Creatina pentru femei – pro sau contra?

Care sunt beneficiile consumului de creatină?

Iată 10 beneficii ale creatinei bazate pe știință:

1. Ajută celulele musculare să producă mai multă energie
2. Crește forța și sprijină funcții ale mușchilor
3. Îmbunătățește performanța la exerciții de înaltă intensitate
4. Accelerează creșterea musculară
5. Stimulează formarea proteinelor care creează noi fibre musculare
6. Îmbunătățește abilitățile cognitive
7. Poate combate diverse boli neurologice
8. Ameliorează efectele îmbătrânirii, prin creșterea sintezei de colagen
9. Previne pierderea masei osoase
10. Susține scăderea nivelului de zahăr din sânge și poate combate diabetul

Mituri legate de creatină

Creatina, mai precis creatina monohidrată, este unul dintre cele mai studiate și mai eficiente suplimente nutritive disponibile în prezent.

Mai ales în ceea ce privește creșterea capacității de exercițiu de mare intensitate și a masei musculare, în timpul antrenamentului.

Cu toate acestea, în ciuda cercetărilor dovedite, creatina pentru femei este un supliment care este înconjurat de multe mituri care le opresc pe femei să o folosească.

Astfel de mituri includ:

• Nu este etic și / sau legal să folosească suplimente de creatina
• Creatina este un supliment al bărbaților
• Creatina duce la creștere în greutate
• Creșterile în greutate se datorează retenției de apă
• Suplimentarea cu creatină provoacă crampe, deshidratare și / sau modificarea stării de electroliți

Ce este creatina?

Creatina este un aminoacid pe care corpul nostru îl stochează în mușchii și creierul nostru pentru a-l folosi ca sursă de energie naturală.

Când corpurile noastre au nevoie de energie (ca în timpul exercițiilor fizice), ele transformă creatina în fosfocreatină, care ne alimentează mușchii.

Creatina este sintetizată în ficat și pancreas din aminoacizii arginina, glicina și metionina.

În timp ce creatina este disponibilă ca supliment praf, o poți obține și prin surse naturale de hrană, cum ar fi carnea de organe (ficat, inimă, rinichi), carnea roșie, carnea de porc și peștele.

În special pentru vegani și vegetarieni care probabil nu primesc multă creatină în dietele lor, un supliment de creatină este o modalitate excelentă de a susține niveluri sănătoase în organism.

Prin urmare, suplimentarea dietetică oferă un mijloc ieftin și eficient de a crește disponibilitatea creatinei, fără aportul excesiv de grăsimi și / sau proteine.

 De ce ar trebui femeile să folosească creatină?

Deși există diferențe între anatomia masculină și feminină, mușchii și sistemele noastre energetice funcționează la fel.

Dacă suplimentarea cu creatină poate crește performanța la intensități ridicate pentru bărbați, atunci va face, în mod natural, la fel și pentru femei.

Cercetările sugerează că femeile care suplimentează cu creatină, pot crește semnificativ puterea în cel puțin cinci săptămâni.

Prin urmare, orice femeie care face antrenamente de forță în mod regulat, sau care participă la un sport care necesită un efort de mare intensitate, ar trebui să utilizeze creatina pentru a-și îmbunătăți performanțele, recuperarea și o mai bună adaptare la exercițiile fizice intense.

În ceea ce privește creșterea excesivă în greutate / creșterea musculară, acest lucru nu va apărea la femeile care folosesc creatina.

• În primul rând, femeile nu formează mușchi în același ritm ca bărbații, datorită nivelurilor mai mici de testosteron.

Atunci când discutam despre protocoalele pentru suplimentarea creatinei, frecvent auzim despre fazele de încărcare, fazele de întreținere și ciclismul creatinei.

Dacă te antrenezi constant, pe tot parcursul anului și dacă antrenamentul tău include rate de muncă de intensitate ridicată, atunci suplimentarea cu creatina pentru femei este de folos pentru tine, tot anul.

In acest caz, doze zilnice de 3 grame, vor crește și vor menține creatina musculară, îmbunătățind capacitatea de exercițiu la intensități mari, fără griji de creștere excesivă în greutate sau de retenție de apă.

De asemenea, creatina pentru femeile de peste 50 de ani este crucială dacă doresc să prevină osteoporoza sau pierderea masei osoase – o problemă comună în rândul femeilor aflate în postmenopauză.

Care sunt beneficiile consumului de creatina pentru femei

Creatina este unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței la efort.

De asemenea, a fost studiată și pentru alte beneficii potențiale ale acesteia pentru sănătate, cum ar fi îmbătrânirea sănătoasă și funcția creierului îmbunătățită.

Efecte creatină femei

S-a demonstrat că creatina ajută femeile să construiască mușchi slabi, deoarece poate contribui la susținerea unor niveluri mai ridicate de energie în timpul antrenamentelor intense, cum ar fi antrenamentele la intervale de intensitate ridicată sau sprinturi.

Creatina poate îmbunătăți funcția creierului

Un alt studiu a dezvăluit, de asemenea, că suplimentarea cu creatină poate ajuta la claritatea mentală în timpul unui antrenament, îmbunătățind absorbția de oxigen din creier, ceea ce poate face diferența în timpul antrenamentelor provocatoare mental.

Prin administrarea acestui supliment, se crește nivelul de creatină în creier cu 5-15%, ceea ce poate îmbunătăți funcționarea creierului.

S-a sugerat și că administrarea suplimentelor de creatină poate incetini declinul cognitiv legat de bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson.

Creatina poate crește masa și forța musculară

Un supliment de creatina oferă mușchilor tăi un combustibil suplimentar, permițându-ți să faci efort mai greu, pentru mai mult timp.

S-a demonstrat că această energie suplimentară crește masa musculară, forta și puterea. De asemenea, poate reduce oboseala musculară și îmbunătățește recuperarea.

Administrarea unui supliment de creatină s-a dovedit a crește puterea și performanța de sprint cu 5-15%.

Creatina pentru femei este cea mai eficientă pentru activități sportive și repetitive de înaltă intensitate, precum culturism, sporturi de luptă, powerlifting, înot, evenimente pe teren, precum fotbal, hochei, sprinturi pe piste.

Creatina poate combate pierderea musculară la pesoanele mai în vârstă

• Poate ajuta la încetinirea sarcopeniei, la pierderea progresivă a forței musculare și a functiei care apare adesea în mod natural odată cu înaintarea în vârstă.

Se estimează că afecțiunea apare la 5-13% din adulții în vârstă de 60 de ani și mai mult. A fost legată de dizabilitatea fizică, calitatea slabă a vieții și un risc crescut de deces.

O revizuire a studiilor a descoperit că administrarea suplimentelor de creatina a ajutat adulții în vârstă să construiască mai multă masă musculară.

Poate creatina să facă femeile să se îngrașe?

În timp ce oamenii fac exerciții fizice din diferite motive (inclusiv pentru a susține starea generală de sănătate), multe femei fac exerciții cu scopul de a pierde în greutate.

Stigmatul asociat creatinei – că este în primul rând un supliment de volum – sfârșește prin a descuraja multe femei să încorporeze creatină în dietele lor.

Creatina îngrașă?

Pentru a fi clar: creatina nu te va face să te îngrași (cel puțin nu în modul în care probabil îți imaginezi).

Pur și simplu, utilizarea creatinei nu-ți va crește nivelul de grăsime. Este complet lipsită de calorii.

Cu toate acestea, trebuie să fii conștientă de problema greutății apei.

Mai exact, deoarece creatina ajută celulele să producă mai multă energie prin ATP, poate provoca, de asemenea, mușchii să înmagazineze mai multă apă – provocând ceea ce ar putea fi ușor confundat cu creșterea în greutate.

Plus, mai multă apă în mușchi te face să arăți mai tonifiată. 🙂

De asemenea, poate contribui la creșterea în greutate datorită creșterii masei musculare, însă creșterea este raportată de obicei între 1 și 3 kilograme și poate fi compensată prin intensitatea și durata de antrenament crescute pe care creatina le susține.

Este creatina dăunatoare pentru rinichii tăi?

Profilul puternic de siguranță al creatinei este umbrit în mod obișnuit de articole din presă, care susțin că dăunează rinichilor – o afirmație care în prezent nu are la bază cercetări științifice care să o susțină.

