Cum să crești masă musculară slabă, prin dietă?

Masă musculară. Cum să crești masa musculară prin dietă. Dieta pentru masă musculară. Alimente masă musculară. Creștere masă musculară.

Atunci când ne propunem să pierdem în greutate, începem de obicei din locul nepotrivit. Alegem o dietă populară; orice dietă, nu contează care. 

Cele mai multe diete îți spun să nu mănânci deloc unele alimente și tone din altele. Greutatea ta scade până…se oprește. Din acel moment,  depinde de tine să-ți menții stomacul micșorat și să te asiguri că rămâne așa.

Dieta pentru masă musculară slabă se bazează pe o idee principală care sună așa: în loc să începi fără idee unde vei ajunge, acționează ca și cum ți-ai atins ținta.

Pentru a construi corpul pe care ți l-ai dorit întotdeauna, trăiește ca și cum îl ai deja.

Trebuie să știi că poți să-ți construiești corpul pe care îl dorești, și să îl păstrezi, urmând câteva principii simple, care fac diferența.

Principiul nr. 1 – Cum să crești masa musculară slabă


Mănâncă mai multe alimente


Dacă ai un obicei în a mânca la fast food, trebuie sa limitezi la minim acest obicei. 

Dar tot trebuie să mănânci ceva și, orice ar fi, va avea calorii pe care trebuie să le iei în calcul.

Contabilitatea de care trebuie să ții cont este simplă:

  • o parte este aportul tău de calorii,
  • iar cealaltă parte este metabolismul tău – adică caloriile pe care le arzi – care funcționează astfel:

Digera. Aproximativ 10% din metabolismul tău provine din modul în care procesezi alimentele.

Dar te poți descurca mai bine dacă mănânci mai multe proteine.

25% din caloriile proteice sunt arse după ce le înghiți, în comparație cu 2% până la 3% din caloriile grase și 6% până la 8% din caloriile din carbohidrați.

Mișcare. Orice fel de miscare, chiar și până la magazinul din colț, arde mai multe calorii decât să nu te miști – și reprezintă 20-30% din metabolismul tău.

Cu cât te miști mai mult, cu atât mai bine. Caută să faci orice fel de mișcare.

Trăiește. Restul de calorii pe care le consumi se îndreaptă către celelalte sisteme de funcționare ale corpului tău.

Acestea reprezintă cel puțin 60% din metabolismul tău. Schimbând caloriile care intră , schimbi și caloriile care ies.

Pericolul tăierii de calorii, fără un plan pentru a-ți menține noua greutate, semnifică mai puțină energie în rezervor, implicit mai puține caloriile arse în timpul antrenamentelor.

Metabolismul tău încetinește, lăsându-te înfometat și dornic pentru a-ți recăpăta grăsimea pe care ai pierdut-o. Mai ales atunci când foamea lovește în apropierea unui fast food. Cheia este de a inversa acest proces.

Citește și: Proteine vegetale sau proteine animale: care sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara?

Principiul nr. 2 – Alimente masă musculară


Mănâncă o mâncare bună


În primul rînd, înțelege că nu trebuie să te simți forțat să mănânci numai pizza făra gluten și înghețată fără grăsimi.

Dieta pentru masă musculară slabă face ca mâncarea să fie ușoară și delicioasă, pentru că ești încurajat să mănânci mâncare adevărată.

Planul tău de mâncare trebuie să arate astfel:

  • 80% din dieta ta trebuie să conțină  alimente întregi sau procesate la minim, și care îți plac. 

Alimentele întregi sunt acelea care arată ca la început: carne, pește, ouă, lapte, nuci, semințe, fructe, legume, cartofi și fasole. 

O excepție: pulberile proteice sunt prelucrate, dar ele sunt încă o modalitate excelentă de a consuma proteina de care ai nevoie pentru ca planul să funcționeze.


M.M.A 33 masa musculara - cum să crești masa musculară

  • Consumă 10%  alimente întregi și procesate la minim, care nu îți plac neapărat, dar care nici nu îți displac total.

 Acest lucru este destinat să extindă gama de substanțe nutritive pe care le consumi.

Poate chiar vei învăța să-ți placă un aliment, ceea ce înseamnă că ai mai puține șanse să suferi de carențe de alimentație.

  • Mănâncă 10% din  orice vrei tu.

Ia în considerare această recompensă pentru că ai urmat cu strictețe celelalte două reguli anterioare. 

Bucură-te de acest bonus oricum dorești: o mică îngăduință în fiecare zi sau păstrează-te pentru o ”sărbătoare” mai mare în weekend. 

Alegi să mănânci:

  • Alimente care nu au pe lângă o listă de alte ingrediente: friptură, mere, quinoa, vinete, somon – sunt toate alimente cu un singur ingredient.
  • În cazul alimentelor ambalate, fiecare ingredient suplimentar semnalează un pas suplimentar în procesare, care poate a eliminat unele dintre lucrurile bune. Alege în cunoștință de cauză.

De multe ori, pentru a compensa aroma pierdută, producătorii de alimente pompează alimentele procesate cu zahăr și grăsimi. 

Aceste alimente tind, de asemenea, să aibă foarte multe calorii.

Calitate înseamnă și gust. În această dietă, nu vei găsi nici o listă care să-ți spună că nu ai voie să mănânci anumite alimente deloc.

Aproape orice îți place se poate încadra în planul alimentar, deși poate nu în cantitățile pe care obișnuiai să le mănânci.


creștere masă musculară
Surse de proteine pentru masă musculară slabă

Principiul nr. 3 – creștere masă musculară


Alege Macronutrienți (în special proteine)


  Nutriționiștii se referă la proteine, carbohidrați și grăsimi drept macronutrienți sau „macros”. 

Proteina este cea mai importantă, fiind responsabilă pentru creșterile musculare. În special aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA), inclusiv leucina. 

În planul nostru, vei mânca 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta corporală țintă, sau 25% până la 35% din dieta ta zilnică.

Proteina crește, de asemenea, satia (senzația de plin la sfârșitul unei mese) și sațietatea (senzația de foame mai puțină între mese).

 Așadar, proteina are triplu beneficii: îți grăbește metabolismul, îți încetinește apetitul și menține mușchii.

Cât despre celelalte alimente macro din dieta pentru masă musculară slabă –  vei mânca 0,4 până la 0,7 grame de grăsime pe kilogram din greutatea corpului țintă pe zi. Orice calorii rămase după aceste calculele, vor proveni din carbohidrați.

Caloriile grase nu au proprietăți magice; dar un procent mai mare de grăsime înseamnă pur și simplu mai puțini carbohidrați. Alimente masă musculară.

Acest fapt tinde să funcționeze mai bine la băieții ”mai grei”, care adesea sunt mai puțin sensibili la insulină, un hormon declanșat de mesele bogate în carbohidrați. 

Sensibilitate mai mică înseamnă mai multă insulină; mai multă insulină înseamnă că corpul tău va folosi mai puține grăsimi pentru energie.

Pentru toți ceilalți, este preferința personală.

cum să crești masa musculară

Principiul nr. 4 – Cum să crești masa musculară


Și micronutrienții contează


 Un risc în orice dietă populară cu conținut scăzut de calorii, îl reprezintă deficiența de nutrienți.

Asta pentru că, cu cât mănânci mai puțin, cu atât îți va fi mai greu să acoperi elementele de bază.

O multivitamină poate ajuta, dar probabil nu va conține suficientă vitamina C, de exemplu, care fortifică imunitatea.

Cercetările arată că, consumul unei mai mari varietăți de alimente oferă cel mai mare beneficiu pentru sănătatea generală.

Pentru a colecta acei nutrienți cheie, îndepărtează-te de de vechea idee a grupurilor alimentare.

Alimente masă musculară din dieta pentru masă musculară slabă:

  • Carne și alte alimente bogate în proteine, inclusiv ouă și pudră proteică.
  • Alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nuci și semințe, ulei folosit pentru gătit sau asezonare salată, unt de arahide, măsline și avocado.
  • Legume fibroase – varză, broccoli, spanac, păstârnac, sfeclă, morcovi.
  • Alimente cu amidon, precum cereale (pâine, cereale, paste), leguminoase (fasole și mazăre) și tuberculi (cartofi și alte legume rădăcinoase).
  • Lapte și alte produse lactate, care include toate soiurile de brânză, iaurt și și lapte (chiar și cu ciocolată)
  • Fructe, proaspete sau uscate. Alimente masă musculară.

Încercă să incluzi în dieta ta cel puțin un aliment din fiecare categorie în fiecare zi, cu o varietate de fructe și legume și vei atinge toată gama de micronutrienți de care ai nevoie pentru a arăta bine și pentru a te simți excelent.

De asemenea, alcoolul este un aspect esențial în orice cură de slăbire.

În cantități moderate, nu îți va afecta greutatea în nici o direcție. Atâta timp cât pui la socoteală și caloriile din alcool. Dacă nu, probabil te vei îngrășa.

Deci, dacă vei ști că vei bea două beri mai târziu, atunci trebuie să mănânci cu 300 de calorii (sau 75 de grame) din carbohidrați mai puțini , în acea zi.

bodybuilding

Principiul nr. 5


Vrei masă musculară voluminoasă? Ridică greutăți mai mari


 Tensiunea mecanică – creată de sarcini care impozitează mușchii, țesutul conjunctiv și oasele – este cel mai important stimulent pentru construirea mușchilor.

Mușchii noștri nu funcționează pe ”greutate”, ci pe tensiune. Fibrele musculare trebuie să genereze suficientă tensiune internă pentru a se opune forței externe (greutăți) și a îndeplini mișcarea pe care o dorești.

Dar nu poți să fii ”voluminos” dacă ridici aceeași greutate la fiecare antrenament.

Prin creșterea treptată a încărcărilor pe parcursul antrenamentului, îți provoci mușchii să devină mai puternici pentru a face față greutăților ulterioare.

Citește și: Vrei un fizic de invidiat, cu o musculatură bine dezvoltată?

Principiul nr. 6 – Cum să crești masa musculară slabă


Dedică 80% de timp pentru mușchii mari


 Majoritatea băieților investesc orele de fitness în biceps, triceps și deltoizi.

Acești mușchi sunt importanți, dar sunt mai mici dintr-un motiv: pentru a ajuta mușchii mai mari în timpul acțiunilor de bază, cum ar fi împingerea, tragerea, ridicarea, transportul și aruncarea.

Mușchii mai mici, de asemenea, nu vor crește proporțional cu mușchii mai mari pe care sunt proiectați să îi ajute.

În planul de antrenament al dietei de creștere masă musculară slabă, faceți mai întâi ascensiunile grele.

Deci pentru a vedea câștiguri mari, va trebui să lucrezi mușchii mari cu genoflexiuni, deadlift-uri, prese, antrenamente de forță și ridicări.


AMINOACIZI BCAA – PENTRU CREȘTERE MASA MUSCULARĂ

Principiul nr. 7 – creștere masă musculară


Cheltuiește 20% pe mușchii mai mici


 Deși îți vei dedica majoritatea sesiunii antrenamentelor care îți vizează spatele, pieptul și picioarele, totuși nu vei ignora mușchii de asistare.

Vei dori să crești cantitatea de greutate pe care o utilizezi atunci când este necesar, dar mai des vei utiliza aceleași greutăți cu scopul de a acumula mai multe repetări.

Acest lucru îți va permite să obții ceea ce antrenorii numesc epuizare musculară mai profundă, care va stimula creșterea.

Dar iată o notă importantă: asigură-te că îți completezi exercițiile cu mișcări variate, în loc să repeți o mișcare similară.

De exemplu, schimbă direcția mișcării (să zicem, de la orizontală la diagonală sau verticală), la unelte (de la o barilă la gantere sau aparate cu cablu) și prinderea (de la pas cu pas până la dedesubt sau undeva între ele).

Făcând asta, lucrezi mușchii din diferite direcții. Și prin urmare, ai creștere masă musculară.

Principiul nr. 8


Execută exerciții în picioare, în timp ce transpiri


Stai jos toată ziua: la muncă, în mașina ta, pe canapea pentru a urmări emisiunea favorită.

Atunci când mergi la sală, execută mai multe exerciții în picioare. Nu numai că vei arde calorii, vei rămâne și mai concentrat și mai implicat în antrenamentul tău. Și vei avea creștere masă musculară.

Combină mai multe exerciții și treci rapid de la unul la altul, cu odihnă minimă între ele. Nu sta pur și simplu între seturi.

Când este posibil, utilizează un braț sau un picior la un moment dat.

Mușchii care te mențin echilibrat și stabilizat ajung să lucreze de două ori mai mult.

Toată această activitate va crea un antrenament mai eficient și mai intens , care are mai multe șanse să producă rezultatele dorite.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *