Creatina. Ce este, cum funcționează și cum se consumă pentru performanță sportivă și sănătate

Creatina este un compus organic care se găsește în mod natural în organismul uman și joacă un rol esențial în producerea și transferul de energie în celulele musculare

Această substanță este deosebit de populară în rândul sportivilor și a persoanelor active din punct de vedere fizic, datorită capacității sale de a îmbunătăți performanța sportivă și de a sprijini procesul de construire a masei musculare.

Ce este creatina și cum funcționează în organism

Creatina este un compus organic produs în principal în rinichi și în ficat, dar poate fi obținută și din alimentație sau prin suplimente. Ea este implicată în furnizarea de energie pentru activitățile musculare intense și scurte, cum ar fi antrenamentele de forță sau exercițiile de mare intensitate.

Funcționează în organism în legătură cu moleculele de fosfat, care sunt utilizate pentru a reface ATP-ul (adenozintrifosfatul), o moleculă esențială pentru producerea de energie în celule. Atunci când efectuăm exerciții intense, nivelul de ATP scade rapid, iar creatina ajută la reîntregirea acestuia prin transferul grupurilor de fosfat.

Prin consumul acesteia, nivelul de fosfat disponibil în celule crește, ceea ce permite o producere mai eficientă de ATP. Aceasta are ca rezultat o creștere a capacității musculare de a efectua contracții intense și repetate, ceea ce permite antrenamente mai intense și o recuperare mai rapidă între seturi.

Este cunoscută și pentru proprietățile sale de a atrage apa în celulele musculare, ceea ce poate duce la o creștere a masei musculare și la o hidratare mai bună a acestora. Această retentie de apa poate determina o creștere în greutate, dar este important de menționat că aceasta este doar o creștere temporară și nu una durabilă.

De asemenea, a fost studiată și în ceea ce privește efectele sale asupra performanței sportive. Numeroase studii au arătat că suplimentarea poate îmbunătăți forța și puterea musculară, rezistența anaerobă, precum și capacitatea de a efectua exerciții de mare intensitate.

Pentru a beneficia de efectele ei, aceasta trebuie consumată într-o doză adecvată și într-o perioadă de timp bine stabilită. O metodă de consum eficientă este faza de încărcare, în care se consumă aproximativ 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile, urmată de o fază de menținere în care se consumă aproximativ 3-5 grame pe zi. Este important să se consume împreună cu carbohidrați, astfel încât să se optimizeze absorbția acesteia în organism.

Beneficiile pentru performanța sportivă și sănătate

Este un compus organic prezent în mod natural în corpul uman, în special în mușchi. Aceasta joacă un rol crucial în furnizarea de energie pentru activitățile fizice de intensitate ridicată și scurtă durată, precum și în regenerarea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP), principalul combustibil pentru contracția musculară.

Unul dintre principalele beneficii ale consumului este creșterea performanței sportive. Prin creșterea nivelului de creatină în mușchi, se poate îmbunătăți capacitatea de a efectua exerciții de mare intensitate, precum ridicarea de greutăți sau sprinturile. Acest lucru se datorează faptului că favorizează regenerarea ATP-ului, ceea ce permite mușchilor să se contracte mai puternic și mai rapid.

De asemenea, poate ajuta la creșterea masei musculare. Aceasta atrage apa în celulele musculare, ceea ce le face să pară mai mari și mai pline. Aceasta poate duce la o creștere a forței și a volumului muscular, ceea ce este benefic în special pentru sportivii care își doresc să obțină o dezvoltare musculară optimă.

Pe lângă beneficiile pentru performanța sportivă, poate avea și efecte benefice asupra sănătății generale. Studiile au arătat că aceasta poate avea un efect neuroprotectiv, protejând celulele creierului împotriva stresului oxidativ și inflamației. De asemenea, poate fi benefică pentru persoanele cu afecțiuni neuromusculare, precum distrofia musculară sau scleroza laterală amiotrofică.

Deși este în mare parte sigură și eficientă, este important să se acorde atenție modului de consum. Este recomandat să se consume sub formă de supliment, într-o doză zilnică recomandată de aproximativ 3-5 grame. Este important să se respecte instrucțiunile de pe ambalaj și să se consulte un specialist înainte de a începe consumul, în special pentru persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate.

Este un supliment alimentar popular și eficient, care poate aduce numeroase beneficii pentru performanța sportivă și sănătatea generală. Prin creșterea nivelului de creatină în mușchi, se poate obține o creștere a forței, a volumului muscular și o îmbunătățire a performanței sportive. Cu toate acestea, este important să se consume creatină în mod responsabil și să se consulte un specialist înainte de a începe un program de suplimentare.

Modalități de administrare a creatinei pentru rezultate optime

Creatina este un supliment popular în rândul sportivilor și culturiștilor, fiind recunoscut pentru capacitatea sa de a spori performanța fizică și de a crește masa musculară. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate optime, este important să cunoaștem modalitățile corecte de administrare a creatinei.

1. Faza de încărcare:

Pentru a crește rapid nivelul de creatină în mușchi, este recomandat să se efectueze o fază de încărcare. Aceasta implică consumul a aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, timp de 5-7 zile. Acest lucru va ajuta la saturarea mușchilor cu creatină și la obținerea unor rezultate mai rapide.

2. Doza de întreținere:

După faza de încărcare, este important să se mențină nivelul de creatină în mușchi prin consumul unei doze de întreținere. Aceasta poate fi de aproximativ 3-5 grame pe zi. Este important să se respecte această doză și să nu se exagereze, deoarece un consum excesiv de creatină poate duce la efecte secundare nedorite.

3. Momentul administrării:

Un aspect important în administrarea creatinei este momentul consumului. Cercetările sugerează că cel mai bun moment pentru a lua creatină este înainte și după antrenament. Consumul înainte de antrenament poate spori performanța fizică și energia, în timp ce consumul după antrenament ajută la refacerea rapidă a mușchilor și la stimularea creșterii musculare.

4. Combinația cu carbohidrați:

Pentru a maximiza absorbția creatinei, este recomandat să se consume în combinație cu carbohidrați. Carbohidrații stimulează eliberarea de insulină, care ajută la transportul creatinei în mușchi. Prin urmare, consumul de creatină împreună cu o sursă de carbohidrați, cum ar fi suc de fructe, poate îmbunătăți absorbția și utilizarea acesteia în organism.

5. Hidratare adecvată:

Pentru a obține rezultate optime, este esențial să se mențină o hidratare adecvată în timpul administrării creatinei. Creatina poate atrage apa în mușchi, ceea ce poate duce la deshidratare dacă nu se consumă suficiente lichide. Prin urmare, este important să se consume cantități adecvate de apă pe tot parcursul zilei.

Administrarea corectă a creatinei joacă un rol crucial în obținerea rezultatelor optime. Respectarea fazelor de încărcare și de întreținere, consumul înainte și după antrenament, combinarea cu carbohidrați și menținerea unei hidratări adecvate sunt factori cheie pentru a maximiza beneficiile creatinei. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandat să se consulte un specialist înainte de a începe orice supliment, pentru a se asigura că administrarea creatinei este adecvată pentru fiecare individ în parte.

Riscurile și precauțiile asociate cu consumul de creatină

Deși creatina este un supliment alimentar popular în rândul sportivilor și culturiștilor, există anumite riscuri și precauții asociate cu consumul acestuia. Este important să se ia în considerare aceste aspecte pentru a evita orice efecte secundare nedorite.

Unul dintre principalele riscuri asociate cu consumul de creatină este deshidratarea. Creatina atrage apa în mușchii, ceea ce poate duce la o scădere a nivelului de hidratare al organismului. Acest lucru poate fi periculos, în special în cazul sportivilor care fac antrenamente intense și care necesită o hidratare adecvată.

De asemenea, consumul excesiv de creatină poate suprasolicita rinichii. Deși studiile nu au ajuns la un consens clar în ceea ce privește efectele pe termen lung ale consumului de creatină asupra sănătății renale, este important să se consume creatină în doze moderate și să se acorde atenție semnelor de disfuncție renală, cum ar fi urina închisă la culoare sau durerile de spate.

Persoanele care suferă de afecțiuni renale preexistente sau care iau medicamente pentru probleme renale ar trebui să evite consumul de creatină sau să consulte un medic înainte de a începe un regim de suplimentare cu creatină.

În plus, consumul de creatină poate afecta nivelul de electroliți din organism, în special nivelul de sodiu. Acest lucru poate duce la dezechilibre electrolitice și poate afecta funcționarea normală a organismului. Este important să se consume suficiente lichide și să se mențină un echilibru adecvat al electroliților pentru a evita aceste probleme.

De asemenea, femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite consumul de creatină, deoarece siguranța acestuia în aceste situații nu a fost încă stabilită în mod clar.

Deși creatina poate oferi numeroase beneficii pentru performanța fizică și dezvoltarea musculară, este important să se ia în considerare riscurile și precauțiile asociate cu consumul acestuia. Este recomandat să se consume creatină în doze moderate, să se acorde atenție hidratării adecvate și să se consulte un medic în cazul unor probleme de sănătate preexistente sau în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează.

Creatina Monohidrată Creapure PURE CREATINE 300g. Body Line

Creatina Monohidrata Creapure® PURE CREATINE 300g. Body Line. Profita de Oferta 1+(1 la -50%)

Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente din lumea atletica – si din motive intemeiate

Acest compus este stocat in muschii si folosite pentru exploziile rapide de energie.

Suplimentele de creatina pot construi forta musculara, pot imbunatati performantele la exercitii fizice de mare intensitate si pot preveni ranile legate de sport.

Cercetarile sugereaza ca o faza de incarcare a creatinei iti poate creste rapid magazinele de creatina, permitandu-ti sa obtii beneficiile mai repede.

Acest articol examineaza ce este creatina si beneficiile si efectele secundare ale fazei de incarcare a creatinei.

Ce este faza de incarcare cu creatina?

Daca urmati o dieta obisnuita care contine carne si peste, depozitele musculare de creatina sunt probabil 60-80% pline.

Cu toate acestea, este posibil sa va maximizati depozitele folosind suplimente.

Antrenorii recomanda in mod normal o faza de incarcare pentru a-ti maximiza rapid depozitele de muschi.

In aceasta faza, consumati o cantitate relativ mare de creatina intr-o perioada scurta de timp pentru a va satura rapid muschii.

De exemplu, o abordare comuna este de a lua 20 de grame zilnic timp de 5-7 zile.

Aceasta doza este de obicei impartita in patru portii de 5 grame pe parcursul zilei.

Cercetarile arata ca acest regim poate stimula eficient magazinele de creatina cu 10–40%.

Dupa faza de incarcare, va puteti mentine depozitele luand o doza mai mica, care variaza intre 2-10 grame zilnic.

Este necesara faza de incarcare?

Este posibil ca faza de incarcare sa nu fie necesara pentru a stimula nivelul total de creatina.

De fapt, dozele mai mici de creatina luate o data pe zi pot fi la fel de eficiente la maximizarea stocurilor de creatina musculara – desi poate dura ceva mai mult.

De exemplu, un studiu a stabilit ca muschii s-au saturat complet dupa ce oamenii au luat 3 grame de creatina zilnic timp de 28 de zile.

Prin urmare, este posibil sa dureze aproximativ inca trei saptamani pentru a-ti maximiza depozitele de muschi folosind aceasta metoda in comparatie cu incarcarea creatinei.

In consecinta, poate fi necesar sa asteptati pentru a vedea efecte benefice.

Creatina poate oferi rezultate mai rapide

O faza de incarcare a creatinei poate fi cea mai rapida modalitate de a beneficia de efectele suplimentului.

Cercetarile dovedesc ca o faza de incarcare a creatinei poate maximiza depozitele musculare in termen de o saptamana sau mai putin.

Aceasta strategie presupune administrarea a 20 de grame de creatina zilnic timp de 5-7 zile pentru a va satura muschii rapid, urmata de 2-10 grame zilnic pentru a mentine niveluri ridicate.

Unele dintre avantajele maximizarii magazinelor de creatina includ:

• Castig muscular: Studiile leaga in mod constant suplimentele de creatina la cresteri semnificative ale masei musculare atunci cand sunt combinate cu antrenamentul de rezistenta.
• Rezistentei musculare: Dupa creatina incarcare, puterea si puterea poate creste cu 5-15%.
• Performanta imbunatatita: dupa incarcarea creatinei, performanta in timpul exercitiului de intensitate ridicata poate sari cu 10-20%.
• Prevenirea leziunilor: Multe studii raporteaza mai putina etanseitate musculara si mai putine leziuni la sportivii care folosesc creatina in comparatie cu non-utilizatorii.

Siguranta si efecte secundare 

O serie de studii demonstreaza ca creatina este sigura atat pe perioade scurte, cat si pe termen lung.

Conform Societatii Internationale de Nutritie Sportiva (ISSN), pana la 30 de grame pe zi timp de cinci ani pot fi in siguranta si, in general, sunt bine tolerate de persoanele sanatoase.

Desi au fost raportate probleme rare, gastro-intestinale, cum ar fi greata, varsaturi si diaree.

Creatina poate provoca, de asemenea, crestere in greutate si balonare, deoarece creste retentia de apa in muschii tai.

Deoarece creatina este metabolizata de rinichi, suplimentele pot agrava functia renala la persoanele cu boala renala.

Daca aveti o functie renala afectata, consultati medicul inainte de a lua acest supliment.

Desi se crede in mod obisnuit ca creatina iti poate creste riscul de deshidratare, crampe si boli de caldura, cercetarile actuale contrazic aceste afirmatii.

De fapt, unele studii sugereaza ca creatina poate reduce deshidratarea, crampe si riscul de imbolnaviri legate de caldura.In general, creatina este sigura atunci cand este luata la dozele recomandate.

Ca intotdeauna, cel mai bine este sa va consultati cu medicul dumneavoastra inainte de a utiliza suplimente daca aveti o problema de sanatate de baza sau daca sunteti gravida sau alaptati.

Dozare recomandata – Ce este creatina?

Suplimentele sunt disponibile pe scara larga in magazine si online.

Cea mai bine studiata forma este creatina monohidrat.

ISSN sugereaza ca 5 grame de creatina monohidrat de patru ori pe zi timp de 5-7 zile este cea mai eficienta metoda de a creste nivelul de creatina musculara, desi cantitatile pot varia in functie de greutatea dvs.

Puteti determina doza dvs. zilnica pentru faza de incarcare, inmultind greutatea in kilograme cu 0,3.

De exemplu, o persoana care cantareste 80 kg ar consuma 24 de grame (80 x 0,3) in fiecare zi in faza de incarcare.

Conform cercetarilor, 3 grame luate zilnic timp de 28 de zile pot fi, de asemenea, eficiente pentru a satura muschii.

Odata ce muschii sunt complet saturati, o doza mai mica poate mentine niveluri ridicate.

De obicei, dozele de intretinere variaza intre 2-10 grame pe zi.

Retineti ca depozitele de muschi vor scadea treptat la nivelul obisnuit atunci cand incetati sa luati suplimente.

Desi este posibil sa iti maximizezi incet magazinele de creatina pe parcursul mai multor cateva saptamani, o faza de incarcare de 5 pana la 7 zile de 20 de grame pe zi, urmata de doze mai mici pentru a mentine nivelurile ridicate este sigura, iar cea mai rapida modalitate de a-ti maximiza depozitele de muschi si de a profita de beneficiile acesteia.

Acestea includ cresterea masei musculare si a fortei, imbunatatirea performantei si un risc redus de accidentari la sala.

La sfarsitul zilei, este posibil sa nu fie necesara incarcarea creatinei – dar este convenabila si sigura.

Referinta: www.steroizi.ro