De fapt, studiile care au implicat o varietate de oameni de vârste diferite, au descoperit că administrarea suplimentelor de creatină nu dăunează sănătății rinichilor.

Studiile au utilizat doze cuprinse între 5-40 grame pe zi, pentru perioade de la 5 zile la 5 ani.

Concepția greșită potrivit căreia administrarea de suplimente de creatina dăuneaza rinichilor, este cauzata probabil de faptul că creatina crește nivelurile de creatinină, peste limita normală. Creatinina este un factor deficitar al afectării renale.

Un studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 – care poate dăuna rinichilor – a constatat că administrarea a 5 grame de creatina zilnic, timp de 12 săptămâni nu afectează funcția renală.

Cu toate acestea, deoarece studiile sunt limitate, persoanele cu funcție renală afectată sau boli de rinichi ar trebui să se adreseze întotdeauna medicului înainte de a lua suplimente de creatină.

Care sunt reacțiile adverse ale creatinei?

Creatina poate provoca balonare

Cea mai comună plângere asociată cu administrarea unui supliment de creatina pentru femei, este disconfortul stomacului din cauza balonării.

Aceasta senzație de a fi balonat sau de a avea stomacul indispus, apare cel mai adesea când începi să iei acest supliment în faza de încărcare a creatinei.

Această fază de încărcare presupune preluarea unei cantități mari din acest supliment într-o perioadă scurtă de timp pentru a satura depozitele musculare.

Un regim tipic ar presupune luarea a 20-25 de grame de creatină, timp de 5-7 zile consecutive.

In faza de încărcare, creatina pentru femei tinde, de asemenea, să tragă apa în celulele musculare, ceea ce duce la creșterea în greutate. Aceasta poate provoca balonare.

Această balonare nu afectează pe toată lumea. Cu toate acestea, poți lua măsuri de precauție pentru a o evita, păstrând doza la 10 grame sau mai puțin pe o singură porție.

In plus, poți împărți întotdeauna dozele în mod egal pe parcursul zilei, pentru a evita să iei prea mult la un moment dat.

Suplimentul a fost legat și de alte afecțiuni ale stomacului, cum ar fi diaree și tulburări generale.

Ca și în cazul balonării, poți reduce riscul de a dezvolta aceste simptome, limitând dozele la 10 grame sau mai puțin.

Câte grame de creatină se ia pe zi?

Suplimentele de creatină pentru femei vin de obicei sub forma de pulbere.

• Se poate bea amestecând pudra cu apă sau suc. Folosește un shaker pentru o omogenizare completă
• Se ia de fiecare dată când îți este convenabil – sincronizarea nu este importantă.

Exista două regimuri de dozare pe care le poți urma atunci când iei creatina.

• Prima opțiune – numită încărcare de creatină – presupune luarea a 20-25 de grame, împărțite în 4-5 doze egale, în 5-7 zile.

După ce ai terminat faza de încărcare, ia 3-5 grame pe zi pentru a-ți menține depozitele musculare.

• A doua opțiune este să sari faza de încărcare și să începi cu doza de întreținere de 3-5 grame pe zi.

Ambele opțiuni sunt la fel de eficiente, însă urmarea protocolului de încărcare îți va permite să experimentezi beneficiile suplimentului de patru ori mai rapid.

Care este cea mai bună creatină pentru femei?

Deși există mai multe tipuri pe piață, creatina monohidrată este cea mai bună opțiune.

Alte tipuri pe care le vei vedea includ creatina tamponata, clorhidrat de creatina și nitrat de creatina.

Creatina monohidrată este cea mai bine studiată și cea mai eficientă forma a acestui supliment.

Creatina pentru femei este un supliment popular de nutriție sportivă care poate îmbunătăți performanța și recuperarea după exercitii fizice intense.

De asemenea, s-a demonstrat că promovează îmbătrânirea musculară sănătoasă și îmbunătățește funcția creierului.

Cele mai frecvent raportate reacții adverse ale luării acestui supliment sunt balonarea și disconfortul stomacului. Poți preveni aceste reacții adverse limitând doza la 10 grame sau mai puțin într-o singură porție.

A lua suplimente de creatina pentru femei, este la fel de sigur și sănătos, atât pentru bărbați cât și pentru femei. 

Sursă: Top 10 beneficii a creatinei.