Aportul de proteine ​​- Cate proteine trebuie sa consumi pe zi?

Aportul de proteine ​​- Cate proteine trebuie sa consumi pe zi? Putini nutrienti sunt la fel de importanti ca proteinele. Daca nu consumi suficiente prin dieta ta, sanatatea si compozitia corpului tau sufera. Cu toate acestea, exista opinii diferite despre cat de mult ai nevoie de proteine. Majoritatea organizatiilor oficiale de nutritie recomanda un aport de proteine ​​destul de modest.

DRI (aportul de referinta dietetica) este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporala.

Aceasta se ridica la:

  • 56 de grame pe zi pentru omul sedentar mediu.
  • 46 de grame pe zi pentru femeia sedentara medie.

Desi aceasta cantitate scazuta poate fi suficienta pentru a preveni deficienta de proteine, studiile arata ca este departe de a fi suficient pentru a asigura o sanatate si o compozitie corporala optime.

Se dovedeste ca cantitatea potrivita de proteine ​​pentru orice individ depinde de multi factori, inclusiv nivelul lor de activitate, varsta, masa musculara, obiectivele fizice si starea actuala de sanatate.

Acest articol arunca o privire asupra cantitatilor optime de proteine ​​si modul in care factorii de stil de viata, cum ar fi pierderea in greutate, construirea muschilor si nivelurile de activitate.

proteine

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt principalele elemente de constructie ale corpului tau, folosite pentru a crea muschi, tendoane, organe si piele, precum si enzime, hormoni, neurotransmitatori si diverse molecule minuscule care servesc numeroase functii importante.

Fara proteine, viata asa cum o stii, nu ar fi posibila.

Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legate intre ele ca niste margele de pe un sir. Acesti aminoacizi legati formeaza lanturi proteice lungi, care sunt apoi pliate in forme complexe.

Unii dintre acesti aminoacizi pot fi produsi de corpul tau, in timp ce trebuie sa-i obtii pe ceilalti prin dieta ta. Acestia din urma sunt numiti aminoacizi esentiali.

Proteinele nu inseamna doar cantitate, ci si calitate.

In general, proteinele ​​animale ofera toti aminoacizii esentiali in raportul potrivit pentru ca tu sa-i folosesti pe deplin – ceea ce are sens, deoarece tesuturile animale sunt similare cu tesuturile tale.

Daca mananci produse de origine animala, cum ar fi carne, peste, oua sau lactate in fiecare zi, probabil ca deja faci ceea ce trebuie.

Cu toate acestea, daca nu mananci alimente de origine animala, obtinerea tuturor proteinelor si aminoacizilor esentiali de care are nevoie organismul tau  este un pic mai dificila.

Putine persoane au cu adevarat nevoie de suplimente proteice, dar pot fi utile pentru sportivi si culturisti.

proteinele ajuta la slabit

Proteinele ajuta la pierderea in greutate

Proteinele sunt incredibil de importante cand vine vorba de slabit.

Dupa cum stii, trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi pentru a pierde in greutate.

Stiinta este bine sustinuta de faptul ca consumul de proteine ​​poate creste numarul de calorii pe care le arde prin cresterea ratei metabolice si reducerea poftei de mancare.

Proteinele la aproximativ 25-30% din totalul caloriilor zilnice s-a dovedit ca stimuleaza metabolismul cu pana la 80–100 calorii pe zi, in comparatie cu dietele mai scazute in proteine.

Cu toate acestea, probabil cea mai importanta contributie a proteinei la pierderea in greutate este capacitatea sa de a reduce pofta de mancare si de a provoca o reducere spontana a aportului de calorii. Proteinele iti pastreaza senzatia de satietate mult mai bine decat grasimile si carbohidratii.

Un studiu efectuat la barbati obezi a aratat ca proteinele la 25% din calorii au crescut satietatea, au redus dorinta de gustari tarzii la jumatate si au redus gandurile obsesive despre alimente cu 60%.

Intr-un alt studiu, femeile care si-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din calorii au sfarsit consumand 441 mai putine calorii pe zi si au pierdut 11 kilograme in 12 saptamani – pur si simplu prin adaugarea mai multor proteine ​​in dieta lor.

Insa proteina nu numai ca te ajuta sa slabesti, dar te poate preveni si sa castigi in greutate in primul rand.

Intr-un studiu, o crestere modesta a proteinelor de la 15% la 18% din calorii a redus cu 50% cantitatea de grasimi recuperate dupa pierderea in greutate.

Un aport ridicat de proteine te ajuta, de asemenea, sa construiesti si sa pastrezi masa musculara, care arde un numar mic de calorii in permanenta.

Consumand mai multa proteina face mult mai usor sa te lipesti de orice dieta de slabit – fie ca este cu continut ridicat de carbohidrati, cu continut scazut de carbohidrati sau ceva intre ele.

Conform acestor studii, un aport de proteine ​​de aproximativ 30% din calorii poate fi optim pentru pierderea in greutate. Aceasta se ridica la 150 de grame pe zi pentru cineva pe o dieta de 2000 de calorii.

Poti calcula aportul de proteine inmultind aportul caloric cu 0,075.

proteinele ajuta masa musculara

Proteinele ajuta la cresterea fortei si masei musculare

Muschii sunt in mare parte formati din proteine.

Ca si in cazul majoritatii tesuturilor din corpul tau, muschii sunt dinamici si sunt in permanenta descompusi si reconstruiti.

Pentru a castiga muschi, corpul trebuie sa sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decat se descompun.

Cu alte cuvinte, trebuie sa existe un echilibru net pozitiv de proteine ​​in corpul tau – adesea numit echilibru de azot, deoarece proteina are un continut ridicat de azot.

Din acest motiv, persoanele care doresc masa musculare trebuie sa manance o cantitate mai mare de proteine ​​(si sa ridice greutati, desigur). Este bine documentat ca un aport mai mare de proteine ​​ajuta la formarea muschilor si a fortei.

Persoanele care doresc sa se tina de muschiul pe care l-au construit deja ar putea avea nevoie sa-si creasca aportul de proteine ​​atunci cand pierd grasimea corporala, deoarece un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la prevenirea pierderilor musculare care apar de obicei la dieta.

In ceea ce priveste masa musculara, de obicei, studiile nu privesc procentul de calorii, ci mai degraba grame zilnice de proteine ​​pe kilograme de greutate corporala.

O recomandare obisnuita pentru castigarea masei musculare este de 2,2 grame de proteina pentru fiecare kilogram de greutate corporala.

Alti oameni de stiinta au estimat ca proteina trebuie sa fie de minimum 1,6 grame pe kg.

Numeroase studii au incercat sa determine cantitatea optima de proteine ​​pentru castigul muscular, dar multe ajung la concluzii diferite.

Unele studii arata ca mai mult de 1,8 grame per kg nu au niciun beneficiu, in timp ce altele indica faptul ca aportul putin mai mare decat 2,2 grame de proteina pe este cel mai bun.

Desi este greu sa dai cifre exacte din cauza rezultatelor conflictului de studiu, aproximativ 1,6-2,2 grame per kg din greutatea corporala pare a fi o estimare rezonabila.

Daca ai multa grasime corporala, foloseste fie masa slaba, fie greutatea obiectiva, in locul greutatii totale a corpului, la calculul aportului de proteine intrucat, in mare parte, masa  slaba este cea care determina cantitatea de proteine ​​de care ai nevoie.

Circumstante care pot creste necesitatile proteice

Nerespectand masa musculara si obiectivele fizice, persoanele care sunt active fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decat persoanele care sunt sedentare.

Daca jobul tau este solicitant fizic, mergi mult, alergi, inoti sau faci orice fel de exercitii fizice, trebuie sa mananci mai multe proteine.

Sportivii de rezistenta au, de asemenea, nevoie de cantitati semnificative de proteine ​​- aproximativ 1,2-1,4 grame pe kg.

La adultii mai in varsta au crescut si nevoile semnificative de proteine ​​- cu pana la 50% mai mari decat DRI, sau aproximativ 1-1,3 grame pe kg de greutate corporala.

Acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei si sarcopeniei (reducerea masei musculare), ambele probleme semnificative la varstnici.

Persoanele care se recupereaza in urma ranilor pot avea, de asemenea, nevoie de mai multe proteine.

Proteinele au efecte negative asupra sanatatii?

Proteina a fost invinovatita pentru o serie de probleme de sanatate.

Unii oameni cred ca o dieta bogata in proteine ​​poate provoca leziuni renale si osteoporoza.

Cu toate acestea, aceste afirmatii nu sunt sustinute de stiinta.

Desi restrictia proteica este utila pentru persoanele cu probleme renale preexistente, proteina nu a fost niciodata dovedita a provoca leziuni renale la persoanele sanatoase.

De fapt, s-a constatat ca un aport mai mare de proteine ​​scade tensiunea arteriala si contribuie la combaterea diabetului, care sunt doi dintre principalii factori de risc pentru boala renala.

Orice efecte daunatoare ale proteinei asupra functiei renale sunt depasite de efectele sale pozitive asupra acestor factori de risc.

Proteina a fost de asemenea invinovatita de osteoporoza, ceea ce pare ciudat, avand in vedere ca studiile arata ca, de fapt, poate preveni aceasta afectiune.

In general, nu exista dovezi ca un aport rezonabil de proteine ​​are efecte adverse la persoanele sanatoase care incearca sa ramana sanatoase.

Cum cresti aportul de proteine in dieta ta?

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea, pestele, ouale si produsele lactate, deoarece au toti aminoacizii esentiali de care are nevoie organismul tau.

Unele plante sunt, de asemenea, destul de bogate in proteine, cum ar fi quinoa, leguminoasele si nucile.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor in general nu trebuie sa-si urmareasca aportul de proteine.

Daca esti o persoana sanatoasa care incearca sa ramana sanatoasa, atunci pur si simplu trebuie sa consumi proteine ​​de calitate la majoritatea meselor, impreuna cu alimente nutritive din plante ar trebui sa iti aduca aportul intr-o gama optima.

doza de proteine recomandata

Aportul de proteine recomandat

Daca ai o greutate sanatoasa, nu ridici greutati si nu faci prea mult efort, atunci vizand 0,8–1,3 grame per kg este o estimare rezonabila.

Aceasta se ridica la:

  • 56-91 grame pe zi pentru barbatul mediu.
  • 46–75 grame pe zi pentru femeia medie.

Dar, avand in vedere ca nu exista dovezi ale efectelor negative si dovezi semnificative ale beneficiilor, este foarte bine ca majoritatea oamenilor sa consume mai multe proteine decat doza recomandat decat mai putine.

Aportul de proteine prea mare dauneaza?

Probabil ca esti familiarizat cu dietele bogate in proteine, care au capatat notorietate recent de cand dietele precum Atkins si Zone au castigat popularitate in anii ’90. Diete precum dieta Caveman sau Paleo pot varia in functie de raportul de macronutrienti, dar sunt de obicei bogate in proteine.

In timp ce dieta standard ketogenica (sau „keto”) subliniaza grasimea, ea poate fi, de asemenea, bogata in proteine. Chiar si in mare parte sau in intregime dietele pe baza de plante pot fi bogate in proteine.

Proteinele sunt o parte esentiala a unei diete sanatoase. Ajuta la construirea si repararea muschilor, organelor si oaselor. De asemenea, s-a dovedit ca dietele bogate in proteine sunt utile pentru reducerea grasimilor, pierderea in greutate, cresterea satietatii sau retinerea muschilor.

Cu toate acestea, dietele bogate in proteine ​​au fost, de asemenea, asociate cu mai multe riscuri de care este important sa fim constienti. Expertii nutritionali nu pledeaza pentru ca consumul sa depaseasca cantitatea zilnica recomandata.

Atunci cand calculezi cata proteina totala mananci sau ar trebui sa mananci in prezent, ia in considerare proteinele din alimentatia ta (de exemplu, surse alimentare si bauturi). De asemenea, ar trebui sa iei in considerare suplimentele, daca suplimentele pe care le utilizezi contin cantitati substantiale de proteine, cum ar fi proteina pudra din zer.

Cele mai bune proteine pentru tine!

-38%
160,00 lei99,00 lei
-22%
385,00 lei 299,00 lei
-29%
140,00 lei 99,00 lei
-26%
331,00 lei 246,00 lei

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *