Cum sa slabesti rapid: 3 pasi simpli, bazati pe stiinta

cum sa slabesti rapid

Cand vine vorba despre cum sa slabesti rapid, exista foarte multe moduri de a pierde foarte mult in greutate rapid. Acestea fiind spuse, multe planuri de dieta va lasa sa simtiti foame sau nemultumiti. Acestea sunt motivele principale pentru care s-ar putea sa va fie greu sa va respectati o dieta.

Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu continut scazut de glucide sunt eficiente pentru pierderea in greutate si pot fi mai usor de respectat decat alte diete.

Iata un plan de scadere in greutate in 3 pasi care utilizeaza o dieta cu continut scazut de carbohidrati si are ca scop:

  • reduce semnificativ pofta de mancare
  • determina pierderea rapida in greutate
  • imbunatateste sanatatea metabolica in acelasi timp

1. Reduceti numarul de carbohidrati

cum sa slabesti rapid prin reducerea carbohidratilor
Foods high in carbohydrate on wooden background. Top view

Partea cea mai importanta este reducerea zaharurilor si a amidonului sau a carbohidratilor.

Cand faceti asta, nivelul de foame scade si, in general, ajungeti sa mancati semnificativ mai putine calorii.

In loc sa ardeti carbohidrati pentru energie, corpul dvs incepe acum sa arda grasimi stocate pentru energie.

Un alt beneficiu al reducerii carbohidratilor este faptul ca scade nivelul insulinei, determinand rinichii sa elimine excesul de sodiu si apa. Aceasta reduce balonarea si greutatea inutila a apei.

Dupa unii nutritionisti, nu este neobisnuit sa slabesti pana la 5 kg – uneori mai multe – in prima saptamana de dieta. Aceasta pierdere in greutate include atat greutatea corporala, cat si greutatea apei.

Un studiu la femei sanatoase cu obezitate a raportat ca o dieta foarte scazuta in carbohidrati a fost mai eficienta decat o dieta cu continut scazut de grasimi pentru pierderea in greutate pe termen scurt.

Cercetarile sugereaza ca o dieta cu continut scazut de carbohidrati poate reduce pofta de mancare, ceea ce va poate duce sa mancati mai putine calorii, fara sa va ganditi la asta sau sa va simtiti flamand.

Simplu, reducerea carbohidratilor poate duce la pierderea rapida si usoara in greutate.

2. Consumati proteine, grasimi si legume

cum sa slabesti rapid prin suplimente proteice

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui sa includa o sursa de proteine, sursa de grasime si legume cu continut scazut de carbohidrati.

Ca regula generala, incercati sa mancati doua-trei mese pe zi. Daca va este foame dupa-amiaza, adaugati o a patra masa.

Construirea meselor in acest fel ar trebui sa reduca aportul de carbohidrati la aproximativ 20-50 grame pe zi.

Proteina

Proteina este o parte esentiala a acestui plan. Consumul de multe proteine ​​poate stimula consumul de calorii cu 80–100 calorii pe zi.

Dietele bogate in proteine ​​pot reduce, de asemenea, poftele si gandurile obsesive despre mancare cu 60%, pot reduce dorinta de a lua o gustare noaptea tarziu la jumatate si va pot face sa va simtiti plini. Intr-un studiu, oamenii care au o dieta proteica mai mare au mancat cu 441 mai putine calorii pe zi.

Cand vine vorba de pierderea in greutate, proteina este un nutrient crucial la care sa ne gandim.

Sursele proteice sanatoase includ:

Carne: vita, pui, carne de porc si miel

Peste si fructe de mare: somon, pastrav si creveti

Oua: oua intregi cu galbenusul

Proteine ​​pe baza de plante: fasole, leguminoase si soia

Legume cu continut scazut de carbohidrati

Nu va fie teama sa va incarcati farfuria cu legume cu continut scazut de carbohidrati. Sunt bogate in nutrienti si puteti manca cantitati foarte mari fara a trece peste 20-50 de carbohidrati net pe zi.

O dieta bazata mai ales pe surse de proteine ​​si legume slabe contine toate fibrele, vitaminele si mineralele de care aveti nevoie pentru a fi sanatos.

Multe legume sunt sarace in carbohidrati, inclusiv:

  • brocoli
  • conopida
  • spanac
  • rosii
  • nap
  • varza de Bruxelles
  • varza
  • Chard elvetian
  • salata verde
  • castravete

Grasimi sanatoase

Nu va fie frica sa mancati grasimi. Incercarea de a reduce carbohidratii si grasimile in acelasi timp poate face foarte dificil sa ramanem la dieta.

Sursele de grasimi sanatoase includ:

  • ulei de masline
  • ulei de cocos
  • ulei de avocado
  • unt

3. Exercitii fizice de trei ori pe saptamana

plan de antrenament

Nu aveti nevoie de exercitii fizice pentru a slabi in acest plan, dar va avea beneficii suplimentare.

Prin ridicarea greutatilor, veti arde o multime de calorii si va veti impiedica incetinirea metabolismului, ceea ce este un efect secundar obisnuit a pierderii in greutate.

Studiile asupra dietelor cu continut scazut de carbohidrati arata ca puteti castiga un pic de muschi in timp ce pierdeti cantitati semnificative de grasime corporala.

Incercati sa mergeti la sala de trei-patru ori pe saptamana pentru a ridica greutati. Daca sunteti nou la sala, cereti sfaturile unui antrenor.

Daca ridicarea greutatilor nu este o optiune, este suficient sa faceti antrenamente cardio precum mersul pe jos, alergarea, alergarea, ciclismul sau inotul. Atat cardio, cat si halterele pot ajuta la pierderea in greutate.

Daca aveti nevoie, puteti lua o zi libera pe saptamana in care sa mancati mai multi carbohidrati. Multi oameni aleg sa faca acest lucru sambata.

Este important sa ramanem la surse sarace de carbohidrati, precum ovaz, orez, quinoa, cartofi, cartofi dulci si fructe. Daca trebuie sa mancati ceva nesanatos, faceti-o in aceasta zi.

Limitati acest lucru la o zi cu mai multi carbohidrati pe saptamana. Daca nu reduceti suficient carbohidratii, este posibil sa nu experimentati pierderi in greutate.

Puteti castiga o parte din greutatea apei in timpul zilei de retragere si, in general, veti pierde din nou in urmatoarele 1-2 zile.

10 sfaturi pentru pierderea in greutate

cum sa slabesti rapid

Iata inca 10 sfaturi pentru a slabi mai repede:

Mancati un mic dejun bogat in proteine. Un mic dejun bogat in proteine ​​ar putea reduce poftele si aportul de calorii pe parcursul zilei.

Evitati bauturile zaharoase si sucul de fructe. Acestea sunt printre cele mai ingrasatoare lucruri pe care le puteti pune in corp.

Beti apa inainte de masa. Un studiu a aratat ca un pahar de apa apa cu o jumatate de ora inainte de mese a crescut pierderea in greutate cu 44% pe parcursul a 3 luni.

Alegeti alimente care sa cada in greutate. Unele alimente sunt mai bune pentru pierderea in greutate decat altele. Iata o lista de alimente bogate in fibre care pot sa va ajute sa pierdeti in greutate.

Mancati fibre solubile. Studiile arata ca fibrele solubile pot favoriza pierderea in greutate. Suplimentele de fibre pot fi de asemenea de ajutor.

Beti cafea sau ceai. Cofeina iti imbunatateste metabolismul cu 3–11%.

Bazati-va dieta pe alimente intregi. Sunt mai sanatoase si mult mai putin susceptibile de a provoca supraalimentare decat alimentele procesate.

Mancati incet. Mancarea rapida poate duce la cresterea in greutate in timp, pe cand consumul lent te face sa te simti mai plin si stimuleaza hormonii de reducere a greutatii.

Cantariti-va in fiecare zi. Studiile arata ca persoanele care se cantaresc in fiecare zi sunt mult mai susceptibile sa piarda in greutate.

Odihniti-va corect. Somnul este important din multe motive, iar privarea de somn este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru cresterea in greutate.

Cat de repede veti slabi?

Puteti slabi 3 – 5 kilograme – uneori mai mult – in prima saptamana a planului de dieta, apoi puteti pierde in greutate in mod constant dupa aceea.

Daca sunteti nou la dieta, pierderea in greutate se poate intampla mai repede. Cu cat trebuie sa pierzi mai multa greutate, cu atat o vei pierde mai repede.

In primele zile, s-ar putea sa va simtiti un pic ciudat. Corpul dvs. este obisnuit sa consume carbohidrati si, in schimb, poate sa obisnuiasca sa arda grasimi.

Unii oameni experimenteaza „dieta ketogenica” sau „dieta scazuta in carbohidrati”. De obicei, se termina in cateva zile.

Dupa primele zile, majoritatea oamenilor raporteaza ca se simt foarte bine, cu mai multa energie decat inainte.

In afara de pierderea in greutate, dieta cu continut scazut de carbohidrati va poate imbunatati sanatatea in mai multe moduri:

  • nivelurile de zahar din sange tind sa scada semnificativ in cazul dietelor cu continut scazut de glucide
  • trigliceridele tind sa scada
  • Colesterolul LDL (rau) scade
  • Colesterolul HDL (bun) creste
  • tensiunea arteriala se imbunatateste semnificativ

Dietele cu continut scazut de carbohidrati pot fi la fel de usor de urmarit ca si dietele cu continut scazut de grasimi

Acum ca ai invatat cum sa slabesti rapid, nu trebuie decat sa te tii de acest plan pentru a obtine rezultate. Prin reducerea glucidelor si scaderea nivelului de insulina, veti avea probabil apetit si foame reduse. Acest lucru elimina principalele motive pentru care este deseori dificil sa mentii un plan de pierdere in greutate.

In acest plan, puteti manca probabil alimente sanatoase pana cand veti fi plin si veti pierde in continuare o cantitate semnificativa de grasime. Scaderea initiala a greutatii apei poate duce la o scadere in cateva zile. Pierderea de grasime dureaza mai mult.

Studiile care au comparat dietele cu continut scazut de carbohidrati si cu continut scazut de grasimi sugereaza ca o dieta cu continut scazut de carbohidrati te poate face chiar sa pierzi pana la doua pana la trei ori mai mult in greutate decat o dieta tipica cu continut scazut de grasimi, cu restrictii calorice.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.