să-ți menții stomacul micșorat și să te asiguri că rămâne așa.

Dieta pentru masă musculară slabă se bazează pe o idee principală care sună așa:în loc să începi fără idee unde vei ajunge, acționează ca și cum ți-ai atins ținta.

Pentru a construi corpul pe care ți l-ai dorit întotdeauna, trăiește ca și cum îl ai deja.

Trebuie să știi că poți să-ți construiești corpul pe care îl dorești, și să îl păstrezi, urmând câteva principii simple, care fac diferența.

Principiul nr. 1 – Cum să crești masa musculară slabă

---

Mănâncă mai multe alimente

---

Dacă ai un obicei în a mânca la fast food, trebuie sa limitezi la minim acest obicei. 

Dar tot trebuie să mănânci ceva și, orice ar fi, va avea calorii pe care trebuie să le iei în calcul.

Contabilitatea de care trebuie să ții cont este simplă:

• o parte este aportul tău de calorii,
• iar cealaltă parte este metabolismul tău – adică caloriile pe care le arzi – care funcționează astfel:

Digera. Aproximativ 10% din metabolismul tău provine din modul în care procesezi alimentele.

Dar te poți descurca mai bine dacă mănânci mai multe proteine.

25% din caloriile proteice sunt arse după ce le înghiți, în comparație cu 2% până la 3% din caloriile grase și 6% până la 8% din caloriile din carbohidrați.

Mișcare. Orice fel de miscare, chiar și până la magazinul din colț, arde mai multe calorii decât să nu te miști – și reprezintă 20-30% din metabolismul tău.

Cu cât te miști mai mult, cu atât mai bine. Caută să faci orice fel de mișcare.

Trăiește. Restul de calorii pe care le consumi se îndreaptă către celelalte sisteme de funcționare ale corpului tău.

Acestea reprezintă cel puțin 60% din metabolismul tău. Schimbând caloriile care intră , schimbi și caloriile care ies.

Pericolul tăierii de calorii, fără un plan pentru a-ți menține noua greutate, semnifică mai puțină energie în rezervor, implicit mai puține caloriile arse în timpul antrenamentelor.

Metabolismul tău încetinește, lăsându-te înfometat și dornic pentru a-ți recăpăta grăsimea pe care ai pierdut-o. Mai ales atunci când foamea lovește în apropierea unui fast food. Cheia este de a inversa acest proces.

Citește și: Proteine vegetale sau proteine animale: care sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara?

Principiul nr. 2 – Alimente masă musculară

---

Mănâncă o mâncare bună

---

În primul rînd, înțelege că nu trebuie să te simți forțat să mănânci numai pizza făra gluten și înghețată fără grăsimi.

Dieta pentru masă musculară slabă face ca mâncarea să fie ușoară și delicioasă, pentru că ești încurajat să mănânci mâncare adevărată.

Planul tău de mâncare trebuie să arate astfel:

• 80% din dieta ta trebuie să conțină  alimente întregi sau procesate la minim, și care îți plac. 

Alimentele întregi sunt acelea care arată ca la început: carne, pește, ouă, lapte, nuci, semințe, fructe, legume, cartofi și fasole. 

O excepție: pulberile proteice sunt prelucrate, dar ele sunt încă o modalitate excelentă de a consuma proteina de care ai nevoie pentru ca planul să funcționeze.

---

---

• Consumă 10%  alimente întregi și procesate la minim, care nu îți plac neapărat, dar care nici nu îți displac total.

 Acest lucru este destinat să extindă gama de substanțe nutritive pe care le consumi.

Poate chiar vei învăța să-ți placă un aliment, ceea ce înseamnă că ai mai puține șanse să suferi de carențe de alimentație.

• Mănâncă 10% din  orice vrei tu.

Ia în considerare această recompensă pentru că ai urmat cu strictețe celelalte două reguli anterioare. 

Bucură-te de acest bonus oricum dorești: o mică îngăduință în fiecare zi sau păstrează-te pentru o ”sărbătoare” mai mare în weekend. 

Alegi să mănânci:

• Alimente care nu au pe lângă o listă de alte ingrediente: friptură, mere, quinoa, vinete, somon – sunt toate alimente cu un singur ingredient.
• În cazul alimentelor ambalate, fiecare ingredient suplimentar semnalează un pas suplimentar în procesare, care poate a eliminat unele dintre lucrurile bune. Alege în cunoștință de cauză.

De multe ori, pentru a compensa aroma pierdută, producătorii de alimente pompează alimentele procesate cu zahăr și grăsimi. 

Aceste alimente tind, de asemenea, să aibă foarte multe calorii.

Calitate înseamnă și gust. În această dietă, nu vei găsi nici o listă care să-ți spună că nu ai voie să mănânci anumite alimente deloc.

Aproape orice îți place se poate încadra în planul alimentar, deși poate nu în cantitățile pe care obișnuiaisă le mănânci.

---

---

Principiul nr. 3 – creștere masă musculară

---

Alege Macronutrienți (în special proteine)

---

  Nutriționiștii se referă la proteine, carbohidrați și grăsimi drept macronutrienți sau „macros”. 

Proteina este cea mai importantă, fiind responsabilă pentru creșterile musculare. În special aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA), inclusiv leucina. 

În planul nostru, vei mânca 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta corporală țintă, sau 25%până la 35% din dieta ta zilnică.

Proteina crește, de asemenea, satia (senzația de plin la sfârșitul unei mese) și sațietatea (senzația de foame mai puțină între mese).

 Așadar, proteina are triplu beneficii: îți grăbește metabolismul, îți încetinește apetitul și menține mușchii.

Cât despre celelalte alimente macro din dieta pentru masă musculară slabă –  vei mânca 0,4 până la 0,7 grame de grăsime pe kilogram din greutatea corpului țintă pe zi. Orice calorii rămase după aceste calculele, vor proveni din carbohidrați.

Caloriile grase nu au proprietăți magice; dar un procent mai mare de grăsime înseamnă pur și simplu mai puțini carbohidrați. Alimente masă musculară.

Acest fapt tinde să funcționeze mai bine la băieții ”mai grei”, care adesea sunt mai puțin sensibili la insulină, un hormon declanșat de mesele bogate în carbohidrați. 

Sensibilitate mai mică înseamnă mai multă insulină; mai multă insulină înseamnă că corpul tău va folosi mai puține grăsimi pentru energie.

Pentru toți ceilalți, este preferința personală.

Principiul nr. 4 – Cum să crești masa musculară

---

Și micronutrienții contează

---

 Un risc în orice dietă populară cu conținut scăzut de calorii, îl reprezintă deficiența de nutrienți.

Asta pentru că, cu cât mănânci mai puțin, cu atât îți va fi mai greu să acoperi elementele de bază.

O multivitamină poate ajuta, dar probabil nu va conține suficientă vitamina C, de exemplu,care fortifică imunitatea.

Cercetările arată că, consumul unei mai mari varietăți de alimente oferă cel mai mare beneficiu pentru sănătatea generală.

Pentru a colecta acei nutrienți cheie, îndepărtează-te de de vechea idee a grupurilor alimentare.

Alimente masă musculară din dieta pentru masă musculară slabă:

• Carne și alte alimente bogate în proteine, inclusiv ouă și pudră proteică.
• Alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nuci și semințe, ulei folosit pentru gătit sau asezonare salată,unt de arahide, măsline și avocado.
• Legume fibroase – varză, broccoli, spanac, păstârnac, sfeclă, morcovi.
• Alimente cu amidon, precum cereale (pâine, cereale, paste), leguminoase (fasole și mazăre) și tuberculi (cartofi și alte legume rădăcinoase).
• Lapte și alte produse lactate, care include toate soiurile de brânză, iaurt și și lapte (chiar și cu ciocolată)
• Fructe, proaspete sau uscate. Alimente masă musculară.

Încercă să incluzi în dieta ta cel puțin un aliment din fiecare categorie în fiecare zi, cu o varietate de fructe și legume și vei atinge toată gama de micronutrienți de care ai nevoie pentru a arăta bine și pentru a te simți excelent.

De asemenea, alcoolul este un aspect esențial în orice cură de slăbire.

În cantități moderate, nu îți va afecta greutatea în nici o direcție. Atâta timp cât pui la socoteală și caloriile din alcool. Dacă nu, probabil te vei îngrășa.

Deci, dacăvei ști că vei bea două beri mai târziu, atunci trebuie să mănânci cu 300 de calorii (sau 75 de grame) din carbohidrați mai puțini , în acea zi.

Principiul nr. 5

---

Vrei masă musculară voluminoasă? Ridică greutăți mai mari

---

 Tensiunea mecanică – creată de sarcini care impozitează mușchii, țesutul conjunctiv și oasele – este cel mai important stimulent pentru construirea mușchilor.

Mușchii noștri nu funcționează pe ”greutate”, ci pe tensiune. Fibrele musculare trebuie să genereze suficientă tensiune internă pentru a se opune forței externe (greutăți) și a îndeplini mișcarea pe care o dorești.

Dar nu poți să fii ”voluminos” dacă ridici aceeașigreutate la fiecare antrenament.

Prin creșterea treptată a încărcărilor pe parcursul antrenamentului, îți provoci mușchii să devină mai puternici pentru a face față greutăților ulterioare.

Citește și:Vrei un fizic de invidiat, cu o musculatură bine dezvoltată?

Principiul nr. 6 – Cum să crești masa musculară slabă

---

Dedică 80% de timp pentru mușchii mari

---

 Majoritatea băieților investesc orele de fitness în biceps, triceps și deltoizi.

Acești mușchi sunt importanți, dar sunt mai mici dintr-un motiv: pentru a ajuta mușchii mai mari în timpul acțiunilor de bază, cum ar fi împingerea, tragerea, ridicarea, transportul și aruncarea.

Mușchii mai mici, de asemenea, nu vor crește proporțional cu mușchii mai mari pe care sunt proiectați să îi ajute.

În planul de antrenament al dietei de creștere masă musculară slabă, faceți mai întâi ascensiunile grele.

Deci pentru a vedea câștiguri mari, va trebui să lucrezi mușchii mari cu genoflexiuni, deadlift-uri, prese, antrenamente de forță și ridicări.

---

---

Principiul nr. 7 – creștere masă musculară

---

Cheltuiește 20% pe mușchii mai mici

---

 Deși îți vei dedica majoritatea sesiunii antrenamentelor care îți vizează spatele, pieptul și picioarele, totuși nu vei ignora mușchii de asistare.

Vei dori să crești cantitatea de greutate pe care o utilizezi atunci când este necesar, dar mai des vei utiliza aceleași greutăți cu scopul de a acumula mai multe repetări.

Acest lucru îți va permite să obții ceea ce antrenorii numesc epuizare musculară mai profundă, care va stimula creșterea.

Dar iată o notă importantă: asigură-te că îți completezi exercițiile cu mișcări variate, în loc să repeți o mișcare similară.

De exemplu, schimbă direcția mișcării (să zicem, de la orizontală la diagonală sau verticală), la unelte (de la o barilă la gantere sau aparate cu cablu) și prinderea (de la pas cu pas până la dedesubt sau undeva între ele).

Făcând asta, lucrezi mușchii din diferite direcții. Și prin urmare, ai creștere masă musculară.

Principiul nr. 8

---

Execută exerciții în picioare, în timp ce transpiri

---

Stai jos toată ziua: la muncă,în mașina ta, pe canapea pentru a urmări emisiunea favorită.

Atunci când mergi la sală, execută mai multe exerciții în picioare. Nu numai că vei arde calorii, vei rămâne și mai concentrat și mai implicat în antrenamentul tău. Și vei avea creștere masă musculară.

Combină mai multe exerciții și treci rapid de la unul la altul, cu odihnă minimă între ele. Nu sta pur și simplu între seturi.

Când este posibil, utilizează un braț sau un picior la un moment dat.

Mușchii care te mențin echilibrat și stabilizat ajung să lucreze de două ori mai mult.

Toată această activitate va crea un antrenament mai eficient și mai intens , care are mai multe șanse să producă rezultatele dorite.