Ce sa mananci dupa antrenament?

ce sa mananci dupa antrenamente

Ai depus mult efort in antrenamentele tale, cautand mereu sa performezi mai bine si sa-ti atingi obiectivele. Sansele sunt ca te-ai gandit mai mult la masa ta pre-antrenament decat la masa ta post-antrenament. Dar consumul de nutrienti potriviti dupa exercitii fizice este la fel de important ca ceea ce mananci inainte de antrenament.

Iata un ghid detaliat pentru nutritie optima dupa antrenamente.

Mancarea dupa un antrenament este importanta

Pentru a intelege cum alimentele potrivite te pot ajuta dupa exercitii fizice, este important sa intelegi cum este afectat corpul tau de activitatea fizica.

Cand te antrenezi, muschii iti consuma depozitele de glicogen pentru energie. Acest lucru duce la reducerea partiala a glicogenului din muschii tai. Unele dintre proteinele din muschii sunt, de asemenea, descompuse si deteriorate.

Dupa antrenament, corpul incearca sa-si reconstruiasca depozitele de glicogen si sa repare si sa regreseze acele proteine musculare.

Mancarea nutrientilor potriviti la scurt timp dupa exercitiu poate ajuta organismul sa faca acest lucru mai repede. Este deosebit de important sa mananci carbohidrati si proteine dupa antrenament.

Facand acest lucru iti ajuta corpul astfel:

  • Scade descompunerea proteinelor musculare.
  • Cresterea sintezei proteinelor musculare.
  • Restaureaza depozitele de glicogen.
  • Imbunatateste recuperarea.

Proteine, carbohidrati si grasimi

Aceasta sectiune discuta modul in care fiecare macronutrient – proteine, carbohidrati si grasimi – este implicat in procesul de recuperare post-antrenament al corpului tau.

Proteina ajuta la repararea si formarea musculaturii

Asa cum am explicat mai sus, exercitiile fizice declanseaza descompunerea proteinei musculare.

Rata cu care se intampla acest lucru depinde de exercitiul fizic si de nivelul tau de pregatire, dar chiar si sportivii bine pregatiti prezinta o descompunere a proteinelor musculare.

Consumul unei cantitati adecvate de proteine ​​dupa un antrenament ofera organismului tau aminoacizii de care are nevoie pentru a repara si reconstrui aceste proteine. Iti ofera, de asemenea, blocurile necesare pentru a construi tesut muscular nou.

Se recomanda sa consumati 0,14–0,23 grame de proteine ​​pe kilograma de greutate corporala (0,3–0,5 grame / kg) foarte curand dupa un antrenament.

Studiile au aratat ca ingerarea de 20–40 grame de proteine ​​pare sa maximizeze capacitatea organismului de a se recupera dupa exercitiu.

Carbohidratii ajuta cu recuperarea

Depozitele de glicogen ale corpului tau sunt utilizate ca energie in timpul exercitiului, iar consumul de carbohidrati dupa antrenament ajuta la refacerea lor.

Viteza cu care se utilizeaza depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranta determina corpul sa foloseasca mai mult glicogen decat antrenamentele de rezistenta.

Din acest motiv, daca participi la sporturi de anduranta (alergare, inot, etc.), ar putea fi necesar sa consumi mai multi carbohidrati decat un culturist.

Consumul de 1,1–1,5 grame / kg din greutatea corporala in termen de 30 de minute dupa antrenament are ca rezultat rezintenta glicogenica corespunzatoare.

Mai mult, secretia de insulina, care favorizeaza sinteza glicogenului, este mai bine stimulata atunci cand se consuma carbohidrati si proteine ​​in acelasi timp.

Prin urmare, consumul de carbohidrati si proteine ​​dupa exercitiu poate maximiza sinteza proteinei si glicogenului.

Incearca sa consumi cele doua elemente intr-un raport de 3: 1 (carbohidrati la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine ​​si 120 de grame de carbohidrati.

Mancarea multor carbohidrati pentru a reconstrui depozitele de glicogen este cea mai importanta pentru persoanele care fac exercitii deseori, cum ar fi de doua ori in aceeasi zi. Daca ai 1 sau 2 zile pentru a te odihni intre antrenamente, atunci acest lucru devine mai putin important.

Grasimea nu este atat de rea

Multi oameni cred ca consumul de grasime dupa un antrenament incetineste digestia si inhiba absorbtia nutrientilor.

In timp ce grasimea ar putea incetini absorbtia mesei de dupa antrenament, aceasta nu va reduce beneficiile acesteia.

De exemplu, un studiu a aratat ca laptele integral a fost mai eficient in promovarea cresterii musculare dupa un antrenament decat laptele degresat.

Mai mult decat atat, un alt studiu a aratat ca, chiar si atunci cand a ingerat o masa bogata in grasimi (45% energie din grasimi) dupa antrenament, sinteza musculara a glicogenului nu a fost afectata.

S-ar putea sa fie o idee buna sa limitezi cantitatea de grasime pe care o mananci dupa exercitiu, dar un pic de grasime in masa ta dupa antrenament nu iti va afecta recuperarea.

Cand este momentul potrivit pentru a manca?

Capacitatea corpului tau de a reconstrui glicogenul si proteinele este imbunatatita dupa ce faci exercitii fizice. Din acest motiv, va recomandam sa consumati o combinatie de carbohidrati si proteine cat mai curand posibil, dupa efectuarea exercitiilor fizice.

Desi sincronizarea nu trebuie sa fie exacta, multi experti recomanda sa mananci masa dupa antrenament in 45 de minute.

De fapt, se crede ca intarzierea consumului de carbohidrati cu cel putin doua ore dupa un antrenament poate duce la rate cu 50% mai mici de sinteza a glicogenului.

Cu toate acestea, daca ai consumat o masa inainte de a face exercitii fizice, este probabil ca beneficiile din acea masa sa se aplice inca dupa antrenament.

Alimente pe care sa le mananci dupa antrenament

Scopul principal al mesei de dupa antrenament este de a oferi organismului tau nutrientii potriviti pentru o recuperare adecvata si de a maximiza beneficiile antrenamentului.

Alegerea alimentelor usor digerabile va promova absorbtia mai rapida a nutrientilor.

Urmatoarele liste contin exemple de alimente simple si usor digerate:

Carbohidrati

  • Cartofi dulci
  • Ciocolata cu lapte
  • Quinoa
  • Fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
  • Prajituri cu orez
  • Orez
  • Ovaz
  • Cartofi
  • Paste
  • Legume verzi intunecate, cu frunze

Proteina:

Grasimi:

  • Avocado
  • Nuci
  • Unturi de nuci
  • Mix de fructe uscate si nuci

Combinatiile de alimente enumerate mai sus pot crea mese excelente care iti asigura toate substantele nutritive de care ai nevoie dupa exercitiu.

Iata cateva exemple de mese rapide si usor de mancat dupa antrenament:

  • Pui la gratar cu legume prajite.
  • Omleta de oua cu avocado raspandita pe paine prajita.
  • Somon cu cartof dulce.
  • Sandwich de salata de ton pe paine integrala.
  • Ton si biscuiti.
  • Ovaz, proteine ​​din zer, banane si migdale.
  • Branza de casa si fructe.
  • Pita si hummus.
  • Biscuiti de orez si unt de arahide.
  • Prajitura integrala si unt de migdale.
  • Lapte de cereale si degresat.
  • Iaurt grecesc, fructe de padure si granola.
  • Agitatie de proteine ​​si banane.
  • Bol de Quinoa cu fructe de padure si pacan.
  • Paine cu mai multe cereale si alune crude.

Bea multa apa

Este important sa bei multa apa inainte si dupa antrenamentul tau. Cand esti hidratat corespunzator, acest lucru asigura un mediu intern optim pentru ca organismul tau sa maximizeze rezultatele. In timpul exercitiului, pierzi apa si electroliti prin transpiratie. Remodelarea acestora dupa un antrenament poate ajuta la recuperare si performanta. Este deosebit de important sa recuperezi lichidele daca urmatoarea sesiune de exercitii va fi in termen de 12 ore.

In functie de intensitatea antrenamentului, se recomanda apa sau o bautura electrolita pentru a recupera pierderile de lichide. Consumul unei cantitati adecvate de carbohidrati si proteine dupa exercitiu este esential. Va stimula sinteza proteinelor musculare, va imbunatati recuperarea si va imbunatati performanta in timpul urmatorului antrenament. 

Daca nu poti manca in termen de 45 de minute de la antrenament, este important sa nu astepti mai mai mult de 2 ore inainte de a manca. In cele din urma, recuperarea apei pierdute si electrolitilor poate completa imaginea si te poate ajuta la maximizarea beneficiilor antrenamentului.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.