Calciul și rolul în sănătatea oaselor. 10 alimente pentru oase sănătoase

Calciul este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și este important să ne asigurăm că avem o cantitate adecvată în dieta noastră

Oasele noastre sunt compuse în mare parte din calciu, iar acest mineral joacă un rol crucial în menținerea densității osoase și prevenirea osteoporozei.

Calciul, importanța pentru sănătatea oaselor

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților. Este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și joacă un rol crucial în menținerea densității osoase și prevenirea osteoporozei.

Importanța calciului pentru sănătatea oaselor nu poate fi subestimată. Oasele sunt structuri din corpul nostru care oferă suport și protecție pentru organele noastre interne. Fără suficient calciu, oasele devin fragile și susceptibile la fracturi și alte probleme de sănătate.

Calciul este esențial pentru formarea și menținerea oaselor puternice. În timpul copilăriei și adolescenței, organismul are nevoie de calciu pentru a construi oasele și a atinge o densitate osoasă maximă. Pe măsură ce îmbătrânim, calciul continuă să fie important pentru menținerea densității osoase și prevenirea pierderii osoase asociate cu îmbătrânirea.

O dietă bogată în calciu este crucială pentru menținerea sănătății oaselor. Alimente precum laptele, brânza, iaurtul, broccoli, spanacul și tofu sunt surse excelente de calciu. Suplimentele de calciu pot fi, de asemenea, utile pentru a asigura aportul zilnic recomandat.

În concluzie, calciul joacă un rol vital în menținerea sănătății oaselor. Este important să ne asigurăm că consumăm suficient calciu în dieta noastră pentru a preveni problemele de sănătate osoasă și a menține oasele puternice pe tot parcursul vieții.

Cum influențează calciul densitatea osoasă

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și este crucial pentru menținerea densității osoase. Densitatea osoasă se referă la cantitatea de minerale precum calciu și fosfor care sunt prezente în oase. Cu cât oasele sunt mai dense, cu atât sunt mai rezistente și mai puțin predispuse la fracturi și alte probleme.

Calciul este principalul mineral care contribuie la creșterea și menținerea densității osoase. Atunci când nivelul de calciu din organism este scăzut, organismul începe să extragă calciul din oase pentru a-l folosi în alte părți ale corpului, ceea ce poate duce la scăderea densității osoase și la creșterea riscului de fracturi. Prin urmare, consumul adecvat de calciu prin alimentație sau suplimente este crucial pentru menținerea sănătății oaselor.

Pe lângă calciu, vitamina D joacă și un rol important în menținerea densității osoase. Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciul în mod eficient, contribuind astfel la menținerea sănătății oaselor. De aceea, este important să avem o dietă echilibrată care să includă atât calciu, cât și vitamina D, pentru a ne asigura că oasele noastre rămân sănătoase și puternice.

Pe lângă dietă, exercițiile fizice regulate, în special cele care implică greutăți sau rezistență, pot contribui și ele la menținerea densității osoase. Activitățile fizice stimulează formarea de celule osoase noi, ceea ce poate ajuta la menținerea densității osoase și la prevenirea pierderii acesteia.

Calciul joacă un rol crucial în menținerea sănătății oaselor prin contribuția sa la creșterea și menținerea densității osoase. Consumul adecvat de calciu, împreună cu vitamina D și exercițiile fizice regulate, sunt factori cheie în menținerea sănătății oaselor pe termen lung.

Alimente bogate în calciu pentru oase puternice

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, deoarece este un component major al structurii osoase. O deficiență de calciu poate duce la slăbirea oaselor și creșterea riscului de fracturi și osteoporoză. Prin urmare, este important să consumăm suficient calciu în dieta noastră zilnică pentru a menține oasele puternice și sănătoase.

Există multe alimente bogate în calciu pe care le putem include în dieta noastră pentru a ne asigura că primim cantitatea necesară de calciu.

1. Lapte și produse lactate

Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt surse excelente de calciu. Aceste alimente sunt, de obicei, bogate și în vitamina D, care ajută la absorbția calciului în oase.

2. Legume cu frunze verzi

Spanacul, varza kale, broccoli și alte legume cu frunze verzi sunt surse bune de calciu. Aceste legume sunt, de asemenea, bogate în alte nutrienți benefici pentru sănătatea oaselor, cum ar fi vitamina K și magneziul.

3. Tofu

Tofuul este o sursă de calciu populară pentru vegetarieni și vegani. Este important să alegeți tofu fortificat cu calciu pentru a vă asigura că obțineți suficient din acest mineral.

4. Semințe și nuci

Semințele de susan, semințele de chia, migdalele și alunele de pădure sunt surse bune de calciu. Aceste alimente pot fi adăugate în smoothie-uri, salate sau consumate ca gustare sănătoasă.

5. Pește cu oase comestibile

Sardinele și somonul en conservă cu oase comestibile sunt surse excelente de calciu. Oasele acestor pești conțin, de asemenea, fosfor, care este esențial pentru sănătatea oaselor.

Consumul regulat de alimente bogate în calciu poate ajuta la menținerea oaselor puternice și la prevenirea pierderii de masă osoasă. Este important să aveți o dietă echilibrată și să vă asigurați că obțineți suficient calciu pentru a vă menține sănătatea oaselor pe termen lung.

Sănătatea și puterea oaselor noastre se bazează pe o dietă echilibrată și pe un flux constant de nutrienți – cel mai important, calciu și vitamina D.

Calciul este un mineral de care oamenii au nevoie pentru a construi și a menține oase și dinți puternici. De asemenea, este foarte important pentru alte funcții fizice, cum ar fi controlul muscular și circulația sângelui.

Calciul nu este produs în organism

Calciul nu este produs în organism – trebuie să fie absorbit din alimentele pe care le consumăm. Pentru a absorbi eficient calciul din alimente, corpul nostru are nevoie de vitamina D.

Dacă nu avem suficient calciu în alimentația noastră pentru a ne menține corpul în funcțiune, calciul este îndepărtat de unde este stocat în oase. În timp, acest lucru face ca oasele noastre să devină mai slabe și poate duce la osteoporoză , o tulburare în care oasele devin foarte fragile.

Femeile aflate în postmenopauză sunt cele mai vulnerabile la osteoporoză. Deși pierderea de estrogen este principalul motiv pentru aceasta, aportul scăzut de calciu și vitamina D pe tot parcursul vieții, precum și lipsa exercițiilor fizice, joacă un rol în dezvoltarea osteoporozei.

Rețineți că și bărbații sunt expuși riscului de osteoporoză – de obicei mai târziu în viață decât femeile – și este important pentru ei să țină evidența aportului de calciu, de asemenea.

Nevoile de calciu variază în funcție de vârstă

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție (FNB) al Institutului de Medicină al Academiilor Naționale oferă linii directoare cu privire la cantitatea de calciu necesară în fiecare zi.

Doza zilnică recomandată în miligrame (mg)

Femei și bărbați între 9 și 18 ani, 1.300 mg

Femei și bărbați între 19 și 50 de ani, 1.000 mg

Femei între 51 și 70 de ani, 1.200 mg

Bărbați între 51 și 70 de ani, 1.000 mg

Femei și bărbați > 70 de ani, 1.200 mg

Femei însărcinate sau care alăptează între 14 și 18 ani, 1.300 mg

Femei însărcinate sau care alăptează între 19 și 50 de ani, 1.000 mg

Surse alimentare de calciu

Oamenii pot obține cantitatea zilnică recomandată de calciu printr-o dietă sănătoasă care include o varietate de alimente bogate în calciu. Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt cele mai mari surse alimentare de calciu.

Alte alimente bogate în calciu includ:

• Varză, broccoli, varză chinezească (bok choy) și alte legume cu frunze verzi
• Sardine, somon și alți pești cu oase moi
• Tofu
• Pâine, paste și cereale
• Cereale, sucuri și alte băuturi îmbogățite cu calciu.

Unele alimente fac mai greu pentru organism să absoarbă calciul. În special, ar trebui să evitați sucurile și băuturile carbogazoase, nu doar pentru sănătatea oaselor, ci din multe motive nutriționale, inclusiv prevenirea obezității. Sifonele scad absorbția de calciu în intestine și conțin calorii goale. Laptele, sucurile îmbogățite cu calciu și apa sunt alternative mai bune pentru băuturi pentru toate grupele de vârstă.

Suplimente de calciu

Deși calciul adecvat poate fi obținut prin dieta dumneavoastră, este dificil pentru mulți oameni, în special pentru cei care evită produsele lactate. Persoanele care sunt intolerante la lactoză sau vegane, care nu consumă produse lactate, au mai greu să obțină suficient calciu din alimente.

De asemenea, este greu să obținem suficient calciu din dietă în anumite perioade ale vieții noastre, cum ar fi în adolescență, când corpul nostru are nevoie de mai mult calciu pentru a construi oase puternice pentru viață. Femeile în postmenopauză și bărbații cu vârsta peste 70 de ani necesită, de asemenea, mai mult calciu pentru a încetini pierderea osoasă.

Medicii recomandă suplimente de calciu celor care nu primesc suficient calciu din alimentele pe care le consumă. Deși calciul se găsește uneori în multivitamine, de obicei nu este în cantități semnificative. Mulți oameni trebuie să ia suplimente separate de calciu pentru a se asigura că ating aportul alimentar recomandat pentru etapa lor de viață.

Nu tot calciul consumat – fie prin alimente sau suplimente – este absorbit efectiv în intestine. Cercetările arată că calciul este absorbit cel mai eficient atunci când este luat în doze mai mici de 500 mg. Deoarece multe suplimente de calciu vin în doze de 500 mg, persoanele care necesită 1.000 mg de suplimente în fiecare zi ar trebui să-și ia dozele la momente separate. Recent, au devenit disponibile formulări zilnice mai noi de citrat de calciu cu eliberare lentă, care furnizează 1.200 mg.

Majoritatea suplimentelor de calciu conțin și vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.

Vitamina D

Fără vitamina D , corpul nostru nu poate absorbi eficient calciul.

Copiii cărora le lipsește vitamina D adecvată dezvoltă o afecțiune numită rahitism, care provoacă slăbiciune a oaselor și îi expune riscului de fractură, picioare înclinate și alte deformări ale scheletului, cum ar fi postura înclinată. Adulții cu vitamina D foarte scăzută pot dezvolta o afecțiune numită osteomalacie (os moale). Ca și rahitismul, osteomalacia poate provoca dureri osoase și deformări ale oaselor lungi și vă predispune la fracturi.

Vitamina D, doza dietetică recomandată

FNB recomandă 400 de unități internaționale (UI) de vitamina D pentru sugari în primul an de viață. RDA pentru toată lumea de la vârsta de 1 până la 70 de ani este de 600 UI. Cercetări recente, totuși, susțin că organismul are nevoie de cel puțin 1000 UI pe zi pentru o sănătate bună a oaselor, începând cu vârsta de 5 ani.

Este foarte dificil să obținem suficientă vitamina D din ceea ce mâncăm. În timp ce multe alimente conțin puțină vitamina D, puține conțin suficientă pentru a atinge nivelurile zilnice recomandate pentru o sănătate optimă a oaselor.

Niveluri sigure de calciu și vitamina D

Prea mult calciu și/sau vitamina D poate fi dăunător și poate provoca reacții adverse grave. Pe lângă stabilirea ghidurilor RDA, FNB a stabilit niveluri superioare tolerabile de aport (UL). Acestea reprezintă cele mai ridicate niveluri de calciu și vitamina D care pot fi consumate de o persoană obișnuită și totuși în siguranță.

Aceste UL sunt linii directoare importante pentru persoanele care pot necesita doze diferite ale acestor suplimente. De exemplu, persoanele care locuiesc în zone cu puțin soare, cele cu pielea mai închisă la culoare și persoanele obeze pot avea nevoie de mai multă vitamina D decât cantitatea zilnică recomandată.

Rețineți că UL nu sunt niveluri pe care oamenii ar trebui să încerce să le atingă – sunt limitele sigure bazate pe cercetările actuale. Când aportul depășește UL enumerate mai jos, riscul de reacții adverse grave crește.

Alți nutrienți cheie în sănătatea oaselor

Mulți alți nutrienți – cei mai mulți găsiți în mod natural și la niveluri suficiente într-o dietă tipică – contribuie la sănătatea și creșterea oaselor. Ei includ:

Fosfor

Un mineral major în cristalul osos al organismului, fosforul se găsește în produsele lactate și în carne, precum și în crustacee, fasole, semințe de floarea soarelui, linte, sardine și brânză. Vitamina D îmbunătățește absorbția fosforului în intestin și rinichi.

Magneziu

Găsit în principal în cristalele osoase, magneziul îmbunătățește rezistența oaselor. Adulții mai în vârstă au mai multe șanse de a avea deficit de magneziu. Suplimentele de calciu care conțin magneziu pot ajuta. De asemenea, îl puteți găsi în alimente precum spanac, banane, nuci și semințe, avocado și năut,

Vitamina K

Necesară pentru formarea și mineralizarea oaselor, vitamina K este, de asemenea, importantă pentru coagularea sângelui și poate ajuta la canalizarea calciului direct către os, mai degrabă decât către vasele de sânge. Puteți obține vitamina K din verdeață cu frunze, avocado, kiwi, sparanghel și dovleac.

Vitamina C

Colagenul este principala proteină din oase, iar vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului. Vitamina C este prezentă în citrice și roșii și în multe legume, inclusiv ardeiul galben dulce, ardeiul gras roșu, broccoli și kale.

Vitamina A

Vitamina A este necesară pentru ca celulele să se dezvolte normal și pentru creșterea normală a scheletului și, de asemenea, este extrem de importantă pentru sănătatea ochilor. Vitamina A este disponibilă în ficat, ouă, unt, legume cu frunze verzi și morcovi. Prea puțină vitamina A este o cauză majoră a orbirii la nivel mondial. În schimb, prea multă vitamina A poate provoca pierderi osoase și crește riscul de fractură de șold. Suplimentele de origine animală (retinoli) pot provoca toxicitate, dar sursele vegetale (caroten B) nu. Aportul zilnic de retinoli trebuie să fie mai mic de 10000 UI.

10 alimente pentru oase sănătoase

Iaurtul

Cei mai mulți oameni își iau doză zilnică de vitamina D prin expunerea la soare. Însă anumite alimente, precum iaurtul, reprezintă o altă cale sigură pentru a acoperi necesarul de vitamina D. Evident, trebuie să citim cu atenție eticheta produsului și să ne asigurăm că are în compoziție lapte și culturi lactice vii, nu adaosuri sub formă de proteine sau grăsimi.

Laptele

Toți știm că laptele ajută copiii să aibă oase sănătoase. Însă acest lucru este valabil la orice vârstă. Un pahar cu lapte de bună calitate ne oferă 30% din necesarul zilnic de calciu. Iar partea bună este că unele firme de lactate îmbogățesc laptele cu vitamina D, pentru un dublu beneficiu. Iar dacă nu putem bea două, trei pahare cu lapte pe zi există varianta de a-l adauga într-un smoothie.

Brânză

Brânză este un alt aliment bogat în calciu, însă această nu înseamnă să o consumăm în exces. Dacă ne alegem cu un număr de kilograme peste normal, această nu va ajuta deloc ligamentele. Câteva bucățele de brânză Cheddar, spre exemplu, conțin mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu. Așadar, e suficient să o mâncăm cu moderație. Cât despre brânzeturile cu mucegai, acestea, pe lângă calciu, conțin și multe grăsimi și sare, așa încât, în ce privește consumul lor, e indicat să fim prudenți.

Sardinele

Sardinele, acești peștișori pe care îi găsim frecvent pe rafturile magazinelor conservați au o cantitate surprinzător de mare de calciu și vitamina D. O conservă cu sardine conține calciu cât două pahare cu lapte. În plus, sunt foarte gustoși și mâncați ca atare și în salate. Persoanele supraponderale ar trebui să aleagă sardinele în suc propriu.

Oul

Oul este un aliment care ține cu sănătatea oaselor. Conține, în diferite proporții, vitamina D, care contribuie la vindecarea rapidă a fracturilor și prevenirea osteoporozei, calciu și vitamina K, de asemenea, extrem de importantă pentru sănătatea sistemului osos.

Somonul

Știm că, prin conținutul de acizi grași Omega-3, somonul este un aliment sănătos pentru inima. Însă 100 de grame de somon conține mai mult de 100% din necesarul de vitamina D, esențială pentru bună funcționare a sistemului osteoarticular. Să consumăm așadar somon și pentru sănătatea oaselor și pentru cea a inimii.

Legumele cu frunze verzi

Ce putem face dacă nu ne plac lactatele sau suntem vegetarieni? Răspunsul este simplu: mâncăm legume cu frunze verzi, care sunt bogate în calciu, vitamina K, magneziu și siliciu, nutrienți importanți pentru fortifierea sistemului osos. O porție de spanac gătit conține 25% din calciul necesar zilnic, pe lângă fibre, fier și vitamina A. Aceleași proprietăți nutritive le au și ștevia, prazul, salată verde, broccoli sau sparanghelul.

Cerealele

Cerealele aduc și ele multiple beneficii funcționarii normale a sistemului osteoarticular. Pentru oase sănătoase, fulgii de ovăz, grâul, ovăzul integral și secară integrală nu ar trebui să lipsească din dietă. Le putem consumă la micul dejun sau în diferite gustări pe parcursul zilei.

Tonul

Indiferent dacă este proaspăt sau conservat, tonul reprezintă o bună sursă de vitamina D pentru fortifierea oaselor. Mai conține acizi grași Omega 3, vitamine din grupul B, vitamina A, precum și calciu, seleniu și fosfor. Dacă nu-l găsim proaspăt, e bine să alegem varianta de conservă în suc propriu.

Brânză Tofu

Brânză Tofu conține 20% din doză zilnică recomandată de calciu. Poate fi o alegere excelență pentru vegetarieni sau persoanele care țîn post. O putem consumă că atare sau în salate. Iar dacă la acestea adăugăm și semințe de susan, alb sau negru, semințe de cânepă sau de chia, necesarul de calciu pentru o zi este acoperit. Doar 25 de grame de semințe de susan conțin 1000 de miligrame de calciu.

L Arginina 1000 mg Kyowa – aminoacid