Dieta Dukan. Pierdere rapidă în greutate, fără foame

Dieta Dukan. Pierdere rapidă, permanentă în greutate, fără foame

Multe persoane doresc să slăbească rapid. Însă, pierderea rapidă în greutate poate fi dificil de realizat și chiar mai greu de întreținut.

Dieta Dukan susține că produce o pierdere rapidă, permanentă în greutate, fără foame.

Dar oare această dietă ar funcționa pentru tine? Află totul despre Dieta Dukan. 

Dieta Dukan. Alimente permise

Ce este dieta Dukan?

Dieta Dukan este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care este împărțită în patru faze.

A fost creată de Dr. Pierre Dukan, medic generalist francez, specializat în gestionarea greutății.

Dr. Dukan a creat dieta în anii ’70, inspirată de un pacient obez care a spus că poate renunța la consumul de alimente pentru a slăbi, cu excepția cărnii.

După ce a văzut că mulți dintre pacienții săi au avut rezultate impresionante de slăbire cu dieta sa, Dr. Dukan a publicat The Dukan Diet în anul 2000.

Cartea a fost lansată în 32 de țări și a devenit bestseller. Se pare că a ajutat multe persoane să obțină o pierdere rapidă și ușoară în greutate, fără foame.

Dieta Dukan

Cum functioneazã dieta Dukan?

Dieta începe prin calcularea greutății persoanei – numită greutatea „adevărată” – în funcție de vârstă, istoricul pierderii în greutate și alți factori.

Cât timp rămâi în fiecare fază depinde de cât de multă greutate trebuie să pierzi, pentru a ajunge la greutatea normală.

Acestea sunt cele patru faze ale dietei Dukan:

  • Faza de atac (1-7 zile): începe dieta consumând proteine ​​slabe nelimitat, plus 1,5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.
  • Faza de croazieră (1-12 luni): Alternează proteina slabă într-o zi cu proteina slabă și legume fără amidon în ziua următoare, plus 2 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
  • Faza de consolidare (5 zile pentru fiecare kilogram pierdut în fazele 1 și 2): proteine ​​slabe și legume nelimitate, unii carbohidrați și grăsimi, o zi de proteine ​​slabe săptămânal, 2,5 linguri de tărâțe de ovăz zilnic.
  • Faza de stabilizare (nedefinită): urmează liniile fazei de consolidare, dar relaxează regulile atâta timp cât greutatea ta rămâne stabilă. Tărâțele de ovăz sunt crescute la 3 linguri pe zi.

După cum se arată mai sus, dieta este împărțită în două etape de slăbire și două etape de întreținere.

Dieta Dukan alimente permise proteine

Alimente de inclus și de evitat

Fiecare fază a dietei Dukan are propriul model dietetic.

Iată ce ai voie să mănânci în timpul fiecăruia.

Faza de atac

Faza de atac se bazează în principal pe alimente bogate în proteine, plus câteva extras care oferă calorii minime:

    • Carne de vită slabă, vițel, carne de vânat
    • Carne porc slabă
    • Carne de pasăre fără piele
    • Ficatul, rinichii și limba
    • Pești și crustacee (toate tipurile)
    • Ouă
    • Produse lactate fără grăsimi (limitate la 1 kg pe zi), cum ar fi lapte, iaurt, brânză de vaci și ricotta
    • Tofu
    • Cel puțin 6 căni (1,5 litri) de apă pe zi (obligatoriu) 1,5 linguri (9 grame) de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu)
    • Îndulcitori artificiali nelimitați, tăiței și gelatină dietetică
    • Cantități mici de suc de lămâie și murături; 1 linguriță (5 ml) de ulei zilnic, pentru grăsimi.

Faza de croazieră

Această fază alternează între două zile.

  • În prima zi, dietele sunt limitate la alimentele din faza de atac.
  • În ziua a doua, se permite alimentele din faza de atac plus următoarele legume:
    • Spanac, varză, salată verde și alte legume cu frunze, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ardei gras, sparanghel, anghinare, vinete, castraveți, țelină, roșii, ciuperci, fasole verde, ceapă, praz, dovleac, napi, 1 porție de morcovi sau sfeclă zilnic, 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu).

Nu sunt permise alte legume sau fructe. În afară de 1 linguriță (5 ml) de ulei în salată sau pentru ungerea tigăii. Nu trebuie adăugată grăsime.

Dieta Dukan faza de consolidare - zucchini

Faza de consolidare

În această fază, persoanele care țin dieta Dukan sunt încurajate să amestece și să potrivească oricare dintre alimentele din fazele de atac și de croazieră, împreună cu următoarele:

  • Fructe: o porție de fructe pe zi, cum ar fi 1 cană (100 grame) de fructe de pădure sau pepene galben; un măr mediu, portocală, pară, piersică sau nectarină; sau două kiwi, prune sau caise.
  • Pâine: Două felii de pâine integrală pe zi, cu o cantitate mică de unt cu conținut redus de grăsimi.
  • Brânză: o porție de brânză (40 de grame) pe zi.
  • Amidon: 1-2 porții de amidon pe săptămână, cum ar fi 225 g de paste și alte cereale, porumb, fasole, leguminoase, orez sau cartofi.
  • Carne: friptură de miel, porc sau șuncă de 1-2 ori pe săptămână.
  • Mese de sărbătoare: două „mese de sărbătoare” pe săptămână, inclusiv un aperitiv, un fel principal, un desert și un pahar de vin.
  • Masă cu proteine: o zi pe săptămână cu „proteine ​​pure”, unde sunt permise doar alimentele din faza de atac.
  • Tărâțe de ovăz: 2,5 linguri (15 grame) de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu).
Dieta Dukan faza de croaziera vinete

Faza de stabilizare

Faza de stabilizare este faza finală a dietei Dukan.

Este vorba despre menținerea îmbunătățirilor realizate în fazele anterioare.

Niciun aliment nu este strict limitat, dar există câteva principii de urmat:

  • Folosește faza de consolidare ca și cadru de bază, pentru planificarea meselor.
  • Continuă să iei o masă cu „proteine ​​pure” în fiecare săptămână.
  • Nu lua niciodată liftul sau scara rulantă, când poți merge pe scări.
  • Tărâțele de ovăz sunt întotdeauna prezente. Ia 3 linguri (17,5 grame) în fiecare zi.

Dieta Dukan permite alimente bogate în proteine ​​în prima fază și proteine ​​cu legume, în a doua. Se adaugă porțiuni limitate de carbohidrați și grăsimi în faza a treia și restricții mai slabe în faza finală.

Exemple de planuri de masă pentru primele trei etape ale dietei Dukan:

Dieta Dukan alimente permise creveti

Faza de atac

  • Mic dejun – Brânză de vaci fără grăsime cu 1,5 linguri (9 grame) de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr; cafea sau ceai cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr; apă.
  • Masa de prânz – Friptură de pui; tăiței gătiți în bulion; gelatină dietetică; ceai cu gheață.
  • Cină – Friptură carne slabă și creveți; gelatină dietetică; cafea sau ceai decafeinizat, cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr; apă.
Dieta Dukan alimente permise somon

Faza de croazieră

  • Mic dejun – Trei ouă scrob; roșii feliate; cafea cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr; apă.
  • Masa de prânz – Pui la grătar pe verdeață amestecat cu oțet; Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz și înlocuitor de zahăr; ceai cu gheață.
  • Cină – File de somon copt; broccoli aburit și conopidă; gelatină dietetică; cafea decafeinizată cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr; apă.
Dieta Dukan faza de croaziera mic dejun oua

Faza de consolidare

  • Mic dejun – Omletă făcută din 3 ouă, 40 grame de brânză și spanac; cafea cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr; apă.
  • Masa de prânz – Sandwich de curcan pe două felii de pâine integrală; 1/2 cană (81 grame) de brânză de vaci cu 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr; ceai cu gheață.
  • Cină – Porc rotisat; dovlecei la grătar; 1 măr mediu; cafea decafeinizată cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr; apă
Dieta Dukan alimente permise

Dieta Dukan se bazează pe dovezi științifice?

Nu există prea multe cercetări de calitate disponibile pe dieta Dukan.

Cu toate acestea, un studiu efectuat pe femeile poloneze care au urmat dieta Dukan a arătat că au mâncat aproximativ 1.000 de calorii și 100 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce au pierdut 15 kilograme în 8-10 săptămâni.

  • În plus, multe studii arată că alte diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, au beneficii majore pentru pierderea în greutate.

Există mai mulți factori care contribuie la efectele benefice ale proteinelor asupra greutății.

Unul este creșterea caloriilor arse în timpul gluconeogenezei, un proces în care proteinele și grăsimile sunt transformate în glucoză atunci când carbohidrații sunt restricționați și aportul de proteine ​​este ridicat.

Rata metabolică a corpului tău crește, de asemenea, mult mai mult după ce mănânci proteine ​​decât după ce mănânci carbohidrați sau grăsimi, făcându-te să te simți sătulă și mulțumită.

Mai mult decât atât, proteinele scad hormonul foamei grelină și măresc mai mulți hormoni de plinătate – astfel încât să ajungi să mănânci mai puțin.

Cu toate acestea, Dieta Dukan este diferită de multe diete înrudite cu conținut ridicat de proteine, prin faptul că restricționează atât carbohidrații, cât și grăsimile.

Este o dietă bogată în proteine, săracă în carbohidrați și săracă în grăsimi.

Motivul pentru restricționarea grăsimilor la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine, ​​nu se bazează pe știință.

Într-un studiu, persoanele care au consumat grăsimi cu o masă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați, au ars în medie cu 69 de calorii mai mult decât cei care au evitat și grăsimile.

Dieta Dukan tarate de ovaz

Etapele inițiale ale dietei Dukan sunt, de asemenea, sărace în fibre, în ciuda faptului că o porție zilnică de tărâțe de ovăz este obligatorie.

Porțiile de 1,5-2 linguri (9-12 grame) de tărâțe de ovăz conțin mai puțin de 5 grame de fibre, care este o cantitate foarte mică, care nu oferă numeroasele beneficii pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre.

Mai mult, mai multe surse sănătoase de fibre, cum ar fi avocado și nuci, nu sunt incluse în dietă, deoarece sunt considerate prea bogate în grăsimi.

Dieta Dukan pierdere greutate

Este sigură și durabilă dieta Dukan?

Siguranța dietei Dukan nu a fost studiată.

Cu toate acestea, există îngrijorări cu privire la aportul ridicat de proteine ​​- în special impactul asupra sănătății rinichilor și a oaselor.

În trecut, se credea că aportul ridicat de proteine ​​ar putea duce la afectarea rinichilor.

  • Cercetări mai noi au arătat că dietele bogate în proteine ​​nu sunt dăunătoare persoanelor cu rinichi sănătoși.

Acestea fiind spuse, persoanele care tind să formeze pietre la rinichi ar putea vedea starea lor agravându-se cu un aport foarte ridicat de proteine. ​

Sănătatea oaselor nu va scădea în cazul unei diete bogate în proteine, atâta timp cât consumi legume și fructe bogate în potasiu.

  • De fapt, cercetări recente sugerează că dietele bogate în proteine ​​au un efect benefic asupra sănătății oaselor.

Persoanele cu probleme renale, gută, boli hepatice sau alte boli grave ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe o dietă bogată în proteine.

Reține că regulile complicate ale dietei și natura restrictivă pot îngreuna respectarea acesteia.

Deși majoritatea oamenilor vor pierde în greutate în primele două faze, dieta este destul de limitativă – în special în zilele de „proteine ​​pure”.

Dieta descurajează, de asemenea, alimentele bogate în grăsimi, care sunt potențial bune pentru sănătate.

Includerea grăsimilor animale și vegetale face ca o dietă săracă în carbohidrați să fie mai sănătoasă, mai plăcută și mai ușor de urmat pe termen lung.

Dieta Dukan, bogată în proteine, promite că ​​poate produce o scădere rapidă în greutate.

Cu toate acestea, are și câteva caracteristici care pot face dificilă menținerea pe termen lung.

Concluzia poate fi: este o dietă rapidă de slăbit care funcționează, dar te obligă să eviți inutil multe alimente sănătoase.

Citește în continuare:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *