Cerealele integrale și încorporarea lor în dieta ta pentru gestionarea greutății

cereale 2

Cerealele integrale sunt bogate în fibre, proteine și nutrienți esențiali și pot juca un rol important în gestionarea greutății tale.

În lupta pentru menținerea unei greutăți sănătoase, încorporarea cerealelor integrale în dieta ta poate fi o strategie eficientă.

Cum să incluzi cerealele integrale în dieta ta pentru a controla greutatea

Cerealele integrale sunt o sursă importantă de fibre, vitamine și minerale care pot ajuta la gestionarea greutății. Consumul acestora poate ajuta la menținerea unei senzații de sațietate, reducând astfel pofta de mâncare și consumul excesiv de calorii.

1. Înlocuiește cerealele rafinate cu cele integrale

Optează pentru produse precum pâine integrală, orez brun, quinoa sau ovăz în loc de produsele rafinate precum pâinea albă sau orezul alb.

2. Adaugă cereale integrale în micul dejun

Începe ziua cu un bol de fulgi de ovăz sau cereale integrale cu lapte degresat și fructe proaspete. Acest lucru îți va oferi energia necesară pentru a-ți începe ziua în forță și te va ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp.

3. Folosește cereale integrale în loc de făinoase

Înlocuiește pastele și făinurile rafinate cu variantele integrale pentru a adăuga mai multe fibre și nutrienți în dieta ta.

4. Experimentează cu rețete noi

Încearcă să adaugi cereale integrale în diverse rețete, precum salate, supe sau feluri principale pentru a diversifica dieta ta și a beneficia de nutrienții esențiali pe care acestea le oferă.

Prin includerea cerealelor integrale în dieta ta, vei putea să-ți controlezi mai ușor greutatea și să te simți mai sătul și mai energic pe parcursul zilei. Nu uita să combini consumul de cereale integrale cu o alimentație echilibrată și cu un stil de viață activ pentru rezultate optime.

Rolul cerealelor integrale în menținerea unei greutăți sănătoase

Cerealele integrale reprezintă o componentă esențială a unei diete sănătoase și echilibrate, iar rolul lor în menținerea unei greutăți sănătoase este unul extrem de important. Consumul regulat de cereale integrale poate ajuta la controlul greutății și la prevenirea creșterii în greutate nedorite.

Cerealele integrale sunt bogate în fibre, care contribuie la menținerea unei senzații de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru poate duce la reducerea consumului de alimente nesănătoase și la controlul poftei de mâncare, ceea ce poate fi benefic în procesul de pierdere în greutate sau de menținere a greutății actuale.

De asemenea, cerealele integrale au un indice glicemic mai mic decât cerealele rafinate, ceea ce înseamnă că acestea eliberează glucoza în sânge mai lent și mai constant. Acest lucru poate ajuta la evitarea creșterilor bruște ale zahărului din sânge și la menținerea nivelurilor constante de energie, ceea ce poate fi benefic în controlul greutății.

În plus, cerealele integrale sunt bogate în nutrienți esențiali, precum vitamine, minerale și antioxidanți, care sunt benefice pentru sănătatea generală și pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Consumul acestora în cadrul unei diete echilibrate poate contribui la asigurarea aportului optim de nutrienți necesari pentru funcționarea corespunzătoare a organismului.

Încorporarea cerealelor integrale în dieta ta poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății și menținerea unei stări de sănătate optime. Este important să alegi variantele integrale ale cerealelor, precum orezul brun, quinoa, hrișca sau ovăzul, și să le consumi în cantități moderate în cadrul unei diete echilibrate și variate.

Beneficiile consumului de cereale integrale pentru gestionarea greutății

Cerealele integrale sunt o sursă importantă de nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele. Acestea au un conținut ridicat de fibre solubile și insolubile, care contribuie la menținerea sănătății intestinale și la creșterea senzației de sațietate.

Beneficiile consumului de cereale integrale pentru gestionarea greutății sunt multiple. În primul rând, fibrele din cerealele integrale ajută la încetinirea absorbției zaharurilor și a carbohidraților în sânge, ceea ce poate preveni creșterea bruscă a nivelului de glucoză din sânge și depozitarea excesului de grăsime în organism.

De asemenea, consumul regulat de cereale integrale poate contribui la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului și a tensiunii arteriale, ceea ce este important pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a altor afecțiuni asociate cu obezitatea.

În plus, cerealele integrale au un indice glicemic mai scăzut decât cerealele rafinate, ceea ce înseamnă că acestea nu determină creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge și pot ajuta la controlul poftelor de mâncare și a consumului excesiv de alimente.

Încorporarea cerealelor integrale în dieta ta poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății și menținerea unei sănătăți optime. Este important să alegi variantele integrale, precum orezul brun, quinoa, bulgurul sau ovăzul, și să le consumi în combinație cu alte alimente sănătoase, precum legumele, fructele și proteinele slabe.

Cele mai bune cereale integrale pentru a ajuta la pierderea în greutate

Cerealele integrale sunt o alegere excelentă pentru cei care își doresc să își gestioneze greutatea sau să slăbească. Acestea sunt bogate în fibre, nutrienți și au un indice glicemic mai mic decât cerealele rafinate, ceea ce înseamnă că te vor ajuta să te simți sătul mai mult timp și să îți menții nivelul de energie constant.

Cele mai bune cereale integrale pentru a ajuta la pierderea în greutate sunt cele care au un conținut ridicat de fibre și proteine, precum ovăzul, quinoa, orezul brun și bulgurul. Ovăzul este o opțiune populară datorită conținutului său ridicat de fibre solubile care contribuie la scăderea nivelului de colesterol și la menținerea senzației de sațietate.

Quinoa este o cereală bogată în proteine și aminoacizi esențiali, ceea ce o face o alegere excelentă pentru cei care își doresc să își crească aportul de proteine fără a recurge la carne sau produse lactate. Orezul brun este o altă opțiune sănătoasă, bogată în fibre și nutrienți esențiali.

Bulgurul este o cereală integrală cu un conținut scăzut de calorii și un indice glicemic redus, ceea ce o face o alegere excelentă pentru cei care doresc să își mențină nivelul de zahăr din sânge sub control.

Încorporarea acestor cereale integrale în dieta ta te va ajuta să îți atingi obiectivele legate de greutate și să te simți sănătos și plin de energie. Nu uita să consumi și alte alimente sănătoase, precum fructe, legume și proteine slabe, pentru a obține rezultate optime în gestionarea greutății tale.

Cerealele integrale oferă fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți

Alimentele din cereale integrale sunt alegeri bune pentru o dietă nutritivă. Cerealele integrale oferă fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți.

Alimentele din cereale integrale ajută la controlul nivelului de colesterol, greutății și tensiunii arteriale. Aceste alimente ajută, de asemenea, la scăderea riscului de diabet, boli de inimă și alte afecțiuni.

Ghidurile dietetice pentru americani recomandă ca cel puțin jumătate din toate cerealele pe care le consumați să fie cereale integrale. Majoritatea oamenilor din Statele Unite nu mănâncă suficiente cereale integrale.

Cerealele sunt semințele ierburilor cultivate pentru hrană. Aceste plante sunt numite și cereale. Exemple de cereale includ grâul, ovăzul și orezul.

Fiecare bob, numit și miez, este format din trei părți:

Tărâţe. Tărâța este învelișul exterior dur al miezului. Are cea mai mare parte din fibrele miezului. Are, de asemenea, vitamine și minerale.

Germen. Germenul este partea care răsare într-o plantă nouă. Are multe vitamine, grăsimi sănătoase și alți nutrienți naturali pentru plante.

Endospermul. Endospermul este sursa de energie pentru sămânță. Conține mai ales amidon. Are cantități mici de proteine ​​și vitamine. Endospermul are foarte puține fibre.

Ce nutrienți sunt în cerealele integrale?

Tărâțele din orice fel de cereale integrale sunt o sursă bună de fibre. Nutrienții din cerealele integrale variază. Acestea pot include următoarele substanțe nutritive și altele:

  • Vitamina A.
  • Vitamina B-1, numită și tiamină.
  • Vitamina B-2, numită și riboflavină.
  • Vitamina B-3, numită și niacină.
  • Vitamina B-6, numită și piridoxină.
  • Vitamina B-9, numită și acid folic.
  • Vitamina E.
  • Fier.
  • Magneziu.
  • Fosfor.
  • Seleniu.

Tipuri de cereale

Cereale integrale

Cerealele integrale au toate părțile boabelor. Făina integrală este măcinată din cereale integrale. Exemple de alimente cu cereale integrale includ orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea integrală.

Cereale rafinate

Cerealele rafinate au germenii și tărâțele îndepărtate. Aceste boabe au o textură mai fină și o viață mai lungă de depozitare a alimentelor. Acest proces elimină aproape toate fibrele și mulți alți nutrienți. Alimentele cu cereale rafinate includ orez alb și majoritatea pâinii albe, produse de patiserie, prăjituri și biscuiți.

Boabele îmbogățite

Nutrienții îndepărtați din cerealele rafinate pot fi adăugați înapoi. Aceste cereale rafinate se numesc boabe îmbogățite. De exemplu, atunci când orezul este rafinat, își pierde vitaminele, mineralele și fibrele. Orezul alb îmbogățit are aceste vitamine și minerale adăugate înapoi. De obicei, fibrele nu sunt înlocuite în boabele îmbogățite.

Boabele fortificate

Alimentele pot avea, de asemenea, nutrienți adăugați care nu sunt în mod natural acolo. Sau alimentele pot primi un impuls în nutrienții care sunt în mod natural acolo. Alimentele cu acești nutrienți suplimentari se numesc alimente fortificate. De exemplu, multe pâini și cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu acid folic și fier.

Termenii „îmbogățit” și „fortificat” sunt adesea folosiți pentru a însemna același lucru. Ideea importantă este că cerealele integrale sunt cea mai hrănitoare alegere. „Îmbogățit” și „fortificat” înseamnă că există un beneficiu suplimentar.

Beneficiile alimentelor din cereale integrale

Vitaminele și mineralele din cerealele integrale sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră generală. De asemenea, conținutul ridicat de fibre al cerealelor integrale poate ajuta la:

  • Scăderea nivelului de colesterol rău.
  • Creșterea nivelului bun de colesterol.
  • Scăderea nivelului de insulină.
  • Scăderea tensiunii arteriale.
  • Crearea unui sentiment de plenitudine care poate ajuta la pierderea în greutate sau la control.
  • Studiile arată că dietele bogate în fibre reduc riscul de:
  • Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
  • Accident vascular cerebral.
  • Diabet de tip 2.
  • Cancer al intestinului gros și al rectului, numit și cancer colorectal.

Alegerea cerealelor integrale

Faceți cel puțin jumătate din cerealele din dieta dumneavoastră cereale integrale.

Puteți găsi versiuni integrale de orez, pâine, cereale, făină și paste la majoritatea magazinelor alimentare.

Exemple de cereale integrale și alimente integrale includ:

  • Orz.
  • Bulgur, numit și grâu spart.
  • Farro.
  • Mei.
  • Quinoa.
  • Orez negru.
  • Orez brun.
  • Orez rosu.
  • Orez salbatic.
  • Ovaz.
  • Popcorn.
  • Făină de grâu integral.
  • Cereale pentru micul dejun din cereale integrale.
  • Pâine integrală, paste sau biscuiți.

Citirea etichetelor alimentelor

Nu este întotdeauna ușor să știi ce fel de cereale sunt într-un produs. De exemplu, pâinea poate arăta ca fiind făcută din grâu integral, deoarece este maro. Dar culoarea poate fi din melasă sau din alt ingredient.

Etichetele ingredientelor vă pot ajuta să alegeți alimente din cereale integrale. Sfaturile pentru citirea etichetelor includ următoarele:

Ingredientele de pe eticheta alimentelor sunt enumerate de la cea mai mare la cea mai mică cantitate.

Cuvintele „cereale integrale” ar trebui să fie la începutul listei de ingrediente.

Dacă există mai multe cereale integrale, boabele ar trebui să fie aproape de începutul listei.

Dacă obțineți toate cerealele din cereale integrale, alegeți niște pâine integrală sau cereale pentru micul dejun îmbogățite cu acid folic. Acidul folic este o formă de acid folic. Folatul este foarte important în timpul sarcinii.

Dacă cumpărați alimente cu cereale rafinate, căutați cuvintele „îmbogățit” și „fortificat”.

Dacă vă place pâinea albă, încercați o pâine albă integrală. Făina este făcută din grâu care are tărâțe de culoare deschisă, cu o textură mai fină și o aromă mai blândă decât făina integrală obișnuită.

Cum să te bucuri de mai multe cereale integrale în dieta ta

Încercați aceste sfaturi pentru a adăuga mai multe cereale integrale la mese și gustări:

Bucurați-vă de micul dejun care include cereale integrale, cum ar fi fulgi de tărâțe de grâu integral, grâu mărunțit sau fulgi de ovăz.

Înlocuiți covrigi de grâu integral sau covrigi cu cereale integrale. Înlocuiți brioșe cu cereale integrale cu conținut scăzut de grăsimi cu produse de patiserie.

Faceți sandvișuri folosind pâine sau chifle din cereale integrale.

Folosiți tortilla din grâu integral în loc de tortilla cu făină albă.

Folosiți paste integrale.

Înlocuiți orezul alb cu orez brun, orez sălbatic, bulgur, orz sau alte cereale.

Utilizați orez sălbatic sau orz în supe, tocane, caserole și salate.

Adăugați cereale integrale, cum ar fi orezul brun fiert sau pesmetul din cereale integrale, la carnea sau carnea de pasăre măcinată pentru un volum suplimentar.

Folosiți ovăz rulat sau cereale zdrobite din tărâțe de grâu integral în rețete în loc de pesmet uscat.

Consumul unei varietăți de cereale integrale vă asigură că obțineți mai mulți nutrienți care promovează sănătatea. O varietate vă ajută, de asemenea, să vă faceți mesele și gustările mai interesante.

Cereala antică bogată în proteine, fibre și antioxidanți

Farro este un grâu străvechi, care are o istorie bogată în a fi apreciat ca aliment gastronomic. Această cereală străveche este obișnuită în bucătăriile etiopiană, mediteraneană și din Orientul Mijlociu, dar recent a câștigat recunoaștere globală pentru componentele sale nutriționale și beneficiile pentru sănătate.

Farro este utilizat în general în supe, deserturi și salate. Din punct de vedere gustativ, această cereală străveche are o aromă ușoară de nucă și o textură gingașă. Farro este o alternativă versatilă și nutritivă la quinoa, orez, spelta, hrișcă și alte asemenea cereale.

Farro este fără gluten?

Din păcate, Farro nu este fără gluten. Farro este un tip de grâu, deci conține gluten proteic. Prin urmare, nu poate fi consumat dacă doriți să urmați o dietă fără gluten. Cu toate acestea, conform unor cercetări publicate în 2018, Farro conține mai puțin gluten decât multe alte soiuri moderne de grâu. Așadar, persoanele care au intoleranță la gluten ar trebui să evite să îl consume.

5 beneficii pentru sănătate ale Farro

1. Bogat în nutrienți

Farro, grâul străvechi, este extrem de nutritiv. Este bogat în fibre, proteine, magneziu, zinc și unele vitamine din complexul B, care pot fi benefice pentru organismul tău dacă sunt consumate în mod regulat.

Farro este o alternativă mult mai bună pentru dieta dumneavoastră în loc să consumați orez alb și alte cereale rafinate.

Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Americii, 100 de grame de farro vă pot furniza:

362 de calorii

12,77 grame de proteine

2,13 grame de grăsimi

10,6 grame de fibre

72,34 grame de carbohidrați

2. Bogat în fibre

Luptați cu constipația sau cu orice altă problemă digestivă? Atunci consumul unui bol de farro te poate ajuta în acest sens. Farro este plin de fibre dietetice insolubile care vă pot stimula sistemul digestiv, pot preveni constipația și pot promova un microbiom intestinal sănătos.

Potrivit unui studiu publicat în 2009, a avea o dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

3. Managementul greutății

Dacă v-ați plictisit de fibrele tradiționale din cereale integrale pe care le consumați pentru a pierde în greutate, treceți la Farro. Așa cum am menționat mai sus, Farro este bogat în fibre insolubile.

Dietele moderne sunt lipsite de fibre care nu te mențin sătul pentru mult timp. Cu toate acestea, componentele din farro vă pot ajuta să pierdeți acele kilograme în plus. Proteinele și fibrele prezente în această cereală străveche pot ajuta la reducerea poftei de mâncare și vă pot menține sătul pentru mult timp.

Farro are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este digerat lent.

4. Bogat în antioxidanți

Este un mit comun că doar fructele și legumele conțin antioxidanți.

Farro, cerealele integrale, sunt, de asemenea, pline de antioxidanți precum polifenoli, seleniu și carotenoizi, care ajută să acționeze împotriva stresului oxidativ care ar putea duce la diabet și boli de inimă. Conform unei analize publicate în Journal of Food Science, Farro conține, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii.

FAT BURNER X10 miere pentru arderea grăsimilor și slăbire rapidă

-44%
-25%
-25%
-44%
-25%
-25%
-51%

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *