Antrenament sala fitness & culturism

Antrenament sala- cele mai bune exerciții de fitness lucrate într–o  sala de forta, exercitii masa musculara, exercitii pentru piept, antrenament la sala,

Antrenament sala – Exerciții masa musculara de baza – de Baciu Savin Valentin, antrenor la Body Line Gym

Daca vrei sa cresti in masa musculara, e mult mai eficient sa lucrezi doar cu gantere si haltere si majoritatea sa fie exercitii de baza, nu din categoria celor de izolare.

In general, tinerii se pacalesc pentru ca la exercitiile de izolare si la cele facute pe aparate cu cabluri, se simte mai bine muschiul care lucreaza, tensiunea continua pe acesta si pomparea e mai buna.

Insa dezvoltarea fortei depinde de marirea greutatilor folosite si acest lucru se face cel mai bine cu gantere si haltere.

Cele mai eficiente exercitii de baza, pentru fiecare grupa musculara

Exercitii masa musculara pentru spate:

◾ Tracțiuni cu priza larga

Abilitatea de a-ti ridica trupul de-a lungul unei bare, in mod repetat, spune foarte multe despre tine. Mai intai ca nu esti un simplu „baiat de fitness”, care merge la sala sa agate fete, iar apoi ca ai o forta remarcabila.

Mod de executare antrenament sala:

1. Prinde bara folosind o priza putin mai mare decat latimea umerilor.

2. Lasa-te cu greutatea corpului pe brate, indoaie genunchii si incrutiseaza gleznele la spate. Corpul tau ar trebui sa ramanadrept de la umeri pana la genunchi pe tot parcursul efectuarii exercitiului.

3. Adu pieptul la nivelul barei tragand bratele in jos si incordand omoplatii (imagineaza-ti ca trebuie sa prinzi ceva intre ei si sa tii acel ceva foarte strans).

4. Si pe masura ce faci tractiunile la bara, imgineaza-ti ca aduci bara la piept, nu pieptul la nivelul barei, iti va fi mai usor.

Ia o pauza si reia miscarea. Fa un antrenament sala corect.

• 

• 

Îndreptarile cu bara

De departe cel mai greu exercitiu, indreptarile cu bara, este si cel mai eficient in stimularea cresterii generale.

Indreptarile cu bara solicita un numar foarte mare de grupe musculare in timpul executiei: gambele, bicepsii femurali, cvadricepsii, fesierii, lombarii, dorsalii, trapezul, deltoizii posteriori, muschii extensori ai gatului, antebratele.

Poate de aceea sunt asa de eficiente, solicitand atat de multe grupe musculare mari, socul asupra organismului este enorm, comparativ, desigur, cu alte exercitii ce implica doar 2-3 grupe mici.

Mod de executare exercitiu – antrenament sala

Partea initiala a miscarii trebuie sa fie facuta, in principal, de picioare, bara trebuie sa circule foarte aproape de acestea, chiar sa se frece de ele.

Dupa prima parte a miscarii executata, cum spuneam, mai mult din forta picioarelor, efortul se va muta pe zona lombara, care trebuie sa fie tot timpul usor cambrata, iar finalul, cand corpul este aproape drept, cade, in mare parte, in sarcina trapezului.

Atentie mare sa nu curbati coloana in timpul executiei, sa tineti corpul pe spate si la final, cand stati drept, sa nu lasati trunchiul spre spate, caci lombarii vor fi obligati sa se contracte puternic si vor tasa cu timpul ultimele vertebre.

• 

• 

◾ Ramat cu bara T – antrenament sala

Acest exercițiu conferă greutății o traiectorie lină, în forma unui arc de cerc și te stoarce efectiv de putere, lucrându-ți aproape toți mușchii spatelui.

Din acest motiv, este un exercițiu perfect pentru masa musculară a spatelui. Ramatul cu bara T are un avantaj față de cel cu bara normală, dat de faptul că oferă diverse opțiuni de mânere pentru plasarea mâinilor și apucarea barei.

Având posibilitatea să folosești ambele mâini, poți încărca haltera cu greutăți mai mari.

Antrenament sala – Mod de executare:

1. Pozitioneaza o haltera pe sol si sprijin-o la un capat de un perete, ideal un colt de perete pentru o mai buna stabilitate. La cealalat capat, incarc-o cu greutati.

2. Stai deasupra barii (bara sa treaca printre picioarele tale) si pune la capatul ei un maner in V, dublu (cel cu care se fac si tractiunile la helcometru cu priza ingusta). Apuca manerul cu mainile si stai intr-o pozitie aplecata, putin deasupra liniei paralele cu podeaua.

Pentru a ridica bara foloseste soldurile si picioarele. Bratele trebuie sa fie complet intinse in jos.

3. Stai cu picioarele cat mai departate si pieptul scos in fata. Aceasta va fi pozitia de start.

4. Trage greutatea spre abdomenul superior, prin strangerea omoplatilor si flexia coatelor. Nu balansa greutatile si nu trisa.

5. Dupa o scurta pauza, revino la pozitia de start. Repeta pentru un antrenament sala perfect.

• 

• 

Încearcă acest antrenament sala pentru grosimea spatelui:

◾ Tracțiuni cu priza îngustă 4 x 10,12 repetări, pauza: 1 minut

◾ Ramat din șezut cu priza îngustă 4 x 15, 12, 10,8 repetări, pauza: 1 minut

◾ Ramat cu gantera alternativ 4 x 15, 12,10,8 repetări, pauza: 1 minut

◾ Indreptari cu bara 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza: 1 minut

Sfaturi pentru antrenament sala:

• Strange si intinde la fiecare repetare

• Miscari lente si controlate

• Mentine intensitaatea sus

Exercitii pentru piept:

◾ Impins cu gantere pe o banca orizontala

Cel mai cunoscut si utilizat exercitiu pentru pectorali este impinsul din culcat cu bara, pe o banca.

Un exercitiu mai putin folosit, dar la fel de eficient si mult mai potrivit pentru incepatori este cel numit impins cu ganterele de pe o banca orizontala.

Antrenament sala – Mod de executare exercitiu pentru piept :

1. Incepe acest antrenament pentru sala, prin a alege un set de gantere potrivite statutului tau, dar care te forteaza putin. Ridica-le folosind o priza neutra tinand palmele spre interior.

2. Pozitioneaza capetele ganterelor de o parte si de alta a coapselor.

3. Dupa ce ai ales pozitia ganterelor, aseaza-te cu fundul pe banca si asigura-te ca nu ai indoit prea mult coatele. Tine ganterele pe coapse, apoi intinde-te cu tot trunchiul pe banca si pozitioneaza bine picioarele pe podea.

4. Du ganterele la nivelul umerilor, fara sa le deplasezi mult in spate si apoi ridica-le deasupra capului. Cand ai pozitia cea mai confortabila, coboara greutatile pana cand acestea formeaza un unghi de 90° cu podeaua.

5. Tine pozitia de jos o secunda incordand pieptul si ridica-le din nou deasupra capului fara sa intinzi coatele la maximum. Fa cate repetari ti-ai propus/poti.

Important in acest antrenament sala!

Nu intinde niciodata coatele la maximum pentru ca pot aparea probleme la articulatii. Exercitii pentru piept executate corect. Informeaza-te pana la capat.

Alege intotdeuna greutati care sa te provoace, dar niciodata prea mari. Le poti scapa si te poti accidenta atat tu, cat si cei din jur.

• 

• 

◾ Impins la piept din plan declinat pentru un antrenament de piept la sala perfect.

Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan declinat lucrează în special partea inferioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare. Este un exercițiu recomandat în special pentru definirea pectoralilor inferiori si face parte din exercitii pentru piept ideale.

Mod de executare antrenament sala piept :

1. Spătarul băncii trebuie să fie reglat la un unghi negativ de 30 grade; așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); capul va fi sub nivelul bazinului, din cauza poziției băncii; înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;

2. Ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții inferioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start ;

3. Menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;

4. Menține poziția de start timp de 1 – 2 secunde;

5. numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Important!

◾ Când ridici greutatea, este foarte important să nu îndrepți complet brațele, ci să menții bara folosindu-ți mușchii pieptului;

◾ Când ajungi în poziția de final, nu sprijini bara pe pieptul inferior, ea trebuie susținută de mușchii pectorali;

◾ Poziția finală trebuie să te găsească cu antebrațele perfect perpendiculare pe sol și trebuie să formeze un unghi drept (90 grade) cu brațele superioare

◾ Incheieturile brațelor trebuie să fie drepte; vei simți tendința de a lăsa încheieturile pe spate, ceea ce nu este bine, riști să te accidentezi;

◾ Când menții pozițiile de start și final, încordează voluntar, cât de mult poți, muchii pieptului;

◾ Coborârea greutății (mișcarea negativă) trebuie făcută constant și controlat;

◾ Menține în permanență spatele și umerii drepți pe bancă pentru a face un antrenament sala perfect.

• 

• 

ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN ÎNCLINAT

Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan înclinat lucrează în special partea superioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare.

Mod de executare exercitiu piept:

• Așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;

• Prinde bara cu mâinile folosind o priză medie; palmele trebuie să fie orientate spre față; priza care îți va permite cea mai mare libertate de mișcare este cea care, atunci când cobori bara pe piept, îți va găsi antebrațele într-o poziție perfect perpendiculară pe podea;

• Ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții superioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start;

• In timp ce inspiri, coboară bara încet, până aproape că-ți atinge pieptul; ai grijă să nu cobori bara la gât sau la mijlocul pieptului; bara trebuie aproape să atingă partea superioară (de sus) a pectoralilor;

• Menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;

• Menține poziția de start timp de 1 – 2 secunde;

Încearcă aceste exercitii pentru piept:

◾ Presa verticala pentru piept 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza 1 minut

◾ Fluturari la cablu 4 x 15,12,10,8 repatari, pauza 1 minut

◾ Presă înclinată pentru piept 4 x 15,12,10,8 repatari, pauza 1 minut

◾ Flotări la paralele 3 x 12,10,8 repetări, pauza 1 min

◾ Fluturari la aparatul pec-deck 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza 1 minut.

️Sfaturi pentru antrenament sala bun:

• Strange și întinde la fiecare repetare

• Mișcări lente și controlate

• Menține intensitate sus.

Exercitii masa musculara pentru umeri:

Impins deasupra capului din stand

Impinsul deasupra capului din stand este probabil unul dintre cele mai bune exercitii pentru construirea  masei musculare.

Astazi, impinsul la banca este exercitiul care se bucura de cea mai mare atentie in ceea ce priveste antrenamentul pentru partea superioara a corpului, dar in trecut impinsul la banca deasupra capului din stand era principalul exercitiu folosit pentru dezvoltarea celor mai impresionante trupuri.

Mod de executare:

1. Incepe cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu bara pe piept.

    2. Priza folosita trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor

    3. Coatele trebuie sa fie indreptate inainte, iar genunchii sa fie drepti.

    4. Strange din muschii fesieri si impinge, ducand bara deasupra capului.

Nu folosi, in acest antrenament de sala, o bara prea grea, care sa forteze spatele sa se arcuiasca, pentru ca pot aparea accidentari.

• 

• 

Ramatul vertical pentru umeri – priză largă

Ramatul vertical a fost și este un exercițiu de bază pentru umeri. Până la urmă, presa (cu gantere sau cu bara) și ramatul vertical sunt singurele exerciții pentru umeri care implică mișcări ample ale articulațiilor din zona respectivă.

Ramatul vertical cu o priză mai largă decât lățimea umerilor are avantaje din două mari motive:

• În primul rând, nu permite coatelor să urce prea sus, prevenind posibilele accidente la nivelul mușchilor rotatori ai umerilor.

• În al doilea rând, activează mai mult deltoizii mediani care contribuie în cea mai mare parte la aspectul estetic de umeri bine lucrați.

Ramatul vertical cu priză largă este o variantă mult mai bună decât cea cu priză îngustă, deoarece izolează mai bine deltoizii și trapezul. De asemenea, poți încerca ramatul vertical la aparatul Smith sau utilizând gantere.

• 

• 

Incearca acest exerciutu pentru umeri:

• Presa pentru umeri 4 x15,12,10,8 repetari,pauza 1 minut

• Ridicari laterale pe un singur brat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ridicari frontale la scripete din picioare 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ramat cu bara din vertical 4 x 15,12,10,8 repetari,pauza 1 min

• Fluturari laterale din aplecat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

Exercitii masa musculara pentru bicepsi in antrenament sala:

Flexii cu bara din stand

Nu exista un antrenament bun de sala, fara a lucra bicepsii.

La flexiile cu bara pozitia este din stand in picioare. Se apuca bara cu o priza de tip supinatie, se expira la ridicarea barei (pana la nivelul gatului) si se inspira cand se revine la pozitia initiala.

Intrucat este un exercitiu stresant pentru articulatii si coloana vertebrala, alege greutatea pe bara astfel incat sa executi corect miscarea.

• 

• 

Flexii cu gantere din stand

Flexiile antebratului pe brat cu gantera sunt relativ usor de executat si exista multe variatii posibile, fiecare afectand bicepsul intr-un mod diferit. Una dintre marile probleme pe care si le pune un incepator este daca ar trebui sa flexeze bratele simultan sau alternativ.

• Flexand bratele simultan, termini seria, deci si antrenamentul mai repede, dar acesta este cam singurul avantaj.

• Flexand bratele alternativ, poti folosi greutati mai mari pentru mai multe repetari, ceea ce face ca flexiile alternative sa fie mult mai eficiente.

Tractiuni pentru bicepsi

Cel mai probabil toti se gandesc la flexiile cu bara cand vine vorba de un exercitiu de baza pentru bicepsi, dar, pentru ca exista miscare doar intr-o incheietura (a cotului), acesta nu este de fapt un exercitiu clasic de baza.

In schimb, tractiunile la bara, cu priza supinatie, se incadreaza in aceasta categorie deoarece exista miscare in doua incheieturi, a umarului si a cotului iar, in afara de bicepsi, sunt puternic implicati dorsalii, dar si alti muschi mai mici.

Mod de executare exercitiu:

• Va trebui să folosești o bară așezată orizontal, prinsă foarte bine la o înălțime aproximativ egală cu înălțimea ta atunci când ții brațele orientate în sus (înălțimea până la palme).

• Stai în picioare sub bară și ridică brațele în aer; folosind o priză supinație (cu palmele spre tine), apucă bara cu ambele mâini; palmele trebuie să fie depărtate la mai puțin de o lățime de umeri; după ce prinzi bine bara, trebuie să te asiguri că nu ai nici un contact cu solul;

• In timp ce expiri, ridică-ți corpul folosindu-te doar de brațe; antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe sol; ridică-ți corpul până când bărbia depășește cu puțin bara; aceasta este poziția de final;

• In timp ce inspiri, revino lent la poziția de start; deoarece asa se face un antrenament de sala bun.

• Ai grijă să-ți menții corpul drept în timpul exercițiului; vei observa că trunchiul are tendința de a se balansa și trebuie îl menții nemișcat prin folosirea mușchilor abdominali; așezarea unei glezne peste cealaltă îți va ușura menținerea balasului corpului;

• De asemenea, concentrează-te ca cea mai mare parte a efortului să fie preluată de bicepși.

• 

• 

Incearca acest exerciuiu pentru biceps:

• Flexii cu bara 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Flexii cu gantere 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Flexii ”ciocan” cu gantere 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

Exercitii masa musculara pentru tricepsi:

Flotari la paralele

Tricepsul este un muschi care are 3 capete distincte, de unde si numle de TRI-ceps si este muschiul ce se afla de-a lungul partii inferioare a bratului. Daca lucrezi tricepsii, ai toate sansele sa maresti vizibil diametrul bratelor.

Mod de executare exercitii sala:

1. Prinde barele paralele cu palmele (strans) si ridica trunchiul pana cand bratele sunt complet extinse.

2. Inspira adanc si coboara usor trunchiul si apleaca usor capul inspre barbie, dar asigura-te ca nu indepartezi coatele prea mult de trunchi si ca trunchiul este intr-o pozitie dreapta.

3. Coboara cat de mult poti, mai exact pana cand bratul si antebratul formeaza la nivelul cotului un unghi de 90 de grade.

4. Expira si ridica trunchiul punand presiune asupra tricepsului, pana cand revii la pozitia initiala, adica a bratele complet extinse.

Fa cate repetari ti-ai propus si asigura-te ca esti concentrat pe efectuarea corecta a exercitiului, si nu pe numarul de repetari. Doar punand presiune asupra muschilor poti avea rezultate bune si te poti feri de accidentari.

• 

• 

Extensia bratelor din culcat dorsal cu bara

Extensia bratelor din culcat dorsal, cu bara(haltera) este un exercitiu de baza, si de obicei se esaloneaza la inceputul programului de antrenament pentru dezvoltarea muschiului triceps.

Inainte de inceperea executarii extensiilor cu bara din culcat pe spate, pe o banca orizontala, trebuie efectuata o incalzite temeinica a articulatiei cotului, date fiind solicitarile foarte mari la care va fi supusa aceasta in timpul exercitiului.

Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade(adica pana in dreptul fruntii sau chiar mai jos).

Mod de executare:

1. Aseaza-te pe spate, pe o banca orizontala. Apuca bara cu o priza in pronatie si intinde bratele pana ce acestea sunt perpendiculare pe corp.

2. Distanta dintre palme trebuie sa fie mai mica decat latimea umerilor(aproximativ 15 centimetri).

3. Inspira si indoaie coatele pentru a cobori haltera spre frunte, cu atentie pentru a nu le permite acestora sa se deplaseze spre lateral.

4. Odata ce bara aproape atinge fruntea, contractati tricepsul pentru a ridica greutatea, indreptand bratele.

5. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Treci imediat la urmatoarea repetare. Se vor executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Extensia bratelor din culcat dorsal poate fi efectuata atat cu bara dreapta cat si cu cea EZ.

Daca urmariti dezvoltarea capului lung al tricepsului, atunci ar trebui sa coborati bara in spatele capului, iar priza ar trebui sa fie mare de 15 centimetri, pentru un antrenament sala perfect.

• 

• 

Impins orizontal cu bara cu priza ingusta

Alaturi de flotarile la paralele, impinsul orizontal cu bara, cu priza ingusta, este unul dintre cele mai bune exercitii pentru triceps.

Daca vrei brate mai mari, tricepsul este muschiul pe care trebuie sa il lucrezi. Impinsul orizontal cu bara, cu priza ingusta, este un exercitiu compus, de baza, care implica tricepsul, pectoralii si deltoidul anterior. In functie de latimea prizei, tricepsul e implicat mai mult sau mai putin.

Cu cat priza e mai larga, cu atat pectoralii sunt implicati mai mult si tricepsul mai putin, si invers.

Mod de executare:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala cu suport pentru haltera. Stai cu spatele lipit de banca.

2. Apuca bara, cu distanta dintre maini de aproximativ 20 cm.

3. Ridica bara din suport, si coboara cu ea pana  proape sa atinga pieptul (inspira).

4. Impinge bara in pozitia de start (tine coatele pe langa corp – expira).

5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.

Secretul sa obtii un triceps impresionant este acelasi ca si la restul muschilor. Executa miscarea corect, odihneste-te destul intre antrenamente, si ai o alimentatie corespunzatoare.

Nu uita sa contracti tricepsul la sfarsitul fiecarei repetari, si vei vedea progrese in cateva saptamani.

• 

• 

Incearca acest exercitiu pentru triceps:

• Flotari la paralele 4 x15,12,10 repetari, pauza 1 minut

• Impins orizontal cu bara cu priza ingusta 4 x 15,12,10 repetari, pauza 1 minut

• Extensia bratelor din cucat dorsal cu bara 4 x 15,12,10 repetari, pauza 1 minut

Exercitii masa musculara pentru coapse:

Presa inclinata pentru picioare

Inainte de a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor.

Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta.

Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor.

Mod de executare:

1. Fixeaza-ti picioarele pe suportul pentru picioare, departate la o distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile usor orientate spre exterior. Strange puternic in maini manerele laterale si apoi respira adanc si impinge in sus suportul pentru picioare, suficient cat sa eliberezi suporturile de greutati. Indeparteaza suporturile de greutati din partea de sus, pentru a putea sa incepi prima repetare.

2. Slabeste treptat rezistenta si apoi sustine greutatea timp de 3-4 secunde in momentul in care coboara. Inspira cand greutatea este jos si genunchii ti se apropie de piept. Nu lasa greutatea sa se loveasca de piedica de siguranta, ci controleaz-o, opreste-o si apoi impinge-o din nou cu putere in sus. Nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade in pozitia de jos. E foarte important sa tii sub control greutatea si sa nu o lasi sa te controleze ea pe tine.

3. Indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei.

4. Opreste-te pentru un moment inainte ca genunchii sa ti se intinda complet. E important sa mentii o anumita tensiune asupra musculaturii coapsei si pe deasupra, nu ti-ai face genunchii prea fericiti daca i-ai “bloca” fortat.

Presa inclinata pentru picioare ar trebui sa-ti permita sa te concentrezi complet asupra muschilor cvadriceps, fara sa te preocupi de echilibru sau de riscul de a cadea in timpul unei serii grele, “bucurii” care insotesc de multe ori genuflexiunile cu bara.

• 

• 

Genuflexiunile la cadrul Smith

Genuflexiunile la cadrul Smith sunt un excelent exercitiu de baza (multiarticular) pentru cvadricepsi, bicepsi femurali si glutei, insa ce se intampla in momentul in care schimbi pozitia talpilor (mult inainte) fata de axa verticala a corpului.

Unul din principalele beneficii ale aparatului Smith e acela ca nu mai trebuie sa echilibrezi greutatea, ceea ce inseamna ca o poti conduce in jos numai cu picioarele.

Varianta cea mai simpla de genuflexiuni la cadrul Smith este cea cu talpile pozitionate chiar sub bara, asa cum faci si la genuflexiunile libere cu bara. Pentru ca nu mai trebuie sa-ti faci griji in legatura cu mentinera echilibrului, acest lucru iti permite sa pozitionezi talpile mult in fata, atat apropiate cat si departate. Antrenament sala perfect.

• 

• 

Exercitii pentru femurali

Indreptari cu bara cu picioarele aproape drepte

Aceasta miscare pune un mai mare accent pe posteriorii coapsei si glutei decat la indreptarea obisnuita, si solicita mai mult gluteii decat la indreptarile cu picioarele drepte.

Mod de executare:

Stai drept, tinand haltera cu palmele usor in afara soldurilor si priza in pronatie, picioarele usor mai departate decat latimea soldurilor, genunchii neblocati si bratele intinse.

Aplecati-va inainte din solduri, impingandu-le  inapoi in timp ce haltera aluneca spre mijlocul tibiei si partea superioara a corpului se apropie de pozitia paralela cu podeaua.

• 

• 

Incearca acest antrenament pentru picioare in cadrul antrenament -ului de sala, exercitii masa musculara rapida:

• Extensii la aparat 4 x 154,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Flexii picioare din culcat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Genuflexiuni cu bara pe spate 4 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Genuflexiuni cu gantera 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 x 15,15,12,10 repetari, pauza 1 minut.
• Pentru Antrenament pentru acasa, apasa aici

Cele mai bune proteine pentru masa musculara rapida sunt:

M.M.A 33 – masa musculara rapida. Imediat dupa un antrenament sala bun, ai nevoie de o recuperare musculara rapida.