TOTUL DESPRE PROTEINE

proteine

Proteinele fac parte din clasa Protidelor. Proteine sau Protide.

Protidele reprezintă componente chimice primordiale ale materiei vii care, prin structura si proprietatile lor, definesc esenta vietii, constituind baza materiala a existentei si manifestarilor specifice ale acesteia.

Sub aspectul compozitiei chimice, protidele sunt substante cuaternare formate din cel putin patru elemente: C , H , O si N. Numeroase protide mai contin S, P si unele metale precum Fe, Mg, Cu, Mn, etc .

Unitatea structurala de baza a protidelor o reprezinta aminoacizii.

In functie de numarul aminoacizilor constituenti, ca si a existenței unor compusi de alta natura care pot intra in structura anumitor protide, acestea se clasifica astfel:

PROTIDE – PEPTIDE – OLIGOPEPTIDE – POLIPEPTIDE – PROTEIDE – HOLOPROTEIDE (PROTEINELE) – HETEROPROTEIDE

Holoproteidele denumite in mod curent PROTEINELE sunt constituite numai din aminoacizi.

Cu excepția scleroprotidelor, toate holoproteidele sunt globulare. Din aceasta grupa de protide fac parte urmatoarele: albumimele, globulinele, glutaminele, histonele si prolaminele.

Dupa cum am precizat mai sus, protidele sunt constituite din aminoacizi.

Ce sunt aminoacizii ?

AMINOACIZII reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea structurii Protidelor.

Desi se cunosc aproximativ 400 de aminoacizi, organismele utilizeaza un numar restrans (doar 20- 25) de aminoacizi pentru biosinteza diferitelor tipuri de protide.

Din punctul de vedere al importantei exogene pentru om, exista doua mari grupe de aminoacizi:

  • cei esentiali (indispensabili)
  • si cei neesentiali (dispensabili).

Aminoacizii neesentiali nu sunt in mod obligatoriu mai putin importanti pentru om (unii dintre ei chiar sunt vitali) decat aminoacizii esentiali.

Titulatura de “neesential“ semnifica faptul că aceștia nu trebuie sa ajunga neaparat in organism din sursele exterioare, deoarece corpul ii poate sintetiza pe baza altor substanțe, în special din aminoacizii esentiali .

Histidina, spre exemplu, desi este un aminoacid neesential, joaca un rol de prima importanta in formarea hemoglobinei, proteina in lipsa careia omul nu poate supravietui.

Scaderea nivelului globinei apare doar in malnutritie avansata si atunci, prin lipsa lizinei, aminoacid esential din care se biosintetizeaza histidina.

Aminoacizii esentiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilanalina, treolina, triptofanul, valina.

1.1.Sunt benefici pentru sanatate aminoacizii?

Beneficiile pentru sanatate difera de la un aminoacid la altul.

Unii sunt importanti in mod deosebit pentru dezvoltarea celulor nervoase care formeaza invelisul de mielina care acopera nervii. Un deficit din acest aminoacid poate duce la probleme grave ale sistemului nervos.

Alti aminoacizi sunt foarte importanti, potrivit studiilor, pentru mentinerea starii de bine si a motivatiei generale. In timp ce altii contribuie la metabolismul grasimilor.

Pentru ca sunt caramizi din care sunt construite proteinele, aproape toti aminoacizii ajuta la cresterea masei musculare.

De aceea sunt atat de multe tipuri de suplimente de aminoacizi in magazinele online si in magazinele cu mancare sanatoasa.

Spre exemplu, unul dintre suplimentele bogate in aminoacizi, pe care eu il folosesc, este Platinium Amino 6700 , de la Body Line:

Platinium AMINO 6700 – Sursa de Aminoacizi

Amino 6700 sunt aproape singurii aminoacizi liberi de pe piata din Romania. Ceilalti (va rog sa cititi etichetele bine la ingrediente) contin doar concentrat proteic din zer….comprimat in tablete. Nu sunt aminoacizi de fapt. Nu va mai uitati doar la tabelul nutritional, fiti atenti si la ingrediente: trebuie sa contina L-amino X, L-amino Y, etc.

Aminoacizii din suplimentele pentru sportivi este posibil sa fie aminoacizi cu lant ramificat (sau BCAA), care formeaza tesutul muscular uman.

Cu toate acestea, multe pulberi de proteina de buna calitate contin un profil complet de aminoacizi.

Obtinerea tuturor aminoacizilor de care ai nevoie este foarte importanta pentru sanatate per ansamblu.

Fie ca iti obtii aminoacizii esentiali dintr-o dieta echilibrata si variata, fie ca optezi sa completezi niste goluri din dieta cu suplimente, daca obtii ambele tipuri de aminoacizi vei avea o stare de sanatate si o stare de bine cu mult imbunatatita.

1.2. Digestia, absorbtia si metabolismul Protidelor

Proteinele, prin faptul ca se uzeaza repede, dar si ca o consecinta a faptului ca omul nu dispune de organe de depozit pentru aceste substante, decat celulele insele, trebuie reinnoite in permanenta (in cazul holoproteidelor) .

Aceasta scindare se petrece in tubul digestiv sub actiunea enzimelor specifice, numite proteaze.

Digestia proteinelor incepe din stomac, unde sub actiunea pepsinei din sucul gastric, are loc o degradare partiala a acestora, din care rezulta un amestec de polipetide, oligopeptide si aminoacizi.

Procesul se continua in duoden, unde enzimele pancreatice proteolitice ( tripsina, chimotripsina, carbohixipeptidaza, etc), degradeaza mai repede aceste substanțe, rezultand doar oligopeptide si aminoacizi.

Scindarea este desavarsita la nivelul intestinului subtire, sub influența aminopeptidazelor si peptodazelor enterocitare, rezultand doar aminoacizi care pot trece in circuitul sanguin.

Absorbtia proteinelor este favorizata de vitamina B6 si de sodiu. Aminoacizii, traversand peretii intestinali, ajung in sange si de aici in celule, unde au loc, pe baza lor, biosinteze proteice specifice.

Metabolismul proteic este unul mai putin “curat“ decat cel al glucidelor sau limitelor, deoarece catabolismul nu se desfasoara in exclusivitate prin descompuneri pana la dioxid de carbon si apa, rezultand si unele deseuri.

Principalele deseuri proteice sunt: ureea, acidul uric, creatinina si amoniacul.

Rolul proteinelor in metabolismul energetic este unul secundar, la acesti compusi predominand rolul plastic, adica acela de a repara si a reinnoi in permanenta celulele, resturile si organele.

2. Surse de proteina

Proteinele Sursele si tipurile lor

Pentru procesele descrise mai sus, corpul are nevoie de aminoacizi, din care (re)sintetizeaza proteine specifice.

In metabolismul uman se pot sintetiza anumiti aminoacizi necesari, insa pentru aceasta trebuie sa existe disponibil alti aminoacizi, numiti si aminoacizi esentiali.

Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati in corp si de aceea trebuie sa existe in alimentatie surse de proteina care sa aduca in organism toti acesti aminoacizi in cantitatile necesare.

Sursele de proteina care au toti cei 8 aminoacizi esentiali se numesc proteine complete. In functie de diversi factori, poate creste necesarul din aminoacizii neesentiali peste capacitatea corpului de a-i produce. Ei devin astfel “conditionat esentiali”.

Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali, in cantitatile necesare organismului. Acestea sunt proteinele de origine animala.

Sursele de proteina de origine vegetala nu contin toti aminoacizii esentiali in cantitatile optime, de aceea, pentru asigurarea tuturor aminoacizilor trebuie sa mancam suficiente proteine de origine animala sau sa combinam diferite surse de proteina vegetala.

  • Cele mai importante surse de proteina animala sunt: carnea, pestele, ouale, lactatele.
  • Cele mai importante surse de proteina vegetala sunt leguminoasele (mazarea, nautul, lintea), nucile, alunele, semintele, cerealele (in special cele cu bob mic), ciupercile.

Sursele de proteine se clasifica dupa mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilitatii lor pentru alimentatie. Vezi si Valoarea Biologica a proteinelor.

Caseina si zerul – proteinele din lapte

Voi începe cu o mica precizare: praful proteic din zer nu inseamna steroizi!

Cu totii ne-am intalnit cu fel si fel de persoane care ne-au intrebat uimiti daca din cauza proteinei din zer avem performante in acest sport. Lucrurile nu stau nici pe departe asa.

Rolul proteinei din zer este acela de a ne ajuta sa ne atingem necesarul zilnic de proteina, în cazul în care nu acoperim cantitatea din alimentatie.

Atunci când ținem o dieta pentru definire musculare, spre exemplu, ca si sportivi, avem nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteina, pentru a proteja masa musculara.

Datorita stilului de viata alert in care traim, nu putem de fiecare data sa mergem cu mesele pregatite dupa noi, asa ca, acest supliment ne ajuta sa evitam catabolismul in astfel de cazuri.

Cel mai bun gainer cu 40% proteine, M.M.A. 33

Eu personal consum un gainer de la Body LineM.M.A. 33 – MASSIVE MASS ADVANCED – care, pe langa cantitatea de proteina necesara dupa antrenament, imi ofera si carbohidratii de care am nevoie.

M.M.A 33 este unic, deoare contine 33 de ingrediente intr-un singur produs:

  • creatina si arginina, pentru ca recuperarea sa fie completa.
  • Proteina din zer: 40%
  • Creatina Creapure®: 5000 mg
  • L-Glutamina – Kyowa®: 3000 mg
  • L-Glutamina AAKG: 1000 mg
  • Beta Alanina: 3000 mg
  • L-Citrulina malate: 2000 mg
  • L-Arginina – Kyowa®: 750 mg
  • L-Arginina AAKG: 250 mg
  • Amino BCAA: 1125 mg
  • Taurina: 1000 mg
  • Complex de vitamine si minerale
  • Enzime digestive: 150 mg
  • Palatinose, cel mai lent carbohidrat
  • Cele mai bune proteine pentru masa musculara rapida, toate intr-un singur produs.

Daca ar fi sa vorbim despre importanta suplimentelor in acest sport, mi-ar lua cateva pagini bune, asa ca prefer să abordez separat acest subiect, într-un articol viitor.

cele mai bune proteine pentru masa musculara

M.M.A. 33 – MASSIVE MASS ADVANCED&PreWorkout – Cele mai bune proteine pentru masa musculara de calitate si forta!


Proteinele extrase din zer sunt ieftine (zerul este un produs rezidual in fabricarea branzei) si in acelasi timp au un profil de aminoacizi foarte bun. Rezultand o valoare biologica mare, absorbtie foarte buna, cresterea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc.

Problema este ca se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine.

Proteinele din zer sunt ideale dupa antrenament si dimineata, dar trebuie consumate mai frecvent decat alte tipuri de proteine.

Un studiu facut in 1997 a aratat, pentru prima data, ca zerul si caseina actioneaza diferit in corp:

  • zerul se absoarbe mult mai repede, facandu-l preferat imediat dupa antrenament (promoveaza mai mult sinteza proteinelor),
  • caseina se absoarbe mai lent, facand-o preferata in restul zilei si in special seara, inainte de culcare (previne catabolismul – descompunerea proteinelor – cu 34% , intr-un studiu din 1995).

Pestele

Pestele este o sursa completa de proteina, dar valoarea sa cea mai mare este data de continutul mare in grasimi polinesaturate (acid eicosapentaenoic si docosahexaenoic). Cunoscute si ca grasimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sanatatii.

Pestele este una din cele mai bune alegeri la cina, avand si un efect antiinflamator care poate fi de ajutor in recuperarea dupa antrenamentele de seara.

Se recomanda pestii oceanici, de apa rece, mici, care nu sunt in varful lantului trofic: macrou, sardine, hering, somon, cod (ficatul de cod este o sursa importanta de vitamina D).

Carnea

Carnea este un aliment valoros din punct de vedere nutritiv, aducand proteine de calitate foarte buna. Dar este important modul de hrana al animalelor si modul de preparare, precum si cantitatile consumate).

Excesul de carne prajita sau fripta, provenita de la animale crescute industrial, poate fi considerat daunator pentru sanatate, daca acesta este prezent pe termen lung.

Carnea de pui sau de curcan este o sursa buna de proteina fara grasime.

Partile cele mai slabe din carnea de porc sunt foarte sanatoase, ele contin foarte putine grasimi saturate.

Carnea de vita, nu este asa de grasa precum cea de porc, contine si fier, care este un element crucial in transportul oxigenului si in general in metabolism. Fierul continut in carnea de vita este mai usor absorbabil decat cel ce se gaseste in plante.

Ouale

Un ou de marime medie contine aproximativ 7 grame de proteine, impartite aproximativ egal, intre albus si galbenus.

Galbenusul contine si grasimi esentiale: colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cand albusul contine doar proteina si apa.

Surse de proteine

Leguminoasele (mazarea, lintea, nautul, soia)

Se considera in general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru construirea de masa musculara din moment ce nu contin toti aminoacizii esentiali.  

Totusi, prin combinarea proteinelor de origine vegetala se pot aduce aminoacizii esentiali, in cantitatile optime.

Au avantajul ca vin insotite de cantitati mari de fibre si au un pH alcalin, compesand intr-o dieta echilibrata pH-ul acid al proteinelor de origine animala.

Cerealele

Cerealele sunt o sursa slaba de proteine, iar glutenul, continut in cea mai mare parte a cerealelor este considerat, in ultimii ani, un alergen major si o problema reala pentru sanatate la un numar crescut de oameni.

Cerealele procesate au o cantitate infima de proteine si o cantitate mare de “calorii goale” – amidon.

Ciupercile

Contin cantitati mici de proteine si in nici un caz nu pot inlocui carnea, asa cum spun miturile despre nutritie.

De cate proteine are nevoie corpul nostru?

Necesarul de proteine depinde de mai multi factori: varsta, greutate corporala, efortul fizic depus, diferite boli si conditii medicale.

Nou nascutii si adolescentii in crestere, precum si femeile insarcinate, au un necesar de proteine crescut. Precum si cei care se recupereaza dupa o boala sau chiar sufera de anumite boli.

In general, pentru adulti se recomanda un consum proteic dupa urmatorul tabel:

  • Sedentar: 0,88 grame pe kilogram corp
  • Efort moderat: 1,1-1,3 grame pe kilogram corp
  • Efort intens: 1,5-2 grame pe kilogram corp si peste

Proteinele sunt folosite la reconstructia tesuturilor dupa antrenament, deci doar consumul de proteine in exces nu va duce la o crestere musculara pe termen lung. Antrenamentul fiind stimulul care determina formarea acestui tesut muscular suplimentar pe care urmarim sa-l dezvoltam.

Se stie ca anabolismul proteic este crescut si la 24-36 de ore dupa antrenament. Deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste.

In timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie sa crestem consumul proteinelor. Iar in perioadele mai lejere, acesta ar trebui scazut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine.

 Exista si specialisti care sustin ca un consum prea mare de proteine ar fi daunator, dar nu exista dovezi clare in acest sens, mai ales la indivizi care fac efort fizic intens.

Problemele pot aparea la persoane cu un ficat bolnav sau cu rinichi bolnavi. Excesul de proteine si folosirea lor ca sursa de energie, sunt situatii care trebuie evitate pentru a mentine o sanatate optima.

Cate proteine poate absorbi corpul nostru ?

Desi cifra de 30-35 de grame de proteine la fiecare 3 ore se vehiculeaza de ceva timp, nu exista dovezi care sa o sustina.

Normal ca exista o limita superioara a absorbtiei proteinelor, dar ea este mult mai mare.

Se stie ca toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subtire, in intestinul gros neexistand proteine de origine alimentara.

Enzimele digestive pot mari cantitatea de proteina asimilata.

Studii efectuate au aratat ca pana si persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de proteina pe zi.

Absorbtia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului.

Sistemul digestiv are capacitatea de a digera frecvent proteinele, deci iata o solutia:

– imparte numarul de grame de proteina care este programat pentru ziua respectiva la numarul de mese si o sa ai un rezultat potrivit tie.

Acesta este numarul de grame de proteina pe care trebuie sa il mananci la fiecare masa. Ar fi bine sa adaugi ceva in plus, pentru a nu risca sa ai capaciatea de a le digerea si sa nu fie disponibile.

Proteinele (aminoacizii componenti) pot fi stocate in corp in cantitati mici, excesul fiind eliminat. Aceasta eliminare se face cu un impact negativ asupra sanatatii pe termen lung, deci excesul de proteine trebuie evitat.

Cand ar trebui sa mancam proteine ?

Pentu a avea o balanta azotata pozitiva, este clar ca trebuie sa mancam mai multe proteine decat eliminam.

Studiile au aratat ca dupa exercitiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescuta timp de mai multe ore si chiar zile (pana la 36 de ore).

Atentie!

Deci proteinele trebuie mancate cat mai constant, chiar si in zilele de pauza. De fapt, in aceste zile se produce cresterea musculara.

Se considera ca, in general, 30-40 de grame la fiecare 3 ore ar fi de ajuns.

La masa de imediat dupa antrenamet si de dimineata, se beneficiaza de un profil hormonal favorabil si deci se poate mari cantitatea.

Este util sa avem si perioade cand consumam mai putine proteine, tocmai pentru ca organismul sa nu se obisnuiasca sa le elimine.

In concluzie, ar trebui respectate regulile urmatoare:

  • Cresterea musculara se bazeaza pe proteine. Atat proteinele cat si caloriile totale sunt cele care hotarasc daca te vei afla intr-o stare anabolica cau catabolica.
  • Chiar daca mananci multi carbohidrati si grasimi, fara proteine nu vei avea parte de crestere musculara.
  • In conditii de antrenament intens trebuie sa mananci cel putin doua grame (2g) de proteina pentru fiecare kilogram de corp in fiecare zi.
  • Daca esti ectomorf, poate fi necesar sa cresti consumul de proteine la 3 grame pe kilogram de corp pe zi. Si sa le insotesti de enzime digestive.
  • Mananca ceva proteine la fiecare masa si incearca sa asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare masa. Astfel iti vei atinge totalul stabilit.
  • Daca nu reusesti sa asiguri din alimente necesarul de proteine, apeleaza cu incredere la suplimente. Suplimentele nu au efecte negative de genul impotenta sau inmuierea muschilor.
  • Proteinele ar trebui sa fie de origine animala si vegetala, in proportii egale. Vegetalele contracareaza aciditatea din corp, iti aduc micronutrienti importanti, fibre alimentare si alte substante si nu trebuie neglijate.

Evita excesul de proteine si folosirea lor drept sursa de energie.

Proteinele trebuie insotite in dieta de grasimi si carbohidrati, altfel iti vei invata corpul sa le arda cu riscul catabolismului muscular.

Un alt supliment ce sustine antrenamentele si ma ajuta in cresterea masei musculare este Platinium PURE WPI +92 %. Este un Izolat proteic din Zer – ce contine o cantitate mare de aminoacizi cu lant ramificat BCAA (leucina, izoleucina, valina). Si se digera rapid si pastreaza tesutul muscular slab.

Izolat proteic din zer

Platinium PURE WPI +92% – Izolat proteic din zer

Valori nutritionale – produse bogate in proteine:

  • Valori nutritionale ou (100 g)
  • Kcal: 171
  • Proteina: 14g
  • Lipide: 12g
  • Glucide: 0.6g
  • Apa: 72%
  • Cantitatea de proteine animală din diverse produse alimentare:
  • O porție de ton la grătar (45 g) – 10 g proteina
  • 85 g pui la rotisor – 19 g
  • 85 g curcan la grătar – 25 g
  • 100 g carne de rata – 25 g
  • 250 ml lapte semidegresat (o cana) -9 g
  • 150 ml iaurt – 9 g

Cantitatea de proteina in 100g:

  • Carne de curcan 24,5 g
  • Macrou 22 g
  • Carne de vită slabă 20,4 g
  • Carne de pui 20,2 g
  • Telemea de vaca 19,4 g
  • Iaurt 3,2 g
  • Lapte de vaca 3,4 g
  • Crap 18.9 g
  • Salau 19.4 g

In concluzie, personal consider ca in alimentatia noastra trebuie sa avem un echilibru intre sursele de proteina animala si vegetala, cat si cea din suplimentele nutritive. Acestea consumate la momentul oportun, ne pot aduce un plus de calitate in ceea ce priveste aspectul nostru fizic.

Ca si o ultima recomandare, foarte important din punctul meu de vedere – NU CONSUMATI LICHIDE IN TIMP CE MANCATI!

ARTICOL scris de MIRON GEORGE:

  • Antrenor Fitness și Personal Trainer la Body Line Gym Alexandru 
  • Tehnician nutritionist

Contact: 0739611987

Instagram: @mrn.george13

Gasesti in magazinul nostru:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.