TOP 15 Surse de proteine vegetale

O preocupare comuna in ceea ce priveste dietele vegetariene si vegane este aceea ca ar putea sa nu aiba suficienta proteina.

Cu toate acestea, multi experti sunt de acord ca o dieta vegetativa sau vegana bine planificata va poate oferi toti nutrientii de care aveti nevoie. 

Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale contin in mod semnificativ mai multe proteine ​​decat altele. Iar dietele cu mai multe proteine vegetale pot promova forta musculara, satietatea si pierderea in greutate.

De aceea vei avea nevoie de surse de proteine fara carne.

Iata 15 surse de proteine fara carne pentru vegetarieni sau vegani:

1. Seitan

Seitanul este o sursa populara de proteine vegetale ​​pentru multi vegetarieni si vegani. Este compus din gluten, principala proteina din grau.

Spre deosebire de multe alimente pe baza de soia, seamana cu aspectul si textura carnii atunci cand este gatita.

Cunoscut si sub numele de carne de grau sau gluten de grau, contine aproximativ 25 de grame de proteine vegetale ​​la 100 de grame. Aceasta este cea mai bogata sursa de proteine ​​vegetale din aceasta lista.

Seitanul este, de asemenea, o buna sursa de seleniu si contine cantitati mici de fier, calciu si fosfor.

Seitanul poate fi fiert, prajit si chiar la gratar. Prin urmare, poate fi incorporat cu usurinta intr-o varietate de retete.

Cu toate acestea, seitanul trebuie evitat de persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten.

2. Tofu, Tempeh si Edamame

Tofu, tempeh si edamame provin din soia. Soia este considerata o intreaga sursa de proteine. Aceasta inseamna ca ofera organismului toti aminoacizii esentiali de care are nevoie.

Edamame sunt soia imatura, cu un gust dulce si usor ierboase. Trebuie sa fie aburite sau fierte inainte de consum si pot fi consumate singure sau adaugate la supe si salate.

Tofu este obtinut din coaja de soia presata printr-un proces similar cu fabricarea de branza. Tempehul se face prin gatirea si fermentarea usoara a soia matura.

Tofu nu are mult gust, dar absoarbe cu usurinta aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aroma caracteristica de nuca.

Atat tofu, cat si tempeh pot fi utilizate intr-o varietate de retete, de la burgeri pana la supe.

Toate trei contin fier, calciu si 10-19 grame proteine vegetale ​​la 100 grame.

Edamame sunt, de asemenea, bogate in folat, vitamina K si fibre. Tempeh contine o cantitate buna de probiotice, vitamine B si minerale, cum ar fi magneziu si fosfor.

3. Lintea

La 18 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml), lintea este o sursa excelenta de proteine.

Ele pot fi utilizate intr-o varietate de feluri de mancare, de la salate proaspete la supe abundente. Lintea contine de asemenea cantitati bune de carbohidrati digerati lent, iar o singura cana (240 ml) furnizeaza aproximativ 50% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre.

Mai mult, s-a dovedit ca tipul de fibre gasite in linte a alimentat bacteriile bune din colonul dvs., promovand un intestin sanatos. Lintea poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inima, diabet, excesul de greutate corporala si unele tipuri de cancer.

In plus, lintea este bogata in folat, mangan si fier. De asemenea, contine o cantitate buna de antioxidanti si alti compusi vegetali care promoveaza sanatatea.

4. Nautul si cele mai multe soiuri de fasole

Atat fasolea cat si nautul contin aproximativ 15 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml). De asemenea, sunt surse excelente de carbohidrati complecsi, fibre, fier, folat, fosfor, potasiu, mangan si mai multi compusi vegetali benefici.

Mai multe studii arata ca o dieta bogata in fasole si alte leguminoase poate scadea colesterolul, poate ajuta la controlul nivelului de zahar din sange, scade tensiunea arteriala si chiar reduce grasimile din burta.

Adaugati fasole la dieta dvs. facand un bol delicios de chili de casa sau bucurati-va de beneficii suplimentare pentru sanatate prin adaugarea de turmeric pe naut prajit.

5. Drojdia inactiva (nutritiva)

Drojdia nutritiva este o tulpina dezactivata a drojdiei Saccharomyces cerevisiae, vanduta comercial sub forma de pulbere galbena sau fulgi.

Are o aroma de cascaval, ceea ce il face un ingredient popular in feluri de mancare precum piureul de cartofi si tofu-ul razuit.

Drojdia nutritionala poate fi, de asemenea, presarata pe paste sau chiar se poate savura ca un topping savuros pe floricele.

Aceasta sursa completa de proteine vegetale ofera organismului 14 grame de proteine vegetale si 7 grame de fibre la fiecare 28 de grame.

Drojdia nutritiva fortificata este, de asemenea, o sursa excelenta de zinc, magneziu, cupru, mangan si toate vitaminele B, inclusiv B12.

Cu toate acestea, fortificarea nu este universala si drojdia nutritionala nefortificata nu ar trebui sa fie bazata pe sursa de vitamina B12.

6. Seminte de canepa

Semintele de canepa provin de la planta Cannabis sativa, care este cunoscuta pentru apartenenta la aceeasi familie cu planta de marijuana.

Dar semintele de canepa contin doar urme de THC, compusul care produce efecte medicamentoase asemanatoare marijuanei.

Desi nu este la fel de cunoscut ca si alte seminte, semintele de canepa contin 10 grame de proteine ​​vegetale complete, usor digerabile pe la fiecare 28 de grame. Asta inseamna cu 50% mai mult decat semintele de chia si semintele de in.

Seminta de canepa contine, de asemenea, o cantitate buna de magneziu, fier, calciu, zinc si seleniu. Mai mult, este o sursa buna de acizi grasi omega-3 si omega-6 in raportul considerat optim pentru sanatatea umana.

Interesant, unele studii indica faptul ca tipul de grasimi gasite in semintele de canepa poate ajuta la reducerea inflamatiei, precum si la diminuarea simptomelor de SMP, menopauza si anumite boli ale pielii.

7. Mazare verde

Boabele de mazare verde servite adesea in farfurie contin 9 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml), ceea ce este putin mai mult decat o cana de lapte.

Mai mult, o portie de mazare verde acopera peste 25% din necesarul zilnic de fibre, vitamina A, C, K, tiamina, folat si mangan.

Mazarea verde este, de asemenea, o buna sursa de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru si alte cateva vitamine B.

Puteti folosi mazare in retete precum ravioli umplute cu mazare si busuioc, ciorba de mazare inspirata din bucataria tailandeza sau guacamole de mazare si avocado.

8. Spirulina

Aceasta alga albastru-verde este cu siguranta o putere nutritiva. Doua linguri (30 ml) va ofera 8 grame de proteine vegetale complete, pe langa faptul ca acopera 22% din necesitatile zilnice de fier si tiamina si 42% din nevoile dvs. zilnice de cupru.

Spirulina contine, de asemenea, cantitati decente de magneziu, riboflavina, mangan, potasiu si cantitati mici din majoritatea celorlalti nutrienti de care are nevoie organismul dvs., inclusiv acizii grasi esentiali.

Ficocianina, un pigment natural care se gaseste in spirulina, pare sa aiba proprietati antioxidante puternice, antiinflamatorii si anti-cancer.

Mai mult, studiile leaga consumul de spirulina cu beneficiile pentru sanatate, variind de la un sistem imunitar mai puternic si reducerea tensiunii arteriale pana la nivelul imbunatatit al glicemiei si al nivelului de colesterol.

9. Amaranth si Quinoa

Desi sunt denumite adesea boabe antice sau fara gluten, amarantul si quinoa nu cresc din ierburi, asa cum fac alte tipuri de cereale.

Din acest motiv, sunt considerate din punct de vedere tehnic „pseudocereale”.

Cu toate acestea, pot fi preparate sau macinate in faina similar cu boabele mai cunoscute.

Amaranth si quinoa furnizeaza 8–9 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml) si sunt surse complete de proteine, ceea ce este foarte rar in randul boabelor si pseudocerealelor.

De asemenea, amarantul si quinoa sunt surse bune de glucide complexe, fibre, fier, mangan, fosfor si magneziu.

10. Lapte de soia

Laptele obtinut din soia si fortificat cu vitamine si minerale este o alternativa excelenta la laptele de vaca.

Nu numai ca contine 7 grame de proteine vegetale pe cana (240 ml), dar este si o sursa excelenta de calciu, vitamina D si vitamina B12.

Cu toate acestea, retineti ca laptele de soia si soia nu contin in mod natural vitamina B12, de aceea este recomandat sa alegeti un soi fortificat.

Laptele de soia se gaseste in majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil, care poate fi consumat singur sau intr-o varietate de retete de gatit.

Este o idee buna sa optezi pentru soiuri neindulcite pentru a mentine cantitatea de zaharuri adaugate la minim.

11. Ovaz si cereale din ovaz

Ovazul este un mod usor si delicios de a adauga proteine vegetale la orice dieta.

O jumatate de cana (120 ml) de ovaz uscat va ofera aproximativ 6 grame de proteine si 4 grame de fibre. Aceasta portie contine, de asemenea, cantitati bune de magneziu, zinc, fosfor si folat.

Desi ovazul nu este considerat o proteina completa, ele contin proteine vegetale de calitate superioara fata de alte boabe consumate in mod obisnuit, precum orezul si graul.

Puteti utiliza ovazul intr-o varietate de retete, de la faina de ovaz la burgeri cu legume.

De asemenea, pot fi macinate in faina si folosite pentru coacere.

12. Orez salbatic

Orezul salbatic contine aproximativ 1,5 ori mai multa proteina decat alte soiuri de orez cu cereale lungi, inclusiv orez brun si basmati.

O cana gatita (240 ml) ofera 7 grame de proteine vegetale, pe langa o cantitate buna de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor si vitamine B.

Spre deosebire de orezul alb, orezul salbatic nu este dezbracat de taratele sale. Acest lucru este excelent din punct de vedere nutritional, deoarece taratele contin fibre si o multime de vitamine si minerale.

Totusi, acest lucru provoaca ingrijorari cu privire la arsen, care se poate acumula in taratele culturilor de orez cultivate in zonele poluate.

Arsenicul este un oligo toxic care poate da nastere la diverse probleme de sanatate, in special atunci cand este ingerat in mod regulat pentru perioade lungi de timp.

Spalarea orezului salbatic inainte de gatit si folosirea multa apa pentru fierbere poate reduce continutul de arsen pana la 57%.

13. Seminte de chia

Semintele de chia sunt derivate din planta Salvia hispanica, care este originara din Mexic si Guatemala.

La 6 grame de proteine vegetale si 13 grame de fibre la 1,25 uncii (35 grame), semintele de chia merita cu siguranta locul lor pe aceasta lista.

Mai mult, aceste mici seminte contin o cantitate buna de fier, calciu, seleniu si magneziu, precum si acizi grasi omega-3, antioxidanti si alti alti compusi vegetali benefici.

De asemenea, sunt extrem de versatili. Semintele de chia au un gust bland si sunt capabile sa absoarba apa, transformandu-se intr-o substanta asemanatoare gelului. Acest lucru le face o adaugare usoara la o varietate de retete, de la smoothie-uri la produse coapte si budinci de chia.

14. Nuci, seminte si produse derivate

Nucile, semintele si produsele derivate sunt surse mari de proteine. 28 de grame contin intre 5-7 grame de proteine, in functie de soiul de nuci si seminte.

Nucile si semintele sunt, de asemenea, surse mari de fibre si grasimi sanatoase, pe langa fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E si anumite vitamine B. De asemenea, contin antioxidanti, printre alti compusi vegetali benefici.

Cand alegeti ce nuci si seminte sa cumparati, retineti ca prajirea si coacerea pot deteriora substantele nutritive din nuci. Asadar, alegeti versiuni brute, fara modificari, ori de cate ori este posibil.

15. Fructe si legume bogate in proteine

Toate fructele si legumele contin proteine, dar cantitatile sunt de obicei mici. Cu toate acestea, unele contin mai multe decat altele.

Legumele cu cele mai multe proteine vegetale includ broccoli, spanac, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci si varza de Bruxelles.

Contin aproximativ 4-5 grame de proteine vegetale pe cana gatita.

Desi din punct de vedere tehnic un bob, porumbul dulce este un aliment comun care contine aproximativ la fel de multe proteine ca aceste legume bogate in proteine.

Fructele proaspete au, in general, un continut mai mic de proteine decat legumele. Printre cei care contin cele mai multe se numara guava, cherimoyas, mure, nectarine si banane, care au aproximativ 2-4 grame de proteine vegetale pe cana.

Asadar, chiar si cei care adopta un stil de viata vegan sau vegetarian pot beneficia de o dieta bogata in proteine vegetale si substante nutritive folosind surse de proteine fara carne.

Chiar daca nu sunteti vegetarian dar vreti sa reduceti cantitatea de carne din dieta dvs. Aceste alimente enumerate mai sus va vor fi un real ajutor in aportul zilnic de proteine, dar si in realizarea unor mancaruri delicioase si sanatoase.

Alege cele mai bune surse de proteine vegetale, iar daca le vei combina, vei face o proteina completa, cu toti aminoacizii esentiali si neesentiali.

Cele mai bune 5 fibre vegetale pentru colon, slabit si trnzit, de la Body Line

Totul despre proteinele din zer

17 surse de proteine fara carne, adica vegetale.