Fibra de inulină. Beneficii pentru sănătate, consum și modul eficient de includere în dietă

Fibre de inulină – Cuprins:

• Ce este inulina?
• Cum acționează fibra de inulină?
• De unde provine inulina?
• Inulina beneficii pentru sănătate
• Efecte adverse inulină
• Ce alimente conțin inulina?
• Suplimente ce conțin fibre de inulină
• Cum preparăm fibrele alimentare?

Ce este inulina?

Inulina este un tip de fibră dietetică, fermentabilă care se găsește în mod natural în rădăcinile multor alimente, precum grâu integral, ceapă, usturoi și anghinare.

Este extrasă în mod obișnuit din rădăcina de cicoare și adăugată în alimente.

Fibrele dietetice pot promova sănătate intestinală, crește sentimentul de plenitudine, ajută la pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea inimii și  reducerea colesterolului. Inulina este un tip de oligozaharid numit fructan.

Fructanii sunt un lanț de molecule de fructoză (zahăr) strânse împreună. Inulina este fermentată de bacterii care normalizează colonul și este considerată un prebiotic.

Prebioticele pot îmbunătăți sănătatea gastro-intestinală și pot îmbunătăți absorbția calciului.

Cum acționează fibra de inulină?

Inulina nu este digerată sau absorbită în stomac. Ajunge în intestine unde bacteriile sunt capabile să o folosească pentru a crește.

Sprijină creșterea unui tip special de bacterii care sunt asociate cu îmbunătățirea funcției intestinale și a stării generale de sănătate.

Inulina scade capacitatea organismului de a dezvolta anumite tipuri de grăsimi.

De unde provine inulina?

Inulina apare în mod natural în multe plante, dar producătorii o pot modifica și pentru utilizare comercială.

• Surse naturale

Inulina apare în aproximativ 36.000 de specii de plante, iar cercetătorii spun că rădăcinile de cicoare sunt cea mai bogată sursă.

Multe plante conțin doar cantități mici de inulină, în timp ce altele sunt surse excelente. Iată câteva surse de inulina în alimente (valoare la 100 de grame produs):

• rădăcină de cicoare -> 35,7-47,6 g
• anghinare -> 16-20 g
• usturoi ->  9-16 g
• sparanghel crud -> 2-3 g
• ceapă -> 1,1–7,5 g
• grâu -> 1–3,8 g
• orz brut -> 0,5–1 g

• Surse fabricate

Inulina este disponibilă și sub formă de supliment sau ca ingredient în:

• batoane de proteine,
• ​batoane de cereale,
• iaurturi și alte produse lactate,
• băuturi,
• deserturi.

Inulina fabricată vine sub mai multe forme :

• Inulina de cicoare: extras din rădăcina de cicoare.
• Inulină de înaltă performanță (HP): producătorii creează inulină HP îndepărtând moleculele mai scurte din ea.

Suplimentele cu fibre alimentare, care sunt strâns legate de inulină, sunt fructo oligozaharide, cunoscute și sub denumirea de oligofructoză.

Fibre de inulină benefice pentru sănătate

Inulina este considerată un aliment funcțional, iar adăugarea acestuia în alimentație poate îmbunătăți sănătatea.

Specialiștii în domeniu definesc alimentele funcționale ca:

Alimente întregi împreună cu alimente fortificate, îmbogățite sau îmbunătățite, care au un efect potențial benefic asupra sănătății. Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete variate în mod regulat.

1. Inulina sprijină sănătatea intestinală 

Inulina este clasificată drept prebiotic datorită capacității sale de a stimula creșterea bacteriilor benefice, cum ar fi Bifidobacteria.

Creșterea numărului de bacteriile bune din intestinul tău poate ajuta la reducerea numărului de bacterii rele, care pot duce la o varietate de simptome, inclusiv inflamații și absorbție redusă de nutrienți.

În ultimul deceniu, sănătatea intestinului (denumit în mod obișnuit microbiomul intestinal) a devenit o zonă foarte populară de dezvoltare a cercetării.

Cercetătorii descoperă acum rolul intestinului în metabolism, apărarea imună și comportament.

Consumul de cantități adecvate de inulină poate promova sănătatea intestinului prin reglementarea funcțiilor intestinale.

2. Inulina ajută la controlul zahărului din sânge

Unele studii sugerează că fibrele de inulină pot proteja sau întârzia diabetul de tip 1, prin modularea răspunsului imun și îmbunătățirea sănătății intestinului.

În plus, cercetătorii au stabilit că suplimentarea cu fructani de tip inulină (ITF) a ajutat la scade colesterolul rău (LDL).

Ei au descoperit că suplimentarea cu ITF a ajutat la scăderea glicemiei în condiții de repaus alimentar, la reducerea insulinei și la îmbunătățirea colesterolului bun (HDL) la persoanele cu diabet de tip 2.

Cercetătorii cred că, în general, suplimentarea cu fibre alimentare poate îmbunătăți metabolismul colesterolului și al glucozei.

3. Controlul greutății și a apetitului cu fibre de inulină

Inulina este bogată în fibre și săracă în calorii.

Fibrele sunt orice tip de carbohidrați pe care organismul nu le poate digera. S

e deplasează prin intestine intacte și continuă în colon pentru a servi ca aliment pentru bacteriile de acolo.

Fibrele au o valoare calorică scăzută și sunt esențiale pentru o sănătate bună.

Fibra din inulină este solubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă.

Se dizolvă în stomac și apoi formează o substanță gelatinoasă care:

• încetinește digestia,
• crește plinătatea,
• reduce absorbția colesterolului pe măsură ce trece prin tractul digestiv.

Fibra este partea indigestibilă, cu zero calorii a unui carbohidrat care ajută la menținerea sațietății prin încetinirea ritmului de digestie și eliminare.

Fibrele pot ajuta la controlul apetitului prin creșterea sentimentelor de plinătate.

Citește și: Iti este greu să urmezi o alimentatie stricta? Se poate si slabire fara dieta

Se crede că acest lucru se datorează acizilor grași cu lanț scurt și capacității lor de a crește hormoni care suprimă pofta de mâncare, cum ar fi peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1).

Un studiu aleatoriu a constatat că suplimentarea cu 8 grame de inulină îmbogățită cu oligofructoză a redus pofta de mâncare și consumul general de calorii la copiii cu greutate excesivă și obezitate.

Într-o altă revizuire sistematică efectuată aleatoriu pe adolescenți și adulți, verdictul a fost amestecat.

Unele studii au descoperit că suplimentarea cu inulină a ajutat la reducerea greutății corporale, în timp ce altele nu.

Totuși, se pare că suplimentarea cu inulină poate fi o modalitate bună de a ajuta la creșterea sentimentelor de plinătate, care în mod inerent pot influența pierderea în greutate.

4. Fibre de inulină pentru sănătatea inimii

Inulina poate îmbunătăți mai mulți markeri pentru sănătatea inimii.

Într-un studiu, persoanele care au primit 10 g de inulină, timp de 8 săptămâni au avut scăderi semnificative atât în ​​cazul trigliceridelor, cât și al colesterol lipoprotein de densitate mică (LDL).

        5. Inulina sprijină absorbția calciului

Calciul este un mineral important care are multe roluri, inclusiv

• formarea oaselor și a dinților,
• relaxarea și constricția vaselor de sânge,
• asistența nervilor,
• mișcarea mușchilor,
• echilibrul hormonal.

Pentru a numi doar câteva.

Inulina poate ajuta la absorbția calciului. Aceasta poate avea o importanță deosebită pentru persoanele cu deficiență de absorbție, din motive fiziologice.

Citește și: Ce vitamine și minerale sunt necesare pentru o stare de bine garantată

  6. Fibrele de inulină pot să scadă riscul de cancer de colon

Studiile arată că un aport mare de fibre dietetice, precum inulina, este asociat cu un risc redus de cancer.

Cercetătorii explorează activ utilizarea inulinei pentru prevenirea cancerului.

Ca stimulator al sistemului imunitar, acesta poate fi, de asemenea, un bun supliment preventiv împotriva cancerului sistemului digestiv.

Sunt necesare mai multe studii înainte ca orice afirmații puternice să poată fi făcute cu privire la efectele inulinei asupra cancerului de colon.

7. Inulina ameliorează constipația

Pentru multe persoane, inulina poate ajuta și la ameliorarea simptomelor constipației.

O analiză a constatat că persoanele care au luat fibre de inulină au prezentat mai multe mișcări ale intestinului și o mai bună consecvență a scaunului.

Într-un alt studiu de 4 săptămâni, adulții în vârstă care au consumat 15 g de inulină pe zi au raportat mai puțină constipație și o digestie mai bună.

     8. Fibra de inulină ajută la controlul diabetului

Câteva studii sugerează că inulina poate îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat și prediabet.

Totuși, acest lucru poate depinde de tipul de inulină. Tipul de înaltă performanță (HP) poate fi deosebit de benefic.

• De exemplu, un studiu a descoperit că inulina HP a scăzut grăsimea din  ficat la persoanele cu prediabet.

Acest lucru este semnificativ, deoarece unele cercetări spun că reducerea grăsimilor în ficat poate contribui la reducere rezistenței la insulină și poate preveni diagnosticul de diabet de tip 2.

Într-un alt studiu, femeile cu diabet de tip 2 au consumat 10 g de inulină HP pe zi.  

Glicemia a scăzut cu o medie de 8,5%, în timp ce hemoglobina A1c – un marker pentru controlul pe termen lung al glicemiei – a scăzut cu o medie de 10,4%.

Consumul de inulină HP poate oferi beneficii în bolile de diabet și prediabet.

Studii în acest sprijin se fac în continuare.

Rezultatele studiilor mai vechi care folosesc alte tipuri de inulină sunt mai puțin consistente.

Ce efecte adverse pot avea fibrele de inulină?

Inulina este un carbohidrat cu lanț scurt care este slab absorbit în intestin, fermentat rapid de bacteriile din intestin și atrage apă suplimentară.

Pentru acei oameni care au probleme gastrointestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), suplimentarea sau consumul de alimente bogate în inulină poate fi problematică.

Mulți oameni cu IBS beneficiază de consumul unei diete care restricționează anumite tipuri de carbohidrați.

Acești carbohidrați sunt definiți ca fermentabili, oligozaharide, dizaharide, monosacharide și polioli.

Dacă urmezi o dietă care restricționează anumite tipuri de carbohidrați, atunci va trebui să eviți inulina.

Există o șansă să o poți adăuga în alimentația ta dacă este recomandată de către un dietetician înregistrat, specializat în acest tip de regim alimentar.

Inulina poate cauza alergii?

Dacă ești alergic la ambrozie, crizanteme, gălbenele sau margarete, ar trebui să eviți inulina derivată din rădăcina de cicoare, deoarece aparține aceleiași familii.

Alte efecte secundare potențiale

Deși toate tipurile de inulină sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, la unii sunt mai susceptibili să apară reacții adverse.

Când adăugi inulină în dietă, începe cu cantități mici de alimente bogate în inulină.

Majoritatea studiilor asupra inulinei folosesc 10-30 g pe zi, crescând treptat cantitatea în timp.

Orice reacții adverse pot fi descoperite odată cu utilizarea continuă. Inulina poate provoca mai multe reacții adverse gastrointestinale, printre care:

• Diaree,
• Balonare și / sau flatulență (gaze),
• Crampe abdominale.

Pentru a reduce șansele de a apărut aceste reacții adverse, asigură-te că:

• începi consumul de fibre alimentare lent și crești gradual,
• Consumi lichide adecvate,
• Discută suplimentarea cu medicul, înainte de a începe.

Ce alimente conțin fibre de inulină?

Majoritatea persoanelor nu reușesc să-și asigure  necesarul zilnic recomandat de 25 – 38 grame de fibre alimentare sau 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii pe zi.

• Nevoile exacte pot varia în funcție de nevoile de energie, de cât de activ ești.

Știm acum că o dietă bogată în fibre de inulină are o mulțime de beneficii, printre care:

• pierderea în greutate,
• scăderea colesterolului din sânge,
• îmbunătățirea glicemiei,
• beneficierea intestinului.

Când dorești să mărești aportul de fibre, este întotdeauna o idee bună să mănânci o gamă largă de alimente fibroase întregi – fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase.

Citește și: Cum te poți opri din mâncatul necontrolat cu proteina pentru femei

Acest lucru te va asigura că incluzi toate tipurile de fibre diferite în dieta ta și va reduce șansa de a adăuga sodiu și zahăr nedorite.

Diferitele tipuri de fibre produc beneficii diferite – unele lucrează la reducerea colesterolului, în timp ce altele pot crește sănătatea intestinului.

Prin urmare, este important să mănânci o varietate de alimente.

Inulina poate fi găsită în foarte multe vegetale, majoritatea conținând circa 15-20% inulină.

De asemenea, poate fi găsită și în alimente mai comune, precum banane, ceapă sau praz, acestea conținând în jur de 1-5% fibră de inulină.

Dacă ești în căutarea unor alimente care conțin inulină în mod special, poți găsi o cantitate bună în:

• Produse din grâu (caută 100% grâu integral pentru cereale integrale și produse mai puțin procesate)
• Orz
• Sparanghel
• Praz
• Ceapă
• Usturoi
• Anghinare
• Banane
• Ierburi (scorțișoară, pătrunjel, pudră ardei iuti rosii, etc.)

Adăugare fibre de inulină la produse alimentare

Companiile alimentare adaugă inulina la unele alimente procesate.

• Inulina nu are calorii și poate funcționa ca un înlocuitor al grăsimii în margarină și sosuri pentru salată.
• Au aprobat provizoriu inulina ca una dintre aceste fibre.

În produsele coapte, poate fi folosită pentru a adăuga fibre și poate înlocui făina, fără a afecta gustul și textura.

În prezent, specialiștii în domeniu lucrează pentru a se asigura că tipurile de fibre alimentare adăugate la alimente oferă un beneficiu pentru sănătate.

Dacă ești în căutarea unui aliment cu adaos de inulină, pe eticheta vei găsi probabil „inulină sau fibră de rădăcină de cicoare” ca ingredient.

Reține doar că, pentru că inulina este adăugată la un aliment, nu îl face un aliment sănătos.

Evaluează  ingredientele întregului produs, înainte de a-l cumpăra.

Suplimente ce conțin fibre de inulină

Dacă iei în considerare să iei un supliment de inulină, îl vei găsi disponibil sub formă de pulbere, masticabile (mai ales gumioase) și sub formă de capsule.

Inulina poate fi extrasă din anghinare, agave sau rădăcină de cicoare. Pe etichete vei găsi și denumiri precum „prebiotic”, „sănătate intestinală”, „controlul greutății” și multe altele.

Atunci când alegi suplimente care să îți sporească nevoile de fibre alimentare, asigură-te că au o sursă organică.

Acest lucru îți va asigura o calitate mai bună și va reduce riscul de impurități adăugate.

Fibre GASTRO COLON

Un supliment detoxifiant și dietetic. Conține fibre alimentare, printre care și inulina, ce asigură un trac digestiv sănătos și curat.

Beneficii:

√  Ajută la funcționarea normală a tractului digestiv și la digestia alimentelor
√  Sporește senzația de sațietate
√  Detoxifică organismul
√  Sprijină pierderea în greutate

COMANDĂ ACUM 0740 318 214

Cum depozităm și preparăm fibrele de inulină?

Alimentele bogate în inulină trebuie păstrate folosind cele mai bune practici pentru prevenirea alterării.

Consumând o varietate de alimente bogate în fibre și suplimente fibroase, îți poți asigura necesarul zilnic de fibre.

Un bun mod de a te asigura că obții suficiente fibre zilnic,

• Mănâncă câte un fruct sau legume la fiecare masă.
• Alege zilnic cereale integrale ( cel puțin 3 porții): pâine din cereale integrale, ovăz, quinoa, orz, orez brun, boabe de grâu și multe altele.
• Consumă o porție de nuci sau semințe zilnic.
• 1/2 din farfuria ta să conțină legume fără amidon.
• Alege gustări cu alimente bogate în fibre, precum popcorn, morcovi, hummus, guacamole, fructe întregi, unt de arahide și multe altele.
• Suplimentează.

Cantitatea de fibre pe care ar trebui să o consumi zilnic variază în funcție de vârstă, sex și nevoile generale de calorii.

Majoritatea oamenilor ar trebui să obțină în jur de 25 până la 38 de grame de fibre zilnic.

Aceasta este necesarul de fibră globală și nu specifică inulinei.

Dacă suplimentezi cu inulină, o porție îți va oferi aproximativ 2 până la 3 grame de fibră.

Acest fapt depinde de supliment, verifică eticheta la preparare.

Majoritatea pulberilor cu fibre pot fi încorporate în shake-uri, băuturi sau produse coapte.

Adăugarea pulberii de inulină la produsele coapte poate adăuga un strop de dulceață, precum și să sporească fibrele și proprietățile prebiotice ale pâinilor, brioșelor, prăjiturilor și altor produse coapte.

Când adăugi surse de fibre precum inulina la dieta ta, ar trebui să faci acest lucru încet, treptat  și să bei cantități adecvate de lichid pentru a preveni constipația, gazele și balonarea.