Quinoa, alimentul cu beneficii dovedite pentru sănătate

Quinoa este o plantă originară din America de Sud, iar semințele sale au fost utilizate de secole în alimentația populațiilor indigene

Quinoa este considerată unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume datorită compoziției sale nutritive bogate și a beneficiilor pe care le aduce organismului. Numeroase studii și descoperiri recente au evidențiat multiplele avantaje ale consumului de quinoa pentru sănătate.

Beneficiile consumului de quinoa pentru sănătate: studii și descoperiri recente

În primul rând, quinoa este o sursă excelentă de proteine vegetale de înaltă calitate. Această caracteristică face din quinoa un aliment ideal pentru vegetarieni și vegani, care pot avea dificultăți în a-și asigura necesarul de proteine. De asemenea, conținutul ridicat de proteine din quinoa joacă un rol important în menținerea și dezvoltarea masei musculare, precum și în procesul de regenerare a țesuturilor.

Conținut bogat în fibre

Un alt beneficiu important al consumului de quinoa este conținutul său bogat în fibre. Fibrele alimentare sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă și pentru menținerea unui sistem digestiv eficient. Consumul regulat de quinoa poate contribui la prevenirea constipației, scăderea riscului de boli de inimă și controlul nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, fibrele alimentare din quinoa pot ajuta la menținerea unei senzații de sațietate mai îndelungate, ceea ce poate fi benefic pentru gestionarea greutății corporale.

Minerale și vitamine

Quinoa este recunoscută și pentru conținutul său ridicat de minerale și vitamine. Aceasta este o sursă excelentă de fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc, toate aceste elemente fiind esențiale pentru buna funcționare a organismului. De exemplu, fierul este necesar pentru transportul oxigenului în sânge și prevenirea anemiei, iar magneziul joacă un rol important în menținerea sănătății sistemului nervos și muscular.

Conține antioxidanți puternici

Studiile recente au demonstrat, de asemenea, că quinoa conține antioxidanți puternici, care pot ajuta la combaterea stresului oxidativ și a inflamațiilor din organism. Acești antioxidanți sunt importanți în prevenirea bolilor cronice, cum ar fi cele cardiovasculare, diabetul și cancerul.

Datorită conținutului său bogat în proteine, fibre, minerale și vitamine, quinoa poate contribui la menținerea unei sănătăți optime și a unui stil de viață sănătos. Integrarea acestui superaliment în dieta zilnică poate aduce multiple avantaje pentru organism, iar gustul său ușor de adaptat în diverse preparate culinare face din quinoa o opțiune excelentă pentru oricine dorește să își îmbunătățească sănătatea.

Quinoa: un superaliment bogat în nutrienți esențiali și antioxidanți

Quinoa este o plantă originară din America de Sud, iar semințele sale au fost folosite de civilizațiile andine timp de secole. Aceste semințe mici și rotunde sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de proteine, fibre, vitamine și minerale.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale consumului de quinoa este conținutul ridicat de proteine. Semințele de quinoa conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că este o sursă completă de proteine. Acest lucru o face o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani, care pot avea dificultăți în a obține toate aminoacizii necesari din surse vegetale.

Quinoa este, de asemenea, bogată în fibre, ceea ce ajută la menținerea unei digestii sănătoase și la controlul apetitului. Consumul regulat de quinoa poate contribui la prevenirea constipației și la menținerea unei greutăți sănătoase.

Un alt beneficiu al quinoei este conținutul ridicat de antioxidanți. Acești compuși ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a daunelor cauzate de radicalii liberi. Consumul regulat de quinoa poate contribui la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea bolilor cronice.

Sursă bună de minerale precum magneziu, fier și zinc

De asemenea, quinoa este o sursă bună de minerale precum magneziu, fier și zinc. Aceste minerale sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului și joacă un rol important în metabolismul energetic, formarea globulelor roșii și susținerea sistemului imunitar.

Pentru a beneficia de toate aceste proprietăți nutriționale, este recomandat să se consume quinoa în formă integrală, în loc de variantele procesate sau rafinate. Quinoa poate fi pregătită în diverse feluri, de la salate și pilaf-uri, până la budinci și deserturi sănătoase.

Cum poate quinoa să contribuie la menținerea unei diete sănătoase și echilibrate

Este un aliment extrem de benefic pentru sănătate și poate juca un rol important în menținerea unei diete sănătoase și echilibrate.

1. Bogată în nutrienți esențiali:

Este un aliment extrem de nutritiv, conținând o gamă largă de vitamine și minerale. Aceasta conține vitamina B, vitamina E, fier, calciu, magneziu și zinc, doar pentru a enumera câteva. Consumul regulat de quinoa poate asigura organismului o aprovizionare adecvată de nutrienți esențiali, contribuind astfel la menținerea unei diete sănătoase și echilibrate.

2. Sursă excelentă de proteine:

Quinoa este una dintre puținele plante care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, precum și pentru menținerea sănătății musculare. Adăugarea quinoei în dieta ta poate fi o modalitate excelentă de a asigura un aport adecvat de proteine.

3. Conținut scăzut de grăsimi și calorii:

Quinoa este un aliment cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii, ceea ce o face o opțiune ideală pentru persoanele care își doresc să piardă în greutate sau să mențină o greutate sănătoasă. În plus, conținutul său ridicat de fibre poate ajuta la menținerea unei senzații de sațietate, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și consumul excesiv de alimente nesănătoase.

4. Carbohidrați complecși și indice glicemic scăzut:

Carbohidrații din quinoa sunt de tipul complecși, ceea ce înseamnă că sunt eliberați treptat în sânge și oferă energie pe termen lung. Acest lucru este important în menținerea unei diete echilibrate și evitarea variațiilor bruște ale nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, quinoa are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu cauzează creșteri bruste ale nivelului de zahăr din sânge, fiind potrivită pentru persoanele care suferă de diabet sau care doresc să își mențină nivelul de zahăr din sânge sub control.

Efectele sale benefice asupra sistemului cardiovascular și digestiv

Sistemul cardiovascular este responsabil de pomparea sângelui și furnizarea nutrienților și oxigenului către întregul corp. Consumul regulat de quinoa poate contribui la menținerea sănătății acestui sistem vital.

Quinoa conține fibre solubile, cum ar fi beta-glucanul, care poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol în sânge. Colesterolul ridicat este un factor de risc major pentru afecțiuni cardiovasculare, cum ar fi boala arterială coronariană și accidentul vascular cerebral. Prin urmare, adăugarea în dieta zilnică poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos de colesterol și la protejarea inimii și vaselor de sânge.

Pe lângă beneficiile sale pentru inimă, poate avea și un impact pozitiv asupra sistemului digestiv. Este o sursă excelentă de fibre dietetice, care contribuie la menținerea unui tranzit intestinal sănătos și la prevenirea constipației. Fibrele alimentare ajută la menținerea unui nivel optim de bacterii benefice în intestin, ceea ce poate susține o digestie sănătoasă și o absorbție eficientă a nutrienților. De asemenea, conține și enzime digestive naturale, cum ar fi lipaza, care ajută la descompunerea grăsimilor și la facilitarea procesului de digestie.

Un alt aspect important este conținutul bogat de magneziu. Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea sistemului cardiovascular și digestiv. Acesta ajută la menținerea ritmului cardiac normal, la relaxarea mușchilor și la buna funcționare a tractului digestiv. Prin urmare, consumul regulat poate contribui la prevenirea tulburărilor cardiace și digestive cauzate de deficiența de magneziu.

Pentru a beneficia în mod optim de proprietăți, este important să o pregătim și să o consumăm în mod corespunzător. Trebuie spălată înainte de gătit pentru a îndepărta saponinele, substanțe care pot avea un gust amar și pot afecta digestia. De asemenea, poate fi gătită și servită în diverse moduri, inclusiv ca garnitură, în salate sau în budinci sărate. Combinațiile sunt nenumărate și pot fi adaptate în funcție de preferințele individuale.

Proteine pentru îngrășare rapidă cu Vitamine + Proteine pentru îngrășat + Complex carbohidrați carbo plus

Proteine pentru ingrasare rapida cu Vitamine + Proteine pentru ingrasat + Complex carbohidrati carbo plus.

Quinoa este sămânța unei plante cunoscută științific ca Chenopodium quinoa și este mai bogată în substanțe nutritive decât majoritatea cerealelor. Din acest motiv este adesea comercializată ca „superaliment”.

Deși quinoa este preparată și consumată ca un bob de cereale, este clasificată ca pseudocereală, deoarece nu crește pe iarbă precum grâul, ovăzul și orezul.

• Are o textură crocantă și o aromă de nuci.
• NU conține gluten și poate fi astfel preferată de persoanele sensibile la gluten sau grâu.

Semințele sunt plate, ovale și, de obicei, galben pal, deși culoarea poate varia de la roz la negru. Gustul său poate varia de la amar la dulce.

De obicei este fiartă și adăugată la salate, folosită pentru îngroșarea supelor sau consumată ca și garnitură sau terci la micul dejun.

Semințele pot fi, de asemenea, măcinate și folosite ca și făină.

Quinoa este un aliment excelent pentru bebeluși.

Deși, din punct de vedere tehnic, nu este o cereală, este totuși considerată un aliment din categoria cerealelor integrale.

Citește și:  Ai probleme cu digestia?  Vezi ce alimente te pot ajuta

Informații nutriționale Quinoa

Quinoa gătită este formată din 71,6% apă, 21,3% carbohidrați, 4,4% proteine ​​și 1,92% grăsimi.

• O cană (185 grame) conține 222 de calorii.

Informațiile nutriționale pentru 100 grame de quinoa gătită sunt:

• Calorii: 120
• Apă: 72%
• Proteine: 4,4 grame
• Carbohidrați: 21,3 grame
• Zahar: 0,9 grame
• Fibre: 2,8 grame
• Grăsime: 1,9 grame

Carbohidrați

Glucidele reprezintă 21% din quinoa gătită, care este comparabilă cu orzul și orezul.

Aproximativ 83% din carbohidrați sunt amidon. Restul constă în cea mai mare parte din fibre, precum și dintr-o cantitate mică de zaharuri (4%), cum ar fi maltoza, galactoza și riboza.

Quinoa are un scor relativ scăzut al indicelui glicemic (IG) de 53, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să provoace o creștere rapidă a zahărului din sânge.

IG este o măsură a vitezei cu care glicemia crește după masă.

Alimentele cu conținut ridicat de glicemie duc la obezitate, diabet și diferite alte boli grave.

Fibră

Quinoa gătită este o sursă relativ bună de fibre, bătând atât orezul brun, cât și porumbul galben.

Fibrele reprezintă 10% din greutatea uscată a quinoa, dintre care 80-90% sunt fibre insolubile precum celuloza.

• Fibrele insolubile au fost asociate cu un risc redus de diabet.

În plus, o parte din fibrele insolubile pot fi fermentate în intestin ca fibrele solubile, hrănind bacteriile prietenoase și promovând o sănătate generală mai bună.

De asemenea, oferă o cantitate de amidon rezistent, care hrănește bacteriile benefice din intestin, promovând formarea acizilor grași cu lanț scurt, îmbunătățind sănătatea intestinului și reducând riscul de boli.

Proteină

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, iar proteinele sunt elementele de bază ale tuturor țesuturilor din corpul tău.

Unii aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece corpul tău este incapabil să-i producă, ceea ce face necesară obținerea lor din dietă.

Din greutatea uscată, quinoa oferă 16% proteine, care este mai mare decât majoritatea boabelor de cereale, cum ar fi orz, orez și porumb.

• Quinoa este considerată o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Ae nivel extrem de ridicat în aminoacidul lizină, care lipsește de obicei la plante.

Este, de asemenea, bogată în metionină și histidină, fiind o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante.

Calitatea proteinelor din quinoa este comparabilă cu cazeina, proteina de înaltă calitate din produsele lactate.

Quinoa nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele sensibile sau alergice la gluten.

Grăsimi

O porție de 100 de grame de quinoa gătită oferă aproximativ 2 grame de grăsime.

Similar altor cereale, grăsimea este compusă în principal din acid palmitic, acid oleic și acid linoleic.

Vitamine si minerale

Quinoa este o sursă bună de antioxidanți și minerale, oferind mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe alte cereale obișnuite.

Iată principalele vitamine și minerale ce se găsesc în quinoa:

• Mangan – Găsit în cantități mari în cereale integrale, acest mineral este

esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare.

• Fosfor – Adesea găsit în alimentele bogate în proteine, acest mineral este

esențial pentru sănătatea oaselor și pentru întreținerea diferitelor țesuturi ale organismului.

• Cupru – Un mineral care lipsește adesea în dieta occidentală, cuprul este

important pentru sănătatea inimii.

• Folat – Una dintre vitaminele B, folatul este esențial pentru funcționarea

celulelor și creșterea țesuturilor și considerat deosebit de important pentru femeile însărcinate.

• Fier – Acest mineral esențial îndeplinește multe funcții importante în

organism, cum ar fi transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.

• Magneziu – Important pentru multe procese din corpul uman, magneziul

lipsește adesea în dieta occidentală.

• Zinc – Acest mineral este important pentru sănătatea generală și participă

la multe reacții chimice din corpul tău.

Quinoa beneficii pentru sănătate

Nutritivă și bogată în numeroase minerale și compuși vegetali, quinoa poate fi un plus sănătos în dieta ta.

Unele date arată că acest aliment poate crește aportul nutrițional global și poate ajuta la reducerea glicemiei și a trigliceridelor.

Scăderea nivelului de zahăr din sânge

Persoanele cu diabet de tip 2 nu pot utiliza insulina în mod eficient, provocând niveluri ridicate de zahăr din sânge și diverse complicații.

Glucidele rafinate sunt legate de un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă, în timp ce cerealele integrale precum quinoa sunt asociate cu un risc redus.

Un studiu efectuat pe o dietă bogată în fructoză a arătat că consumul de quinoa a scăzut semnificativ colesterolul din sânge, trigliceridele și zahărul din sânge, care sunt toate legate de diabetul de tip 2.

Un  alt studiu a comparat efectele quinoa cu produsele tradiționale din grâu fără gluten:

• A scăzut atât trigliceridele din sânge, cât și acizii grași liberi.
• A afectat nivelul zahărului din sânge într-un grad mai mic decât pastele fără gluten, pâinea fără gluten și pâinea tradițională.

Citește și: Cum să ții sub control diabetul zaharat, fără prea mare efort

Quinoa unul dintre cele mai bune alimente pentru slăbit

Quinoa are multe proprietăți care o fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate.

Este mai bogat în proteine ​​decât alimente similare, cum ar fi orezul, porumbul și grâul integral.

Proteinele sunt considerate un factor cheie pentru pierderea în greutate, deoarece stimulează metabolismul și sentimentele de plenitudine.

Făcând acest lucru, poate ajuta la prevenirea obezității și a bolilor asociate.

Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru scăderea în greutate, promovând scăderea aportului de calorii prin creșterea sentimentului de plenitudine și îmbunătățirea sănătății intestinului.

Quinoa este mai bogată în fibre decât multe alimente din cereale integrale.

Valoarea GI a quinoa este relativ scăzută, iar alimentele cu conținut scăzut de glicemie s-au dovedit a preveni alimentația excesivă și a reduce foamea.

Nu numai că este un aliment plin de fibre, dar are și toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate.

Un studiu din 2017 a arătat că aceste cereale au ajutat la scăderea trigliceridelor serice la subiecții supraponderali și obezi, precum și la ajutarea lor să piardă în greutate și circumferința taliei.