Top 13 alimente pentru construirea musculaturii

Alimente pentru construirea musculaturii – TOP 13

Dacă încerci să câștigi dimensiuni, poți petrece câte două ore, zilnic, în sala de greutăți, bătând set după set, dar nu va însemna mare lucru, dacă nu consumi o dietă axată pe mușchi.

Este bine să știi din start: câștigurile în dimensiuni musculare provin de la două acțiuni:

  • ruperea mușchiului cu antrenament,
  • construirea lui înapoi, cu nutriție.

Și nutriția înseamnă multe proteine.

CÂT DE MULT TREBUIE SĂ MĂNÂNCI?

Înainte de a parcurge care sunt cele mai bogate alimente în proteine și nutrienți necesari pentru creșterea masei musculare, ia-ți un minut să stabilești CÂT DE MULT TREBUIE SĂ MĂNÂNCI.

Este cunoscut faptul că este esențial un echilibru corect între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Însă mai puțin cunoscută este influența împărțirii nutrienților:

  • modul în care corpul decide dacă caloriile din acei nutrienți sunt arse ca și combustibil, depozitate ca grăsimi sau folosite pentru a construi țesut muscular nou.

În timp ce soarta finală a acestor calorii este decisă în mare parte de genetică, diverși factori din viața de zi cu zi, au un cuvânt de spus.

Cantitatea și intensitatea antrenamentului tău, precum și calitatea șicantitatea dietei zilnice, reglementează hormoni importanți, precum cortizol, testosteron și insulina.

 


Citește și:  Cum influențează producția de testosteron, calitatea vieții


 

Deficiențele de nutrienți se pot confunda cu abilitățile de sortare a caloriilor.

Lipsa vitaminei E, de exemplu, poate provoca slăbiciune musculară și crampe la nivelul picioarelor.

În timp ce aportul inadecvat de vitamina A poate duce la amețeli, greață, dureri musculare și articulare și chiar pierderea echilibrului.

Aceste lipsuri nu sunt deloc favorabile antrenamentelor intense, cu greutăți.

O alimentație corectă, care să furnizeze tot ceea ce corpul tău are nevoie este, așadar, esențială.

S-ar putea să cunoști deja unele dintre alimentele prezentate mai jos, altele pot veni ca o surpriză – important este că toate acestea te vor alimenta corect, în misiunea de a construi masă musculară slabă.

MANANCA MAI MULT DECAT ARZI – alimente pentru construirea musculaturii

Pentru a construi mușchi și a câștiga dimensiuni, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi – opusul unei diete cu ardere de grăsimi.

O modalitate ușoară de a-ți calcula nevoile calorice zilnice este cu ajutorul unui Calculator calorii

Pe baza obiectivelor și a nivelului activității fizice actuale, vei obține un număr de calorii pe care să îl atingi zilnic.

  • De obicei, este necesar să consumi cu 200-300 de calorii mai mult decât nivelul tău de întreținere ( numărul de calorii care mențin greutatea actuală).

Deoarece este mai dificil să obții suficiente calorii și proteine ​​doar din alimente, este indicat să consumi și suplimente.

Suplimentele care conțin proteina din zer, te pot ajuta să-ți atingi nevoile calorice zilnice pentru creșterea musculaturii.


Citește și: Care sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara


TOP 13 ALIMENTE PENTRU CONSTRUIREA MUSCULATURII

Acum, după ce ai aflat cât de mult trebuie să mănânci, iată care sunt cele mai bune alimente, bazate pe surse animale și plante, de care te poți bucura, pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de creștere a mușchilor.

Din moment ce alimentele bogate în proteine ​​conțin cei mai mulți aminoacizi, elementele de bază ale țesutului muscular, ne vom concentra pe cele mai sănătoase alimente cu conținut mare de proteină (per100 de grame produs).

Multe dintre ele conțin, de asemenea, acizi grași sănătoși pentru inimă, carbohidrați complecși care susțin digestia și micronutrienți, cum ar fi zinc și magneziu.

1. Pieptul de pui

Există alimente asociate mai mult culturismului și creșterii musculare decât pieptul de pui?! Cel mai probabil că nu.

Costuri eficiente, ușor de preparat și ambalat cu proteine – pieptul de pui este hrana ideală pentru construirea mușchilor.

Există un motiv bun pentru care pieptul de pui este considerat o bază pentru câștigul muscular.

  • Este bogat în proteine: fiecare 85 grame conține aproximativ 26 grame de proteine, de înaltă calitate.

De asemenea, conține cantități generoase de vitamine B3 și B6, care pot fi deosebit de importante când ești activ.

Aceste vitamine îți ajută corpul să funcționeze corect în timpul exercițiilor fizice necesare pentru câștigul muscular optim.

Mai mult, unele cercetări au arătat că dietele bazate pe proteine și ​​care conțin piept de pui, pot ajuta și la pierderea de grăsime.


Citește și:  Obține masă musculară rapid, fără grăsimi adăugate


2. Boabe de fasole – alimente pentru construirea musculaturii

 

Fiind mai bogate în carbohidrați, fasolea și legumele sunt adesea trecute cu vederea, pentru a fi incluse într-o dietă musculară.

Însă, aceste alimente fibroase sunt esențiale pentru un intestin sănătos – ceva de care depinzi pentru a absorbi nutrienții, mineralele și suplimentele necesare pentru a sculpta mușchi slabi.

Fasolea conține aproximativ 8 grame de proteine ​​la 100 grame porție (și în jur de 10 grame de fibre).

Adaugă și un bob întreg, cum ar fi orez brun, pentru a face o proteină completă.

3. File de porc

Ne întoarcem la sursele animale și consumăm file de porc, slab.

File-ul de porc este partea de carne dezosată, care se găsește de la șold până la umărul porcului.

  • Cu 21 de grame de proteine ​​și 4 grame de grăsime la 100 grame, este cea mai slabă și, de asemenea, cea mai fragedă parte a animalului, deoarece mușchii sunt folosiți pentru postură și nu pentru mișcare.

O porție conține aproximativ o treime din cerințele zilnice de vitamina B2, care este esențială pentru descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

4. Semințe de dovleac și alune

Semințele de dovleac sunt o sursă completă de proteine ​​și au un conținut ridicat de acizi grași.

Ceea ce le face excelente pentru o gustare, pe parcursul zilei.

  • Valorile nutriționale se învârt în jurul la 30 de grame de proteine, ​​la 100 de grame de semințe.

Alunele, de asemenea, conțin un amestec de proteine, grăsimi și carbohidrați.

  • O jumătate de cană (73 de grame) de alune, conține 17 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și cantități mari de grăsimi nesaturate.

De asemenea, conțin cantități mai mari de aminoacizi leucină, decât multe alte produse vegetale.

Fiecare jumătate de cană (73 de grame) de arahide conține în jur de 425 de calorii.

Așadar, dacă îți este dificil să obții suficiente calorii pentru a genera câștig muscular, consumul de alune ar putea fi o modalitate bună de a obține niște calorii și nutrienți în plus.

Tips: nucile se consideră că joacă un rol important într-o dietă sănătoasă generală.

5. Ton – alimente pentru construirea musculaturii

O altă sursă excelentă pentru creștere masă musculară, conservele de ton sunt o opțiune convenabilă și eficientă pentru susținerea obiectivelor de construire a mușchilor.

  • Valori nutriționale: 27 de grame de proteine, ​​la 100 de grame.

Ieftin și versatil, plus cantitatea ridicată de proteine conținute, fac ca tonul să fie un aliat puternic pentru construirea mușchilor.

Cu beneficiul suplimentar al acizilor grași esențiali Omega-3.

Doar nu abuza, făcându-l singurul lucru pe care îl mănânci: îți poți produce unele reacții adverse nedorite, precum intoxicația cu mercur.

6. Somon sălbatic

Bogat, de asemenea, în acizi grași Omega-3, somonul sălbatic conține 25 de grame de proteine, ​​la o porție de 100 grame.

Este recomandat somonul sălbatic, însă și somonul din crescătorii este OK.

Somonul este bogat în acizi grași Omega-3 EPA și DHA, care optimizează împărțirea nutrienților prin reducerea inflamației.

Omega-3 crește sensibilitatea la insulină, ceea ce duce la reducerea insulinei care plutește în fluxul sanguin. Un lucru bun, deoarece insulina stimulează stocarea grăsimilor.

Încercă doar să eviți reîncălzirea acestuia în cuptorul cu microunde.

7. Ouă – alimente pentru construirea musculaturii

Un ou conține aproximativ 6 grame de proteine, ​​împreună cu zinc și grăsimi sănătoase.

Mănâncă mai mult de un ou simultan, astfel încât numărul de proteine ​​se fie mai mare. Optează pentru ouă brune.

  • Valori nutriționale: 13 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Ouăle sunt printre alimentele cele mai sănătoase oferite de natură.

Conțin cantități mari de aminoacizi leucină, esențiali pentru recuperarea musculară post-antrenament.

Consumul de ouă întregi după un antrenament, generează un răspuns cu 40% mai mare de formare a mușchilor, decât consumul de albușuri.

8. Soia

Soia s-a dovedit că sprijină sănătatea cardiovasculară.

Alege pentru consum numai soia fermentată sau încolțită; evită alimentele procesate.

  • Dacă obiectivul tău este să creezi masă musculară slabă, soia este cea mai de încredere opțiune.

Spre deosebire de alte surse vegetale de proteine, aceste mici leguminoase conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Ceea ce le face un aliment esențial pentru mușchi (mai ales pentru cei vegani).

Tofu, tempeh și majoritatea alternativelor de carne vegetariene sunt făcute din soia, care se mândrește cu aproximativ 36 de grame la 100 grame de servire.

9. Orez brun

Deși fiert, orezul brun oferă doar 5 grame de proteine ​​la 195 grame, însă conține carbohidrații de care ai nevoie pentru a-ți alimenta activitatea fizică și a obține energie.

Ia în considerare doar consumul de surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi orez brun sau quinoa, în orele de dinainte de exercițiile cu greutăți.

Acest lucru îți va permite să faci mai mult efort, oferind corpului un stimul mai mare pentru a crește mușchii.

Mai mult, unele cercetări au arătat că suplimentele cu proteine ​​din orez, pot produce la fel de mult câștig muscular ca și proteina din zer, în timpul unui program de antrenament.

10. Lapte

Laptele oferă un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Similar cu alte produse lactate, laptele conține proteine ​​cu digestie rapidă și este benefic pentru creșterea mușchilor.

De fapt, mai multe studii au arătat că oamenii își pot crește masa musculară atunci când beau lapte, în combinație cu antrenamentul cu greutăți.

11. Iaurtul grecesc – alimente pentru construirea musculaturii

Fără carbohidrați și ambalat cu proteine, iaurtul grecesc a devenit rapid o gustare favorită pentru construirea mușchilor.

  • Conține 10 grame de proteine, ​​la 100 de grame.

Iaurtul grecesc este încărcat cu proteine ​​din zer cu digerare rapidă și proteine ​​de cazeină cu digestie lentă.

De asemenea, iaurtul grecesc este o sursă excelentă de vitamina D, care ajută corpul să absoarbă calciu și fosfor.

Calciul este crucial pentru contracțiile musculare, în timp ce fosforul este esențial pentru crearea de ATP (forma de energie pe care corpul o folosește).

Conform cercetărilor, un amestec de proteine ​​din zer și cazeină este combinația optimă pentru creșterea masei musculare slabe.

12. Brânză cottage

Cu 15 grame de proteine ​​și doar 85 de calorii la 100 de grame, brânza este o sursă excelentă pentru creșterea masei musculare.

Brânza cottage conține proteine ​​cu digestie lentă (cazeina) și asta explică de ce este bine să o mănânci înainte de culcare.

Somnul îți repară mușchii până la un punct; după câteva ore, apare un element de post și corpul tău începe să folosească energia pentru regenerare și vindecare.

Brânza permite o eliberare susținută de aminoacizi, pe parcursul nopții.

13.  Ananas

Da, fructul de ananas este un beneficiu pentru creștere musculară.

  • Este singurul aliment cunoscut a conține bromeleină, o enzimă care digeră proteinele.

Fapt amuzant: ananasul este adesea inconfortabil de mâncat, deoarece bromelina creează acea încrețire a pielii, din interiorul gurii.

În plus, proprietățile sale anti-inflamatorii vor ajuta la calmarea durerilor, a sensibilității și a umflăturii post-antrenament.

CONSUMA SI SUPLIMENTE PE BAZA DE PROTEINE

Proteina este cunoscută pentru îmbunătățirea performanței atletice, creșterea masei musculare și creșterea rezistenței.


Citește și: Ce ar trebui să conțină un supliment pentru creșterea masei musculare


Proteina din zer este cea mai populară, doarece conține o gamă incredibilă de aminoacizi esențiali, care sunt absorbiți rapid.

Numeroase studii arată că te poate ajuta să crești forța, să câștigi mușchi și să pierzi cantități semnificative de grăsime corporală.

Așadar, încarcă-ți shakerul cu proteine de zer!

Alternativele pe bază de plante sunt, de asemenea, o alegere de încredere.

  • Când vine vorba de împachetarea mușchilor, schimbarea proteinei din zer pentru proteina de orez dă rezultate identice.

Numeroase alimente te pot ajuta să câștigi masă musculară slabă.

  • Multe dintre ele sunt ambalate cu proteine ​​și permit mușchilor să se recupereze și să crească, după ce ai fost activ.
  • Este, de asemenea, important să consumăm carbohidrați și grăsimi sănătoase, pentru a oferi combustibil pentru exercițiile și activitățile fizice.

Mai mult decât atât, multe dintre alimentele de pe această listă conțin vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie pentru a funcționa cel mai bine.

Pentru a-ți atinge obiectivul de a câștiga masă musculară slabă, concentrează-te pe exerciții fizice și cu greutăți, în mod regulat.

Și consumă, în fiecare zi, alimente nutritive precum cele enumerate în acest articol.

Tu ai o mâncare preferată pentru construirea musculaturii? Lasă-ne un comentariu.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *