Plan de antrenament pentru femei de acasa

Antrenamentul de rezistenta, cunoscut si sub denumirea de antrenament de forta, este o componenta esentiala a unui plan de antrenament pentru femei, in special pentru trenul superior. Si, in ciuda a ceea ce unii oameni iti pot spune, nu iti va oferi muschi uriasi, supradimensionati.

De fapt, antrenarea regulata a muschilor din brate, spate, piept si umeri este vitala pentru a mentine puternica partea superioara a corpului si pentru a oferi definire muschilor. Daca esti femeie, beneficiile antrenamentului de forta se extind mult peste muschii definiti si tonifiati.

Consolidarea fortei in partea superioara a corpului tau nu numai ca face sarcinile zilnice mai usor de efectuat, dar ajuta si la prevenirea osteoporozei si imbunatateste postura.

Si partea cea mai buna? Poti efectua exercitii de antrenament pentru rezistenta in confortul propriei case. Pentru a te ajuta sa incepi sa iti tonifiezi partea superioara a corpului, iti prezentam unele dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face oriunde si oricand, cu doar echipament de baza.

Plan de antrenament pentru femei

Antrenamentul de forta acasa este destul de simplu. Echipamentul de care ai nevoie include:

  • un covor de exercitiu
  • coarda elastica
  • doua sau trei seturi de gantere de greutati diferite

Primul pas: incalzirea

Cel mai simplu si eficient mod de a-ti pregati corpul pentru un antrenament este sa te incalzesti mai intai facand exercitii care iti cresc circulatia si vizeaza muschii pe care ii lucrezi.

Pentru un antrenament al trenului superior, acest lucru ar putea insemna efectuarea cercurilor bratelor, a morilor de vant, a balansarilor bratelor si a rotatiilor de spate. De asemenea, efectuarea miscarilor cardiovasculare usoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul pe loc va poate stimula ritmul cardiac si iti poate pune in miscare sangele.

Recomandam ca incalzirea sa aiba o durata de 8-12 minute pentru a fi pregatita complet de exercitii.

Dupa ce te-ai incalzit, poti incepe sa te concentrezi pe exercitii specifice pentru brate, spate, piept si umeri.

Exercitii pentru brate

1. Biceps cu gantere

antrenament Biceps cu gantere
  1. Stai cu o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, cu picioarele la nivelul umerilor.
  2. Tine coatele aproape de corp si roteste ganterele, astfel incat palmele mainilor sa fie orientate spre corp. Aceasta este pozitia de inceput.
  3. Respira adanc si cand expiri, ridici greutatile in timp ce iti contracti bicepsul.
  4. Pauza in partea de sus a ridicarii, apoi coboara in pozitia de pornire.
  5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

2. Triceps cu gantere

plan de antrenament pentru femei: Triceps cu gantere
  1. Stai cu o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate una spre celalalta. Mentine genunchii usor aplecati.
  1. Pastrandu-ti coloana dreapta, inclina-te inainte, astfel incat pieptul tau este aproape paralel cu podeaua.
  2. Tine capul in linie cu coloana vertebrala, bratele pe langa corp si indoite inainte.
  3. In timp ce expiri, tine bratele superioare lipite de corp in timp ce indrepti coatele, impingand antebratele inapoi si exersand tricepsul.
  4. Intrerupe apoi inspira si revii la pozitia de pornire.
  5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

3. Triceps si umeri

plan de antrenament pentru femei: tricept si umeri
  1. Stai pe un scaun robust. Pune bratele in partile laterale si picioarele pe podea.
  2. Aseaza palmele cu fata in jos langa solduri si prinde partea din fata a scaunului.
  3. Genunchii ar trebui sa fie usor aplecati si bratele tale trebuie sa fie complet intinse, sustinandu-ti greutatea.
  4. Inhaleaza si coboara-ti corpul pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade.
  5. Pauza in partea de jos, expira, apoi impinge-ti corpul pana in pozitia de pornire, strangandu-ti tricepsul in partea de sus.
  6. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru spate

4. Fluturari cu coarda elastica

plan de antrenament pentru femei: fluturari cu coarda elastica
  1. Stai cu bratele intinse in fata ta la inaltimea pieptului.
  2. Tinei o banda elastica intre maini, astfel incat banda sa fie paralela cu solul.
  3. Tinand ambele brate drept, trage banda spre piept miscand bratele spre exterior. Initiaza aceasta miscare din partea centrala a spatelui.
  4. Mentine coloana dreapta in timp ce strangi omoplatii. Intrerupe scurt, apoi revino incet la pozitia de pornire.
  5. Repeta de 12 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

5. Gantere cu doua brate

plan de antrenament pentru femei: gantere cu doua maini
  1. Ia cate o gantera in fiecare mana si stai cu picioarele departate in linie cu umerii.
  2. Indoaie usor genunchii si adu-ti pieptul inainte indoindu-te din talie. Bratele tale trebuie sa fie intinse cu ganterele aproape de genunchi.
  3. Pastrand spatele drept, cupleaza muschii de la spate, indoaie-ti bratele si trage ganterele in sus.
  4. Intrerupe si strange in partea de sus.
  5. Coboara incet greutatile pana la pozitia de pornire.
  6. Repetati de 10 pana la 12 ori. Efectuati 2 pana la 3 seturi.

6. “Ingerasi” la perete

plan de antrenament pentru femei: ingerasi la perete
  1. Stai cu fundul, spatele, umerii si capul lipit ferm de un perete. Picioarele pot fi usor indepartate de perete pentru a te ajuta sa iti pozitionezi corect corpul. Mentine genunchii usor aplecati.
  2. Intinde bratele deasupra capului cu spatele mainilor de perete. Aceasta este pozitia de inceput.
  3. Strange muschii de la mijlocul spatelui in timp ce iti tragi bratele in jos spre umeri. Tine corpul apasat ferm de perete pe toata durata miscarii.
  4. Gliseaza bratele pe perete pana cand sunt usor mai jos decat umerii. Tine scurt aceasta pozitie, apoi gliseaza bratele inapoi in pozitia de pornire, in timp ce stai lipita de perete.
  5. Repeta de 15 pana la 20 de ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru piept

7. Presa orizontala

plan de antrenament pentru femei: 
presa pentru piept
  1. Aseaza-te pe un covoras cu genunchii aplecati si cu cate o gantera usoara in fiecare mana. Poti face acest exercitiu si pe o banca.
  2. Intinde coatele intr-o pozitie de 90 de grade cu spatele bratelor sprijinite pe podea. Ganterele trebuie sa fie deasupra pieptului.
  3. Respira adanc si cand expiri, intinde-ti bratele pana cand ganterele aproape se ating.
  4. Pauza, apoi revino la pozitia de pornire.
  5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

8. Catarari orizontale

plan de antrenament pentru femei: catarari orizontale
  1. Intra in pozitie de flotare. Tine-ti mainile sub umeri, cu abdomenul incordat, soldurile in linie cu umerii, picioarele distantate putin.
  2. Adu rapid genunchiul drept spre piept. In timp ce il deplasezi inapoi, trage genunchiul stang spre piept.
  3. Alterneaza inainte si inapoi intre picioare intr-un ritm rapid.
  4. Repeta timp de 20 pana la 40 de secunde. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru umeri

9. Ridicare din fata cu ganterele

antrenament ridicari din fata cu gantere
  1. Ia cate o gantera usoara in fiecare mana.
  2. Pozitioneaza ganterele in fata picioarelor cu coatele drepte sau usor indoite.
  3. Ridica ganterele inainte si in sus, pana cand bratele sunt in pozitie orizontala.
  4. Coboara-le pana la pozitia de pornire.
  5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 3 seturi.

10. Ridicari pentru deltoizi

antrenament ridicari pentru deltoizi
  1. Stai cu picioarele departate, genunchii usor aplecati. Tine ganterele de-a lungul corpului, cu palmele indreptate spre coapse.
  2. Inclina-te usor inspre fata si tine mijlocul incordat.
  3. Ridica-ti bratele in lateral pana ajung la nivelul umerilor si formeaza un „T.”
  4. Revino la pozitia de pornire.
  5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Sfaturi de siguranta

Incalzirea inainte de a face orice antrenament de rezistenta nu doar ca-ti pregateste corpul pentru exercitii fizice, ci reduce si riscul de accidentare. Petrece cel putin 5 pana la 8 minute implicand o forma de intindere cardio sau dinamica. Dupa ce ai terminat antrenamentul, repeta exercitiile de intindere.

Concentreaza-te asupra formei tale. Cand pornesti prima data un plan de antrenament special, pune accent mai mult pe forma sau tehnica de antrenament. Apoi, pe masura ce capeti incredere, rezistenta si forta, poti incepe sa cresti greutatea sau sa faci mai multe seturi.

Fiecare exercitiu enumerat in acest plan de antrenament pentru femei necesita forta de baza pentru a-ti sprijini partea inferioara a spatelui. Pentru a ramane in siguranta, asigura-te ca iti mentii muschii abdominali incordati inainte de a executa orice miscare si tine-i asa pe tot parcursul exercitiului.

Opreste-te daca simti durere. Exercitiile superioare ale corpului iti vor provoca muschii si iti pot lasa dureri usoare, dar nu ar trebui sa simtiti durere puternica. Daca se intampla acest lucru, opreste-te si evalueaza problema. Daca disconfortul este cauzat de o forma necorespunzatoare, ia in considerare sa lucrezi cu un antrenor personal. Daca durerea persista chiar si dupa corectarea formei, urmeaza sfaturile mediculului sau ale kinetoterapeutului.

Antrenamentul de rezistenta sau de forta a trenului superior al corpului are o lunga lista de beneficii. Te ajuta sa cresti forta musculara si rezistenta in brate, spate, piept si umeri. De asemenea, te ajuta sa arzi calorii, sa reduci riscul de ranire si sa iti construiesti oase mai puternice.

Pentru cele mai bune rezultate, incearca sa urmezi acest plan de antrenament pentru femei de cateva ori pe saptamana. Incepe incet cu mai putine repetari si seturi si creste treptat intensitatea antrenamentului pe masura ce iti vei consolida forta.

Totul despre proteinele din zer

One thought on “Plan de antrenament pentru femei de acasa

  1. Pingback: Cromul te ajută să slăbești și îți oferă nutrienții esențiali organismului

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *