Antrenament, ce să mănânci după. Proteine, carbohidrați, grăsimi și alimente antiinflamatorii

După un antrenament intens, alimentația joacă un rol crucial în recuperarea și refacerea corpului. Ceea ce mâncăm poate influența modul în care mușchii se dezvoltă și se repară, precum și nivelul de energie și inflamația musculară

Proteinele joacă un rol crucial în procesul de refacere musculară, deoarece acestea asigură aminoacizii necesari pentru reconstruirea și regenerarea țesuturilor.

Alimente bogate în proteine pentru refacerea musculară

Există o varietate de alimente bogate în proteine pe care le putem consuma pentru a ne asigura aportul necesar. Un exemplu este carnea slabă, precum puiul sau curcanul, care conține proteine de înaltă calitate și este, de asemenea, bogată în vitamine și minerale esențiale. Peștele, cum ar fi somonul sau tonul, este, de asemenea, o opțiune excelentă, deoarece conține acizi grași omega-3, care au efecte antiinflamatorii și contribuie la sănătatea inimii.

O altă sursă importantă de proteine este oul. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul nostru are nevoie pentru a se recupera și a construi mușchi. De asemenea, sunt ușor de preparat și pot fi consumate în diverse combinații, cum ar fi ouăle ochiuri sau omleta.

Produsele lactate sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a ne asigura aportul de proteine. Laptele, iaurtul grecesc și brânza cottage sunt surse bogate de proteine, dar și de calciu și vitamina D, care ajută la menținerea sănătății oaselor.

Pentru cei care preferă alimentele vegetale, nucile și semințele sunt o opțiune sănătoasă și bogată în proteine. Alunele, migdalele, semințele de chia sau semințele de in pot fi adăugate într-o salată sau într-un smoothie pentru a crește aportul de proteine.

Alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru refacerea musculară. Carnea slabă, peștele, ouăle, produsele lactate și nucile și semințele sunt surse excelente de proteine pe care le putem include în dieta noastră pentru a ne asigura un aport adecvat de nutrienți și pentru a obține rezultatele dorite în ceea ce privește dezvoltarea musculară.

arbohidrați complecși pentru reîncărcarea glicogenului

După un antrenament intens, corpul tău are nevoie de nutrienți pentru a se reface și pentru a-și restabili energia. Unul dintre cei mai importanți nutrienți pe care trebuie să îi consumi după antrenament sunt carbohidrații complecși. Aceștia sunt o sursă esențială de energie și ajută la reîncărcarea glicogenului din mușchi.

Glicogenul

Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților în organism și este esențial pentru performanța fizică și recuperarea musculară. După un antrenament intens, rezervele de glicogen din mușchi sunt epuizate și trebuie să le reîncarci pentru a-ți recupera forța și rezistența.

Carbohidrații complecși

Carbohidrații complecși sunt o alegere ideală după antrenament, deoarece aceștia sunt digerați mai încet în comparație cu carbohidrații simpli, oferind o eliberare treptată de energie. Acest lucru asigură o reîncărcare mai eficientă a glicogenului din mușchi și previne fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Exemple de carbohidrați complecși

Exemple de carbohidrați complecși pe care îi poți consuma după antrenament includ orez brun, cartofi dulci, paste integrale și cereale integrale. Aceste alimente au un conținut ridicat de fibre și nutrienți, care nu numai că îți furnizează energie, dar și contribuie la o digestie sănătoasă.

Este recomandat să combini carbohidrații complecși cu o sursă de proteine după antrenament, deoarece această combinație ajută la refacerea și reconstruirea mușchilor. Un exemplu bun ar fi o salată de quinoa cu legume și carne slabă sau un sandwich cu pâine integrală, carne de pui și legume proaspete.

Grăsimi sănătoase pentru susținerea energiei și recuperarea țesuturilor

După un antrenament intens, corpul are nevoie de nutrienți adecvați pentru a se recupera și a-și restabili energia. În acest sens, grăsimile sănătoase joacă un rol esențial în susținerea energiei și recuperarea țesuturilor.

Vitaminele A, D, E și K

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului și contribuie la absorbția vitaminelor liposolubile, precum vitaminele A, D, E și K. De asemenea, acestea oferă energie pe termen lung și ajută la menținerea sănătății sistemului nervos și a creierului.

Avocado

Un aliment bogat în grăsimi sănătoase pe care îl poți consuma după antrenament este avocado. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară. De asemenea, conține și acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 și omega-6, care ajută la reducerea inflamațiilor și sprijină procesul de recuperare al organismului.

Nucile

Un alt aliment care poate fi inclus în dieta ta post-antrenament pentru a obține grăsimi sănătoase este nucile. Nucile sunt o sursă bogată de acizi grași polinesaturați și conțin vitamine și minerale importante, cum ar fi vitamina E, magneziul și seleniul. Aceste substanțe nutritive ajută la reducerea inflamațiilor, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la întărirea sistemului imunitar.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a obține grăsimi sănătoase după antrenament. Acesta este bogat în grăsimi mononesaturate și conține antioxidanți care ajută la protejarea celulelor împotriva radicalilor liberi. Consumul uleiului de măsline poate ajuta la reducerea inflamațiilor și la susținerea procesului de recuperare musculară.

În concluzie, grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru susținerea energiei și recuperarea țesuturilor după un antrenament intens. Alimente precum avocado, nuci și uleiul de măsline sunt surse excelente de grăsimi sănătoase și pot fi incluse în dieta ta post-antrenament pentru a-ți sprijini procesul de recuperare și a-ți restabili energia.

Alimente cu proprietăți antiinflamatorii pentru reducerea inflamației musculare

După un antrenament intens, este esențial să acordăm o atenție deosebită alimentației noastre, deoarece aceasta joacă un rol crucial în procesul de recuperare a mușchilor. O parte importantă a dietei post-antrenament este reprezentată de alimentele cu proprietăți antiinflamatorii, care ajută la reducerea inflamației musculare și la accelerarea procesului de vindecare.

Inflamația musculară este un răspuns natural al organismului la stresul exercițiilor fizice intense. Deși este un proces necesar pentru reconstruirea și fortificarea mușchilor, inflamația excesivă poate provoca disconfort, durere și o recuperare mai lentă. De aceea, includerea alimentelor cu proprietăți antiinflamatorii în dieta noastră post-antrenament poate fi de mare ajutor.

Turmericul

Un exemplu de aliment cu proprietăți antiinflamatorii este turmericul. Acest condiment este bogat în curcumină, un compus puternic antiinflamator, care poate ajuta la reducerea durerii musculare și a inflamației. Poți adăuga turmericul în smoothie-uri, supe sau feluri principale pentru a beneficia de proprietățile sale.

Peștele gras

Peștele gras, precum somonul, tonul sau macroul, este și el o alegere excelentă după antrenament. Aceste tipuri de pește sunt bogate în acizi grași omega-3, care au puternice efecte antiinflamatorii. Consumul regulat de pește gras poate ajuta la reducerea inflamației musculare și la îmbunătățirea timpului de recuperare.

Fructele de pădure

Fructele de pădure, cum ar fi afinele și căpșunile, sunt și ele alimente cu proprietăți antiinflamatorii. Aceste fructe sunt bogate în antioxidanți, care pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea inflamației. Poți adăuga fructele de pădure în iaurt, cereale sau smoothie-uri pentru a beneficia de proprietățile lor benefice.

Nu trebuie să uităm de alimentele bogate în proteine, care sunt esențiale pentru refacerea și reconstruirea mușchilor după antrenament. Ouăle, carnea slabă și leguminoasele sunt surse excelente de proteine și, în același timp, pot avea și efecte antiinflamatorii. Proteinele ajută la repararea țesuturilor musculare și la reducerea inflamației, fiind astfel un element important al dietei post-antrenament.

Pentru a obține cele mai bune rezultate în procesul de recuperare musculară, este important să consumăm alimente cu proprietăți antiinflamatorii în mod regulat. Acestea nu numai că ajută la reducerea inflamației musculare, dar și la accelerarea vindecării și la îmbunătățirea performanței în antrenamentele viitoare. Nu uita să incluzi aceste alimente în dieta ta post-antrenament și vei experimenta o recuperare mai rapidă și mai eficientă.

Cel mai bun Pre-workout – S.P.P. – Super Power Pump.

Ce sa mananci dupa antrenament? Ai depus mult efort in antrenamentele tale, cautand mereu sa performezi mai bine si sa-ti atingi obiectivele.

Sansele sunt ca te-ai gandit mai mult la masa ta pre-antrenament decat la masa ta post-antrenament.

Dar consumul de nutrienti potriviti dupa exercitii fizice este la fel de important ca ceea ce mananci inainte de antrenament.

Iata un ghid detaliat pentru nutritie optima dupa antrenamente.

Mancarea dupa un antrenament este importanta

Pentru a intelege cum alimentele potrivite te pot ajuta dupa exercitii fizice, este important sa intelegi cum este afectat corpul tau de activitatea fizica.

Cand te antrenezi, muschii iti consuma depozitele de glicogen pentru energie. Acest lucru duce la reducerea partiala a glicogenului din muschii tai. Unele dintre proteinele din muschii sunt, de asemenea, descompuse si deteriorate.

Dupa antrenament, corpul incearca sa-si reconstruiasca depozitele de glicogen si sa repare si sa regreseze acele proteine musculare.

Mancarea nutrientilor potriviti la scurt timp dupa exercitiu poate ajuta organismul sa faca acest lucru mai repede. Este deosebit de important sa mananci carbohidrati si proteine dupa antrenament.

Facand acest lucru iti ajuta corpul astfel:

• Scade descompunerea proteinelor musculare.
• Cresterea sintezei proteinelor musculare.
• Restaureaza depozitele de glicogen.
• Imbunatateste recuperarea.

Ce sa mananci dupa antrenament? Proteine, carbohidrati si grasimi

Aceasta sectiune discuta modul in care fiecare macronutrient – proteine, carbohidrati si grasimi – este implicat in procesul de recuperare post-antrenament al corpului tau.

Proteina ajuta la repararea si formarea musculaturii

Asa cum am explicat mai sus, exercitiile fizice declanseaza descompunerea proteinei musculare.

Rata cu care se intampla acest lucru depinde de exercitiul fizic si de nivelul tau de pregatire, dar chiar si sportivii bine pregatiti prezinta o descompunere a proteinelor musculare.

Consumul unei cantitati adecvate de proteine ​​dupa un antrenament ofera organismului tau aminoacizii de care are nevoie pentru a repara si reconstrui aceste proteine. Iti ofera, de asemenea, blocurile necesare pentru a construi tesut muscular nou.

Proteine, ce sa mananci dupa antrenament si cate proteine? Se recomanda sa consumati 0,14–0,23 grame de proteine ​​pe kilograma de greutate corporala (0,3–0,5 grame / kg) foarte curand dupa un antrenament.

Studiile au aratat ca ingerarea de 20–40 grame de proteine ​​pare sa maximizeze capacitatea organismului de a se recupera dupa exercitiu.

Oferta 1+(1 la -50%). Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100%. Cadou: plicuri Super Power Pump.

159 lei

Shop now

Carbohidratii ajuta cu recuperarea

Depozitele de glicogen ale corpului tau sunt utilizate ca energie in timpul exercitiului, iar consumul de carbohidrati dupa antrenament ajuta la refacerea lor.

Viteza cu care se utilizeaza depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranta determina corpul sa foloseasca mai mult glicogen decat antrenamentele de rezistenta.

Din acest motiv, daca participi la sporturi de anduranta (alergare, inot, etc.), ar putea fi necesar sa consumi mai multi carbohidrati decat un culturist.

Consumul de 1,1–1,5 grame / kg din greutatea corporala in termen de 30 de minute dupa antrenament are ca rezultat rezintenta glicogenica corespunzatoare.

Mai mult, secretia de insulina, care favorizeaza sinteza glicogenului, este mai bine stimulata atunci cand se consuma carbohidrati si proteine ​​in acelasi timp.

Prin urmare, consumul de carbohidrati si proteine ​​dupa exercitiu poate maximiza sinteza proteinei si glicogenului.

Incearca sa consumi cele doua elemente intr-un raport de 3: 1 (carbohidrati la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine ​​si 120 de grame de carbohidrati.

Mancarea multor carbohidrati pentru a reconstrui depozitele de glicogen este cea mai importanta pentru persoanele care fac exercitii deseori, cum ar fi de doua ori in aceeasi zi. Daca ai 1 sau 2 zile pentru a te odihni intre antrenamente, atunci acest lucru devine mai putin important.

Cel mai bun gainer pentru masa musculara Matri-x 8. Cadou: SPP plicuri (prework-out)

139 lei

Shop now

Grasimea nu este atat de rea

Multi oameni cred ca consumul de grasime dupa un antrenament incetineste digestia si inhiba absorbtia nutrientilor.

In timp ce grasimea ar putea incetini absorbtia mesei de dupa antrenament, aceasta nu va reduce beneficiile acesteia.

De exemplu, un studiu a aratat ca laptele integral a fost mai eficient in promovarea cresterii musculare dupa un antrenament decat laptele degresat.

Mai mult decat atat, un alt studiu a aratat ca, chiar si atunci cand a ingerat o masa bogata in grasimi (45% energie din grasimi) dupa antrenament, sinteza musculara a glicogenului nu a fost afectata.

S-ar putea sa fie o idee buna sa limitezi cantitatea de grasime pe care o mananci dupa exercitiu, dar un pic de grasime in masa ta dupa antrenament nu iti va afecta recuperarea.

Cand este momentul potrivit pentru a manca? Ce sa mananci dupa antrenament?

Capacitatea corpului tau de a reconstrui glicogenul si proteinele este imbunatatita dupa ce faci exercitii fizice. Din acest motiv, va recomandam sa consumati o combinatie de carbohidrati si proteine cat mai curand posibil, dupa efectuarea exercitiilor fizice.

Desi sincronizarea nu trebuie sa fie exacta, multi experti recomanda sa mananci masa dupa antrenament in 45 de minute.

De fapt, se crede ca intarzierea consumului de carbohidrati cu cel putin doua ore dupa un antrenament poate duce la rate cu 50% mai mici de sinteza a glicogenului.

Cu toate acestea, daca ai consumat o masa inainte de a face exercitii fizice, este probabil ca beneficiile din acea masa sa se aplice inca dupa antrenament.

Ce sa mananci dupa antrenament – Alimente pe care sa le mananci dupa antrenament

Scopul principal al mesei de dupa antrenament este de a oferi organismului tau nutrientii potriviti pentru o recuperare adecvata si de a maximiza beneficiile antrenamentului.

Alegerea alimentelor usor digerabile va promova absorbtia mai rapida a nutrientilor. exemple de ce sa mananci dupa antrenament:

Urmatoarele liste contin exemple de alimente simple si usor digerate:

Carbohidrati

• Cartofi dulci
• Ciocolata cu lapte
• Quinoa
• Fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
• Prajituri cu orez
• Orez
• Ovaz
• Cartofi
• Paste
• Legume verzi intunecate, cu frunze

Proteina:

• Pulbere proteica (Creatina monohidrata)
• oua
• iaurt grecesc
• Branza de vaca
• Somon
• Pui
• Baton de proteine
• Ton

Grasimi:

• Avocado
• Nuci
• Unturi de nuci
• Mix de fructe uscate si nuci

Combinatiile de alimente enumerate mai sus pot crea mese excelente care iti asigura toate substantele nutritive de care ai nevoie dupa exercitiu.

Iata cateva exemple de mese rapide si usor de mancat dupa antrenament:

• Pui la gratar cu legume prajite.
• Omleta de oua cu avocado raspandita pe paine prajita.
• Somon cu cartof dulce.
• Sandwich de salata de ton pe paine integrala.
• Ton si biscuiti.
• Ovaz, proteine ​​din zer, banane si migdale.
• Branza de casa si fructe.
• Pita si hummus.
• Biscuiti de orez si unt de arahide.
• Prajitura integrala si unt de migdale.
• Lapte de cereale si degresat.
• Iaurt grecesc, fructe de padure si granola.
• Agitatie de proteine ​​si banane.
• Bol de Quinoa cu fructe de padure si pacan.
• Paine cu mai multe cereale si alune crude.

Bea multa apa

Este important sa bei multa apa inainte si dupa antrenamentul tau. Cand esti hidratat corespunzator, acest lucru asigura un mediu intern optim pentru ca organismul tau sa maximizeze rezultatele. In timpul exercitiului, pierzi apa si electroliti prin transpiratie. Remodelarea acestora dupa un antrenament poate ajuta la recuperare si performanta. Este deosebit de important sa recuperezi lichidele daca urmatoarea sesiune de exercitii va fi in termen de 12 ore.

In functie de intensitatea antrenamentului, se recomanda apa sau o bautura electrolita pentru a recupera pierderile de lichide. Consumul unei cantitati adecvate de carbohidrati si proteine dupa exercitiu este esential. Va stimula sinteza proteinelor musculare, va imbunatati recuperarea si va imbunatati performanta in timpul urmatorului antrenament. 

Daca nu poti manca in termen de 45 de minute de la antrenament, este important sa nu astepti mai mai mult de 2 ore inainte de a manca. In cele din urma, recuperarea apei pierdute si electrolitilor poate completa imaginea si te poate ajuta la maximizarea beneficiilor antrenamentului.

Ce sa mananci dupa antrenament – matri-x 8, supliment cu carbohidrati pentru o recuperare rapida:

Cel mai bun gainer pentru masa musculara Matri-x 8. Cadou: SPP plicuri (prework-out)

139 lei

Shop now