Top alimente pentru masă musculară rapidă

Alimentația joacă un rol crucial pentru o masă musculară rapidă și eficientă sau să construiești musculatura într-un timp scurt

Alegerea corectă a alimentelor și implementarea strategiilor alimentare potențează rezultatele antrenamentelor și contribuie la dezvoltarea musculaturii într-un mod spectaculos.

Cele mai bune alimente pentru masă musculară rapidă și eficientă

Pentru cei care doresc să-și construiască mușchii într-un mod rapid și eficient, alimentația joacă un rol crucial. Consumul de alimente adecvate poate ajuta la dezvoltarea masei musculare și la obținerea rezultatelor dorite într-un timp mai scurt.

1. Ouăle

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și aminoacizi esențiali necesari pentru construirea și repararea mușchilor. Acestea conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea generală. Ouăle sunt ușor de preparat și pot fi consumate în diverse moduri, cum ar fi fierte, ochiuri, omlete sau adăugate în smoothie-uri proteice.

2. Carnea slabă

Carnea de pui, curcan sau vită slabă este bogată în proteine și conține, de asemenea, fier, zinc și vitamina B. Aceste nutrienți sunt esențiali pentru creșterea și repararea mușchilor. Încercați să alegeți bucăți de carne fără grăsime și să evitați prăjirea excesivă sau adăugarea de sosuri grase.

3. Peștele

Peștele, în special cel gras precum somonul, tonul sau sardinele, este o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3. Acești acizi grași esențiali ajută la reducerea inflamațiilor și la promovarea sănătății generale a mușchilor și articulațiilor. Peștele poate fi consumat la grătar, fiert sau copt pentru a obține cele mai bune beneficii.

4. Leguminoasele

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, năutul sau lintea, sunt surse vegetale bogate în proteine și fibre. Acestea oferă, de asemenea, carbohidrați complecși, ceea ce le face o alegere excelentă pentru a obține energia necesară pentru antrenamente intense. Leguminoasele pot fi adăugate în diverse feluri de mâncare, salate sau pot fi transformate în paste sau burgeri vegetali.

5. Laptele și produsele lactate

Laptele și produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza cottage, sunt surse bogate de proteine și calciu. Consumul acestora poate ajuta la dezvoltarea și menținerea masei musculare. De asemenea, lactatele conțin și carbohidrați, ceea ce le face o alegere excelentă pentru a înlocui energia consumată în timpul antrenamentelor intense.

Pe lângă aceste alimente, este important să vă asigurați că consumați o cantitate adecvată de calorii și să vă hidratați corespunzător. De asemenea, nu uitați să luați în considerare necesitatea de a vă odihni și de a face exerciții fizice regulat, pentru a obține cele mai bune rezultate în construirea masei musculare.

Strategii alimentare pentru construirea musculaturii într-un timp scurt

Construirea musculaturii într-un timp scurt este un obiectiv comun pentru mulți oameni care doresc să-și îmbunătățească aspectul fizic și performanța sportivă. Pentru a obține rezultate optime, este important să combinați rutinele de antrenament intense cu o alimentație adecvată.

Există o serie de strategii alimentare care pot ajuta la construirea musculaturii într-un timp scurt. În primul rând, este esențial să furnizați organismului suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară. Este recomandat să consumați un excedent caloric, adică să consumați mai multe calorii decât ardeți într-o zi.

Alimente bogate în proteine

Pentru a asigura un aport adecvat de proteine, care sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular, este recomandat să consumați alimente bogate în proteine în fiecare masă. Sursele bune de proteine includ carne slabă, pește, lactate, ouă și leguminoase. În plus, suplimentele proteice, cum ar fi pudrele de proteine, pot fi adăugate în dieta pentru a facilita atingerea necesarului zilnic de proteine.

Carbohidrații

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în dieta pentru construirea musculaturii. Aceștia furnizează energie pentru antrenamente intense și ajută la refacerea mușchilor după antrenament. Este recomandat să consumați carbohidrați complecși, cum ar fi cereale integrale, orez brun și cartofi dulci, deoarece aceștia sunt absorbiți mai lent și mențin nivelul de energie stabil pe parcursul zilei.

Grăsimile sănătoase

Grăsimile sănătoase nu ar trebui să lipsească din dieta pentru construirea musculaturii. Acestea sunt importante pentru producția de hormoni și absorbția vitaminelor liposolubile. Sursele bune de grăsimi sănătoase includ avocado, nuci, semințe și ulei de măsline.

Alimente bogate în aminoacizi esențiali

Pentru a maximiza sinteza proteinelor și a promova creșterea musculară, este recomandat să consumați alimente bogate în aminoacizi esențiali, cum ar fi leucina. Surse bune de leucină includ carne de pui și de vită, pește, ouă și produse lactate.

În plus, este important să mențineți hidratarea adecvată pentru a susține procesele fiziologice și pentru a evita deshidratarea, care poate afecta performanța fizică. Apa este cea mai bună opțiune de hidratare, dar puteți consuma și băuturi izotonice sau electrolitice în timpul antrenamentelor intense sau după acestea.

Atunci când vă doriți să construiți masa musculară într-un mod rapid și eficient, alimentația joacă un rol esențial. Consumul de alimente adecvate poate susține creșterea și dezvoltarea musculaturii, oferind organismului substanțele nutritive necesare pentru sinteza proteinelor și repararea țesuturilor musculare.

Cum să îți optimizezi dieta pentru a obține rezultate spectaculoase în construirea musculaturii

Atunci când vrei să îți construiești masa musculară rapid, nu este suficient să faci doar exerciții intense de forță. Este esențial să îți optimizezi dieta pentru a furniza organismului nutrienții necesari pentru creșterea și recuperarea musculară.

1. Consumă suficiente proteine:

Proteinele sunt blocurile de construcție ale mușchilor, așa că asigură-te că consumi suficiente cantități zilnice. Surselor de proteine de calitate includ carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase și tofu. Este recomandat să consumi aproximativ 1,5-2 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală.

2. Împarte-ți mesele în mod corespunzător:

Pentru a maximiza sinteza proteinelor și a preveni distrugerea musculară, împarte-ți mesele în porții mai mici și consumă-le la intervale regulate pe parcursul zilei. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de aminoacizi în sânge și la hrănirea constantă a mușchilor.

3. Include carbohidrați complecși:

Carbohidrații furnizează energia necesară pentru antrenamentele intense și ajută la refacerea musculară. Optează pentru carbohidrați complecși, precum orezul brun, cartofii dulci, quinoa și pâinea integrală, deoarece aceștia au un indice glicemic mai scăzut și eliberează energie treptat.

4. Consumă grăsimi sănătoase:

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru producția hormonilor anabolici și pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Include în dieta ta surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și semințe, ulei de măsline și unt de arahide.

5. Hidratează-te adecvat:

Hidratarea este esențială pentru funcționarea optimă a mușchilor și pentru recuperarea acestora. Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei și consumă băuturi izotonice în timpul antrenamentelor intense pentru a înlocui electroliții pierduți prin transpirație.

6. Nu neglija somnul:

Somnul adecvat este crucial pentru recuperarea musculară și pentru creșterea masei musculare. Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte și acordă importanță odihnei și recuperării între sesiunile de antrenament.

7. Suplimentează-ți dieta:

În unele cazuri, poate fi dificil să obții toți nutrienții necesari numai din alimente. În acest caz, poți lua în considerare suplimentele alimentare precum proteinele de zer, BCAA-urile sau creatina. Consultă întotdeauna un specialist în nutriție înainte de a începe un program de suplimentare.

Optimizarea dietei tale este crucială pentru a obține rezultate spectaculoase în construirea musculaturii. Asigură-te că furnizezi organismului nutrienții necesari pentru a sprijini creșterea și recuperarea musculară și nu uita să acorzi atenție și altor aspecte importante, cum ar fi somnul și hidratarea. Cu o dietă adecvată și un program de antrenament bine pus la punct, vei putea obține rezultatele dorite într-un timp mai scurt.

M.M.A. 33 3Kg + TESTO BOOSTER – SUPER MASA MUSCULARA

Alimente pentru masa musculara sau construirea musculaturii – TOP 13

Dacă încerci să câștigi dimensiuni, poți petrece câte două ore, zilnic, în sala de greutăți, bătând set după set, dar nu va însemna mare lucru, dacă nu consumi o dietă axată pe mușchi.

CÂT DE MULT TREBUIE SĂ MĂNÂNCI?

Înainte de a parcurge care sunt cele mai bogate alimente în proteine și nutrienți necesari pentru creșterea masei musculare, ia-ți un minut să stabilești CÂT DE MULT TREBUIE SĂ MĂNÂNCI.

Este cunoscut faptul că este esențial un echilibru corect între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Însă mai puțin cunoscută este influența împărțirii nutrienților:

• modul în care corpul decide dacă caloriile din acei nutrienți sunt arse ca și combustibil, depozitate ca grăsimi sau folosite pentru a construi țesut muscular nou.

În timp ce soarta finală a acestor calorii este decisă în mare parte de genetică, diverși factori din viața de zi cu zi, au un cuvânt de spus.

⇒ Cantitatea și intensitatea antrenamentului tău, precum și calitatea șicantitatea dietei zilnice, reglementează hormoni importanți, precum cortizol, testosteron și insulina.

Citește și:  Cum influențează producția de testosteron, calitatea vieții

Deficiențele de nutrienți se pot confunda cu abilitățile de sortare a caloriilor.

Lipsa vitaminei E, de exemplu, poate provoca slăbiciune musculară și crampe la nivelul picioarelor.

În timp ce aportul inadecvat de vitamina A poate duce la amețeli, greață, dureri musculare și articulare și chiar pierderea echilibrului.

Aceste lipsuri nu sunt deloc favorabile antrenamentelor intense, cu greutăți.

O alimentație corectă, care să furnizeze tot ceea ce corpul tău are nevoie este, așadar, esențială.

S-ar putea să cunoști deja unele dintre alimentele prezentate mai jos, altele pot veni ca o surpriză – important este că toate acestea te vor alimenta corect, în misiunea de a construi masă musculară slabă.

MANANCA MAI MULT DECAT ARZI – alimente pentru masa musculara rapida, construirea musculaturii

Pentru a construi mușchi și a câștiga dimensiuni, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi – opusul unei diete cu ardere de grăsimi.

O modalitate ușoară de a-ți calcula nevoile calorice zilnice este cu ajutorul unui Calculator calorii

Pe baza obiectivelor și a nivelului activității fizice actuale, vei obține un număr de calorii pe care să îl atingi zilnic.

• De obicei, este necesar să consumi cu 200-300 de calorii mai mult decât nivelul tău de întreținere ( numărul de calorii care mențin greutatea actuală).

Deoarece este mai dificil să obții suficiente calorii și proteine ​​doar din alimente, este indicat să consumi și suplimente.

Suplimentele care conțin proteina din zer, te pot ajuta să-ți atingi nevoile calorice zilnice pentru creșterea musculaturii.

Citește și: Care sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara

TOP 13 ALIMENTE PENTRU MASA MUSCULARA CONSTRUIREA MUSCULATURII

Acum, după ce ai aflat cât de mult trebuie să mănânci, iată care sunt cele mai bune alimente, bazate pe surse animale și plante, de care te poți bucura, pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de creștere a mușchilor.

Din moment ce alimentele bogate în proteine ​​conțin cei mai mulți aminoacizi, elementele de bază ale țesutului muscular, ne vom concentra pe cele mai sănătoase alimente cu conținut mare de proteină (per100 de grame produs).

Multe dintre ele conțin, de asemenea, acizi grași sănătoși pentru inimă, carbohidrați complecși care susțin digestia și micronutrienți, cum ar fi zinc și magneziu.

1. Pieptul de pui – Alimente pentru masa musculara rapida si construirea musculaturii

Există alimente asociate mai mult culturismului și creșterii musculare decât pieptul de pui?! Cel mai probabil că nu.

Costuri eficiente, ușor de preparat și ambalat cu proteine – pieptul de pui este hrana ideală pentru construirea mușchilor.

Există un motiv bun pentru care pieptul de pui este considerat o bază pentru câștigul muscular.

• Este bogat în proteine: fiecare 85 grame conține aproximativ 26 grame de proteine, de înaltă calitate.
  

De asemenea, conține cantități generoase de vitamine B3 și B6, care pot fi deosebit de importante când ești activ.

Aceste vitamine îți ajută corpul să funcționeze corect în timpul exercițiilor fizice necesare pentru câștigul muscular optim.

Mai mult, unele cercetări au arătat că dietele bazate pe proteine și ​​care conțin piept de pui, pot ajuta și la pierderea de grăsime.

Citește și:  Obține masă musculară rapid, fără grăsimi adăugate

2. Boabe de fasole – alimente pentru masa musculara rapida.

Fiind mai bogate în carbohidrați, fasolea și legumele sunt adesea trecute cu vederea, pentru a fi incluse într-o dietă musculară.

Însă, aceste alimente fibroase sunt esențiale pentru un intestin sănătos – ceva de care depinzi pentru a absorbi nutrienții, mineralele și suplimentele necesare pentru a sculpta mușchi slabi.

Fasolea conține aproximativ 8 grame de proteine ​​la 100 grame porție (și în jur de 10 grame de fibre).

Adaugă și un bob întreg, cum ar fi orez brun, pentru a face o proteină completă.

3. File de porc

Ne întoarcem la sursele animale și consumăm file de porc, slab.

File-ul de porc este partea de carne dezosată, care se găsește de la șold până la umărul porcului.

• Cu 21 de grame de proteine ​​și 4 grame de grăsime la 100 grame, este cea mai slabă și, de asemenea, cea mai fragedă parte a animalului, deoarece mușchii sunt folosiți pentru postură și nu pentru mișcare.

O porție conține aproximativ o treime din cerințele zilnice de vitamina B2, care este esențială pentru descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

4. Semințe de dovleac și alune

Semințele de dovleac sunt o sursă completă de proteine ​​și au un conținut ridicat de acizi grași.

Ceea ce le face excelente pentru o gustare, pe parcursul zilei.

• Valorile nutriționale se învârt în jurul la 30 de grame de proteine, ​​la 100 de grame de semințe.

Alunele, de asemenea, conțin un amestec de proteine, grăsimi și carbohidrați.

• O jumătate de cană (73 de grame) de alune, conține 17 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și cantități mari de grăsimi nesaturate.

De asemenea, conțin cantități mai mari de aminoacizi leucină, decât multe alte produse vegetale.

Fiecare jumătate de cană (73 de grame) de arahide conține în jur de 425 de calorii.

Așadar, dacă îți este dificil să obții suficiente calorii pentru a genera câștig muscular, consumul de alune ar putea fi o modalitate bună de a obține niște calorii și nutrienți în plus.

Tips: nucile se consideră că joacă un rol important într-o dietă sănătoasă generală.

5. Ton – alimente pentru masa musculara

O altă sursă excelentă pentru creștere masă musculară, conservele de ton sunt o opțiune convenabilă și eficientă pentru susținerea obiectivelor de construire a mușchilor.

• Valori nutriționale: 27 de grame de proteine, ​​la 100 de grame.

Ieftin și versatil, plus cantitatea ridicată de proteine conținute, fac ca tonul să fie un aliat puternic pentru construirea mușchilor.

Cu beneficiul suplimentar al acizilor grași esențiali Omega-3.

Doar nu abuza, făcându-l singurul lucru pe care îl mănânci: îți poți produce unele reacții adverse nedorite, precum intoxicația cu mercur.

6. Somon sălbatic – Alimente pentru construirea musculaturii

Bogat, de asemenea, în acizi grași Omega-3, somonul sălbatic conține 25 de grame de proteine, ​​la o porție de 100 grame.

Este recomandat somonul sălbatic, însă și somonul din crescătorii este OK.

Somonul este bogat în acizi grași Omega-3 EPA și DHA, care optimizează împărțirea nutrienților prin reducerea inflamației.

Omega-3 crește sensibilitatea la insulină, ceea ce duce la reducerea insulinei care plutește în fluxul sanguin. Un lucru bun, deoarece insulina stimulează stocarea grăsimilor.

Încercă doar să eviți reîncălzirea acestuia în cuptorul cu microunde.

7. Ouă – alimente pentru construirea musculaturii

Un ou conține aproximativ 6 grame de proteine, ​​împreună cu zinc și grăsimi sănătoase.

Mănâncă mai mult de un ou simultan, astfel încât numărul de proteine ​​se fie mai mare. Optează pentru ouă brune.

• Valori nutriționale: 13 grame de proteine ​​la 100 de grame.
  

Ouăle sunt printre alimentele cele mai sănătoase oferite de natură.

Conțin cantități mari de aminoacizi leucină, esențiali pentru recuperarea musculară post-antrenament.

Consumul de ouă întregi după un antrenament, generează un răspuns cu 40% mai mare de formare a mușchilor, decât consumul de albușuri.

8. Soia

Soia s-a dovedit că sprijină sănătatea cardiovasculară.

Alege pentru consum numai soia fermentată sau încolțită; evită alimentele procesate.

• Dacă obiectivul tău este să creezi masă musculară slabă, soia este cea mai de încredere opțiune.

Spre deosebire de alte surse vegetale de proteine, aceste mici leguminoase conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Ceea ce le face un aliment esențial pentru mușchi (mai ales pentru cei vegani).

Tofu, tempeh și majoritatea alternativelor de carne vegetariene sunt făcute din soia, care se mândrește cu aproximativ 36 de grame la 100 grame de servire.

9. Orez brun

Deși fiert, orezul brun oferă doar 5 grame de proteine ​​la 195 grame, însă conține carbohidrații de care ai nevoie pentru a-ți alimenta activitatea fizică și a obține energie.

Ia în considerare doar consumul de surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi orez brun sau quinoa, în orele de dinainte de exercițiile cu greutăți.

Acest lucru îți va permite să faci mai mult efort, oferind corpului un stimul mai mare pentru a crește mușchii.

Mai mult, unele cercetări au arătat că suplimentele cu proteine ​​din orez, pot produce la fel de mult câștig muscular ca și proteina din zer, în timpul unui program de antrenament.

10. Lapte

Laptele oferă un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Similar cu alte produse lactate, laptele conține proteine ​​cu digestie rapidă și este benefic pentru creșterea mușchilor.

De fapt, mai multe studii au arătat că oamenii își pot crește masa musculară atunci când beau lapte, în combinație cu antrenamentul cu greutăți.

11. Iaurtul grecesc – alimente pentru construirea musculaturii

Fără carbohidrați și ambalat cu proteine, iaurtul grecesc a devenit rapid o gustare favorită pentru construirea mușchilor.

• Conține 10 grame de proteine, ​​la 100 de grame.

Iaurtul grecesc este încărcat cu proteine ​​din zer cu digerare rapidă și proteine ​​de cazeină cu digestie lentă.

De asemenea, iaurtul grecesc este o sursă excelentă de vitamina D, care ajută corpul să absoarbă calciu și fosfor.

Calciul este crucial pentru contracțiile musculare, în timp ce fosforul este esențial pentru crearea de ATP (forma de energie pe care corpul o folosește).

Conform cercetărilor, un amestec de proteine ​​din zer și cazeină este combinația optimă pentru creșterea masei musculare slabe.

12. Brânză cottage

Cu 15 grame de proteine ​​și doar 85 de calorii la 100 de grame, brânza este o sursă excelentă pentru creșterea masei musculare.

Brânza cottage conține proteine ​​cu digestie lentă (cazeina) și asta explică de ce este bine să o mănânci înainte de culcare.

Somnul îți repară mușchii până la un punct; după câteva ore, apare un element de post și corpul tău începe să folosească energia pentru regenerare și vindecare. Se încadrează cu succes în categoria ”Alimente pentru masa musculara”.

Brânza permite o eliberare susținută de aminoacizi, pe parcursul nopții.

13.  Ananas – Alimente pentru masa musculara rapida.

Da, fructul de ananas este un beneficiu pentru creștere musculară.

• Este singurul aliment cunoscut a conține bromeleină, o enzimă care digeră proteinele.

Fapt amuzant: ananasul este adesea inconfortabil de mâncat, deoarece bromelina creează acea încrețire a pielii, din interiorul gurii. Alimente pentru construirea musculaturii

În plus, proprietățile sale anti-inflamatorii vor ajuta la calmarea durerilor, a sensibilității și a umflăturii post-antrenament.

CONSUMA SI SUPLIMENTE PE BAZA DE PROTEINE