Proteinele vegetale. Top 5 surse și beneficiile consumului pentru sănătatea ta

Proteinele vegetale sunt esențiale pentru menținerea unei diete sănătoase și echilibrate, iar sursele vegetale de proteine pot fi la fel de nutritive și gustoase ca cele de origine animală.

Deși multă lume consideră că proteinele se găsesc doar în alimentele de origine animală, există și surse bogate de proteine vegetale care pot fi integrate cu succes într-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Proteinele vegetale. Top 5 surse

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru organism, fiind necesare pentru menținerea și dezvoltarea țesuturilor, musculaturii și a sistemului imunitar.

1. Leguminoasele:

Fasolea, mazărea, lintea și năutul sunt câteva exemple de leguminoase care sunt bogate în proteine. Aceste alimente sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier și alte nutrienți esențiali.

2. Quinoa:

Quinoa este considerată un superaliment datorită conținutului său ridicat de proteine de calitate, acizi grași omega-3 și fibre. De asemenea, quinoa este o sursă importantă de minerale precum magneziu, fier și zinc.

3. Tofu și soia:

Produsele din soia, precum tofu, laptele de soia și tempehul, sunt surse excelente de proteine vegetale. Soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-l o proteină completă.

4. Semințele și nucile:

Semințele de chia, semințele de in, semințele de dovleac și nucile sunt surse bogate de proteine, grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Aceste alimente pot fi consumate ca atare sau adăugate în smoothie-uri, iaurt sau salate.

5. Spanacul și alte legume cu frunze verzi:

Spanacul, broccoli, varza kale și alte legume cu frunze verzi sunt surse excelente de proteine vegetale. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fier, calciu și vitamine esențiale.

Integrarea acestor surse de proteine vegetale în dieta zilnică poate ajuta la menținerea sănătății și a unei greutăți corporale optime. Este important să diversifici sursele de proteine vegetale pentru a asigura aportul adecvat de aminoacizi și nutrienți esențiali.

Cele mai bune alimente bogate în proteine vegetale

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru menținerea sănătății și a funcționării optime a organismului nostru. Deși multe persoane consideră că proteinele se găsesc doar în produsele de origine animală, există o varietate de surse vegetale care pot asigura cantitatea necesară de proteine într-o dietă echilibrată.

Cele mai bune alimente bogate în proteine vegetale includ leguminoasele, semințele, nucile, cerealele integrale și unele legume. Leguminoasele, precum fasolea, lintea, mazărea și năutul, sunt surse excelente de proteine vegetale, fiind bogate și în fibre și nutrienți esențiali. Acestea pot fi consumate sub formă de salate, supe, tocănițe sau burgeri vegani.

Semințele

Semințele, precum semințele de chia, de susan, de in sau de dovleac, sunt și ele surse bogate de proteine vegetale. Acestea pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurturi sau salate pentru a crește aportul de proteine în dietă. Nucile, precum migdalele, nucile sau caju, sunt o altă opțiune sănătoasă de alimente bogate în proteine vegetale, fiind ideale ca gustare sau adăugate în diverse rețete.

Cerealele integrale

Cerealele integrale, precum quinoa, orezul brun, hrișca sau ovăzul, sunt surse bune de proteine vegetale, fiind și bogate în fibre și carbohidrați complecși. Acestea pot fi consumate ca parte a mesei principale sau în combinație cu alte alimente bogate în proteine.

Legume

Unele legume, precum spanacul, broccoli, conopida sau varza de Bruxelles, conțin cantități semnificative de proteine vegetale. Acestea pot fi consumate crude sau gătite, fiind o opțiune sănătoasă pentru a adăuga proteine în dietă.

Există o varietate de surse de proteine vegetale disponibile, care pot fi incorporate în dietă pentru a asigura aportul necesar de proteine. Prin diversificarea consumului de alimente bogate în proteine vegetale, putem obține toți aminoacizii esențiali și nutrienții de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa în mod optim.

Cum să obții suficiente proteine vegetale în dieta ta zilnică

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru menținerea sănătății noastre, dar mulți oameni cred că acestea se găsesc doar în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, există o varietate de surse de proteine vegetale disponibile care pot să asigure necesarul zilnic de proteine pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.

1. Consumă leguminoase:

Fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt surse excelente de proteine vegetale. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre și nutrienți esențiali.

2. Adaugă nuci și semințe în dieta ta:

Migdalele, nucile, semințele de dovleac și de susan sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase. Acestea pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate sau smoothie-uri.

3. Consumă cereale integrale:

Ovăzul, quinoa, orezul brun și bulgurul sunt câteva exemple de cereale integrale care sunt bogate în proteine. Acestea pot fi folosite ca bază pentru mesele tale principale sau ca adaos în salate sau înlocuitori pentru orezul alb.

4. Folosește produse din soia:

Tofu, laptele de soia, tempehul și edamame sunt surse bogate de proteine din soia. Aceste alimente pot fi folosite în locul cărnii în diverse rețete sau consumate ca atare.

5. Combine sursele de proteine vegetale:

Pentru a asigura un aport complet de aminoacizi esențiali, este important să combini diferite surse de proteine vegetale în dieta ta. De exemplu, poți combina leguminoasele cu cerealele integrale sau cu nuci și semințe pentru a obține un aport echilibrat de proteine.

Prin includerea acestor surse de proteine vegetale în dieta ta zilnică, poți asigura un aport adecvat de proteine și nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății tale. Nu este nevoie să te bazezi exclusiv pe alimentele de origine animală pentru a obține proteinele de care corpul tău are nevoie.

Beneficiile consumului de proteine vegetale pentru sănătatea ta

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru funcționarea optimă a organismului nostru. Deși proteinele animale sunt o sursă comună de proteine, proteinele vegetale pot fi la fel de benefice pentru sănătatea noastră. Consumul de proteine vegetale poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, iar în continuare vom discuta câteva dintre acestea.

1. Reducerea riscului de boli cronice:

Consumul regulat de proteine vegetale poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum bolile de inimă, diabetul și cancerul. Proteinele vegetale sunt bogate în antioxidanți, fibre și nutrienți care pot proteja celulele împotriva daunelor oxidative și inflamației, reducând astfel riscul de îmbolnăvire.

2. Menținerea unei greutăți sănătoase:

Proteinele vegetale sunt adesea mai slabe în calorii și grăsimi saturate decât proteinele animale, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru cei care doresc să își mențină o greutate sănătoasă sau să slăbească. Consumul de proteine vegetale poate ajuta la creșterea senzației de sațietate și la controlul apetitului, ceea ce poate duce la reducerea consumului de alimente nesănătoase.

3. Menținerea sănătății sistemului digestiv:

Proteinele vegetale sunt adesea însoțite de fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea sistemului digestiv. Fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat, prevenind constipația și alte probleme digestive. De asemenea, fibrele pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos al bacteriilor benefice din intestin, ceea ce poate îmbunătăți funcționarea sistemului imunitar.

4. Îmbunătățirea sănătății osoase:

Proteinele vegetale pot contribui la menținerea sănătății osoase datorită conținutului lor de calciu, magneziu și alte minerale importante pentru oase puternice. Consumul de proteine vegetale poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a altor probleme legate de sănătatea oaselor.

Consumul de proteine vegetale poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea noastră, contribuind la reducerea riscului de boli cronice, menținerea unei greutăți sănătoase, îmbunătățirea sănătății sistemului digestiv și a sănătății osoase. Este important să includem o varietate de surse de proteine vegetale în dieta noastră pentru a ne asigura că obținem toți nutrienții de care avem nevoie pentru a ne menține sănătatea și vitalitatea.

Recomandările nutriționiștilor pentru includerea proteinelor vegetale în alimentația ta

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru menținerea sănătății noastre, fiind responsabile pentru construirea și repararea țesuturilor din organism. Deși multe persoane consideră că sursele principale de proteine sunt de origine animală, există și o varietate de surse de proteine vegetale care pot asigura cantitatea necesară de proteine în alimentația noastră.

Leguminoasele precum fasolea, năutul, linte sau mazărea sunt surse excelente de proteine vegetale, fiind bogate în fibre și nutrienți esențiali. De asemenea, tofu, tempeh și seitanul sunt alternative populare la carne, oferind o cantitate semnificativă de proteine de origine vegetală.

Nuci și semințe precum migdalele, nucile, semințele de susan sau de dovleac sunt alte surse importante de proteine vegetale, dar și de grăsimi sănătoase și fibre. Quinoa, orezul brun, hrișca și alte cereale integrale sunt, de asemenea, surse bune de proteine vegetale, completând dieta noastră în mod echilibrat.

Pentru a asigura o alimentație sănătoasă și echilibrată, nutriționiștii recomandă includerea proteinelor vegetale în dieta noastră zilnică.

Consumă leguminoase în mod regulat, sub formă de salate, ciorbe sau preparate gătite. Acestea pot fi o sursă importantă de proteine, fibre și vitamine.

Adaugă nuci și semințe în salate, smoothie-uri sau iaurturi pentru a obține proteine și grăsimi sănătoase.

Încearcă alternative vegetale la carne, precum tofu, tempeh sau seitan. Acestea pot fi preparate într-o varietate de moduri și pot înlocui cu succes carnea în rețetele tale preferate.

Incluzi cereale integrale în alimentația ta, precum quinoa, orezul brun sau hrișca. Acestea sunt surse bune de proteine, fibre și carbohidrați complecși.

Combină sursele de proteine vegetale pentru a obține o gamă variată de nutrienți în dieta ta. Alege să combini leguminoasele cu cerealele integrale sau cu nuci și semințe pentru a asigura un aport complet de proteine și nutrienți esențiali.

Prin includerea proteinelor vegetale în alimentația ta zilnică, poți asigura un aport adecvat de proteine, fibre și nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății tale pe termen lung. Nu uita să consulți un specialist în nutriție pentru a obține recomandări personalizate și pentru a-ți optimiza dieta în funcție de nevoile tale individuale.

Ce dietă cu proteine vegetale trebuie să ai, dacă nu consumi carne

Să adopți un stil de viață bazat pe o alimentație vegetală este un pas important. Fie că îl ei pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, pentru a avea mai multă energie, pentru a scăpa de kilogramele în plus sau a preveni anumite boli cronice.

Totuși, e important să ai un aport de proteine zilnic la dieta alimentară. Pentru asta trebuie să te alimentezi variat. Dacă ar fi să împărțim proteinele vegetale pentru toată ziua, dieta alimentară ar putea arăta așa:

Micul dejun:

Ai putea mânca terci din linte. 100 g de linte fiartă conține aproximativ 10 g de proteine vegetale. Într-un castron de terci vei avea aproximativ 20 g de proteine vegetale.

Prânz:

La prânz poți servi tofu cu legume. Din 100-150 g vei obține încă 20 g de proteine vegetale.

Gustare:

La gustare poți mânca nuci. Cel mai mare conținut de proteine vegetale sunt în migdale. 100 g de nuci sunt bogate în calorii, dar dacă mănânci 20-30 g de migdale, poți obține încă 5-7 g de proteine.

Cina:

Pentru cină poți găti o salată de legume și adăuga semințe de dovleac. Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, conțin 19 g de proteine ​​la 100 g de produs.

Cu un meniu ca în exemplu ai acumulat deja 50-60 g de proteine vegetale. Astfel, cu o alimentație variată nu vei duce lipsă de proteine.

Primul semn al unui deficit de proteine ​​este slăbiciunea. Dacă treci la o dietă vegană, completarea cu nutrienți și proteine vegetale va trebui luată în serios. Cel mai important este să mănânci variat, să nu stai doar pe paste, cartofi sau hrișcă.

Cert este că există un număr mare de produse vegetale gustoase și sănătoase din care vei lua necesarul de proteine vegetale. Dacă acorzi atenție la ce mănânci, atunci vei obține cantitatea potrivită de proteine ​​vegetale, dar și vitamine sau microelemente.

În ce alimente găsești surse de proteine vegetale

Sursele de proteine animale sunt considerate complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Pe când unele surse de proteine vegetale sunt văzute ca fiind incomplete, deoarece din acestea pot lipsi unul sau mai mulți aminoacizi. Există, însă, diferite plante care sunt complete. Ba mai mult, nu este greu să combini diferite surse de proteine vegetale pentru a obține proteinele ideale pentru dieta alimentară pe care o ai.

Alimente bogate în proteine vegetale

Boabe de soia

Unul dintre cele mai valoroase surse vegetale de proteine care intră în hrana omului. Soia este consumată în special de popoarele asiatice și de vegetarienii din întreaga lume, datorită aportului de proteine, vitamine și minerale.

Fasolea

Face parte dintre cele mai ieftine și versatile surse vegetale de proteine, ca bonus la toate acestea, este și foarte bogată în fibre. Dacă ajungi să înlocuiești o masă alcătuită din carne cu una de fasole de câteva ori pe săptămână, aceasta te va ajuta să scapi de o parte din grăsimile saturate din organism.

Tofu

Este obținut din laptele de soia prin apăsarea coajelor de către plăcile solide. Aceasta este una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine ​​pe bază de soia și are o aromă ușor dulce și de nucă.

Edamame

Adesea folosit în bucătăria japoneză, edamame este soia imatură. Vin în păstăi, iar fasolea verde fragedă poate fi savurată odată fiartă sau aburită. O gustare excelentă de proteine, se adaugă la salate sau cartofi prăjiți.

Migdalele

Sunt fructele copacului (migdal obișnuit) acoperite cu o coajă groasă, asemănătoare nucilor, forma lor este alungită ovoidă, nu rotundă. Dintre toate speciile de nuci conțin cea mai mare parte de nutrienți valoroși. Prin consumarea regulată reușiți să preveniți diabetul de tip 2 și obezitatea. De asemenea previn bolile cardiovasculare.

Nucile

Conțin de două ori mai mulți antioxidanți decât majoritatea altor nuci. Sunt de asemenea extrem de mari în acizii grași omega-3 și s-a dovedit că scad nivelul colesterolului din sânge. Nucile au un conținut bogat de acid folic, vitamina A, K, colină, magneziu, fosfor, potasiu, calciu, proteine, fibre, acizi grași Omega 3 și 6, dar scăzute în sodiu și colesterol. Nucile sunt unele dintre cele mai nutritive surse vegetale de proteine.

Semințele de dovleac

Sunt cel mai bine cunoscute pentru nivelurile ridicate de magneziu, aproximativ 74 de miligrame la 2 linguri. Semințele prăjite de dovleac fac o gustare excelentă de fibre.

Semințe chia

Poate veni în semințe rotunde negre sau albe, mici, care împachetează un pumn nutrițional.Este adesea adăugat în băuturi, smoothie-uri, budinci și gemuri pentru a obține fibre și proteine.

Semințe de in

Aceste mici semințe aurii sau brune sunt încărcate cu fibre, proteine ​​și acizi grași omega-3, în special acid alfa-linolenic. Semințele de in măcinate îți stimulează nutrițional orice gustare, băutură sau dulciuri.

Quinoa

Este una dintre puținele surse vegetale de proteine care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Semințele au gust de nucă, dar trebuie clătite înainte de a le găti pentru a îndepărta aroma ușor amară de la acoperirea lor protectoare numită saponine.

Tempeh

Această prăjitură presată în formă de dreptunghi este fabricată din soia fiartă fermentată. Cu toate acestea, versiunile fără soia sunt de asemenea disponibile.  Tempeh este una dintre surse vegetale de proteine ce are o aromă robustă de nucă și își păstrează bine forma în timpul gătitului.

Seitan

Se mai numește carne vegetariana și se face din gluten de grâu. Întrucât are textura și consistența cărnii, a câștigat mult în popularitate în rândurile vegetarienilor.De fapt, glutenul nu are nici un gust. Gustul e dat în totalitate de condimentele care se adaugă în gluten la frământare și în zeamă în care va fierbe. Seitanul este foarte recomandat tuturor celor care doresc sa devina vegetarieni. Este una din surse vegetale de proteine și aduce varietate in alimentație.

Boabele de grâu

Sunt sâmburii întregi de grâu care nu au fost prelucrate. Au o textură mastică și durează mai mult timp la gătit, dar asigură o nutriție adecvată. Boabele de grâu sunt una dintre cele mai accesibile surse vegetale de proteine.    

Freekeh

Sau farik, acest bob verde de măsline cu arome de nuci și afumate, este obținut din grâu dur imatur. Are de trei ori mai multe fibre și de două ori mai multe proteine ​​decât orezul alb. Principala rivală în profilul macronutrienților fiind quinoa.

Orzul

Face parte dintre cele mai populare surse vegetale de proteine la nivel mondial. Orzul verde în comparație cu alte plante este mai bogat în nutrienți, având:de 250 de ori mai multă vitamina A decât salata;de 25 de ori mai mult potasiu decât bananele;de 11 ori mai mult calciu decât laptele.

Ovăzul

Face parte din categoria cerealelor integrale, fiind considerat un aliment bogat în substanțe nutritive, care nu ar trebui sa lipsească din alimentația de zi cu zi. Este una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine folosite la micul dejun, oferindu-ți energie pentru întreaga zi.Fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru sănătatea organismului:Protejează pielea;Susțin sănătate tractului digestiv;Îmbunătățesc metabolismul;Susțin sănătatea oaselor;Întăresc sistemul imunitar;

Orez

În funcție de soiul pe care îl alegi, orezul are gust, textură și valoare nutritivă diferită. Orezul alb este mai fraged, deoarece a fost decojit. Orezul brun are coajă și îți ia mai mult timp pentru a-l găti, dar are mai mulți nutrienți reținuți. Acesta este unul dintre cele mai întrebate surse vegetale de proteine dintre cereale la nivel mondial, „hrănind” mai mult de jumătate din glob.

Pachet Burner Detox – 2 FAT BURNER X10