Câte proteine trebuie consumate zilnic pentru masă musculară?
Proteinele ajută la creșterea forței și a masei musculare.
Mușchii sunt în mare parte formați din proteine.
Ca și în cazul majorității țesuturilor din corpul tău, mușchii sunt dinamici și sunt în permanență descompuși și reconstruiți.
- Pentru a câștiga mușchi, corpul trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât se descompun.
Cu alte cuvinte, trebuie să existe un echilibru net pozitiv de proteine în corpul tău - adesea numit echilibru de azot - deoarece proteina are un conținut ridicat de azot.
Din acest motiv, persoanele care doresc masă musculară trebuie să mănânce o cantitate mai mare de proteine (și să ridice greutăți, desigur).
Este bine știut că un aport mai mare de proteine ajută la formarea mușchilor și la creșterea forței.
Persoanele care doresc să păstreze mușchiul pe care l-au construit deja, ar putea avea nevoie să-și crească aportul de proteine, atunci când pierd grăsimea corporală.
Deoarece un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderilor musculare care apar de obicei la dietă.
În ceea ce privește masa musculară, de obicei, studiile nu privesc procentul de calorii, ci mai degrabă gramele zilnice de proteine pe kilograme de greutate corporală.
- O recomandare obișnuită pentru câștigarea masei musculare este de 2,2 grame de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Alți oameni de știință au estimat că proteina trebuie să fie de minimum 1,6 grame pe kg.
Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine pentru câștigul muscular, însă multe ajung la concluzii diferite.
Unele studii arată că mai mult de 1,8 grame per kg nu au niciun beneficiu, în timp ce altele indică faptul că aportul puțin mai mare decât 2,2 grame de proteina pe kilogram de greutate corporală, este cel mai bun.
Deși este greu să dai cifre exacte, aproximativ 1,6 - 2,2 grame per kg din greutatea corporală pare a fi o estimare rezonabilă.
Dacă ai multă grăsime corporală, folosește fie masa slabă, fie greutatea obiectivă, în locul greutății totale a corpului, la calculul aportului de proteine.
Recomandat în mare parte, deoarece masa slabă este cea care determină cantitatea de proteine de care ai nevoie.