Macronutrienții. Ar putea fi raportul de macronutrienți motivul pentru care nu pierdeți în greutate, nu vă construiți mușchi sau nu vă mențineți greutatea?

greutate 1

Macronutrienții sunt nutrienți de care corpul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa optim.

Macronutrienții sunt un grup de nutrienți care asigură organismului energie și componentele de care are nevoie pentru a-și menține structura și funcțiile.

Macronutrienții includ carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Sunt necesare în cantități relativ mai mari decât alți nutrienți, de unde și termenul „macro”. Deși există intervale recomandate pentru aportul de macronutrienți, nevoile dumneavoastră variază în funcție de circumstanțele personale.

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt nutrienți de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa optim.

Cei trei macronutrienți principali sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Sunt considerați nutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că organismul fie nu le poate produce, fie nu poate produce suficient din ele.

De exemplu, proteinele furnizează aminoacizi esențiali, în timp ce grăsimile conțin acizi grași esențiali. Corpul utilizează aceste componente pentru funcții specifice.

Macronutrienții conțin și energie sub formă de calorii. Carbohidrații sunt principala sursă de energie, dar corpul poate folosi alți macronutrienți pentru energie dacă este necesar.

Conținutul caloric al fiecărui macronutrient:

Carbohidrați: 4 calorii pe gram

Proteine: 4 calorii pe gram

Grăsimi: 9 calorii pe gram

Macronutrienții constau din proteine, carbohidrați și grăsimi, care sunt toate procesate diferit – procesarea cărora se numește efect termic.

Care este efectul termic?

Când vă digerați macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi), organismul va consuma calorii în funcție de alimentele consumate. De exemplu, la digerarea proteinelor, precum carnea, ouăle sau peștele, 20-30% din calorii sunt arse. La digerarea carbohidraților precum pâinea, orezul sau cartoful se ard 5-15% din calorii, iar la digerarea grăsimilor, precum avocado, nuci sau ulei de măsline, se ard 0-5% din calorii.

Prin urmare, o calorie proteică nu este același lucru cu o calorie din carbohidrați.

Numărul total de calorii pe care le consumi într-o zi contează pentru compoziția (forma) corpului. Dacă mănânci în exces, vei câștiga în greutate, dar dacă această greutate are ca rezultat creșterea grăsimilor sau a mușchilor depinde de ceea ce mănânci.

Dacă nu mâncați în exces, simpla modificare a raporturilor de macronutrienți pentru a gestiona insulina și răspunsul hormonal al alimentelor poate duce la pierderea de grăsime și la îmbunătățirea semnificativă a formei corpului.

De ce contează hormonii echilibrați?

Corpul uman este foarte complex. Avem mulți hormoni diferiți și toți au propriul lor rol în organism. Numeroase lucruri pot influența cât de bine funcționează hormonii tăi, precum:

  • Somn slab
  • Stres
  • Prea mult exerciții fizice când ești stresat
  • Alegeri alimentare slabe
  • Tehnica de respirație slabă

Zi de zi trebuie să ne asigurăm că menținem toate aceste puncte echilibrate pentru a menține hormonii să funcționeze cât mai eficient posibil pentru noi.

Pentru a pierde grăsime, a construi mușchi sau a menține greutatea, trebuie luat în considerare raportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Când vine vorba de pierderea în greutate, cercetările arată că câte calorii consumi în fiecare zi pot conta mai mult decât cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​din dieta ta.

Energia, sau caloriile, din alimentele și băuturile pe care le consumați provine din trei macronutrienți.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt cei trei macronutrienți de care corpul tău are nevoie în cantități mari pentru o creștere și o dezvoltare sănătoasă.

O tendință recentă în pierderea în greutate este numărarea macronutrienților. Acest lucru este similar cu numărarea caloriilor, dar diferă prin faptul că ia în considerare de unde provin exact caloriile.

Ce sunt caloriile?

Cel mai important factor nutrițional pentru pierderea în greutate este apariția unui deficit caloric. Aceasta se referă la o stare în care arzi mai multe calorii decât consumi.

O calorie măsoară cantitatea de energie pe care o conține un anumit aliment sau băutură. O calorie conține aproximativ 4,2 kilojuli (kJ) de energie.

Fiecare macronutrient conține un număr diferit de calorii pe gram (g). De exemplu, proteinele și carbohidrații conțin fiecare 4 calorii la 1 g, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii.

Tăierea grăsimilor poate părea cea mai ușoară schimbare de dietă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, este important să ne uităm la dieta pentru pierderea în greutate în ansamblu. Grăsimea este, de fapt, un macronutrient esențial.

Cum afectează macronutrienții pierderea în greutate?

O dietă bine echilibrată, bogată în nutrienți, include toți cei trei macronutrienți. Proteinele, grăsimile și carbohidrații pot juca fiecare un rol diferit în călătoria dvs. de pierdere în greutate.

Proteină

Proteinele sunt făcute din diferite combinații de 20 de aminoacizi. Acestea ajută la formarea, gestionarea și recuperarea mușchilor dumneavoastră.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru adulți este de cel puțin 56 g pentru bărbați și 46 g pentru femei, conform Ghidurilor dietetice.

Acestea fiind spuse, cercetările sugerează că consumul a 1,2–2 g de per kilogram de greutate corporală (g/kg/c) poate fi mai benefic pentru pierderea în greutate și reținerea musculară.

Grasimi

Grăsimile alimentare sau lipidele capătă adesea o reputație proastă pentru pierderea în greutate datorită asocierii lor cu unele afecțiuni de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2.

Cu toate acestea, grăsimile sunt un macronutrient esențial. Ele vă ajută organismul în mai multe moduri, cum ar fi ajutând la absorbția vitaminelor și mineralelor. Grăsimile pot fi împărțite în grăsimi sănătoase și nesănătoase.

Grăsimile sănătoase includ grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate.

Grăsimile mononesaturate pot contribui la promovarea pierderii în greutate prin controlul consumului de energie, reglarea apetitului și masa corporală. Ele pot fi găsite în alimente precum ouă, avocado, ulei de măsline și nuci.

Grăsimile polinesaturate includ acizi grași omega-3, care au fost asociați cu pierderea în greutate și cu retenția musculară. Acestea se găsesc în multe tipuri de pește, cum ar fi somonul, heringul și sardinele.

Grăsimile nesănătoase includ grăsimile trans și unele grăsimi saturate, care se găsesc adesea în alimentele prăjite, grase și ultra-procesate. Toate acestea au fost asociate cu creșterea în greutate și riscurile de boli cardiovasculare.

Cercetările sugerează că consumul a 10-30% din caloriile zilnice din grăsimi sănătoase ar putea ajuta la promovarea pierderii în greutate. Cu toate acestea, se recomandă să păstrați grăsimile saturate sub 10% din caloriile zilnice.

Carbohidrați

Carbohidrații au, de asemenea, o repetare proastă pentru pierderea în greutate. De exemplu, cercetarea sugerează că nu te țin sătul la fel ca proteinele.

Cu toate acestea, ca și grăsimile, există tipuri sănătoase și nesănătoase de carbohidrați.

Tipurile nesănătoase de carbohidrați includ carbohidrații rafinați. Acestea sunt alimente foarte procesate care elimină din ele nutrienți precum fibrele, vitaminele și mineralele.

Carbohidrații rafinați sunt asociați cu creșterea în greutate. Acestea ar putea crește nivelul de insulină, un hormon care permite organismului să folosească glucoza ca energie. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de insulină vă pot face mai foame, determinându-vă să mâncați mai mult.

ResearchTrusted Source sugerează că înlocuirea carbohidraților rafinați cu alimente integrale, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale poate ajuta la promovarea pierderii în greutate și a unei energii mai mari.

Ghidurile dietetice pentru americani 2020–2025 sugerează să obțineți 45–65% din caloriile zilnice din carbohidrați sănătoși.

Care este raportul ideal de macronutrienți pentru pierderea în greutate?

Raportul ideal de macronutrienți pentru pierderea în greutate poate varia în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, starea de sănătate și obiectivele generale.

Ghidurile dietetice sugerează următoarele rapoarte zilnice de macronutrienți:

Proteine: 10–30% pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani; 10-35% pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani

Grăsimi: 20-35% pentru persoanele cu vârsta de 4 ani și mai mult

Carbohidrați: 45-65% pentru toată lumea

În ciuda acestor proporții de macronutrienți, multe diete diferite pretind că sunt mai benefice pentru pierderea în greutate. Acestea se pot concentra pe adăugarea sau eliminarea anumitor macronutrienți, cum ar fi dietele bogate în proteine, sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi, printre altele.

Ce spune cercetarea?

Există studii atât pentru a susține, cât și a se opune diferitelor rapoarte de macronutrienți pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, cea mai importantă componentă nutrițională pentru pierderea în greutate este apariția unui deficit caloric. Acest lucru vă obligă corpul să atragă energie din rezervele sale actuale (grăsimea corporală), indiferent de componența macronutrienților din dieta dumneavoastră.

Cercetările sugerează că puteți pierde în greutate în mod sănătos și durabil, indiferent de raportul de macronutrienți. De exemplu:

O recenzie din 2020, a constatat că mai multe proporții de macronutrienți au promovat pierderea în greutate, precum și obiceiurile alimentare, cum ar fi ora mesei și consumul de mese mai mari la micul dejun.

O recenzie din 2020 din 121 de studii a comparat efectele a 14 diete populare asupra pierderii în greutate și asupra factorilor de risc cardiovascular. Autorii au descoperit unele diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate și nivelurile markerilor din sânge în diferitele diete. Cu toate acestea, reducerile de pierdere în greutate au avut loc în toate cele 14 diete, indiferent de raporturile de macronutrienți.

Un studiu din 2018 a împărțit 600 de persoane supraponderale la o dietă săracă în grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați. După 2 luni, participanții din ambele grupuri au început să adauge fie grăsimi, fie carbohidrați înapoi în dieta lor. După 1 an, grupul cu dietă cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut 11,7 lire (lbs) (5,3 kg), în timp ce grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 13,2 lbs (6 kg) – o simplă diferență de 1,5 lbs (0,7 kg).

Deși compoziția de macronutrienți a dietei tale poate să nu influențeze în mod direct pierderea în greutate, poate afecta capacitatea ta de a adera la o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a-ți crește șansele de succes la o dietă cu conținut scăzut de calorii, individualizează-ți raportul de macronutrienți în funcție de preferințe și de sănătate.

Importanța calității dietei

Alături de deficitul de calorii, este important să luați în considerare calitatea caloriilor pe care le consumați.

Unele modalități de a crește calitatea dietei pentru a promova pierderea în greutate pot include:

Consumul de alimente bogate în nutrienți

Aceste alimente conțin mulți nutrienți benefici și conțin cantități mari de fibre, care pot ajuta la creșterea senzației de sațietate.

Gustare cu proteine

Consumul de gustări bogate în proteine ​​poate avea beneficii de scădere în greutate, cum ar fi reducerea apetitului. Proteinele necesită, de asemenea, mai multă energie metabolică pentru a fi digerate decât grăsimile și carbohidrații, cunoscut sub numele de efect termic. Aceasta înseamnă că 20-30% din caloriile sale sunt pur și simplu pentru a-l digera, în comparație cu 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi.

Limitați grăsimile nesănătoase și alimentele bogate în carbohidrați

Alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați fără multe proteine ​​pot stimula centrul de recompensă din creierul dumneavoastră. Acest lucru ar putea crește pofta, ceea ce poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate.

Întrebări frecvente

Cum îmi dau seama de macrourile mele pentru a pierde în greutate?

În loc să încercați să vă dați seama de macrourile pentru pierderea în greutate, este mai bine să vă calculați deficitul de calorii. În primul rând, va trebui să calculați caloriile de întreținere. Puteți face acest lucru utilizând Planificatorul greutății corporale de la National Institutes of Health (NIH) sau calculând rata metabolică bazală (BMR).

Apoi, scădeți 300-500 de calorii din caloriile de întreținere. Acest lucru vă va oferi un obiectiv de deficit de calorii care vă poate ajuta să pierdeți în greutate în mod sănătos și durabil.

Care este macroproteina ideală pentru pierderea în greutate?

Unele cercetări sugerează că consumul a 1,2–2 g/kg/bw este benefic pentru pierderea în greutate.

Care este cel mai bun raport macro pentru a pierde în greutate?

Cercetările sugerează că nu există un raport macro ideal. Cel mai important factor pentru pierderea în greutate este apariția unui deficit caloric.

Ce este o dietă macro bună pentru începători?

O dietă macro bună pentru începători ar putea urma recomandările de macronutrienți pentru adulți din Din aportul caloric zilnic, 45–65% ar trebui să provină din carbohidrați, 20–35% din grăsimi și 10–35% din proteine.

Macronutrienții se referă la carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- cele trei componente de bază ale fiecărei diete.

Intervalele acceptabile de distribuție a macronutrienților sunt 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine. Cu toate acestea, rețineți că raportul de macronutrienți nu influențează în mod direct pierderea în greutate.

În schimb, este important să te concentrezi pe a avea un deficit de calorii.

Surse alimentare de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Puteți obține macronutrienți din alimentele pe care le consumați. Este important să consumați o varietate de alimente pentru a obține suficient din fiecare macronutrient.

Majoritatea alimentelor conțin o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Unele alimente sunt bogate într-un anumit macronutrient, în timp ce alte alimente conțin cantități mari de doi nutrienți și se împart în două grupe de macronutrienți.

Sursele de carbohidrați includ:

Cereale integrale: orez brun, ovăz și orz

Legume: mazăre, cartofi, porumb și alte legume cu amidon

Fructe: mango, banane, smochine și mere

Fasole și leguminoase: fasole neagră, linte și năut

Produse lactate: lapte și iaurt

Sursele de proteine ​​includ:

Păsări de curte: pui și curcan

Ouă: în special albușuri

Carne roșie: carne de vită, miel și porc

Fructe de mare: somon, creveți și cod

Produse lactate: lapte, iaurt și brânză

Fasole și leguminoase: fasole neagră, linte și năut

Nuci și semințe: migdale și semințe de dovleac

Produse din soia: tofu, edamame și tempeh

Sursele de grăsime includ:

Ulei de măsline extra virgin

Nucă de cocos: ulei proaspăt, uscat și de nucă de cocos

Avocado: proaspăt și ulei de avocado

Nuci și semințe: migdale și semințe de dovleac

Pește gras: somon și hering

Produse lactate: iaurt integral și brânză

Funcțiile macronutrienților

Fiecare macronutrient are funcții specifice în corpul tău.

În timpul digestiei, acestea sunt descompuse în părți mai mici. Aceste părți sunt apoi folosite pentru funcții ale corpului, cum ar fi producerea de energie, construirea mușchilor și structurarea celulelor.

Carbohidrați

Majoritatea carbohidraților sunt descompuse în glucoză sau molecule de zahăr. Acest lucru nu se aplică fibrelor alimentare, un tip de carbohidrați care nu se descompune și trec prin organism nedigerat. Cu toate acestea, unele fibre sunt fermentate de bacteriile din colon.

Unele dintre funcțiile principale ale carbohidraților includ:

Energie instantanee. Glucoza este sursa de energie preferată pentru creier, sistemul nervos central și celulele roșii din sânge.

Stocarea energiei. Glucoza este stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat pentru o utilizare ulterioară atunci când aveți nevoie de energie, de exemplu după o perioadă mai lungă de post.

Digestie. Fibrele promovează mișcările intestinale sănătoase.

Te ajută să te simți plin. Fibrele te umple după ce ai mâncat și te țin să te simți sătul mai mult timp.

Proteinele

Proteinele sunt digerate în aminoacizi. Douăzeci de aminoacizi au funcții importante în corpul tău, dintre care 9 sunt esențiale și trebuie obținute din alimente.

Unele dintre principalele utilizări ale aminoacizilor din proteine ​​includ:

Construire și reparare. Aminoacizii ajută la crearea de noi proteine ​​în corpul dumneavoastră. De asemenea, sunt folosite pentru a construi și repara țesuturi și mușchi.

Furnizarea structurii. Aminoacizii oferă structura membranelor celulare ale corpului, organelor, părului, pielii și unghiilor.

Echilibrul pH-ului. Aminoacizii ajută la menținerea unui echilibru acido-bazic adecvat în corpul dumneavoastră.

Crearea de enzime și hormoni. Fără aminoacizii potriviți, corpul dumneavoastră nu poate crea enzime și hormoni.

Grasimi

Grăsimile sunt descompuse în acizi grași și glicerol.

Unele dintre funcțiile principale ale lipidelor sau grăsimilor includ:

Sănătatea membranei celulare. Lipidele sunt o componentă esențială a membranelor celulare.

Stocarea energiei. Grăsimea stocată în jurul corpului tău servește drept rezervă de energie care poate fi folosită în perioadele în care mănânci mai puține calorii decât arzi.

Transport si absorbtie. Lipidele ajută la transportul și promovează absorbția vitaminelor solubile în grăsimi K, E, D și A.

Izolatie. Grăsimea îți izolează și protejează organele.

Macronutrienți vs. micronutrienți

Macronutrienții sunt diferiți de micronutrienți, care includ vitamine și minerale.

În primul rând, macronutrienții sunt necesari în cantități relativ mai mari decât micronutrienții. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că micronutrienții sunt mai puțin importanți.

Micronutrienții au roluri diferite în corpul tău decât macronutrienții. Există 13 vitamine esențiale și 13 minerale esențiale, fiecare dintre ele având funcții specifice, uneori suprapuse.

Ca o reamintire, esențial înseamnă că trebuie să obții acei nutrienți din dieta ta. Unele vitamine – D, K, B12 și biotina – pot fi produse de corpul dumneavoastră, dar nu întotdeauna în cantități adecvate.

Micronutrienții susțin creșterea, dezvoltarea creierului, funcția imunitară și metabolismul energetic (8).

În timp ce macronutrienții furnizează energie și sunt elementele de bază ale structurii și funcțiilor corpului tău, micronutrienții nu conțin calorii. În schimb, ele sunt vitale pentru extragerea energiei din alimente și pentru facilitarea majorității proceselor corporale.

Fat Burner X10 – Pastile de slabit Premium

-44%
-25%
-25%
-44%
-25%
-25%
-51%

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *