Exercitii acasa. Revenire la o viata activa, de acasa. Circuit si incalzire

Revenire la o viata activa, de acasa. Program antrenament exercitii acasa + exercitii fitness acasa.

Daca nu ai mai facut pana acum miscare, mers la sala sau ai o pauza mai mare de 3 saptamani, cel mai indicat lucru ar fi sa incepem cu un circuit moderat ca si intensitate , pentu o perioada de 7 zile , evident cu pauza intre zile .

Circuitul, reprezinta un ansamblu de exercitii pentru diferite grupe musculare, cat si pentru aceiasi grupa musculara , executate consecutiv , fara pauza intre ele, avand ca efect marirea intensitatii antrenamentului.

Inaintea oricarui tip de antrenament, fie el circuit / de rezistenta musculara sau de tip cardio, este necesara executia unor miscari usoare care pregatesc analitic corpul pentru lucrul mecanic specific (antrenamentul)

Ex:      Program exercitii acasa Gat            

– aplecari ale capului inainte-inapoi,

– indoiri ale capului stanga-dreapta

–  rotari ale capului.

Program exercitii acasa Brate

– Ducerea bratelor inainte pana la nivelul umeirilor si revenire in pozitia initala,  

– Ducerea bratelor in lateral pana la nivelul umerilor si revenire in pozitia de start,   – Rotari ale bratelor spre inainte si invers.

           Program exercitii acasa Trunchi – aplecari ale trunchiului spre inainte, apoi revenire cu extensie

• Indoiri ale trunchiului in lateral
• Rotari de bazin

Program exercitii acasa Picioare – ducerea genunchiului spre inainte la nivelul bazinului

• Ducerea piciorului in lateral, indoit
• Semi-genuflexiuni

La toate exercitiile se vor executa cate 10 repetari , de 2 ori . (2 seturi a cate 10 repetari)

Saptamana 1. Circuit

Exercitii exercitii acasa – Picioare . 

Din stand departat cu picioarele indoite (pozitie de genuflexiune), executarea spre dreapta a 2 pasi cu genunchii in flexie si apoi revenire spre stanga.  5 spre stanga –5 spre dreapta.

 Exercitii exercitii acasa – Brate + Umeri  .

Din stand departat cu bratele pe langa corp aplecari ale trunchiului spre ianainte pana cand palmele ating solul, dupa care ducem picioarele spre inapoi unul cate unul intins, sau prin saritura,apoi revenire in pozitia initiala .  10 repetari.

Exercitii fitness acasa – Spate .

 Dupa terminarea ultimei repetari de la exercituiul anterior raman in culcat facial cu bratele intinse spre inainte, dupa care , ridic usor pieptul de pe sol iar bratele raman deasupra solului si execut  ducerea bratelor intinse, spre inapoi , pe langa corp. 15 repetari.

Program de antrenament de acasa – Exercitii acasa – Piept.

Dupa terminarea ultimei repetari din exercitiul de spate , ramanem pe saltea , in sprijin pe palme si pe genunchi, de acolo cobor trunchiul prin indoirea bratelor pana cand abdoenul atinge solul si revin in pozitia initiala (flotare de pe genunchi). 10 repetari.

Program antrenament exercitii acasa Abdomen.

 Din culcat, cu talpile pe sol si genuchii indoiti, cu bratele indoite, in dreptul urechilor cu coatele spre exterior, ridicari de trunchi pana cand omoplatii sunt ridicati de pe sol. 15 repetari

                 Din culcat , cu picioarele intinse , putin departate , ridicari complete de trunchi pana cand bratele ating tibiile/ varfurile picioarelor.   10 repetari.

Toate exercitiile vor fi executate consecutiv, fara pauza intre ele, de 5 ori.

La fiecare serie/set adaugam 5 repetari. In cazul in care numarul repetarilor devine nerealizabil,la unul dintre cele 5 seturi,  ramanem la numarul de  repetari al seriei precedenta.

In video-ul de mai jos aveti un clip in care va sunt demonstrate exercitiile. (video 6)

Spor la treaba!

Articol oferit de:

Morosanu Mihai – 0744214110 (inclusiv Watsapp)

Facebook : https://www.facebook.com/morosanu.mihai.904

INSTAGRAM @morosanu.mihai.904

Contacti-ma pentru:

• Plan Nutritional personalizat
• Orice intrebare legata de nutritie
• Exercitii fitness acasa
• Program de antrenament de acasa
• Programe de antrenament personalizate de fitness, cardio, body pump.
• Exercitii acasa

•