Inflamația. Descoperă 10 alimente antiinflamatorii esențiale pentru o dietă zilnică sănătoasă

Inflamația este un răspuns natural al organismului la infecții și leziuni, dar când devine cronică, poate fi asociată cu diverse afecțiuni precum artrita, boli de inimă și diabet

Din fericire, există alimente care pot ajuta la combaterea inflamației și pot fi incluse în dieta zilnică pentru a ne menține sănătoși.

Top 10 alimente antiinflamatorii pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta zilnică

Inflamația poate fi un răspuns natural al organismului în fața unei leziuni sau infecții, dar atunci când devine cronică, poate duce la diverse afecțiuni și boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 sau chiar cancerul. Din fericire, există alimente pe care le putem include în dieta noastră zilnică pentru a combate inflamația și a promova sănătatea generală.

1. Pește gras:

Somonul, sardinele, macroul și tonul sunt bogate în acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii puternice. Acești acizi grași esențiali ajută la reducerea inflamației și la protejarea inimii.

2. Fructe de pădure:

Afinele, căpșunile, zmeura și murele sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori. Aceste fructe au un conținut ridicat de vitamina C și fibre, care ajută la reducerea inflamației și la întărirea sistemului imunitar.

3. Legume cu frunze verzi:

Spanacul, kale-ul, pătrunjelul și salata verde sunt pline de vitamine și minerale care reduc inflamația. Aceste legume conțin și antioxidanți puternici, cum ar fi vitamina K, care ajută la menținerea sănătății oaselor.

4. Ulei de măsline:

Acest ulei este bogat în acizi grași mononesaturați și antioxidanți, care reduc inflamația și protejează împotriva bolilor cronice. Uleiul de măsline extravirgin este cel mai benefic pentru sănătatea noastră.

5. Nuci și semințe:

Nucile, migdalele, semințele de in și semințele de chia sunt surse excelente de acizi grași omega-3 și antioxidanți. Acestea reduc inflamația și îmbunătățesc sănătatea inimii.

6. Ghimbir:

Acest condiment puternic are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Consumul regulat de ghimbir poate ajuta la reducerea durerilor musculare și articulare.

7. Turmeric:

Ingredientul activ din turmeric, curcumina, are proprietăți antiinflamatorii puternice. Adăugarea de turmeric în mâncărurile noastre zilnice poate ajuta la reducerea inflamației și la protejarea împotriva bolilor cronice.

8. Ciocolată neagră:

Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao (cel puțin 70%) este bogată în antioxidanți și flavonoide care reduc inflamația. Consumul moderat de ciocolată neagră poate avea beneficii pentru sănătatea noastră.

9. Ceai verde:

Acest ceai este bogat în antioxidanți și compuși antiinflamatori. Consumul regulat de ceai verde poate ajuta la reducerea inflamației și la promovarea sănătății generale.

10. Rodii:

Aceste fructe exotice sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori. Consumul regulat de rodii poate ajuta la reducerea inflamației și la protejarea împotriva bolilor cronice.

Includerea acestor alimente antiinflamatorii în dieta zilnică poate contribui la reducerea inflamației și la promovarea sănătății generale. Este important să ne asigurăm că avem o dietă echilibrată, bogată în alimente proaspete și sănătoase, pentru a ne menține organismul în stare optimă de funcționare.

Cum să reduci inflamația prin alegeri alimentare inteligente

Inflamația cronică poate fi cauza unor afecțiuni precum artrita, bolile de inimă, diabetul sau chiar cancerul. Din fericire, există o serie de alimente antiinflamatorii pe care le putem include în dieta noastră zilnică pentru a reduce riscul de inflamație și a ne menține sănătoși.

1. Optează pentru alimente bogate în acizi grași omega-3:

Consumă fructe și legume proaspete:

Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți și polifenoli, substanțe care au proprietăți antiinflamatorii. Include în dieta ta zilnică fructe de pădure, citrice, broccoli, spanac, ardei gras sau roșii. Aceste alimente nu doar că reduc inflamația, dar sunt și o sursă excelentă de vitamine și minerale.

3. Alege alimente bogate în fibre:

Fibra este esențială pentru o digestie sănătoasă și poate ajuta la reducerea inflamației. Consumă cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe pentru a obține o cantitate suficientă de fibre în dietă.

4. Evită alimentele procesate și bogate în zahăr:

Alimentele procesate, cum ar fi fast-food-ul, biscuiții sau băuturile carbogazoase, conțin aditivi chimici și zahăr în exces, care pot provoca inflamații în organism. Înlocuiește aceste alimente cu opțiuni sănătoase, cum ar fi nuci, semințe și fructe proaspete.

5. Include condimente antiinflamatorii în preparatele tale:

Turmericul, ghimbirul, usturoiul sau scorțișoara au proprietăți antiinflamatorii puternice. Adaugă-le în preparatele tale pentru a beneficia de proprietățile lor.

6. Bea ceai verde:

Ceaiul verde conține antioxidanți și compuși antiinflamatori care pot ajuta la reducerea inflamației în corp. Încearcă să înlocuiești băuturile carbogazoase cu ceai verde pentru a-ți menține organismul sănătos.

Prin alegeri alimentare inteligente, putem reduce riscul de inflamație și ne putem menține sănătatea în parametri optimi. Include în dieta ta zilnică alimente bogate în acizi grași omega-3, fructe și legume proaspete, fibre, condimente antiinflamatorii și ceai verde. Evită alimentele procesate și bogate în zahăr pentru a reduce inflamația și a te bucura de o viață sănătoasă.

Alimente sănătoase care combat inflamația

Inflamația este un proces natural al organismului nostru prin care răspunde la infecții și leziuni. Cu toate acestea, inflamația cronică poate fi dăunătoare și poate contribui la dezvoltarea unor afecțiuni grave precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 sau chiar cancerul.

Alimentația joacă un rol crucial în combaterea inflamației și menținerea unei stări de sănătate optime. Există o mulțime de alimente care pot ajuta la reducerea inflamației, iar includerea acestora în meniurile noastre zilnice poate avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre.

Fructele și legumele colorate

Fructele și legumele colorate sunt bogate în antioxidanți și fitonutrienți care ajută la combaterea inflamației. Acestea includ fructe de pădure, căpșuni, afine, spanac, kale, broccoli sau ardei gras. Consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi pentru a beneficia de aceste proprietăți antiinflamatorii.

Uleiul de măsline:

Uleiul de măsline extravirgin este bogat în antioxidanți și conține un compus numit oleocanthal, care are efecte antiinflamatorii similare cu cele ale ibuprofenului. Utilizați ulei de măsline în salate sau în gătit pentru a beneficia de aceste proprietăți antiinflamatorii.

Nuci și semințe:

Nucile și semințele, precum migdalele, nucile de Brazilia, semințele de in sau cele de dovleac, sunt bogate în acizi grași omega-3 și antioxidanți, ceea ce le conferă proprietăți antiinflamatorii. Adăugați-le în salate, iaurt sau consumați-le ca gustări sănătoase pentru a beneficia de aceste beneficii.

Condimente antiinflamatorii:

Turmericul, scorțișoara și piperul negru sunt condimente cu puternice proprietăți antiinflamatorii. Adăugați-le în preparate culinare pentru a le conferi un gust delicios și pentru a beneficia de proprietățile lor antiinflamatorii.

Este important să menționăm că o alimentație sănătoasă și echilibrată, care include aceste alimente antiinflamatorii, trebuie combinată cu un stil de viață sănătos în ansamblu, care include exerciții fizice regulate și reducerea stresului. În acest fel, veți putea combate inflamația și veți menține o stare de sănătate optimă.

Alimente de evitat:

– Mâncarea fast-food

– Alimente și băuturi îndulcite

– Alimentele ambalate și pre-gătite

– Alimente și uleiuri bogate în grăsimi omega-6

– Produse din cereale rafinate

– Produse din carne procesată

– Produse cu conținut ridicat de sare adăugată

Deși este acceptabil să mâncați aceste alimente ocazional, consumul lor prea frecvent poate crește riscul de afecțiuni de sănătate cauzate de inflamații. În plus, adoptarea unui stil de viață sănătos prin renunțarea la fumat, reducerea la minimum a consumului de alcool, menținerea unei greutăți sănătoase și exerciții fizice regulate poate reduce și mai mult inflamația.

Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antociani

Fructele de pădure sunt fructe mici care sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Există zeci de soiuri. Unele dintre cele mai comune includ:

– căpșunile

– afine

– zmeură

– murele

Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatoare care pot reduce riscul de îmbolnăvire.

Într-un studiu care a inclus 25 de adulți, cei care au consumat pulbere de afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule ucigașe naturale (celule NK) decât cei care nu au consumat această pulbere. Aceste rezultate au fost similare cu cele ale unui studiu mai vechi.

Organismul nostru produce în mod natural celule NK, iar acestea ajută la buna funcționare a sistemului imunitar.

Într-un alt studiu, adulții cu exces de greutate care au mâncat căpșuni au avut niveluri mai scăzute ale anumitor markeri inflamatori asociați cu bolile de inimă decât cei care nu au mâncat căpșuni.

EPA și DHA ajută la reducerea inflamației

Peștii grași sunt o sursă excelentă de proteine și de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Deși toate tipurile de pește conțin o parte din acizii grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse:

– somon

– sardine

– hering

– macrou

– hamsii

EPA și DHA ajută la reducerea inflamației, care altfel poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi.

Organismul nostru metabolizează acești acizi grași în compuși numiți resolvine și protectine, care au efecte antiinflamatorii.

Studiile au constatat că persoanele care consumă somon sau suplimente de EPA și DHA au înregistrat reduceri ale markerului inflamator proteina C-reactivă (CRP).

Cu toate acestea, într-un studiu, persoanele cu bătăi neregulate ale inimii care au luat EPA și DHA zilnic nu au înregistrat nicio diferență în ceea ce privește markerii inflamatori în comparație cu cele care au primit un placebo.

Broccoli

Broccoli este extrem de nutritiv, este o legumă cruciferă, alături de conopidă, varza de Bruxelles și varza kale.

Cercetările au arătat că a mânca multe legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer. Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care le conțin.

Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care diminuează inflamația prin reducerea nivelului de citokine și a factorului nuclear kappa B (NF-κB), care sunt molecule care conduc inflamația în corp.

Avocado

Avocado este plin de potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

De asemenea, conține carotenoizi și tocoferoli, care sunt legați de un risc redus de cancer. În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele pielii nou formate.

Într-un studiu de înaltă calitate care a inclus 51 de adulți cu exces de greutate, cei care au mâncat avocado timp de 12 săptămâni au avut o reducere a markerilor inflamatori interleukina 1 beta (IL-1β) și CRP.

Ceaiul

Probabil că ați auzit că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea. Cercetările au descoperit că consumul acestuia este asociat cu un risc redus de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni.

Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigallocatechin-3-galat (EGCG).

EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine pro-inflamatorii și a deteriorării acizilor grași din celulele dumneavoastră.

rdei

Ardeii grași și ardeii iuți sunt încărcați cu vitamina C și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii puternice.

Ardeii grași furnizează, de asemenea, antioxidantul quercetină, care poate reduce inflamația asociată cu bolile cronice, cum ar fi diabetul.

Ardeii iuți conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamațiile și pot susține o îmbătrânire mai sănătoasă.

Ciuperci

Deși există mii de soiuri de ciuperci în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate în scop comercial, printre acestea se numără trufele, ciupercile portobello și ciupercile shiitake.

Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B. Ele conțin, de asemenea, fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatorie.

Un tip special de ciuperci numit “coama leului” poate reduce potențial inflamația de grad scăzut legată de obezitate.

Cu toate acestea, un studiu a constatat că gătitul ciupercilor a redus semnificativ compușii lor antiinflamatori. Astfel, cel mai bine ar putea fi să le consumați crude sau ușor gătite.

Strugurii

Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația, pot scădea riscul mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, Alzheimer și afecțiuni oculare.

Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant care are multe beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că resveratrolul poate proteja inima împotriva inflamațiilor.

Într-un studiu care a inclus 60 de persoane cu insuficiență cardiacă, cei care au consumat zilnic două capsule de 50 mg de resveratrol timp de 3 luni au înregistrat o scădere a markerilor genetici inflamatori, inclusiv a interleukinei 6 (IL-6).

Un studiu mai vechi, din 2012, a constatat că adulții care au consumat zilnic extract de struguri au înregistrat niveluri crescute de adiponectină. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer.

Turmeric

Turmericul este un condiment cu o aromă caldă, pământie, care este adesea folosit în curry și în alte mâncăruri indiene.

A primit multă atenție deoarece conține curcumină, un compus antiinflamator puternic.

Cercetările au arătat că turmericul reduce inflamațiile legate de artrită, diabet și alte boli.

Într-un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au consumat zilnic 1 gram de curcumină combinată cu piperină din piper negru. Aceștia au înregistrat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP.

Este posibil să fie dificil să obțineți suficientă curcumină doar din turmeric pentru a experimenta un efect notabil. Administrarea de suplimente care conțin curcumină izolată poate fi mult mai eficientă.

Suplimentele de curcumină sunt adesea combinate cu piperină, care poate crește absorbția curcuminei cu 2.000%. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care doza de turmeric afectează markerii inflamatori.

Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți consuma, este bogat în grăsimi mononesaturate și este un element de bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Studiile leagă uleiul de măsline extravirgin de un risc redus de boli de inimă, cancer la creier și alte afecțiuni grave de sănătate.

Într-un studiu privind dieta mediteraneană, CRP și alți câțiva markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat 1,7 uncii (50 ml) de ulei de măsline în fiecare zi, timp de 12 luni.

Efectul oleocantalului, un antioxidant care se găsește în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamente antiinflamatorii precum ibuprofenul.

Rețineți că uleiul de măsline extravirgin are beneficii antiinflamatoare mai mari decât uleiurile de măsline rafinate.

Ciocolata neagră și cacao

Ciocolata neagră este delicioasă, bogată și satisfăcătoare și este, de asemenea, plină de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației. Aceștia pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă.

Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei și ajută la menținerea sănătății celulelor endoteliale care vă căptușesc arterele.

Într-un mic studiu, persoanele care au consumat 350 mg de flavanoli de cacao de două ori pe zi au înregistrat o îmbunătățire a funcției vasculare după 2 săptămâni.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate privind ciocolata și componentele sale.

Între timp, nu strică să alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao – un procent mai mare este chiar mai bun – pentru a beneficia de aceste beneficii antiinflamatorii.

Roșiile

Roșia este o forță nutritivă, fiind bogată în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatoare impresionante.

Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer.

Rețineți că gătitul roșiilor în ulei de măsline vă poate ajuta să absorbiți mai mult din conținutul lor de licopen. Acest lucru se datorează faptului că licopenul este un carotenoid, un nutrient care este mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.

Cireșe

Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianinele și catechinele, care diminuează inflamația.

Deși proprietățile de promovare a sănătății ale cireșelor amare au fost studiate mai mult decât alte soiuri, cireșele dulci oferă, de asemenea, beneficii.

Un studiu care a inclus 37 de adulți în vârstă a constatat că cei care au consumat zilnic 480 ml (16 uncii) de suc de cireșe amare timp de 12 săptămâni au înregistrat niveluri semnificativ mai scăzute ale markerului inflamator CRP.

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că sucul de cireșe amare nu a avut niciun efect asupra inflamației la adulții tineri sănătoși după ce aceștia l-au luat zilnic timp de 30 de zile.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care cireșele ar putea ajuta la reducerea inflamației.

Pachet Burner Detox – 2 FAT BURNER X10 (120 capsule) + 1 DETOX 10 LINE