Plan complet de antrenament pentru barbati de acasa

plan de antrenament pentru barbati

Cand vine vorba de obtinerea celui mai bun fizic, este esential un program adecvat de antrenament pentru forta. Indiferent daca incercati sa va transformati corpul sau sa va ridicati intensitatea antrenamentului, este important sa adaugati volum printr-un plan de antrenament (sub forma de repetari, seturi si greutate) pentru a stimula cresterea musculara pe masura ce progresati.

In general, majoritatea incepatorilor au mers la sala mai putin de un an, intermediarii cel putin 1 an si stagiarii avansati cel putin 2 ani. Retineti ca nu trebuie incercate antrenamente avansate decat daca aveti experienta de antrenament de forta adecvata.

Acest articol revizuieste mai multe regimuri de exercitii fizice de inalta calitate pentru barbati cu toate nivelurile de experienta pentru a maximiza castigurile musculare si de forta, asigurand in acelasi timp o recuperare adecvata.

Plan de antrenament pentru acasa

Indiferent daca sunteti experimentat sau sunteti nou la antrenament, exercitiile de acasa sunt o optiune excelenta atunci cand nu puteti ajunge la sala sau aveti nevoie de o schimbare de ritm.

Antrenamentele de la domiciliu de mai jos necesita o cantitate limitata de echipament. In plus, unele miscari pot fi inlocuite cu exercitii de greutate corporala in care utilizati propria greutate a corpului ca rezistenta.

Aceste exercitii pot servi ca o rutina de incepatori de o saptamana sau cu bicicleta pentru a oferi mai multe sesiuni pe saptamana pentru cursantii avansati.

Daca obiectivul este scaderea in greutate, puteti adauga o forma de cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul, intre sesiuni.

Echipament necesar pentru acest plan de antrenament: banca cu greutate plana, gantere reglabile adecvate in functie de nivelul de experienta

Daca tocmai incepeti, poate doriti sa primiti sfaturi de experti la un magazin specializat pentru a selecta echipamentul potrivit.

Intervalele de repaus: 60–90 secunde

Ziua 1: picioare, umeri si abdomene

genuflexiuni cu gantere

 3 seturi de 6–8 repetari

ridicari de gantere

3 seturi de 6–8 repetari

fandari cu gantere

2 seturi de 8-10 repetari pe picior

piept cu gantere

2 seturi de 8-10 repetari

ridicari romanesti

2 seturi de 6–8 repetari

fluturari cu gantere

3 seturi de 8-10 repetari

ridicari pe varfuri cu gantere

4 seturi de 10-12 repetari

abdomene

3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 2: piept si spate

piept cu gantere

3 seturi de 6–8 repetari

spate cu gantere

3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 8-10 repetari

plan de antrenament

3 seturi de 6–8 repetari

antrenament flotari

3 seturi de 10-12 repetari

plan de antrenament

3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 3: brate si abdomen

antrenament biceps alternant cu gantere

3 seturi de 8-10 repetari pe brat

triceps cu gantere

3 seturi de 8-10 repetari

bicept cu gantere

2 seturi de 10-12 repetari

plan de antrenament

2 seturi de 10-12 repetari

biceps concentrat cu gantere

3 seturi de 10-12 repetari pe brat

antrenament

3 seturi de 8-10 repetari pe brat

antrenament plank

3 seturi de 30 de secunde

Consideratii pentru persoane de peste 40 de ani

Pe masura ce imbatranesti, masa musculara si osoasa scade in mod gradual. Cu toate acestea, puteti contracara aceasta pierdere urmand un program de formare a rezistentei pentru stimularea cresterii musculare si osoase.

Rutinele de exercitii prezentate in acest plan acasa de antrenament se aplica in continuare persoanelor de 40 de ani si mai mari, desi unele dintre exercitii ar putea fi inlocuite cu optiuni mai prietenoase pentru articulatii – mai ales daca aveti leziuni preexistente.

De asemenea, este important sa nu va fortati prea tare, deoarece exista un risc crescut de ranire odata cu inaintarea in varsta. De asemenea, poate fi necesar sa extindeti timpii de recuperare pana la 2 zile intre antrenamente, in loc de 1, deoarece corpul necesita mai mult timp pentru recuperare.

In timp ce exercitiile fizice prezinta unele obstacole pentru adultii in varsta, mentinerea unui program de antrenament adecvat pentru rezistenta poate oferi beneficii interminabile si va poate mentine constant in forma.

Nu uitati de nutritie

In timp ce antrenamentul ofera un stimul pentru castigurile musculare si de forta, nutritia joaca un rol major in recuperarea si optimizarea exercitiilor fizice. Astfel, este important sa va asigurati ca aportul dvs. alimentar este adecvat pentru a raspunde cerintelor antrenamentului dvs.

Acest lucru se poate realiza prin asigurarea aportului suficient de calorii, proteine, carbohidrati si grasimi, in functie de intensitatea antrenamentului si de obiectivele fizice prin consumul de suplimente nutritive. Puteti utiliza un contor de calorii pentru a va calcula nevoile.

Pentru a castiga muschi, este mai bine sa fii intr-un surplus de calorii sau sa mananci mai mult decat are nevoie corpul tau pentru a se mentine. Un surplus de 10-20% peste necesarul de calorii de baza ar trebui sa fie suficient pentru a promova castigurile musculare. 

Daca incercati sa pierdeti grasimea corporala in schimb, mentinerea valorii de baza sau adoptarea unui usor deficit de calorii este, in general, recomandat .

Cronometrarea substantelor nutritive, care implica consumul in momente specifice pentru a da rezultate, poate fi, de asemenea, vitala pentru a maximiza castigurile musculare. De exemplu, multi experti recomanda sa mananci o masa sau o gustare bine echilibrata in 2 ore de la un antrenament, in mod ideal atat inainte cat si dupa.

Daca doriti sa asigurati un aport alimentar adecvat sau sa creati un plan individualizat care sa va ajute sa va atingeti obiectivele, luati in considerare consultarea unui dietetician.

In timp, este posibil sa constatati ca corpul dvs. raspunde mai bine la anumite miscari asupra altora, permitandu-va sa va adaptati antrenamentul in consecinta. Un regim de exercitiu corespunzator si bune obiceiuri de nutritie sunt primii pasi pentru a obtine cea mai buna forma, indiferent de nivelul de experienta. Daca aveti o afectiune de sanatate, este intotdeauna cel mai bine sa consultati un specialist inainte de a incepe acest plan acasa de antrenament sau orice program de exercitii fizice.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.