Postul intermitent. Secretul sănătății și pierderii în greutate

Postul intermitent este o metodă de alimentație care implică alternarea între perioade de alimentație și perioade de post. Această practică a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani, datorită multiplelor beneficii pe care le oferă pentru sănătate și pierderea în greutate

Unul dintre cele mai importante beneficii ale postului intermitent este capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate și la menținerea unei greutăți sănătoase. Prin limitarea perioadelor de alimentație, poate crea un deficit caloric și poate stimula arderea grăsimilor. De asemenea, acesta poate ajuta la reducerea apetitului și a poftelor alimentare, ceea ce face mai ușor să se mențină un regim alimentar sănătos și echilibrat.

Pe lângă pierderea în greutate, are și alte beneficii asupra sănătății

Studiile arată că acesta poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce riscul de diabet de tip 2. De asemenea, poate reduce inflamația în organism, care este asociată cu multe boli cronice, precum bolile de inimă și cancerul.

Un alt beneficiu important al postului intermitent este capacitatea sa de a spori funcția creierului. Prin stimularea producției de hormoni de creștere, poate îmbunătăți plasticitatea creierului și poate spori capacitatea de învățare și memorare. De asemenea, acesta poate ajuta la reducerea riscului de boli neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson.

Pe lângă aceste beneficii, poate stimula și detoxifierea organismului. Atunci când nu există un aport constant de alimente, organismul are timp să se repare și să elimine toxinele acumulate. Acest proces de detoxifiere poate contribui la îmbunătățirea sănătății generale și la prevenirea bolilor.

Meniu sănătos și echilibrat pentru postul intermittent

Atunci când urmezi un regim de post intermitent, este important să ai în vedere să creezi un meniu echilibrat, care să îți ofere toți nutrienții necesari.

• Planifică mesele în jurul alimentelor nutritive: Asigură-te că meniul tău include o varietate de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase. Acestea îți vor oferi energia necesară și vor ajuta la menținerea unei stări de sănătate optime.
• Fii atent la aportul caloric: Deși nu se bazează pe restricția calorică, este important să ai grijă la cantitatea de alimente consumate în timpul ferestrei de alimentație. Asigură-te că meniul tău nu depășește necesarul caloric zilnic, pentru a evita creșterea în greutate sau alte efecte negative asupra sănătății.
• Include surse de proteine în fiecare masă: Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății musculare și a masei corporale. Asigură-te că meniul tău conține surse de proteine slabe, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, tofu sau leguminoase.
• Prioritizează legumele și fructele: Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, esențiale pentru o digestie sănătoasă și pentru menținerea unui sistem imunitar puternic. Încearcă să incluzi o varietate de legume și fructe în meniul tău, pentru a obține toți nutrienții necesari.
• Optează pentru carbohidrați complecși: Carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun sau quinoa, oferă energie pe termen lung și ajută la menținerea senzației.

Cât de mult poți slăbi cu această metodă?

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii adoptă postul este pierderea în greutate. Mulți se întreabă câte kilograme pot slăbi prin practicarea acestui regim alimentar. Răspunsul, însă, nu este unul simplu, deoarece pierderea în greutate depinde de mai mulți factori, precum metabolismul, nivelul de activitate fizică, dieta și sănătatea generală.

Cu toate acestea, poate fi un instrument eficient pentru a ajuta la pierderea în greutate. Prin reducerea perioadelor de alimentație și creșterea perioadelor de post, organismul intră într-o stare de ardere a grăsimilor. De asemenea, poate ajuta la reducerea consumului total de calorii, deoarece perioadele de post limitează timpul disponibil pentru a mânca.

Studiile au arătat că poate duce la o scădere semnificativă a greutății corporale și a grăsimii corporale

Un studiu publicat în revista JAMA Internal Medicine a constatat că persoanele care practicau postul intermitent timp de 12 săptămâni au pierdut în medie aproximativ 3-8% din greutatea corporală totală. De asemenea, s-a observat o reducere a grăsimii abdominale, care este asociată cu un risc crescut de boli cronice.

Cu toate acestea, este important să subliniem că nu este o soluție magică pentru pierderea în greutate și nu funcționează la fel pentru toată lumea. Fiecare individ are un metabolism diferit și răspunde în mod diferit la diverse metode de slăbire. Pentru a obține rezultate optime, este important să combinați postul intermitent cu o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate.

Postul intermitent 16/8

Una dintre cele mai cunoscute metode de post intermitent este postul 16/8, care implică o perioadă de post de 16 ore și o fereastră de alimentație de 8 ore. Acest tip de post intermitent are numeroase beneficii și poate fi implementat în diferite moduri în viața de zi cu zi.

Unul dintre principalele beneficii ale postului intermitent 16/8 este pierderea în greutate. Prin reducerea perioadei de alimentație la 8 ore, se restricționează numărul de calorii consumate pe parcursul unei zile. Astfel, organismul este forțat să apeleze la rezervele de grăsime pentru a obține energia necesară, ceea ce poate duce la o scădere în greutate eficientă și sănătoasă.

Pe lângă pierderea în greutate, 16/8 poate avea și alte beneficii asupra sănătății. Studiile arată că acest tip de post intermitent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, poate contribui la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcției cognitive.

Implementarea postului intermitent 16/8 poate varia în funcție de preferințele și programul fiecărei persoane

Un mod popular de a implementa acest tip de post intermitent este să se omită micul dejun și să se consume prima masă a zilei în jurul orei 12 sau 1 pm. Aceasta lasă o fereastră de alimentație între orele 1 pm și 9 pm, în care se pot consuma celelalte mese ale zilei.

Un alt mod de a implementa postul intermitent 16/8 este să se alegă o altă fereastră de alimentație care se potrivește mai bine programului și preferințelor individuale.

De exemplu, unele persoane preferă să consume micul dejun și să-și încheie fereastra de alimentație mai devreme, în timp ce altele preferă să-și înceapă ziua cu o masă bogată și să-și închidă fereastra de alimentație mai târziu în seara.

Beneficiile și riscurile postului intermitent în funcție de vârstă

Postul intermitent este o metodă alimentară care implică cicluri regulate de înfometare și alimentație. A devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani, datorită numeroaselor beneficii pe care le oferă. Cu toate acestea, este important să ținem cont de vârsta noastră atunci când decidem să adoptăm acest stil de viață.

Beneficiile postului intermitent sunt numeroase și bine documentate. Printre acestea se numără pierderea în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea inflamației și promovarea longevității. Cu toate acestea, aceste beneficii pot varia în funcție de vârsta noastră.

În cazul adulților tineri și sănătoși, postul intermitent poate fi o opțiune excelentă pentru a-și menține greutatea corporală și a promova sănătatea generală. Studiile au arătat că postul intermitent poate duce la o pierdere semnificativă în greutate și la o reducere a nivelului de grăsime corporală. De asemenea, a fost asociat cu îmbunătățirea funcției cerebrale și a memoriei. Cu toate acestea, este important să nu exagerăm cu durata postului și să ne asigurăm că ne hrănim adecvat în perioadele de alimentație pentru a evita deficiențele nutriționale.

Postul intermitent poate avea riscuri pentru anumite categorii de vârstă

În cazul copiilor și adolescenților în plină creștere, postul intermitent poate afecta negativ dezvoltarea lor fizică și mentală. Aceștia au nevoie de o cantitate adecvată de nutrienți și calorii pentru a-și susține creșterea și dezvoltarea optimă. De asemenea, în cazul persoanelor în vârstă, postul intermitent poate fi mai dificil de realizat și poate duce la o scădere a masei musculare și a densității osoase, care sunt deja afectate de procesul de îmbătrânire.

De asemenea, persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul sau tulburările alimentare, ar trebui să evite postul intermitent sau să îl abordeze cu prudență.

            Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este în momentul de faţă unul dintre cele mai populare trenduri în domeniul fitness-ului şi al sănătăţii.

            Postul intermitent nu reprezintă o dietă, cum este greşit catalogat de către mulţi, ci un obicei alimentar care presupune alternarea unor perioade de post, cu perioade în care ne hrănim.

            Omul, în milioane de ani de evoluţie, nu a fost “învăţat” să mănânce de mai multe ori pe parcursul unei zile, cum se întâmplă în epoca modernă, existând perioade îndelungate în care accesul la mâncare era restricţionat (lipsa vânatului, seceta, etc.). Astfel, organismul uman s-a adaptat să funcţioneze fără mâncare pentru perioade mari de timp.

            Ce presupunepostul intermitent şi care sun metodele de a ţine post intermitent?

            Postul intermitent presupune să ne împărţim ziua sau chiar săptămâna, în intervale de timp în care postim şi intervale de timp în care ne luăm mesele.

            Pentru îndeplinirea acestui deziderat au fost create şi răspândite în literatură cât şi în mediul online, mai multe metode, dintre care voi prezenta cele mai răspândite:

            • Metoda 16/8: aşa numitul protocol “lean gains” popularizat de către Martin Berkhan, un celebru nutriţionist suedez, presupune restricţionarea perioadei zilnice de hrănire la o fereastră de 8 ore, urmată de post pentru o perioadă de 16 ore.

Spre exemplu, între orele 12 – 20 sau 13 – 21 luăm un număr de 2 mese şi eventual o gustare, iar începând cu ora 20, respectiv 21, postim până a doua zi la ora 12 sau 13. Aceasta este metoda cea mai populară şi cea mai uşor de urmat, putând fi ţinută pe termen nedeterminat.

• Metoda eat – stop – eat: presupune să nu mănânci nimic timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână şi să mănânci normal în celelalte zile, fără a avea vreo restricţie calorică, dar şi fără a face excese.

• Metoda 5/2: presupune să mâncăm în două zile neconsecutive ale săptămânii doar 500 – 600 calorii şi să mâncăm normal în celelalte cinci.

• Metoda alternate – day fasting: presupune să ţinem post negru (în care să nu mâncăm nimic) sau să consumăm doar aproximativ 500 calorii la fiecare a doua zi. Aceasta este cea mai extremă metodă şi nu se recomandă a fi ţinută pentru perioade îndelungate de timp.

Postul intermitent – Beneficii pentru reducerea greutăţii corporale

Acesta este principalul motiv pentru care oamenii adoptă postul intermitent.

Restricţionând numărul de ore în care ai voie să mănânci, va conduce automat la diminuarea semnificativă a numărului de mese zilnice, ceea ce va avea ca efect reducerea aportului caloric.

Pentru persoanele care îşi calculează aportul caloric zilnic şi se află într-un proces de slăbire, postul intermitent este un instrument benefic deoarece le permite partajarea caloriilor disponibile în mese mai mari, mai voluminoase, care induc o senzaţie de saţietate superioară comparativ cu un număr mai ridicat de mese răspândite pe parcursul întregii zile.

Referitor la senzaţia acută de foame pe care unele persoane, ce obişnuiau să işi înceapă dimineaţa cu luarea imediată a micului dejun, pot să o resimtă de la trezire şi până la prima masă (care poate fi doar la ora 14), aceasta dispare în aproximativ 3 – 7 zile, cât îi ia timp organismului să se obişnuiască cu noul interval de mese.

Principalul responsabil de senzaţia de foame resimţită în aceste zile este hormonul numit grelină, numit şi hormonul foamei (opusul său fiind leptina – hormonul saţietăţii), care se secretă pe parcursul zilei în valuri, în jurul orelor la care suntem obişnuiţi să mâncăm, anunţându-ne că e timpul mesei.

După ce corpul nostru semnalează noul orar al meselor şi se adaptează, acest hormon nu se va mai secreta de la trezire şi până înainte de prima masă a zilei, senzaţia de foame dispărând complet în scurt timp.

Ce avem voie să consumăm în perioada de post?

În intervalul orar sau în zilelele în care ţinem post, nu avem voie să consumăm nimic ce aduce un aport energetic organismului nostru.

Orice aport caloric, indiferent cât de mic (o linguriţă de zahăr sau doar o felie de măr), ne scoate automat din starea de fasting, din starea de post.

Astfel, nu putem consuma niciun aliment, iar singurele băuturi permise sunt apa, cafeaua sau ceaiul (neîndulcite), precum şi variantele băuturilor răcoritoare cu zero calorii (cola, energizante).

Consumul de apă necarbogazificată, cafea neagră şi ceai verde sunt chiar recomandate în fereastra de post deoarece suprimă apetitul, având şi un efect hidratant şi energizant asupra organismului.  

Proteina este unul dintre principalii macronutrienti utilizati de organism pentru construirea, repararea si întretinerea tesutului muscular si este responsabila pentru aproape orice proces care are loc în interiorul corpului, inclusiv pentru metabolism si transportarea substantelor nutritive.

PURE 100% WPI poate fi folosita pentru cresterea musculara, in programe complexe de slabire, in tratarea cancerului sau vindecarea ranilor.

PURE 100% WPI CONTINE PE 100 GRAME DE PRODUS:

• izolat proteic din zer (GLANBIA) cu o concentratie de 89%;
• 17,5 gr Glutamina (rezultata din proteine din zer si adaosul L-glutamic Kyowa™);
• 23 gr BCAA;
• Digezyme ®
• Lactospore ®
• 10% Creatina Creapure
• Calitate GMP;

            Beneficii pentru sănătate

            • scăderea în greutate: postul intermitent iţi permite să ai 2 sau 3 mese cu un volum mare de mâncare, ce ajută la senzaţia de saţietate atunci când avem un aport caloric restricţionat, cum se întâmplă în cazul unei diete de slăbire;

In perioadele de slabire, poti incerca si un supiment nutritive pe baza de carnitina, extract de ceai verde si crom – Fat Burner X10.

            • îmbunătăţirea rezistenţei la insulină: faptul că pancreasul nu mai este forţat să producă insulină la fiecare 2-3 ore, cum se întâmplă în cazul unei diete normale, previne suprasolicitarea acestuia ce poate duce la o deficienţă în producerea de insulină, ce conduce la o acumulare a glucozei în sânge, care nu mai este absorbită de celule ajungând la diabet de tip II şi obezitate (glucoza este absorbită în ţesutul adipos în loc să fie depozitată sub formă de glicogen în ţesutul muscular şi ficat).

            • HGH (hormonul de creştere uman): nivelul acestuia creşte de până la 5 ori în perioadele de post, cu efecte benefice asupra reducerii ţesutului adipos şi a creşterii masei musculare.

• autofagia celulară: în momentul în care mâncăm îi trimitem corpului nostru foarte mulţi nutrienţi. Dacă numărul de mese este ridicat, corpul nu va avea timp să se ocupe de toate toxinele acumulate deoarece va trebui să proceseze mâncarea.

Autofagia celulară se întâmplă atunci când nu mănânci pentru o perioada mai îndelungată de timp. Prin acest proces, celulele slabe, ineficiente, vor fi consumate pentru energie de către celulele puternice. Aceasta reprezintă cea mai bună şi la îndemână metodă de “detoxifiere” a organismului.

            De asemenea, rezultatele unor studii efectuate atât pe animale cât şi pe oameni, aduc în discuţie o mulţime de alte beneficii, cum ar fi:

• un efect antiinflamator în organism, inflamaţia conducând la multe boli cronice;
• reducerea colesterolului rău LDL şi a trigliceridelor;
• posibila prevenire a unor forme de cancer;
• protejarea împotriva unor boli neurodegenerative precum Alzheimer;
• reducerea tensiunii arteriale.

Un alt beneficiu alt postului intermitent, raportat de către mulţi adepţi, este acela că permite o mult mai bună concentrare pe parcursul zilei, îmbunătăţind funcţia cognitivă în intervalul de post, perioadă în care îţi poţi duce la îndeplinire cu succes treburile zilnice, mai ales dacă depui şi o muncă intelectuală.

Postul intermitent şi antrenamentul de fitness

            Principala preocupare a practicanţilor de fitness, în ceea ce priveşte postul intermitent, este sa nu intre într-un proces de catabolism muscular în intervalul de post.

 Această temere este nefondată, după cum ne arată un experiment făcut în anul 2006, care demonstrează că nici dupa 40 de ore de post nu s-a constatat vreo atrofiere a musculaturii subiecţilor testaţi.

De asemenea, deşi efectul termic al alimentelor (TEF) este crescut după ce luăm masa, proces ce consumă energie deci calorii, două studii ne demonstrează că acest „thermic effect of food” creşte în funcţie de conţinutul caloric al meselor respective şi nu de frecvenţa acestora.

Aşadar, consumul caloric pentru digestia alimentelor, ce reprezintă o parte destul de importantă din totalul consumului caloric zilnic, depinde în final de numărul de calorii al meselor şi nu de frecvenţa acestora.

            Totuşi, în ceea ce priveşte perioada din zi în care ne antrenăm, în momentul în care ne decidem să ţinem post intermitent, pentru a maximiza rezultatele, cel mai bine este să ne antrenăm în interiorul ferestrei de timp în care mâncăm, pentru a permite corpului să îşi ia necesarul de nutrienţi ce vor declanşa refacerea şi regenerarea musculară.

O altă posibilitate constă în a ne antrena la sfârşitul perioadei de post şi a avea prima masă a zilei imediat după antrenament.

            Pentru cei care preferă să se antreneze la prima oră a dimineţii şi să ţină post intermitent, lucrurile devin puţin mai complicate.

Organismul nostru are nevoie de doi macronutrienţi esenţiali în preajma antrenamentului de forţă (înainte şi / sau după), pentru a declanşa sinteza proteică: proteine şi carbohidraţi.

Nu voi intra aici în detalii privind cantitatea de carbohidraţi şi proteine necesară în jurul antrenamentului. Însă dacă privăm corpul de nutrienţi pentru o perioadă mai îndelungată înainte şi după antrenament (spre exemplu postim de la ora 22 până a doua zi la ora 14 şi ne antrenăm între orele 7 – 8 dimineaţa), iar rezervele de glicogen din muşchi şi ficat se golesc în această perioadă, există posibilitatea descompunerii aminoacizilor din ţesutul muscular pentru producerea de energie, lucru pe care nu îl dorim.

Ca să evităm această situaţie, se recomandă consumarea a 10 grame de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) sau de aminoacizi esenţiali înainte de antrenament, iar apoi tot câte 10 grame, din două în două ore, până la prima masă a zilei.

Cand vrem sa mentinem caloriile la un nivel scazut, in timpul dietelor de slabire, Platinium Amino 6700, ajuta la mentinerea unui volum de mancare mic, dar  furnizand  nutrientii necesari muschilor, ficatului si sistemului imunitar, elemente importante in definirea compozitiei corpului.

După cum spuneam, postul intermitent este un instrument foarte bun, ce ne ajută atunci când avem drept scop reducerea grăsimii corporale, pe lângă celelalte beneficii pentru sănătate despre care am vorbit mai sus, însă atunci când ne dorim acumulare de masă musculară (aşa numitul „bulking”) putem întâmpina dificultăţi, mai ales dacă suntem ectomorfi şi ne îngrăsăm greu.

Pentru cei din urmă, numiţi şi „hardgaineri”, nu aş recomanda postul intermitent, mai ales dacă doresc să ia în greutate, deoarece le va fi foarte greu să îşi ia numărul necesar de calorii din doar două sau trei mese.

O persoană care trebuie să consume 4000 de calorii sau chiar mai mult, ca să crească în greutate, mai ales dacă practică şi sport, va experimenta balonare, digestie îngreunată, distensie abdominală, dacă acestea vor fi consumate în două – trei mese într-un interval mai scurt de timp. Bineînteles, când vorbim aici de mese ne referim la mâncare sănătoasă, nutritivă, bogată în fibre şi nu mâncare de tip fast – food, care este foarte dens calorică, raportat la volum.

            În încheiere, trebuie reţinut faptul că postul intermitent nu este o unealtă magică ce ne permite să mâncăm orice sau oricât în fereastra de hrănire şi să slăbim în acelaşi timp.

Dacă nu suntem într-un deficit caloric nu vom slăbi indiferent că vom mânca doar doar două – trei mese pe zi într-un interval de opt, şase sau chiar patru ore.

În cele din urmă, totalitatea caloriilor zilnice este cea care stabileşte dacă vom slăbi, ne vom menţine greutatea sau ne vom îngrăşa şi nu numărul de mese sau intervalul orar la care acestea sunt luate.

Postul intermitent este doar o modalitate, un procedeu care ne permite să ne atingem mai uşor obiectivele în materie de slăbit.

            Nu în ultimul rând, vreau să reţineţi un lucru: CEA MAI BUNĂ DIETA ESTE ACEEA PE CARE TU O POŢI SUSŢINE PE TERMEN LUNG!

            Pentru sfaturi online în ceea ce priveşte nutriţia, programe de antrenament şi planuri alimentare personalizate, mă puteţi contacta prin mesaj pe pagina mea de Facebook (Niculae Cătălin) sau Instagram (cataniculae10).

Vă aştept cu drag să vă ajut să faceţi o schimbare, nu doar a aspectului fizic, ci şi a stilului dumneavoastră de viaţă!

            Autor,

    Niculae Cătălin, Personal Trainer