Rata metabolică bazală. Cum se calculează și de ce este importantă în pierderea în greutate

Rata metabolică bazală este un concept crucial în procesul de pierdere în greutate, deoarece reprezintă cantitatea de energie pe care corpul tău o arde în stare de repaus pentru a menține funcțiile vitale precum respirația, circulația sângelui și regenerarea celulelor

Calcularea acestei rate este esențială pentru a determina câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea actuală.

Rata metabolică bazală. Ce este și cum influențează pierderea în greutate

Rata metabolică bazală (RMB) reprezintă cantitatea de energie pe care organismul o consumă în repaus, pentru a susține funcțiile vitale precum respirația, circulația sângelui și regenerarea celulelor. Este important de menționat că fiecare persoană are o RMB diferită, în funcție de factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.

Calcularea RMB este esențială în procesul de pierdere în greutate, deoarece cunoașterea acesteia ne permite să stabilim câte calorii ar trebui să consumăm zilnic pentru a pierde sau a menține greutatea. Dacă consumăm mai puține calorii decât RMB-ul nostru, vom intra în deficit caloric și vom începe să pierdem în greutate. Pe de altă parte, dacă consumăm mai multe calorii decât RMB-ul nostru, vom acumula kilograme în plus.

Este important să nu facem greșeala de a consuma prea puține calorii pentru a pierde rapid în greutate, deoarece acest lucru poate duce la scăderea metabolismului și la pierderea de masă musculară. Menținerea unei diete echilibrate, care să asigure un deficit caloric moderat și să includă alimente sănătoase și nutritive, este cheia în procesul de pierdere în greutate.

Cunoașterea ratei metabolice bazale este esențială în gestionarea greutății corporale și în stabilirea unei strategii eficiente pentru pierderea în greutate. Consultarea unui specialist în nutriție poate fi utilă în determinarea RMB-ului și în stabilirea unui plan alimentar personalizat, care să ne ajute să ne atingem obiectivele de pierdere în greutate într-un mod sănătos și sustenabil.

Cum să calculezi rata metabolică bazală și să îți atingi obiectivele de pierdere în greutate

Rata metabolică bazală reprezintă cantitatea minimă de energie pe care organismul tău o consumă pentru a-și menține funcțiile vitale, precum respirația, bătăile inimii și activitatea cerebrală, în repaus total. Este important să înțelegi cât de multe calorii arde corpul tău într-o zi obișnuită, deoarece acest lucru poate influența modul în care îți stabilești obiectivele de pierdere în greutate.

Cum să calculezi rata metabolică bazală și să îți atingi obiectivele de pierdere în greutate:

1. Utilizează formula Harris-Benedict:

Această formulă este una dintre cele mai utilizate pentru a calcula. Pentru femei, formula este 655 + (9.6 x greutatea în kg) + (1.8 x înălțimea în cm) – (4.7 x vârsta în ani). Pentru bărbați, formula este 66 + (13.7 x greutatea în kg) + (5 x înălțimea în cm) – (6.8 x vârsta în ani). Rezultatul obținut reprezintă numărul de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi în repaus total.

2. Ajustează pentru nivelul de activitate fizică:

După ce ai calculat, trebuie să ajustezi rezultatul în funcție de nivelul tău de activitate fizică. Dacă ești sedentar, multiplică cu 1.2; dacă ești ușor activ, multiplică cu 1.375; dacă ești moderat activ, multiplică cu 1.55; dacă ești foarte activ, multiplică cu 1.725; și dacă ești extrem de activ, multiplică cu 1.9.

3. Stabilește-ți obiectivele de pierdere în greutate:

După ce ai calculat necesarul tău caloric zilnic, poți stabili un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi te poate ajuta să pierzi în jur de 0.5 kg pe săptămână. Asigură-te că respecți un deficit caloric sănătos și nu te înfometezi pentru a obține rezultate rapide.

Calcularea și înțelegerea ratei metabolice bazale poate fi un instrument util în stabilirea obiectivelor de pierdere în greutate. Este important să fii conștient de nevoile calorice ale corpului tău și să ai grijă să menții un echilibru între consumul și arderea caloriilor pentru a obține rezultate durabile în pierderea în greutate.

Rolul răspândit al ratei metabolice bazale în procesul de scădere în greutate

Rata metabolică bazală (RMB) reprezintă cantitatea minimă de energie pe care organismul o consumă în stare de repaus, pentru a menține funcțiile vitale precum respirația, circulația sângelui sau funcționarea organelor interne. Calcularea ratei metabolice bazale este importantă în procesul de pierdere în greutate deoarece ne oferă o estimare a numărului de calorii pe care organismul nostru le arde într-o zi, fără a face activități fizice.

Rolul răspândit al ratei metabolice bazale în procesul de scădere în greutate constă în faptul că ne permite să stabilim un deficit caloric sănătos pentru a pierde în greutate. Dacă știm câte calorii arde corpul nostru într-o zi, putem ajusta aportul caloric astfel încât să consumăm mai puține calorii decât ardem, ceea ce va duce la pierderea în greutate.

De asemenea, cunoașterea ratei metabolice bazale ne ajută să înțelegem mai bine cum funcționează metabolismul nostru și cum putem optimiza procesul de ardere a caloriilor. Este important să nu reducem prea mult aportul caloric, deoarece acest lucru poate duce la încetinirea metabolismului și la pierderea de masă musculară.

Prin urmare, calcularea ratei metabolice bazale este un pas crucial în procesul de pierdere în greutate și ne poate oferi informațiile necesare pentru a adopta un plan alimentar și de exerciții fizice personalizat, care să ne ajute să obținem rezultatele dorite într-un mod sănătos și sustenabil.

De ce este esențial să înțelegi rata metabolică bazală în lupta cu kilogramele în plus

Rata metabolică bazală (RMB) este cantitatea de energie pe care organismul tău o arde în repaus, pentru a menține funcțiile vitale precum respirația, circulația sângelui, temperatura corpului și funcționarea organelor interne. Este important să înțelegi RMB-ul tău pentru că acesta reprezintă punctul de plecare în stabilirea necesarului caloric zilnic pentru a pierde, menține sau câștiga în greutate.

Atunci când încerci să slăbești, este crucial să știi cât de multe calorii arzi în repaus, deoarece acest lucru îți va permite să ajustezi aportul caloric în mod corespunzător. Dacă consumi mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. Însă, dacă nu iei în considerare RMB-ul tău și consumi prea puține calorii, s-ar putea să încetinești metabolismul și să îți afectezi sănătatea.

De asemenea, cunoașterea RMB-ului poate fi utilă și în situația în care vrei să îți menții greutatea sau să iei în greutate în mod sănătos. Prin ajustarea aportului caloric în funcție de RMB-ul tău, poți controla cât de mult mănânci și să îți menții greutatea în limitele sănătoase.

Înțelegerea și calcularea corectă a ratei metabolice bazale este esențială în procesul de pierdere în greutate sau de menținere a acesteia. Consultă un specialist în nutriție sau un medic pentru a-ți determina RMB-ul și pentru a primi sfaturi personalizate în funcție de obiectivele tale legate de greutate.

Metode eficiente de a mări rata metabolică bazală pentru a accelera pierderea în greutate

Pentru a mări rata metabolică bazală și a accelera procesul de pierdere în greutate, este important să adoptăm anumite strategii și să facem alegeri sănătoase în ceea ce privește dieta și stilul de viață.

1. Antrenamentul cu greutăți:

Exercițiile de forță, precum ridicarea greutăților sau folosirea aparatelor de fitness, pot ajuta la construirea masei musculare și la creșterea ratei metabolice bazale. Muschii ard mai multe calorii decât grăsimea, deci cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus.

2. Consumul de proteine:

Alimentele bogate în proteine, precum carne, ouă, leguminoase și lactate, necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile. Consumul unei cantități adecvate de proteine poate ajuta la accelerarea metabolismului și la menținerea masei musculare în timpul procesului de pierdere în greutate.

3. Consumul de alimente termogenice:

Unele alimente, precum ardeiul iute, ghimbirul, ceaiul verde sau cafeaua, au capacitatea de a crește metabolismul și de a ajuta la arderea caloriilor. Introducerea acestor alimente în dieta zilnică poate fi o modalitate eficientă de a mări rata metabolică bazală.

4. Hidratarea corespunzătoare:

Consumul unei cantități adecvate de apă este esențial pentru menținerea unui metabolism sănătos. Apa ajută la reglarea temperaturii corpului și la procesele metabolice, contribuind astfel la creșterea ratei metabolice bazale.

5. Odihna și reducerea stresului:

Lipsa somnului și stresul cronic pot afecta negativ metabolismul și pot încetini procesul de pierdere în greutate. Asigurați-vă că aveți un program regulat de somn și că găsiți modalități eficiente de a reduce stresul, precum practicarea meditației sau a exercițiilor de respirație.

Prin adoptarea acestor metode eficiente de a mări rata metabolică bazală, veți putea accelera procesul de pierdere în greutate și veți obține rezultate mai rapide și mai durabile în ceea ce privește obiectivul dumneavoastră de a avea o greutate sănătoasă.

Cunoașterea ratei metabolice bazale (RMB) vă ajută să determinați cantitatea de calorii de bază estimată de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa și servește ca punct de plecare pentru a determina câte calorii ați dori să consumați în funcție de obiectivele dvs.

În general, RMB – care uneori este denumită rata metabolică de repaus – este numărul total de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a îndeplini funcții esențiale, de susținere a vieții. Aceste funcții bazale includ circulația, respirația, producția celulară, procesarea nutrienților, sinteza proteinelor și transportul ionilor. Folosind o formulă matematică, vă puteți determina RMB. Mai jos, aflați mai multe despre rata metabolică bazală și despre cum vi se aplică.

Ce este rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală măsoară caloriile necesare pentru a îndeplini cele mai de bază funcții ( bazale ) ale corpului , cum ar fi respirația, circulația și producția celulară. RMB este măsurat cel mai precis într-un cadru de laborator în condiții foarte restrictive.

Ce este rata metabolică de repaus?

Acești doi termeni sunt foarte asemănători. Dar există o ușoară diferență între definiția RMB și definiția RMR care este util de înțeles.

RMR este o măsură a numărului de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. Această rată este de obicei măsurată dimineața, după o noapte întreagă de somn odihnitor și înainte de a mânca sau de a face exerciții fizice.

După cum puteți vedea, definițiile RMR și RMB sunt aproape identice. Rata metabolică în repaus ar trebui să estimeze cu exactitate rata metabolică bazală . Deoarece termenii sunt similari, unii experți în fitness și pierderea în greutate folosesc ambii termeni pentru a descrie același lucru. Dar termenul „rata metabolică de repaus” este mai frecvent.

Cum să-ți calculezi RMB

Dacă doriți să atingeți sau să mențineți o anumită greutate, vă poate fi util să aveți un calcul RMB. Puteți găsi numărul folosind o formulă concepută de oameni de știință, îl puteți testa într-un laborator sau puteți utiliza un calculator online. Nicio metodă nu este perfect precisă, dar un test de laborator vă va oferi probabil cea mai bună estimare.

Deoarece testele de laborator pot fi costisitoare, mulți oameni folosesc una dintre celelalte două metode pentru a determina rata metabolică bazală și/sau numărul total de calorii pe care le ard în fiecare zi.

Ecuație pentru a calcula RMB

Ecuația Harris-Benedict este adesea folosită pentru a estima rata metabolică bazală.

Barbati:  RMB = 88,362 + (13,397 x greutate in kg) + (4,799 x inaltime in cm) – (5,677 x varsta in ani)

Femei:  RMB = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în cm) – (4,330 x vârstă în ani) Cum să utilizați BMR pentru a pierde în greutate

Odată ce înțelegeți RMB și obțineți o estimare rezonabilă a numărului dvs., îl puteți folosi pentru a vă ajuta să atingeți sau să mențineți o greutate echilibrată . În primul rând, puteți încerca să vă creșteți rata metabolică bazală; apoi, puteți crește numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.

Schimbați-vă RMB

O combinație de factori determină rata metabolică bazală. Factorii genetici, vârsta, sexul și compoziția corpului joacă un rol important. Nu poți face mare lucru pentru a controla genetica, vârsta sau sexul. Dar puteți modifica raportul grăsimi-mușchi al corpului pentru a vă stimula metabolismul. Puteți utiliza dispozitive de monitorizare a grăsimii corporale pentru a determina cât de mult din greutatea corporală este alcătuită din grăsime în comparație cu mușchi, oase, organe și alte țesuturi.

O modalitate de a-ți schimba compoziția corporală este de a construi mușchi. Chiar și atunci când corpul tău este în repaus, masa musculară slabă va arde mai multe calorii decât grăsimea. Și nici măcar nu trebuie să fii culturist pentru a vedea beneficiile. Studiile arată că îți poți crește rata metabolică de repaus cu antrenament de rezistență cu aproximativ 5%.

Creșteți consumul zilnic de calorii

Numărul total de calorii pe care le ardezi zilnic depinde în mare măsură de rata metabolică bazală. Dar, de asemenea, puteți arde mai multe calorii în fiecare zi , modificând planul alimentar și nivelul de activitate. Rata metabolică bazală și alți doi factori vă pot oferi o idee despre numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Rata metabolică bazală reprezintă aproximativ 60%-75% din totalul caloriilor arse zilnic. Creșteți masa musculară pentru a arde mai multe calorii.

Termogeneza activității: (mișcarea fără exerciții fizice și exerciții fizice) reprezintă aproximativ 15%-30% din totalul caloriilor arse zilnic. Creșteți mișcarea zilnică pentru a arde mai multe calorii.

Efectul termic al alimentelor: (calorii arse din alimentație și digestie) reprezintă aproximativ 10% din totalul caloriilor arse în fiecare zi. Alegeți alimente sănătoase bogate în proteine ​​pentru a face o mică diferență.

Dacă poți arde mai multe calorii decât consumi, vei crea un deficit caloric sau un echilibru energetic negativ . Dacă arzi mai puține calorii decât consumi, vei crea un echilibru energetic pozitiv și vei câștiga în greutate.

Pierde în greutate cu rata metabolică bazală

Dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât ceea ce arzi. În funcție de RMB, care este unic pentru dvs., ar trebui să urmăriți un deficit caloric zilnic de nu mai mult de 500 de calorii pentru a promova o pierdere constantă și durabilă în greutate, rămânând în continuare în RMB.

Cu aceasta, vă puteți aștepta să slăbiți în jur de 0,5 până la 1 kg (1 până la 2 lbs) pe săptămână până când ajungeți la greutatea dorită, care este considerată sănătoasă și durabilă. Adăugarea de exerciții fizice sporite în activitățile fizice zilnice vă poate ajuta să vă dezvoltați masa musculară pentru a vă stimula metabolismul.

De câte calorii ai nevoie în fiecare zi?

Odată ce aveți o estimare a RMB sau RMR, următorul pas este să vă determinați necesarul zilnic de calorii în funcție de stilul dvs. de viață. TDEE-ul dvs. sau numărul de calorii pe care le ardeți pe zi în timpul activităților de zi cu zi și exercițiilor fizice poate fi calculat prin înmulțirea unui anumit număr cu RMB.

Sedentar – puțin sau deloc exerciții; RMB x 1,2

Puțin activ – una până la trei zile pe săptămână de exerciții ușoare; RMB x 1,375

Moderat activ – trei până la cinci zile pe săptămână de exerciții fizice moderate; RMB x 1,55

Activ – șase până la șapte zile pe săptămână de exerciții intense; RMB x 1,725

Foarte activ – șase până la șapte zile pe săptămână de exerciții foarte intense sau ai un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic; RMB x 1,9

Pe baza formulei de mai sus, dacă RMB este de 1.530 de calorii/zi și aveți un stil de viață moderat activ, TDEE este de aproximativ 2.370 de calorii. Aportul caloric recomandat pentru adulții sănătoși care doresc să-și mențină greutatea este de 2.500 pentru bărbați și 2.000 pentru femei.

Cu un planificator online de pierdere în greutate precum acesta de la National Institutes of Health (NIH), puteți determina aportul zilnic ideal de calorii dacă doriți să vă mențineți sau să slăbiți într-o anumită perioadă de timp. Din exemplul nostru de mai sus, trebuie să consumi aproximativ 2.400 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea (60 kg) și aproximativ 1.900 de calorii pe zi pentru a pierde 5 kg în 3 luni.

Care este diferența dintre RMB și RMR?

Oamenii folosesc adesea rata metabolică bazală (RMB) și rata metabolică în repaus (RMR) în mod interschimbabil, datorită asemănărilor lor. Ambele vă pot oferi o idee despre rata metabolică generală și pot fi, de asemenea, folosite pentru a reprezenta câte calorii arzi în repaus pentru a determina consumul total de energie zilnic (TDEE). Cu toate acestea, există o diferență minoră între cele două de care ar trebui să fii conștient.

Pe baza definițiilor lor, rata metabolică de repaus este o referință mai bună la numărul de calorii necesare pentru necesarul zilnic de energie sau pentru cheltuielile de energie tipice, deoarece reprezintă aproape toate activitățile zilnice de bază. Deoarece sunt aproape similare, unii experți în fitness și nutriție folosesc adesea ambii termeni pentru a se referi la același lucru.

Proline Biotic X10 Body Line Supliment Probiotic – 30 capsule