Carbohidrații. Rolul în alimentație, tipuri, surse sănătoase și echilibru în consum

carbohidrati complecsi-min

Carbohidrații sunt un grup important de nutrienți care furnizează energie organismului nostru. Aceștia sunt alcătuiți din atomi de carbon, hidrogen și oxigen și se găsesc într-o varietate de alimente

Există o varietate de alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi orezul, pâinea, cerealele, paste, fructele și legumele. Este important să alegem surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele proaspete și legumele, deoarece acestea conțin fibre și nutrienți esențiali.

Ce sunt carbohidrații și de ce sunt importanți pentru organismul nostru

Carbohidrații reprezintă una dintre cele trei clase principale de macronutrienți, alături de proteine și grăsimi. Aceștia sunt compuși organici care conțin carbon, hidrogen și oxigen, cu formula generală (CH2O)n, unde n reprezintă numărul de unități de zahăr.

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru organismul nostru. Atunci când sunt digerați și descompusi în stomac și intestine, aceștia sunt transformați în glucoză, care este principalul combustibil pentru celulele noastre. Glucoza este absorbită în sânge și distribuită în tot corpul, oferind energia necesară pentru funcțiile vitale.

Funcționarea corectă a sistemului nervos central

Pe lângă rolul lor energetic, carbohidrații au și alte funcții importante în organism. Aceștia sunt implicați în funcționarea corectă a sistemului nervos central, în special creierul, care este dependent de glucoză pentru a-și desfășura activitatea. De asemenea, carbohidrații ajută la menținerea unei activități musculare optime și sunt necesari pentru sinteza anumitor substanțe chimice în organism, precum ADN-ul și ARN-ul.

Există două tipuri principale de carbohidrați

Carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli sunt alcătuiți din una sau două unități de zahăr și sunt rapid digerați și absorbiți în organism. Aceștia se găsesc în alimente precum zahărul de masă, dulciurile, mierea și sucurile de fructe. Consumul excesiv de carbohidrați simpli poate duce la creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și la fluctuații mari ale acestuia.

Carbohidrații complecși sunt alcătuiți din lanțuri lungi de zaharuri și sunt digerați și absorbiți mai lent de către organism. Aceștia se găsesc în alimente precum cerealele integrale, pâinea integrală, orezul brun, legumele, fructele și leguminoasele. Consumul de carbohidrați complecși oferă o eliberare treptată și constantă de glucoză în sânge, asigurând astfel o energie sustinută și o senzație de sațietate pe termen lung.

Pentru a beneficia de toate avantajele carbohidraților, este important să alegem sursele potrivite de carbohidrați în dieta noastră. Este recomandat să optăm pentru alimente care conțin carbohidrați complecși și să evităm consumul excesiv de carbohidrați simpli. O alimentație echilibrată care include carbohidrați sănătoși poate contribui la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, la îmbunătățirea performanței fizice și mentale și la prevenirea unor afecțiuni cronice, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Carbohidrații reprezintă o sursă importantă de energie pentru organismul nostru și au multiple funcții în buna funcționare a acestuia. Este esențial să alegem sursele potrivite de carbohidrați și să ne asigurăm că dieta noastră este echilibrată și sănătoasă.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații, cunoscuți și sub denumirea de glucide, sunt unul dintre cele trei macronutrienți esențiali necesari organismului uman, alături de proteine și grăsimi. Aceștia reprezintă principala sursă de energie pentru corp și joacă un rol crucial în menținerea unei funcționări optime a sistemului nervos, a musculaturii și a organelor interne.

Există două tipuri principale de carbohidrați: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

Carbohidrații simpli

Carbohidrații simpli, cunoscuți și sub numele de zaharuri sau glucoze, sunt compuși din molecule mai mici și sunt ușor de digerat și absorbit de către organism. Aceștia pot fi găsiți în alimente precum zahărul de masă, mierea, siropurile și băuturile carbogazoase îndulcite. Consumul excesiv de carbohidrați simpli poate duce la fluctuații rapide ale nivelului de zahăr din sânge și poate crește riscul de afecțiuni precum diabetul și obezitatea.

Carbohidrații complecși

Pe de altă parte, carbohidrații complecși sunt formați din molecule mai lungi și mai complexe. Aceștia includ amidonul și fibrele și sunt găsiți în alimente precum cerealele integrale, pâinea integrală, orezul brun, leguminoasele și legumele. Carbohidrații complecși sunt digerați mai lent de către organism și eliberează energie treptat, oferind o senzație de sațietate mai îndelungată. Consumul de carbohidrați complecși poate ajuta la menținerea nivelului de energie constant pe parcursul întregii zile și poate contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Atunci când consumăm carbohidrați complecși, aceștia sunt descompuși în glucoză, care este principala sursă de energie pentru celulele noastre.

Glucoza este transportată prin sânge și este absorbită de către celule, unde este folosită pentru a produce ATP (adenozin trifosfat), molecula cheie implicată în transferul de energie în interiorul organismului. Nivelul de energie este influențat de cantitatea și calitatea carbohidraților consumați. Consumul excesiv de carbohidrați, în special de cei simpli, poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la acumularea de grăsimi, ceea ce poate duce la o scădere a nivelului de energie și la creșterea riscului de obezitate.

De asemenea, este important să menționăm că nu toți carbohidrații sunt egali. Carbohidrații complecși, care conțin fibre și nutrienți esențiali, sunt preferabili carbohidraților simpli, care conțin în principal calorii goale și nu oferă beneficii nutriționale semnificative. O alimentație echilibrată ar trebui să includă o varietate de alimente care conțin carbohidrați complecși și să limiteze consumul de carbohidrați simpli și procesați.

Alimente bogate în carbohidrați și cum să alegem surse sănătoase

Carbohidrații sunt un grup important de macronutrienți care furnizează energie organismului nostru. Aceștia sunt alcătuiți din zaharuri, fibre și amidon și pot fi găsiți într-o varietate de alimente. Este important să știm să alegem surse sănătoase de carbohidrați pentru a ne asigura că oferim corpului nostru nutrienții necesari și pentru a menține o dietă echilibrată.

1. Fructe și legume

Acestea sunt surse excelente de carbohidrați sănătoși, deoarece conțin și vitamine, minerale și fibre. Este recomandat să consumăm fructe și legume proaspete, deoarece acestea sunt bogate în nutrienți și au un conținut scăzut de calorii. De asemenea, putem opta pentru fructe și legume congelate sau conservate în apă, evitând cele care au adaos de zahăr sau siropuri.

2. Cereale integrale:

Orezul brun, quinoa, ovăzul și făina integrală sunt surse sănătoase de carbohidrați. Acestea conțin fibre, vitamine și minerale și au un indice glicemic mai scăzut decât cerealele rafinate. Este important să alegem produsele integrale în locul celor rafinate, cum ar fi pâinea albă sau pastele albe, pentru a ne asigura că beneficiem de toți nutrienții necesari.

3. Leguminoase:

Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt bogate în carbohidrați și proteine vegetale. Aceste alimente sunt o sursă excelentă de energie și nutrienți esențiali. Este recomandat să le consumăm în mod regulat, fie sub formă de salate, supe sau preparate gătite, pentru a beneficia de toate avantajele lor pentru sănătate.

4. Lactate:

Laptele și iaurtul sunt surse bune de carbohidrați și proteine. Este important să alegem produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate pentru a evita aportul excesiv de grăsimi saturate. De asemenea, putem opta pentru alternative vegetale, cum ar fi laptele de soia, laptele de migdale sau iaurtul de cocos.

5. Dulciuri și produse de patiserie:

Aceste alimente pot fi bogate în carbohidrați, dar sunt și bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase. Este recomandat să le consumăm cu moderație și să optăm pentru variante mai sănătoase, cum ar fi biscuiții integrali, prăjiturile fără zahăr adăugat sau deserturile preparate acasă cu ingrediente sănătoase.

Impactul consumului excesiv de carbohidrați

Consumul excesiv de carbohidrați poate avea un impact negativ asupra sănătății noastre. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, dar consumul lor în cantități mari poate duce la creșterea în greutate și la apariția unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Atunci când consumăm carbohidrați în exces, organismul convertește excesul în grăsime, ceea ce duce la creșterea în greutate. De asemenea, consumul excesiv de carbohidrați poate duce la fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate avea un impact negativ asupra metabolismului.

Poate crește riscul de diabet de tip 2

Un consum excesiv de carbohidrați poate crește riscul de diabet de tip 2. Atunci când consumăm carbohidrați în exces, nivelul de zahăr din sânge crește, iar pancreasul secreta mai multă insulină pentru a regla acest nivel. În timp, acest proces poate duce la rezistență la insulină și la apariția diabetului de tip 2.

Consumul excesiv de carbohidrați poate afecta și sănătatea cardiovasculară. Consumul ridicat de zahăr și carbohidrați rafinați poate duce la creșterea nivelului de trigliceride în sânge și la scăderea nivelului de colesterol bun. Aceste modificări pot crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale.

Pentru a evita impactul negativ al consumului excesiv de carbohidrați asupra sănătății, este recomandat să moderăm consumul acestora. Este important să alegem surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele. Aceste alimente conțin fibre și nutrienți esențiali și sunt digerate mai lent, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale.

De asemenea, este important să fim atenți la cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm. Este recomandat să ne raportăm la nevoile individuale de energie și să ajustăm consumul în funcție de nivelul de activitate fizică și de obiectivele noastre de sănătate. De exemplu, persoanele sedentare sau cele care își doresc să piardă în greutate ar trebui să consume mai puțini carbohidrați decât persoanele active sau cele care își doresc să câștige în greutate.

Vitamine pentru îngrășare rapidă + proteine pentru îngrășat + complex carbohidrați carbo plus

Ce sunt carbohidrații?

Când vorbim de carbohidrați, vorbim de  substanțe pe care organismul le folosește pentru a fabrica glucoza.

Din punct de vedere științific, carbohidrații sunt compuși organici din carbon, hidrogen și oxigen și conțin cel puțin o zaharidă.

Carboțidrații reprezintă principala sursă de energie pentru organism.

carbohidrati sanatosi

Care este rolul carbohidraților în organism?

Carbohidratii au doua roluri diferite in organism:

  • furnizeaza rapid energie si calorii si sunt usor de metabolizat;
  • constituentii carbohidratilor reprezinta o fractiune din carbohidratii care fac parte din celulele fundamentale ale organismului;

Carbohidratii se gssesc in aproape toate alimentele si furnizeaza 4 calorii pe gram.

Nu toate glucidele sunt create egale. Diferiti carbohidrati afecteaza corpul diferit.

In functie de compozitia si impactul lor asupra glicemiei, carbohidratii sunt clasificati ca fiind:

  • simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate),
  • carbohidrati complecsi.

Cele doua tipuri de carbohidrati afecteaza in mod diferit nivelul de zahar din sange (glicemia) si au impact diferit atat asupra senzatiei de foame (prin declansarea rapida sau lenta a secretiei de insulina din pancreas), cat si a producerii si stocarii energiei in corp.

carbohidrati rai-min

 Carbohidrati simpli (rai, nesanatosi)

Carbohidratii simpli sunt formati din una sau doua molecule de zahar si sunt o sursa rapida de energie, deoarece timpul acestora de digestie este extrem de scurt.

O dieta care contine cantitati mari de alimente bogate in acest tip de carbohidrati, este una daunatoare.

Insa studiile arata ca atat timp cat cantitatile de carbohidrati sunt la fel, faptul ca sunt simpli sau complecsi, nu este atat de relevant.

La ce acordam atentie?

Trebuie sa fim atenti la numarul caloriilor si cantitatile de macro si micronutrienti pe care ii ingeram din alimentele bogate in carbohidrati simpli.

carbohidrati-buni-min

Carbohidrati complecsi (sanatosi)

Carbohidratii complecsi sunt compusi din trei sau mai multe molecule de zahar si reprezinta alternativele sanatoase ale celor simpli, acestia fiind digerati mai lent de catre organism.

Carburile complexe pot fi „amidon” sau „fibra”.

Carbohidratul complex este format din trei sau mai multe zaharuri conectate intr-un lant; de asemenea, contin fibre si provin din alimente care contin si proteine ​​si / sau grasimi sanatoase, precum si vitamine si minerale.

Ei folosesc aceleasi blocuri de zahar ca carbohidratii simpli, dar lanturile sunt mai lungi si necesita mai mult timp pentru a se descompune, motiv pentru care nu au gustul la fel de dulce.

Lanturile mai lungi, de asemenea, incetinesc digestia si astfel absorbtia monosacaridelor, ceea ce duce la un raspuns gradat de insulina, precum si o satietate crescuta.

Alimentele bogate in carbohidrati complecsi includ paine, orez, paste, fasole, cereale integrale si legume.

Fibra este un carbohidrat, dar unul care nu contribuie mult la calorii, deoarece nu poate fi descompusa si absorbita de organism.

Pe o eticheta nutritionala, de exemplu, vom vedea „fibre dietetice” si „zahar” enumerate in „cantitate carbohidrati totali”, dar gramele nu se adauga niciodata.

Asta pentru ca „carbohidratii totale” includ toate tipurile de carbohidrati: zahar, fibre si amidon.

Zaharul si fibrele au un rol principal pe eticheta nutritionala pentru ca ne pasa de ele. De amidon nu.

Asa ca daca doresti sa afli cat de mult amidon contine un aliment, trebuie sa faci niste calcule matematice dupa urmatoarea formula:

Amidon total (grame) = Total carbohidrati (g) – fibre dietetice (g) – zahar (g)

Cel mai bun gainer Matri-x 8 

Sursă de carbohidrați complecsi

Apasa aici pentru carbohidrati buni

 Exista alimente cu o concentratie scazuta de carbohidrati sau alimente ce nu ii contin deloc?

Nu toate alimentele contin carbohidrati!

Ouale si carnea, fie ea din peste, porc, pui sau vita, contin o cantitate neglijabila. Aceste alimente insa, vor contribui la aportul de proteine si grasimi, necesare unei diete sanatoase si echilibrate.

De asemenea, legumele precum: broccoli, tomatele, ceapa, conopida, au continut redus de carbo.

O masa alcatuita din legume si carne, va avea un continut neglijabil de carbohidrati, fiind ideala pentru o dieta de tip ketogenica.

alimente ce contin carbohidrati-min

Care este cantitatea recomandată de carbohidrați pentru organism

Carbohidratii ar trebui sa reprezinte 47-50% din aportul total de calorii intr-o zi, aceasta fiind cantitatea zilnica necesara organelor a caror functionare depinde exclusiv de glucoza, cum este situatia creierului.

Muschii si ficatul au capacitatea de a stoca glucoza, iar rezervele acestora pot furniza energie de care este nevoie.

Aportul scazut de glucide obliga organismul sa fabrice glucoza din lipide sau proteine musculare, fapt ce duce la diminuarea masei musculare.

Este recomandat sa se consume mai multe glucide complexe decat zaharuri simple in urmatoarele proportii:

  • doua treimi glucide complexe;
  • o treime carbohidrati simpli.

Consumul de alimente care contin zahar nu trebuie sa depaseasca 10% din aportul caloric total sau 50 grame, intr-o dieta cu un total de 2000 de calorii.

ce sunt carbohidratii-min

Este recomandata dieta fara carbohidrati?

Dieta fara carbohidrati, cunoscuta si ca dieta ketonica, reprezinta sustinerea cantitatii consumate zilnic, la un nivel scazut.

Astfel, organismul se va adapta la aceasta schimbare si va incepe sa foloseasca depozitele de grasimi din corp ca o sursa de energie, in locul carbohidratilor din digestie.

Aceasta dieta ajuta la reducerea apetitului, cresterea nivelului de energie fizica si psihica, stimularea productiei de testosteron si a hormonului de crestere (HGH).

Acest tip de dieta este recomandata persoanelor care doresc sa slabeasca, dar poate fi folosita si pentru a acumula masa musculara.

Daca este sau nu dieta potrivita pentru tine, tine de nivelul de disciplina nutritiva, dar si de preferintele individuale.

Citește și: Dieta Rina – cea mai ușoară dietă

carbohidrati in paste-min

Care sunt efectele consumului excesiv de carbohidrati?

O cantitate prea mare de carbohidrati in dieta unei persoane, in mod special din carbohidrati simpli, cresc aportul zilinic de calorii.

Acest lucru favorizeaza cresterea in greutate si poate duce chiar si la obezitate excesiva si la o stare de sanatate precara.

Unde gasim carbohidratii “buni”?

Sportivii, atat cei amatori, cat si profesionistii, asteapta de la bauturile energizante rezultate precum cresterea andurantei si scaderea timpului de recuperare. Acesti parametri depind de modul optim cand bauturile sunt folosite: inainte, in timpul si dupa exercitiul fizic.


O sursa de astfel de carbohidrati, cu eliberare treptata de energie, este Palatinose!

Palatinose este singurul carbohidrat cu indice glicemic scazut. Acesta elibereaza treptat energie sub forma de glucoza pe o perioada mai indelungata decat zaharul.

Glucoza este cea mai importanta sursa energetica pentru efortul fizic si mental, de aici si potentialul carbohidratului Palatinose.

Unde gasim Palatinose®?

Palatinose® poate fi gasit intr-o cantitate optima, in produsul Platinium MMA 33 – MASSIVE MASS ADVANCED – Cel mai complet si complex supliment

Comandă Acum M.M.A. 33

Platinium M.M.A. 33 are balanta ideala dintre proteine si carbohidrati, aminoacizi, vitamine, minerale si enzime digestive + suplimente ajutatoare pentru forta si energie.

In Platinium M.M.A. 33 vei gasi:

  • Proteina din zer: 40%
  • Palatinose, cel mai lent carbohidrat
  • Creatina Creapure®: 5000 mg
  • L-Glutamina – Kyowa®: 3000 mg
  • L-Glutamina AAKG: 1000 mg
  • Beta Alanina: 3000 mg
  • L-Citrulina malate: 2000 mg
  • L-Arginina – Kyowa®: 750 mg
  • L-Arginina AAKG: 250 mg
  • Amino BCAA: 1125 mg
  • Taurina: 1000 mg
  • Complex de vitamine si minerale
  • Enzime digestive: 150 mg

Citește și: Ce sa mananci inainte de antrenament?

carbohidrati-min

Cum să alegi corect carbohidrații pentru consum?

Când vine vorba de alegerea carbohidratilor pentru consum, sursele bogate in nutrienti sunt calea de urmat.

Iata trei reguli care te ajuta sa alegi bine:

1. CONSUMATI MAI MULTI CARBO COMPLECSI DIN SURSE ALIMENTARE

Legume, fasole, nuci si seminte, paine 100% integral, paste si orez brun ar trebui să fie, de asemenea, incluse, continand carbohidrati buni.

Aceste alimente sunt o sursa de fibre, vitamine, minerale si proteine.

2. MANCATI MAI PUTINI CARBO COMPLECSI DIN SURSE RAFINATE

Alimentele precum orezul alb, painea alba si pastele traditionale sunt mai procesate si au nutrienti sanatosi, precum fibrele, mai putine.

3. MANCATI CARBOHIDRATI SIMPLI CU MODERATIE

Majoritatea surselor de carbohidrati simpli sunt considerate „calorii goale”, deoarece sunt bogate in calorii, dar contin micronutrienii putini. Sunt vinovati cand vine vorba de glicemie ridicata.

Fructele si laptele sunt exceptii de la această regula, deoarece contin vitamine si minerale benefice.

 

Citește în continuare:

Nutriție Sănătate

Dextroza. De ce este considerată zahărul natural din alimente și cum să o incluzi în alimentație

Dextroza este un zahăr simplu, cu digestie rapidă, ce este obținut din porumb și este [...]

Citește mai mult

Diete și rețete de slăbit Nutriție

Diete de slăbit rapide. Cum să alegi cea mai potrivită dietă pentru tine!

Dietele pot fi definite ca planuri fixe sau conturate de consum, pentru un scop specific, [...]

Citește mai mult

Sănătate

Uleiul de cocos. Top 15 beneficii miraculoase. Secretul sănătății și frumuseții tale

Uleiul derivat din nucile de cocos are o serie de beneficii impresionante pentru sănătate, acesta [...]

Citește mai mult

Sănătate

Anxietatea, răspunsul natural al organismului la stres. Cum să scapi de ea prin metode, exerciții și strategii eficiente

Anxietatea este răspunsul natural al organismului la stres. Este un sentiment de teamă sau o [...]

1 Comment

Citește mai mult

Exercitii si Antrenamente Fitness

Exerciții cardio. Printre dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate

Un antrenament cardio este un tip de exercițiu de înaltă intensitate care crește ritmul cardiac, [...]

1 Comment

Citește mai mult

Sănătate

Silimarina și protecția esențială a ficatului. Beneficii, rol și acțiune terapeutică

O plantă medicinală veche, silimarina este un remediu pe bază de plante multifuncțional pentru orice. [...]

Citește mai mult
-44%
-25%
-25%
-44%
-25%
-25%
-51%
Prețul inițial a fost: 80 lei.Prețul curent este: 39 lei.

3 thoughts on “Carbohidrații. Rolul în alimentație, tipuri, surse sănătoase și echilibru în consum

  1. Pingback: Cum sa te ingrasi rapid - pasi esentiali

  2. Pingback: Proteina din zer - cel mai popular ingredient printre sportivi

  3. Pingback: Ce sa mananci dupa antrenament? 3 alimente de baza si suplimente

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *