Ce sa mananci inainte de antrenament?

Ce sa mananci inainte de antrenament? – este o intrebare comuna in randul pasionatilor de fitness si sport. Sportivii si pasionatii de fitness cauta intotdeauna modalitati de a-si imbunatati performanta si de a-si atinge obiectivele. O nutritie buna pre-workout iti poate ajuta corpul sa functioneze mai bine si sa se recupereze mai repede dupa fiecare antrenament.

Aportul optim de nutrienti inainte de exercitiu nu numai ca te va ajuta sa iti maximizezi performanta, dar va minimiza si afectarea musculara.

Iata tot ce trebuie sa stiti despre nutritia pre-antrenament.

antrenament pe stomacul gol

Antrenamentul pe stomacului gol te ajuta sa slabesti mai mult?

Teoria este ca organismul se hraneste cu grasimi si carbohidrati depozitati pentru energie in loc de alimente pe care le-ai mancat recent, ceea ce duce la niveluri mai mari de pierderi de grasime.

Au fost efectuate cercetari care au demonstrat ca antrenamentul pe stomacul gol arde mai multe grasimi. Studiul efectuat pe 12 barbati a constatat ca cei care nu au consumat micul dejun inainte de a face exercitii au ars mai multe grasimi si si-au redus aportul caloric peste 24 de ore.

Exista si reversul medaliei in acest caz. Un studiu din 2014 efectuat pe 20 de femei nu a gasit diferente semnificative in ceea ce priveste modificarile compozitiei corporale intre grupurile care au mancat si cele care nu au mancat inainte de antrenament. Ca parte a studiului, cercetatorii au masurat greutatea corporala, procentul de grasime corporala si circumferinta taliei pe parcursul a patru saptamani. La sfarsitul studiului, s-a aratat ca ambele grupuri au pierdut valori similare in greutate corporala si in greutate.

Antrenamentul pe stomacul gol ar putea, de asemenea, sa-ti determine corpul sa foloseasca proteine ​​ca si combustibil. Acest lucru iti lasa corpul cu mai putine proteine, care sunt necesare pentru a construi si repara muschii dupa exercitiile fizice. In plus, utilizarea grasimii ca energie nu inseamna neaparat ca iti va scadea procentul total de grasime corporala sau ca vei arde mai multe calorii.

masa inainte de antrenament

Ce sa mananci inainte de antrenament?

Alimentarea corpului cu nutrientii potriviti inainte de exercitiu iti va oferi energia si puterea de care ai nevoie pentru a obtine rezultate mai bune.

Fiecare macronutrient are un rol specific inainte de un antrenament. Cu toate acestea, raportul in care trebuie sa le consumi variaza in functie de individul si tipul de exercitiu.

Mai jos este o scurta privire asupra rolului fiecarui macronutrient.

Carbohidrati

Muschii tai folosesc glucoza din carbohidrati pentru combustibil. Glicogenul este modul in care organismul prelucreaza si stocheaza glucoza, in principal in ficat si muschi.

Pentru exercitii de scurta si mare intensitate, depozitele de glicogen sunt principala sursa de energie a muschilor tai.

Dar pentru exercitii mai lungi, gradul de utilizare a carbohidratilor depinde de mai multi factori. Acestea includ intensitatea, tipul de antrenament si dieta ta generala.

Depozitele de glicogen ale muschilor tai sunt limitate. Pe masura ce aceste depozite se epuizeaza, productia si intensitatea ta se diminueaza.

Studiile arata de fiecare data ca aportul de carbohidrati poate creste depozitele de glicogen si utilizarea acestora stimuland oxidarea carbohidratului in timpul exercitiului.

Alimentatia bogata in carbohidrati, care presupune consumul unei diete bogate in carbohidrati timp de 1–7 zile, este o metoda binecunoscuta pentru a maximiza depozitele de glicogen.

Proteina

Multe studii au documentat potentialul consumului de proteine ​​pre-antrenament pentru a imbunatati performanta atletica.

S-a demonstrat faptul ca prin consumul de proteine ​​inainte de exercitiu va creste sinteza proteinelor musculare. Un studiu a aratat un raspuns anabolic pozitiv dupa ce participantii au consumat 20 de grame de proteine ​​din zer inainte de exercitiu.

Alte avantaje ale consumului de proteine ​​inainte de exercitiu includ:

  • Un raspuns anabolic mai bun sau o crestere musculara
  • Recuperare musculara imbunatatita
  • Forta crescuta si masa corporala slaba
  • Cresterea performantei musculare

Grasimi

In timp ce glicogenul este utilizat pentru exercitii fizice de scurta si mare intensitate, grasimea este sursa de combustibil pentru exercitii de intensitate mai lunga si moderata pana la joasa.

Unele studii au investigat efectele aportului de grasimi asupra performantei atletice. Cu toate acestea, aceste studii au analizat dietele bogate in grasimi pe o perioada lunga de timp, mai degraba decat inainte de exercitii fizice.

De exemplu, un studiu a aratat cum o dieta de patru saptamani constand din 40% grasime a crescut rezistenta timpului de rulare la alergatori.

Cand sa mananci inainte de antrenament

Cand sa mananci inainte de antrenament?

Pe langa ce sa mananci inainte de antrenament conteaza foarte mult si momentul mesei. Cand sa mananci, de asemenea, un aspect important al nutritiei inainte de exercitiu.

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, incearca sa mananci o masa completa care contine carbohidrati, proteine si grasimi cu 2–3 ore inainte de a face exercitii fizice.

Cu toate acestea, in unele cazuri, este posibil sa nu poti lua o masa completa cu 2-3 ore inainte de antrenament. In acest caz, poti manca in continuare o masa decenta inainte de antrenament. Cu toate acestea, retine faptul daca timpul pana la antrenament este mai scurt,cu atat mai mica si mai simpla ar trebui sa fie masa.

Daca mananci cu 45–60 minute inainte de antrenament, alege alimente usor de digerat si care contin in principal carbohidrati si proteine.

Acest lucru va ajuta la prevenirea oricarui disconfort stomacal in timpul exercitiului fizic.

Cateva exemple de mese inainte de antrenament

Ce alimente si cat de mult sa mananci depind de tipul, durata si intensitatea antrenamentului.

O regula buna este sa consumi un amestec de carbohidrati si proteine ​​inainte de exercitiu.

Daca vrei sa mananci grasimi la masa de dinainte de antrenament, atunci trebuie sa o programezi cu cel putin cateva ore inainte de antrenamentul tau.

Ce sa mananci inainte de antrenament

Iata cateva exemple de mese echilibrate pre-workout:

Daca antrenamentul incepe in 2 – 3 ore sau mai mult:

  • Sandwich pe paine cu cereale integrale, proteine ​​slabe si o salata 
  • Omleta de ou si paine prajita integrala, completata cu avocado si o cana de fructe
  • Proteine ​​slabe, orez brun si legume prajite

Daca antrenamentul incepe in 2 ore:

  • Smoothie proteic facut cu lapte, praf de proteine, banane si fructe de padure amestecate
  • Cereale cu lapte integral si lapte
  • O cana de ovaz completata cu banane si migdale feliate
  • Untul de migdale si fructele naturale pastreaza sandvisul pe paine cu cereale integrale

Daca antrenamentul incepe intr-o ora sau mai putin:

  • Iaurt grecesc si fructe
  • Baton proteic
  • Un fruct, cum ar fi o banana, o portocala sau un mar

Retine ca nu este necesar sa mananci multe mese inainte de antrenament la ore diferite. Alege doar una dintre acestea.

Pentru cele mai bune rezultate, experimenteaza cu diferite temporizari si compozitii de nutrienti.

proteine pentru masa musculara

Suplimentele pot fi de asemenea utile inainte de antrenament

Utilizarea suplimentelor este frecventa in sport. Aceste produse pot imbunatati performantele, pot imbunatati rezistenta, pot creste masa corporala slaba si pot reduce oboseala.

Mai jos sunt cateva dintre cele mai bune suplimente din lista de ce sa mananci inainte de antrenament:

Creatina

Creatina este probabil cel mai frecvent supliment sportiv. S-a demonstrat ca aceasta creste masa musculara, dimensiunea fibrelor musculare si puterea musculara, intarziind totodata oboseala.

Chiar daca este benefic sa iei creatina inainte de un antrenament, pare sa fie si mai eficient atunci cand este luata dupa un antrenament.

A lua 2-5 grame de creatina monohidrat pe zi este eficient.

Cafeina

Printre multe alte beneficii, cofeina imbunatateste performanta, creste puterea, contribuie la reducerea senzatiilor de oboseala si stimuleaza arderea grasimilor. Cofeina poate fi consumata in cafea, ceai si bauturi energizante, dar poate fi gasita si in suplimente si pastile pre-antrenament.

Nu conteaza cu adevarat cum o consumi, deoarece efectele sale asupra performantei sunt de obicei aceleasi.

Efectele maxime ale cafeinei sunt observate la 90 de minute de la consum. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficient chiar si atunci cand a fost ingerata cu 15-60 de minute inainte de exercitiu.

Aminoacizi (BCAA)

BCAA se refera la aminoacizii esentiali: valina, leucina si izoleucina. Studiile au aratat ca administrarea de aminoacizi (BCAA) inainte de antrenamente ajuta la scaderea leziunilor musculare si la cresterea sintezei proteinelor musculare.

Este eficienta o doza de 5 grame sau mai mult, cu cel putin o ora inainte de exercitii.

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care iti creste depozitele musculare de carnosina. S-a dovedit a fi cel mai eficient pentru exercitii de scurta si mare intensitate. Face acest lucru prin cresterea capacitatii de efort si a rezistentei musculare reducand in acelasi timp oboseala.

Doza zilnica recomandata este de 2-5 grame, din care cel putin 0,5 grame ar trebui consumate inainte de antrenament.

Suplimente pre-antrenament 

Unele persoane prefera produsele care contin un amestec de suplimente mentionate mai sus. Combinatia acestor ingrediente poate avea efecte sinergice si poate imbunatati performanta in mod semnificativ.

Cofeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lant ramificat, arginina si vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai utilizate in aceste produse.

Aceste suplimente inainte de antrenament s-au dovedit a creste randamentul de lucru, rezistenta, puterea, timpul de reactie, concentrarea si vigilenta.

Doza particulara depinde de produs, dar, in general, este recomandat sa le iei cu aproximativ 30-45 de minute inainte de exercitiu. Poti sa incluzi aceste suplimente in shake-uri inainte de sala, sau chiar in timpul si dupa exercitiile fizice.

preworkout shake

Shake-uri inainte de sala

Oamenii sanatosi pot bea in siguranta shake-uri inainte de sala. Acestea fiind spuse, shake-urile nu sunt concepute pentru a inlocui mesele. Cel mai bine este sa le folosesti intre mese si, daca doresti, in timpul si dupa antrenamente.

Multi oameni se tem ca administrarea de suplimente proteice in combinatie cu o dieta bogata in proteine ​​le poate dauna sanatatii.

Acest lucru se datoreaza faptului ca dietele bogate in proteine ​​au fost asociate in mod eronat cu boli de rinichi si osteoporoza, o boala caracterizata de oase slabe si fragile.

Cu toate acestea, nu exista dovezi care sa sugereze ca o dieta bogata in proteine ​​provoaca daune persoanelor cu rinichi sanatosi.

Chiar si cei care consuma constant diete bogate in proteine, cum ar fi halterofilii sau culturistii, au rinichi sanatosi.

Dimpotriva, o dieta bogata in proteine ​​este asociata cu o sanatate a oaselor imbunatatita. Aceasta se poate datora faptului ca proteina creste densitatea mineralelor osoase si reduce riscul de fracturi osoase, in special atunci cand este combinata cu antrenamentul de forta.

Prin urmare, daca medicul dumneavoastra sau dieteticianul va recomanda sa va limitati aportul de proteine ​​din cauza unei afectiuni medicale, nu este necesar sa va temeti de o dieta bogata in proteine. Consuma shake-uri inainte de sala pentru a creste performanta si rezistenta ta musculara.

hidratare

Hidratarea este cruciala

Corpul tau are nevoie de apa pentru a functiona. S-a dovedit ca hidratarea buna sustine si chiar imbunatateste performanta, in timp ce deshidratarea a fost legata de scaderi semnificative ale performantei.

Este recomandat sa consumi apa si sodiu inainte de exercitiu. Acest lucru va imbunatati echilibrul fluidelor.

De retinut

Pentru a-ti maximiza performanta si recuperarea, este important sa iti alimentezi corpul cu nutrientii potriviti inainte de un antrenament.

Carbohidratii ajuta la maximizarea capacitatii corpului de a utiliza glicogen pentru a alimenta exercitii cu intensitate scurta si de mare intensitate, in timp ce grasimile ajuta la alimentarea corpului pentru sedinte mai lungi.

Consumul de proteine ajuta la imbunatatirea sintezei proteinelor musculare, la prevenirea leziunilor musculare si la promovarea recuperarii. Nu uita sa consumi shake-uri inainte de sala, dar si dupa.

O hidratare buna este, de asemenea, legata de performante sporite.

Mesele inainte de antrenament pot fi consumate cu trei ore pana la 30 de minute inainte de un antrenament. Cu toate acestea, alege alimente usor de digerat, mai ales daca antrenamentul tau incepe intr-o ora sau mai putin. Acest lucru te va ajuta sa eviti disconfortul stomacului.

In plus, multe suplimente pentru culturism diferite pot ajuta performanta si pot favoriza recuperarea.

Acum ca ai aflat ce sa mananci inainte de antrenament trebuie doar sa respecti practicile simple de nutritie dinaintea antrenamentului pot sa te ajute sa obtii performante crescute si sa te recuperezi mai repede.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *