Creatina pentru femei – pro sau contra?

Creatina, mai precis creatina monohidrata, este unul dintre cele mai studiate si mai eficiente suplimente nutritive disponibile in prezent. Mai ales in ceea ce priveste cresterea capacitatii de exercitiu de mare intensitate si a masei musculare in timpul antrenamentului. Cu toate acestea, in ciuda cercetarilor dovedite, creatina pentru femei este un supliment care este inconjurat de multe mituri care ii opresc pe oameni sa o foloseasca, in special femei. Astfel de mituri includ:

  • Nu este etic si / sau legal sa foloseasca suplimente de creatina
  • Creatina duce la cresterea in greutate
  • Cresterile in greutate se datoreaza retentiei de apa
  • Suplimentarea cu creatina provoaca crampe, deshidratare si / sau modificarea starii de electroliti

Ce este creatina?

Creatina este o substanta naturala, un compus care este tranformat in corpul nostru sub forma de fosfati, dar nu este o proteina. Este sintetizat in ficat si pancreas din aminoacizii arginina, glicina si metionina. Sursele dietetice de creatina includ carne si peste, cu toate ca ar trebui sa fie consumate in cantitati mari pentru a obtine cantitati de creatina adecvate.

Prin urmare, suplimentarea dietetica ofera un mijloc ieftin si eficient de a creste disponibilitatea creatinei fara aportul excesiv de grasimi si / sau proteine. Acest lucru sulbera mitul care sustine lipsa de etica a folositii creatinei, altfel, oricine concureaza in sport nu i se va permite sa consume surse de creatina, cum ar fi carne si peste.

Cum functioneaza creatina?

Acum ca intelegem ce este creatina, putem explora exact ce face. Energia furnizata de re-fosforilat ADP (adenozina difosfat) la ATP (adenozin trifosfat) in timpul si dupa exercitii de intensitate ridicata provine de la PCr (fosfocreatina). Concentratiile crescute de creatina vor creste disponibilitatea PCr, permitand organismului sa resintezeze ATP intr-un ritm accelerat si, in final, sa imbunatateasca performanta in timpul exercitiului de intensitate ridicata. Performantele imbunatatite in timpul exercitiilor prin suplimentarea cu creatina pot duce la adaptari mai mari ale antrenamentului datorita calitatii si volumului sporit al lucrarilor efectuate.

creatina pentru femei

De ce ar trebui femeile sa foloseasca creatina?

Desi exista diferente intre anatomia masculina si feminina, muschii si sistemele noastre energetice functioneaza la fel. Daca suplimentarea cu creatina poate creste performanta la intensitati ridicate pentru barbati, atunci va face in mod natural la fel si pentru femei. Cercetarile sugereaza ca femeile care se suplimenteaza cu creatina pot creste semnificativ puterea in cel putin cinci saptamani. Prin urmare, orice femeie care este serioasa cu privire la antrenamentele de forta sau care participa la un sport care necesita un efort de mare intensitate, ar trebui sa utilizeze creatina pentru a imbunatati performantele, recuperarea si adaptarile la exercitii fizice.

In ceea ce priveste cresterea excesiva in greutate / cresterea musculara, acest lucru nu va aparea la femeile care folosesc creatina. In primul rand, femeile nu formeaza muschi in acelasi ritm ca barbatii, din cauza nivelurilor mai mici de testosteron. A doua doza de creatina prevazuta este adecvata (adica 3 g / dl – grame pe decilitru) si nu excesiva, retentia de apa nu va fi o problema.

Atunci cand discutam despre protocoalele pentru suplimentarea creatinei, este foarte frecvent sa auzim despre fazele de incarcare, fazele de intretinere si ciclismul creatinei. Daca sunteti serios in ceea ce priveste antrenamentul, va antrenati pe tot parcursul anului si daca antrenamentul dvs. include rate de munca de intensitate ridicata, atunci suplimentarea cu creatina este de folos pentru dvs. tot anul. In acest caz, doze de 3 g / dl vor creste si vor mentine creatina musculara, imbunatatind capacitatea de exercitiu la intensitati mari, fara griji de crestere excesiva in greutate sau de retentie de apa.

Beneficiile consumului de creatina pentru femei

Creatina este unul dintre cele mai populare si eficiente suplimente pentru imbunatatirea performantei la efort. De asemenea, a fost studiata pentru celelalte beneficii potentiale ale acesteia pentru sanatate, cum ar fi imbatranirea sanatoasa si functia creierului imbunatatita.

Poate creste masa si forta musculara

Un supliment de creatina ofera muschilor dvs. un combustibil suplimentar, permitandu-va sa faceti efort mai greu pentru mai mult timp. S-a demonstrat ca aceasta energie suplimentara creste masa musculara, forta si puterea. De asemenea, poate reduce oboseala musculara si imbunatateste recuperarea.

De exemplu, administrarea acestui supliment s-a dovedit a creste puterea si performanta de sprint cu 5-15%.

Creatina este cea mai eficienta pentru activitati sportive si repetitive de inalta intensitate, precum culturism, sporturi de lupta, powerlifting, evenimente pe teren si pe teren, fotbal, hochei si sprinturi de piste sau inot.

Poate combate pierderea musculara la adultii mai in varsta

Creatina poate ajuta la incetinirea sarcopeniei, la pierderea progresiva a fortei musculare si a functiei care apare adesea in mod natural odata cu inaintarea in varsta.

Se estimeaza ca afectiunea apare la 5-13% din adultii in varsta de 60 de ani si mai mult. A fost legata de dizabilitatea fizica, calitatea slaba a vietii si un risc crescut de deces.

O revizuire a studiilor a descoperit ca administrarea suplimentelor de creatina a ajutat adultii in varsta sa construiasca mai multa masa musculara.

Poate imbunatati functia creierului

Prin administrarea acestui supliment creste nivelul de creatina in creier cu 5-15%, ceea ce poate imbunatati functionarea creierului. Se crede ca acest lucru se intampla prin cresterea livrarii de oxigen si furnizarea de energie la creier.

Unii oameni au sugerat ca administrarea acestor suplimente poate incetini declinul cognitiv legat de bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson si Huntington.

Siguranta si ingrijorari

Creatina este cel mai sigur si mai bine studiat supliment. Cu toate acestea, exista cateva preocupari legate de utilizarea acesteia.

In primul rand, poate provoca balonare daca este luata  in doze mari. In al doilea rand, unii sustin ca creatina este rea pentru rinichii tai, dar aceasta afirmatie nu este sustinuta de dovezi stiintifice.

Creatina este daunatoare pentru rinichii tai?

Profilul puternic de siguranta al creatinei este umbrit in mod obisnuit de rapoartele presei care sustin ca dauneaza rinichilor – o afirmatie care in prezent nu are cercetari stiintifice care sa o sustina.

De fapt, studiile care au implicat o varietate de oameni de varste diferite au descoperit ca administrarea suplimentelor de creatina nu dauneaza sanatatii rinichilor. Studiile au utilizat doze cuprinse intre 5-40 grame pe zi pentru perioade de la 5 zile la 5 ani.

Conceptia gresita potrivit careia administrarea de suplimente de creatina dauneaza rinichilor, este cauzata probabil de faptul ca creatina creste nivelurile de creatinina peste limita normala. Creatinina este un factor deficitar al afectarii renale.

Un studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 – care poate dauna rinichilor – a constatat ca administrarea a 5 grame de creatina zilnic timp de 12 saptamani nu afecteaza functia renala.

Cu toate acestea, deoarece studiile sunt limitate, persoanele cu functie renala afectata sau boli de rinichi ar trebui sa se adreseze intotdeauna medicului inainte de a lua suplimente de creatina.

Poate provoca balonare

Cea mai comuna plangere asociata cu administrarea unui supliment de creatina este disconfortul stomacului din cauza balonarii.

Aceasta senzatie de a fi balonat sau de a avea stomacul indispus, apare cel mai adesea cand incepeti sa luati acest supliment in faza de incarcare a creatinei.

Aceasta faza de incarcare presupune preluarea unei cantitati mari din acest supliment intr-o perioada scurta de timp pentru a va satura depozitele musculare. Un regim tipic ar presupune luarea a 20-25 de grame timp de 5-7 zile consecutive.

In faza de incarcare, creatina tinde, de asemenea, sa traga apa in celulele musculare, ceea ce duce la cresterea in greutate. Aceasta poate provoca balonare.

Aceasta balonare nu afecteaza pe toata lumea. Cu toate acestea, puteti lua masuri de precautie pentru a o evita, pastrandu-va doza la 10 grame sau mai putin pe o singura portie.

In plus, puteti imparti intotdeauna dozele in mod egal pe parcursul zilei, pentru a evita sa luati prea mult la un moment dat.

Suplimentul a fost legat si de alte afectiuni ale stomacului, cum ar fi diaree si tulburari generale. Ca si in cazul balonarii, va puteti reduce riscul de a dezvolta aceste simptome, limitandu-va dozele la 10 grame sau mai putin.

cum sa iei creatina

Cum sa luati creatina?

Suplimentele de creatina vin de obicei sub forma de pulbere. Il puteti bea amestecand pudra cu apa sau suc. Luati-o de fiecare data cand va este convenabil – sincronizarea nu este importanta.

Exista doua regimuri de dozare pe care le puteti urma atunci cand luati creatina.

Prima optiune, numita incarcare de creatina, presupune luarea a 20-25 de grame impartite in 4-5 doze egale in 5-7 zile. Dupa ce ati terminat faza de incarcare, luati 3-5 grame pe zi pentru a va mentine depozitele musculare ale compusului.

A doua optiune este sariti faza de incarcare si sa incepeti cu doza de intretinere de 3-5 grame pe zi.

Ambele optiuni sunt la fel de eficiente, dar urmarea protocolului de incarcare va va permite sa experimentati beneficiile suplimentului de patru ori mai rapid.

Desi exista mai multe tipuri pe piata, creatina monohidrat este cea mai buna optiune. Alte tipuri pe care le veti vedea includ creatina tamponata, clorhidrat de creatina si nitrat de creatina.

Creatina monohidrat este cea mai bine studiata si cea mai eficienta forma a acestui supliment.

Creatina pentru femei este un supliment popular de nutritie sportiva care poate imbunatati performanta si recuperarea exercitiilor fizice. De asemenea, s-a demonstrat ca promoveaza imbatranirea musculara sanatoasa si imbunatateste functia creierului. Cele mai frecvent raportate reactii adverse ale luarii acestui supliment sunt balonarea si disconfortul stomacului. Puteti preveni aceste reactii adverse limitand doza la 10 grame sau mai putin intr-o singura portie.

A lua suplimente de creatina este la fel de sigur si sanatos atat pentru barbati cat si pentru femei.

Shake proteic pentru femei
Proteina din zer.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *