Carbohidrații rafinați. Ghidul complet pentru alternative sănătoase

carbohidrati 2

Carbohidrații rafinați sunt adesea considerați ca fiind dăunători pentru sănătatea noastră, fiind responsabili pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge și creșterea riscului de boli cronice.

Din fericire, există numeroase alternative sănătoase la aceștia, care nu numai că sunt mai benefice pentru sănătate, dar și mai gustoase

Alternativă sănătoasă la carbohidrații rafinați. 3 opțiuni delicioase

Carbohidrații rafinați, precum zahărul alb și făina albă, sunt cunoscuți pentru efectele lor negative asupra sănătății noastre. Acești carbohidrați procesați pot duce la creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, creșterea în greutate și chiar la probleme de sănătate precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Din fericire, există alternative sănătoase și delicioase la acești carbohidrați rafinați.

1. Legume cu amidon:

Legumele cu amidon, precum cartofii dulci, morcovii și napii, sunt o alternativă excelentă la carbohidrații rafinați. Aceste legume sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, iar indicele lor glicemic este mai mic decât al carbohidraților procesați. Poți găti legumele cu amidon la aburi, la cuptor sau le poți adăuga în diverse preparate, precum supe sau curry-uri.

2. Cereale integrale:

Cerealele integrale, precum orezul brun, quinoa și hrișca, sunt o altă alternativă sănătoasă la carbohidrații rafinați. Aceste cereale sunt bogate în fibre, proteine și nutrienți esențiali, iar consumul lor poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și la reducerea riscului de boli cronice. Poți folosi cerealele integrale în loc de orez alb sau paste făinoase în diverse rețete, de la salate la pilafuri sau supe.

3. Fructe proaspete:

Fructele proaspete sunt o altă opțiune delicioasă și sănătoasă înlocuitoare a carbohidraților rafinați. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine și antioxidanți, iar consumul lor poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv și a sistemului imunitar. Poți savura fructele proaspete ca gustare sau le poți adăuga în smoothie-uri sau salate de fructe pentru un aport suplimentar de nutrienți.

Înlocuirea carbohidraților rafinați cu alternative sănătoase precum legumele cu amidon, cerealele integrale și fructele proaspete poate avea un impact pozitiv asupra sănătății tale generale. Nu doar că vei beneficia de un aport crescut de nutrienți esențiali, dar vei reduce și riscul de boli cronice asociate consumului excesiv de carbohidrați procesați. Încearcă să introduci aceste alternative sănătoase în alimentația ta zilnică și vei observa cu siguranță o îmbunătățire a stării tale de sănătate și a nivelului de energie.

Cum să înlocuiești carbohidrații rafinați cu alternative sănătoase

Carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, orezul alb și pastele albe, sunt bogate în calorii goale și lipsite de fibre și nutrienți esențiali. Consumul excesiv de carbohidrați rafinați poate duce la creșterea în greutate, creșterea nivelului de zahăr din sânge și alte probleme de sănătate.

Pentru a înlocui carbohidrații rafinați cu alternative sănătoase, este important să optăm pentru surse de carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre și nutrienți. Iată câteva sugestii pentru a înlocui carbohidrații rafinați cu alternative sănătoase:

1. Înlocuiește pâinea albă cu pâine integrală sau pâine făcută din făină de cereale integrale, cum ar fi ovăzul sau secara. Aceste tipuri de pâine sunt mai bogate în fibre și nutrienți și au un indice glicemic mai mic.

2. Optează pentru orez brun sau orez sălbatic în loc de orez alb. Orezul brun și orezul sălbatic sunt bogate în fibre și nutrienți și au un indice glicemic mai mic decât orezul alb.

3. Înlocuiește pastele albe cu paste din făină integrală sau paste din legume, precum paste din dovlecei sau morcovi. Aceste alternative sunt mai bogate în fibre și nutrienți și sunt o opțiune sănătoasă pentru a înlocui pastele rafinate.

Prin înlocuirea carbohidraților rafinați cu alternative sănătoase, putem îmbunătăți sănătatea noastră generală și reduce riscul unor probleme de sănătate legate de consumul excesiv de carbohidrați rafinați. Este important să ne educăm și să facem alegeri alimentare sănătoase pentru a ne menține sănătatea și bunăstarea.

Top 3 înlocuitori sănătoși pentru carbohidrații rafinați în dieta ta

Carbohidrații rafinați sunt carbohidrați procesați care au fost lipsiți de fibre și de alte substanțe nutritive importante. Consumul lor în exces poate duce la creșterea în greutate, creșterea nivelului de zahăr din sânge și alte probleme de sănătate. Înlocuirea acestora cu alternative sănătoase poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea noastră.

1. Legume și fructe:

Acestea sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale. Înlocuirea pastelor și pâinii cu legume și fructe proaspete sau fierte poate fi o modalitate delicioasă de a adăuga nutrienți esențiali în dieta ta.

2. Cereale integrale:

Optează pentru orez brun, quinoa, hrișcă sau alte cereale integrale în locul orezului alb sau a pastelor rafinate. Acestea sunt bogate în fibre, proteine și nutrienți care îți vor oferi energie pe termen lung și te vor ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp.

3. Leguminoase:

Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt surse excelente de proteine, fibre și carbohidrați complecși. Aceste alimente pot fi adăugate în salate, supe sau preparate sub formă de hummus sau fasole mexicană pentru a înlocui carbohidrații rafinați din dieta ta.

Înlocuirea carbohidraților rafinați cu aceste alternative sănătoase poate avea un impact semnificativ asupra sănătății tale generale. Nu doar că vei beneficia de un aport mai mare de nutrienți esențiali, dar vei putea și să îți menții nivelul de energie constant și să îți îmbunătățești digestia. Nu uita să fii creativ în bucătărie și să încerci diverse rețete pentru a te bucura de toate beneficiile pe care acești înlocuitori sănătoși îți pot oferi.

Ce sunt carbohidrații rafinați, simpli sau „răi”?

Carbohidrații rele sau simpli includ zaharuri și cereale rafinate care au fost îndepărtate de toate tărâțele, fibrele și substanțele nutritive, cum ar fi pâinea albă, aluatul de pizza, pastele, produsele de patiserie, făina albă, orezul alb, deserturile dulci și multe cereale pentru micul dejun.

Se digeră rapid, iar indicele lor glicemic ridicat provoacă creșteri nesănătoase ale nivelului zahărului din sânge. De asemenea, pot provoca fluctuații ale dispoziției și energiei și o acumulare de grăsime, în special în jurul taliei.

Când mănânci carbohidrați rafinați sau simpli, fluxul sanguin este inundat de zahăr, care declanșează o creștere a insulinei pentru a elimina zahărul din sânge. Toată această insulină vă poate face să vă simțiți foame la scurt timp după masă, de multe ori poftă de mai mulți carbohidrați dulci. Acest lucru vă poate determina să mâncați în exces, să vă îngrășați și, în timp, să duceți la rezistență la insulină și diabet de tip 2.

Dietele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr au fost, de asemenea, legate de hipertensiune arterială, boli de inimă, obezitate, hiperactivitate, tulburări de dispoziție și chiar sinucidere la adolescenți.

De ce este atât de dificil să reduceți zahărul și carbohidrații rafinați?

Pentru mulți dintre noi, a reduce consumul de dulce și a depăși pofta de carbohidrați poate părea o sarcină descurajantă. Pe lângă faptul că este prezent în alimente evidente, cum ar fi gustările dulci, deserturile și bomboanele, zahărul este ascuns și în mare parte din alimentele procesate pe care le consumăm – de la sifon, cafea și băuturi din fructe până la pâine, sos de paste și mese congelate.

Dar reducerea acestor sabotori ai dietei nu înseamnă să te simți nemulțumit sau să nu te mai bucuri niciodată de mâncare confortabilă. Cheia este să alegeți carbohidrații potriviți. Carbohidrații complecși, nerafinați sau „bune” precum legumele, cerealele integrale și fructele dulci în mod natural se digeră mai lent, rezultând o glicemie stabilă și o acumulare mai mică de grăsime.

Concentrându-vă pe alimente integrale și carbohidrați complecși, nerafinați, puteți reduce aportul de zahăr și carbohidrați simpli, vă puteți menține stabilă glicemia, puteți menține o greutate sănătoasă și, în continuare, puteți găsi modalități de a vă satisface pofta de dulce. Nu numai că te vei simți mai sănătos și mai energic, dar ai putea, de asemenea, să scapi de acea grăsime încăpățânată de pe burtă cu care ne luptăm mulți dintre noi.

Legătura nu atât de dulce dintre zahăr și grăsimea de pe burtă

O mulțime de grăsime de pe burtă înconjoară organele abdominale și ficatul și este strâns legată de rezistența la insulină și un risc crescut de diabet. Caloriile obținute din fructoză (care se găsesc în băuturile dulci, cum ar fi sifonul, băuturile energizante și pentru sport, băuturile cu cafea și alimentele procesate precum gogoși, brioșe, cereale, bomboane și batoane granola) au mai multe șanse să adauge greutate în jurul abdomenului. Reducerea alimentelor cu zahăr poate însemna o talie mai subțire, precum și un risc mai mic de diabet.

Carbohidrați buni versus carbohidrați răi

Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie ale corpului tău. Organizațiile de sănătate, cum ar fi Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA, recomandă ca 45 până la 65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați. Cu toate acestea, majoritatea acestora ar trebui să provină din carbohidrați complecși, nerafinați, mai degrabă decât carbohidrați rafinați (inclusiv amidon, cum ar fi cartofii și porumbul).

Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși sunt digerați lent, determinând o creștere treptată a zahărului din sânge. De obicei, sunt bogate în nutrienți și fibre , ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor grave, ajută la pierderea în greutate și vă poate îmbunătăți nivelul de energie. În general, carbohidrații „bune” au o încărcătură glicemică mai mică și chiar pot ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2 și a problemelor cardiovasculare în viitor.

Carbohidrații buni includ:

Cerealele integrale nerafinate – pâine integrală sau multicereale, orez brun, orz, quinoa, cereale de tărâțe, fulgi de ovăz.

Legume fără amidon – spanac, fasole verde, varză de Bruxelles, țelină, roșii.

Leguminoase – fasole, fasole coptă, mazăre, linte.

Nuci – arahide, caju, nuci.

Fructe – mere, fructe de pădure, citrice, banane, pere.

Care este indicele glicemic și sarcina glicemică?

Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede un aliment crește glicemia, în timp ce sarcina glicemică măsoară cantitatea de carbohidrați digerabili (carbohidrați totali minus fibre) pe care o conține. În timp ce ambele pot fi instrumente utile, a face referire la tabele diferite poate fi inutil de complicat. Cu excepția cazului în care țineți o dietă specifică, majoritatea oamenilor consideră că este cel mai ușor să respecte regulile generale despre ceea ce face ca un carbohidrat să fie „bun” sau „rău”.

Trecerea la carbohidrați buni

Deși trecerea de la carbohidrații simpli la carbohidrați complecși are multe beneficii pentru sănătate, nu trebuie să te renunți să nu mai mănânci niciodată cartofi prăjiți sau o felie de pâine albă. La urma urmei, atunci când interzici anumite alimente, este firesc să poftești și mai mult la acele alimente.

În schimb, faceți din carbohidrații rafinați și alimentele cu zahăr o răsfăț ocazional, mai degrabă decât o parte obișnuită a dietei dvs. Pe măsură ce reduceți aportul din aceste alimente nesănătoase, probabil că vă veți găsi din ce în ce mai puțin poftă de ele.

Zahărul adăugat

Corpul tău primește tot zahărul de care are nevoie din zahărul care se găsește în mod natural în alimente – fructoză din fructe sau lactoză din lapte, de exemplu. Tot zahărul adăugat alimentelor procesate nu oferă nicio valoare nutritivă, ci înseamnă doar o mulțime de calorii goale care pot sabota orice dietă sănătoasă, pot contribui la creșterea în greutate și pot crește riscul de probleme grave de sănătate.

Din nou, este nerealist să încerci să elimini toate zahărul și caloriile goale din dieta ta. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea cantității de zaharuri adăugate pe care o consumați la nu mai mult de 100 de calorii pe zi (aproximativ 6 lingurițe sau 24 de grame de zahăr) pentru femei și la 150 de calorii pe zi (9 lingurițe sau 36 de grame) pentru bărbați. Dacă încă sună mult, merită să ne amintim că un sifon de 12 uncii conține până la 10 lingurițe de zahăr adăugat – niște shake-uri și băuturi cu cafea îndulcită și mai mult.

Americanul mediu consumă în prezent 19,5 lingurițe (82 de grame) de zahăr adăugat în fiecare zi, adesea fără să-și dea seama. Devenind mai conștient de zahărul din dieta dvs., puteți reduce la nivelurile recomandate și puteți face o diferență enormă în modul în care arătați, gândiți și simțiți.

Cum să reduceți zahărul

Reduceți încet zahărul din dieta dvs., puțin câte una, pentru a oferi timp papilelor gustative să se adapteze și să vă înțărcați de pofta.

Gătiți mai mult acasă

Pregătindu-vă mai multă mâncare, vă puteți asigura că dumneavoastră și familia dumneavoastră mâncați mese proaspete, sănătoase, fără adaos de zahăr.

Evitați băuturile dulci, chiar și versiunile „dietetice”

Îndulcitorul artificial poate încă declanșa pofta de zahăr care contribuie la creșterea în greutate. În loc de sifon, încercați să adăugați un strop de suc de fructe în apa spumoasă. Sau amestecați lapte degresat cu o banană sau fructe de pădure pentru un smoothie delicios și sănătos.

Evitați alimentele procesate sau ambalate

Aproximativ 75% din alimentele ambalate conțin zahăr adăugat – inclusiv supe conservate, mese congelate și mese cu conținut scăzut de grăsimi – care se pot adăuga rapid la cantități nesănătoase. Situația nu este cu mult mai bună în multe alte țări.

Fiți atenți când mâncați afară

Majoritatea sosurilor și sosurilor sunt pline cu zahăr, așa că cereți ca acesta să fie servit în parte.

Mănâncă gustări mai sănătoase

Reduceți gustările dulci, cum ar fi bomboane, ciocolată și prăjituri. În schimb, satisface-ți pofta de dulce cu alimente dulci natural, cum ar fi fructe, ardei sau unt de arahide natural.

Creați-vă propriile delicii congelate

Congelați sucul de fructe pur într-o tavă pentru cuburi de gheață cu linguri de plastic pe post de mânere de popsicle. Sau faceți broșe de fructe congelate folosind bucăți de ananas, banane, struguri și fructe de pădure.

Verificați etichetele

Alegeți produse cu conținut scăzut de zahăr, dar rețineți că producătorii încearcă adesea să ascundă zahărul pe etichete.

Cum să descoperi zahărul ascuns în mâncare

A fi inteligent în privința dulciurilor este doar o parte a bătăliei pentru reducerea zahărului și a carbohidraților simpli din dieta ta. Zahărul este, de asemenea, ascuns în multe alimente ambalate, mese fast-food și alimente de bază, cum ar fi pâinea, cerealele, conservele, sosul de paste, margarina, piureul de cartofi instant, mesele congelate, mesele cu conținut scăzut de grăsimi și ketchup-ul. Primul pas este să identificați zahărul ascuns pe etichetele alimentelor, ceea ce poate necesita ceva investigații:

Producătorii furnizează cantitatea totală de zahăr pe etichetele lor, dar nu trebuie să facă diferența între zahărul adăugat și zahărul care se găsește în mod natural în alimente.

Zaharurile adăugate sunt enumerate în ingrediente, dar nu sunt întotdeauna ușor de recunoscut ca atare. În timp ce zahărul, mierea sau melasa sunt destul de ușor de detectat, zahărul adăugat ar putea fi, de asemenea, enumerat ca îndulcitor de porumb, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, suc evaporat de trestie, nectar de agave, cristale de trestie, zahăr invertit sau orice fel de fructoză, dextroză, lactoză, maltoză sau sirop.

Deși te-ai aștepta ca alimentele cu zahăr să aibă zahăr listat în partea de sus a listei lor de ingrediente, producătorii folosesc adesea diferite tipuri de zaharuri adăugate care apar apoi împrăștiate în listă.

Lista carbohidraților rafinați

  • Pâine albă
  • Pastele albe
  • Orezul alb
  • Cerealele prelucrate, îndulcite
  • Băuturile îndulcite
  • Produsele de patiserie
  • Prăjiturile, deserturile
  • Gustările – biscuiți, covrigi, chipsuri

Cum pot reduce din carbohidrații rafinați?

Nu toți carbohidrații sunt răi și ai nevoie de ei în dietă pentru energie, precum și de anumite vitamine și minerale. Următorul pas pe care trebuie să îl parcurgi este să identifici care sunt carbohidrații rafinați astfel încât să știi când trebuie să îi eviți și cu ce să îi înlocuiești. Principalele surse dietetice de carbohidrați rafinați sunt alimentele procesate, făina albă, pâinea albă, orezul alb, produse de patiserie, băuturi răcoritoare, gustări, paste, dulciuri, cereale pentru micul dejun și zaharurile adăugate.

Multe alimente bogate în carbohidrați sunt bune, inclusiv:

  • Fructele proaspete sau congelate
  • Legume
  • Cereale integrale (orez integral, ovăz, orz, quinoa, porumb, etc.)
  • Legume

Pentru a vă menține nivelul de energie fără a elimina carbohidrații, alegeți legumele neprelucrate, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale, cum ar fi ovăzul și orzul. Dacă reducerea consumul de carbohidrați rafinați ține de pierderea în greutate, atunci o dietă echilibrată care elimină alimentele procesate este un mod bun de a începe, iar eficiența acesteia este maximă când este combinată cu antrenamente de tip cardio și de rezistență.

Fat Burner X10 – Pastile de slăbit Premium

-44%
-25%
-25%
-44%
-25%
-25%
-51%
Prețul inițial a fost: 80 lei.Prețul curent este: 39 lei.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *