fbpx

10 sfaturi pentru a-ti creste masa musculara

creste masa musculara

Aproximativ jumatate din populatia globului este fie supraponderala, fie obeza. Cu toate acestea, exista si multe persoane cu problema opusa de a fi prea slabi. Acesta este un motiv de ingrijorare, intrucat a fi subponderal poate fi la fel de rau sau chiar mai rau pentru sanatatea ta decat obezitatea. In plus, multe persoane care nu sunt subponderale din punct de vedere clinic vor inca sa castige masa musculara.

Indiferent daca esti subponderal din punct de vedere clinic sau pur si simplu te lupti pentru a castiga greutate musculara, principiile sunt aceleasi.

Acest articol prezinta o strategie simpla pentru a castiga rapid in greutate – modul sanatos.

 

Ce inseamna subponderal?

Fiind subponderal este definit ca avand un indice de masa corporala (IMC) sub 18,5. Se estimeaza ca acesta este mai mic decat masa corporala necesara pentru a mentine o sanatate optima. In schimb, peste 25 este considerat supraponderal si peste 30 este considerat obez.

Cu toate acestea, retine ca exista multe probleme cu scara IMC, care priveste doar greutatea si inaltimea. Nu tine cont de masa musculara. Unele persoane sunt in mod natural foarte slabe, dar inca sanatoase. A fi sub greutate conform acestei scari nu inseamna neaparat ca ai o problema de sanatate.

A fi subponderal este de aproximativ 2-3 ori mai frecvent in randul fetelor si femeilor, in comparatie cu barbatii.

 

Care sunt consecintele de a fi subponderal asupra sanatatii?

Obezitatea este in prezent una dintre cele mai mari probleme de sanatate din lume. Cu toate acestea, a fi subponderal poate fi la fel de rau pentru sanatatea ta. Conform unui studiu, a fi subponderal a fost asociat cu un risc de 140% mai mare de moarte precoce la barbati si 100% la femei. In comparatie, obezitatea a fost asociata cu un risc cu 50% mai mare de moarte timpurie, ceea ce indica faptul ca a fi subponderal poate fi si mai grav pentru sanatatea ta. Un alt studiu a descoperit un risc crescut de moarte precoce la barbatii subponderali, dar nu si la femei, sugerand ca a fi subponderal poate fi mai grav pentru barbati.

Sa fii subponderal iti poate afecta functia imunitara, poate creste riscul de infectii, poate duce la osteoporoza si fracturi si poate cauza probleme de fertilitate. Mai mult decat atat, persoanele care sunt subponderale sunt mult mai predispuse la sarcopenie (pierdere musculara legata de varsta) si pot prezenta un risc mai mare de dementa.

 

Cateva lucruri pot cauza ca cineva sa devina subponderal

Exista mai multe afectiuni medicale care pot provoca pierderi in greutate nesanatoase, inclusiv:

  • Tulburari alimentare: Aceasta include anorexia nervoasa, o tulburare psihica grava.
  • Probleme cu tiroida: Avand o tiroida hiperactiva (hipertiroidism) poate stimula metabolismul si poate cauza pierderi in greutate nesanatoase.
  • Boala celiaca: Cea mai severa forma de intoleranta la gluten . Majoritatea persoanelor cu boala celiaca nu stiu ca le au.
  • Diabet: Avand diabet necontrolat (in principal tipul 1) poate duce la pierderea severa in greutate.
  • Cancer: Tumorile canceroase ard deseori cantitati mari de calorii si pot determina pe cineva sa piarda multa greutate.
  • Infectii: Anumite infectii pot provoca pe cineva sa devina subponderal grav. Aceasta include paraziti, tuberculoza si HIV / SIDA.

Daca esti subponderal, este posibil sa doresti sa te consulti cu un medic care sa excluda orice afectiuni medicale grave. Acest lucru este deosebit de important daca ai inceput sa pierzi cantitati mari de greutate fara nici macar sa incerci.

Cum sa castigi greutate in mod sanatos

Daca vrei sa cresti in greutate, este foarte important sa o faci corect. Binging-ul pe sifon si gogosi te poate ajuta sa cresti in greutate, dar iti poate distruge sanatatea in acelasi timp. Daca esti subponderal, vrei sa obtii o cantitate echilibrata de masa musculara si grasime subcutanata, mai degraba decat o multime de grasimi nesanatoase din burta. Exista o multime de oameni cu greutate normala care sufera de diabet de tip 2, boli de inima si alte probleme de sanatate adesea asociate cu obezitatea. Prin urmare, este absolut esential sa mananci alimente sanatoase si sa traiesti un stil de viata general sanatos.

Capitolul urmator analizeaza mai multe moduri eficiente de a castiga in greutate rapid, fara a-ti distruge sanatatea in acelasi timp.

 

Mananca mai multe calorii decat arde corpul tau

Cel mai important lucru pe care il poti face pentru a castiga in greutate este sa creezi un surplus de calorii, ceea ce inseamna ca trebuie sa mananci mai multe calorii decat are nevoie de corpul tau. Daca vrei sa castigi in greutate incet si constant, incearca sa consumi cu 300-500 de calorii mai mult decat arzi in fiecare zi. Daca vrei sa cresti rapid in greutate, consuma aproximativ 700-1.000 de calorii peste nivelul tau de intretinere.

Nu trebuie sa numeri caloriile pentru tot restul vietii, dar te ajuta daca o faci in primele zile sau saptamani pentru a-ti da seama cat de multe calorii mananci. Exista multe instrumente grozave pentru a te ajuta.

 

Mananca o multime de proteine

Cel mai important nutrient pentru castigarea in greutate sanatos este proteina. Musculatura este formata din proteine ​​si fara ea, majoritatea acestor calorii in plus pot ajunge ca grasimi corporale. Studiile arata ca, in perioadele de supraalimentare, o dieta bogata in proteine determina multe din caloriile suplimentare sa fie transformate in muschi. Cu toate acestea, retine ca proteina este o sabie cu doua taisuri. Aceasta ofera sentimentul de satietate, ceea ce poate reduce foamea si pofta de mancare in mod semnificativ, ceea ce face mai dificil sa obtii suficiente calorii.

Daca incerci sa cresti in greutate, consuma 1,5–2.2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala. Poti chiar depasi acest lucru daca aportul caloric este foarte mare.

Alimentele bogate in proteine includ carne, peste, oua, multe produse lactate, leguminoase, nuci si altele. Suplimentele de proteine ​​precum proteina din zer pot fi de asemenea utile daca va luptati sa obtineti suficienta proteina in dieta dvs. Completeaza cu mai multi carbohidrati si grasimi si mananca de cel putin 3 ori pe zi

Alege proteine de calitate!

-53%

Cresterea Masei Musculare

M.M.A 33 – Masa musculara rapida

109,00 lei
-29%
65,00 lei 46,00 lei
-27%
Stoc epuizat
149,00 lei 109,00 lei
-32%

Cresterea Masei Musculare

Tribulus Terrestris 1000

94,00 lei 64,00 lei

Multi oameni incearca sa restrictioneze fie carbohidratii, fie grasimile atunci cand incearca sa slabeasca. Aceasta este o idee proasta daca obiectivul tau este sa cresti in greutate, deoarece va face mai dificil sa obtii suficiente calorii. Mananca o multime de alimente bogate in carbohidrati si cu continut ridicat de grasimi, daca cresterea in greutate este o prioritate pentru tine. Cel mai bine este sa mananci o multime de proteine, grasimi si carbohidrati la fiecare masa.

De asemenea, este o idee proasta sa faci post intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea in greutate si imbunatatirea sanatatii, dar poate face mult mai greu sa mananci suficiente calorii pentru a castiga in greutate. Asigura-te ca mananci cel putin trei mese pe zi si incearca sa adaugi gustari cu valoare energetica ridicata ori de cate ori este posibil.

Mananca alimente cu valori energetice ridicate, sosuri, si condimente

Din nou, este foarte important sa mancati mai ales alimente intregi, cu un singur ingredient. Folosind multe condimente si sosuri te poate ajuta. Cu cat mancarea este mai gustoasa, cu atat este mai usor sa mananci mult din ea. De asemenea, incearca sa consumi cat mai mult alimentele bogate in energie. Acestea sunt alimente care contin multe calorii in raport cu greutatea lor.

Iata cateva alimente bogate in energie, care sunt perfecte pentru a castiga in greutate:

  • Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune etc.
  • Fructe uscate: stafide, curmale, prune si altele.
  • Produse lactate cu continut ridicat de grasimi: lapte integral, iaurt complet , branza, smantana.
  • Grasimi si uleiuri: Ulei de masline extravirgin si avocado .
  • Cereale: Cereale integrale precum ovaz si orez brun.
  • Carne: pui, vita, carne de porc, miel etc. 
  • Tuberculi: cartofi, cartofi dulci si iaurturi.
  • Ciocolata neagra , avocado , unt de arahide, lapte de cocos, granola, etc.

Multe dintre aceste alimente sunt foarte satioase si, uneori, poate fi nevoie sa te fortezi sa continui sa mananci, chiar daca te simti plin. Poate fi o idee buna sa eviti consumul unei tone de legume daca cresterea in greutate este o prioritate pentru tine. Pur si simplu lasa mai putin spatiu pentru alimentele bogate in energie. Mancarea fructelor intregi este in regula, dar incearca sa consumi fructe care nu necesita prea multa mestecare, cum ar fi bananele .

masa musculara

Ridica greutati si imbunatateste-ti forta

Pentru a te asigura ca excesul de calorii se indreapta catre muschi in loc de celulele grase, este absolut crucial sa ridici greutati. Mergi la sala de 2 – 4 ori pe saptamana. Ridica greutati si incearca sa cresti volumul in timp. Daca esti complet in forma sau esti nou la sala, ia in considerare sa angajezi un antrenor personal calificat care sa te ajute sa incepi. De asemenea, poate doresti sa te consulti cu un medic daca ai probleme ale oaselor sau orice problema medicala.

Este probabil cel mai bine sa reduci exercitiile cardio de acum – concentreaza-te mai ales pe greutati. A face ceva cardio este bine pentru a imbunatati starea de sanatate, dar nu face atat de mult incat ajungi sa arzi toate caloriile suplimentare pe care le mananci.

10 sfaturi pentru cresterea in greutate

Combinarea unui aport ridicat de calorii cu un antrenament de forta puternica sunt cei mai importanti doi factori. Acestea fiind spuse, exista mai multe strategii pentru a castiga in greutate si mai repede.

Iata inca 10 sfaturi pentru a castiga in greutate:

  • Nu bea apa inainte de masa. Acest lucru iti poate umple stomacul si va face mai greu sa consumi suficiente calorii.
  • Mananca mai des. Adauga o masa sau o gustare suplimentara oricand poti, cum ar fi inainte de culcare.
  • Bea lapte. Consumul de lapte pentru a potoli setea este o modalitate simpla de a obtine proteine ​​si calorii mai de calitate.
  • Foloseste farfurii mai mari. Cu siguranta ai nevoie de farfurii mari daca incerci sa obtii mai multe calorii, deoarece cele mai mici ii determina pe oameni sa manance automat mai putin.
  • Adauga seminte in cafea. Acesta este un mod simplu de a adauga mai multe calorii.
  • Ia creatina. Suplimentul pentru cresterea muschilor creatina monohidrat te poate ajuta sa castigi cateva kilograme in greutate musculara.
  • Somn de calitate. Somnul corect este foarte important pentru cresterea muschilor.
  • Consuma proteinele intai si legumele dupa. Daca ai un amestec de alimente pe farfurie, mananca mai intai alimentele bogate in calorii si bogate in proteine. Mananca legumele ultima data.
  • Nu fuma. Fumatorii tind sa cantareasca mai putin decat nefumatorii, iar renuntarea la fumat duce adesea la cresterea in greutate.

Castigarea in greutate poate fi dificila, iar consecventa este cheia succesului pe termen lung. Poate fi foarte dificil pentru unii oameni sa creasca in greutate. Asta pentru ca corpul tau are un anumit punct de greutate acolo unde se simte confortabil.

Cand mananci mai multe calorii si cresti in greutate, te poti astepta ca organismul tau sa raspunda prin reducerea poftei de mancare si stimularea metabolismului. Acest lucru este in mare parte mediat de creierul tau, precum si de hormoni care regleaza greutatea, cum ar fi leptina .

Deci ar trebui sa te astepti la un anumit nivel de dificultate. In unele cazuri, poate fi necesar sa te fortezi sa mananci, in ciuda faptului ca te simti plin.

La sfarsitul zilei, retine ca luarea in greutate este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp si trebuie sa fii consecvent daca vrei sa reusesti pe termen lung.

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.