Ce este creatina si cum sa o consumi?

Ce este creatina?

Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente din lumea atletica – si din motive intemeiate

Acest compus este stocat in muschii si folosite pentru exploziile rapide de energie.

Suplimentele de creatina pot construi forta musculara, pot imbunatati performantele la exercitii fizice de mare intensitate si pot preveni ranile legate de sport.

Cercetarile sugereaza ca o faza de incarcare a creatinei iti poate creste rapid magazinele de creatina, permitandu-ti sa obtii beneficiile mai repede.

Acest articol examineaza ce este creatina si beneficiile si efectele secundare ale fazei de incarcare a creatinei.

Ce este faza de incarcare cu creatina?

Daca urmati o dieta obisnuita care contine carne si peste, depozitele musculare de creatina sunt probabil 60-80% pline.

Cu toate acestea, este posibil sa va maximizati depozitele folosind suplimente.

Antrenorii recomanda in mod normal o faza de incarcare pentru a-ti maximiza rapid depozitele de muschi.

In aceasta faza, consumati o cantitate relativ mare de creatina intr-o perioada scurta de timp pentru a va satura rapid muschii.

De exemplu, o abordare comuna este de a lua 20 de grame zilnic timp de 5-7 zile.

Aceasta doza este de obicei impartita in patru portii de 5 grame pe parcursul zilei.

Cercetarile arata ca acest regim poate stimula eficient magazinele de creatina cu 10–40%.

Dupa faza de incarcare, va puteti mentine depozitele luand o doza mai mica, care variaza intre 2-10 grame zilnic.

Este necesara faza de incarcare?

Este posibil ca faza de incarcare sa nu fie necesara pentru a stimula nivelul total de creatina.

De fapt, dozele mai mici de creatina luate o data pe zi pot fi la fel de eficiente la maximizarea stocurilor de creatina musculara – desi poate dura ceva mai mult.

De exemplu, un studiu a stabilit ca muschii s-au saturat complet dupa ce oamenii au luat 3 grame de creatina zilnic timp de 28 de zile.

Prin urmare, este posibil sa dureze aproximativ inca trei saptamani pentru a-ti maximiza depozitele de muschi folosind aceasta metoda in comparatie cu incarcarea creatinei.

In consecinta, poate fi necesar sa asteptati pentru a vedea efecte benefice.

Creatina poate oferi rezultate mai rapide

O faza de incarcare a creatinei poate fi cea mai rapida modalitate de a beneficia de efectele suplimentului.

Cercetarile dovedesc ca o faza de incarcare a creatinei poate maximiza depozitele musculare in termen de o saptamana sau mai putin.

Aceasta strategie presupune administrarea a 20 de grame de creatina zilnic timp de 5-7 zile pentru a va satura muschii rapid, urmata de 2-10 grame zilnic pentru a mentine niveluri ridicate.

Unele dintre avantajele maximizarii magazinelor de creatina includ:

• Castig muscular: Studiile leaga in mod constant suplimentele de creatina la cresteri semnificative ale masei musculare atunci cand sunt combinate cu antrenamentul de rezistenta.
• Rezistentei musculare: Dupa creatina incarcare, puterea si puterea poate creste cu 5-15%.
• Performanta imbunatatita: dupa incarcarea creatinei, performanta in timpul exercitiului de intensitate ridicata poate sari cu 10-20%.
• Prevenirea leziunilor: Multe studii raporteaza mai putina etanseitate musculara si mai putine leziuni la sportivii care folosesc creatina in comparatie cu non-utilizatorii.

Siguranta si efecte secundare 

O serie de studii demonstreaza ca creatina este sigura atat pe perioade scurte, cat si pe termen lung.

Conform Societatii Internationale de Nutritie Sportiva (ISSN), pana la 30 de grame pe zi timp de cinci ani pot fi in siguranta si, in general, sunt bine tolerate de persoanele sanatoase.

Desi au fost raportate probleme rare, gastro-intestinale, cum ar fi greata, varsaturi si diaree.

Creatina poate provoca, de asemenea, crestere in greutate si balonare, deoarece creste retentia de apa in muschii tai.

Deoarece creatina este metabolizata de rinichi, suplimentele pot agrava functia renala la persoanele cu boala renala.

Daca aveti o functie renala afectata, consultati medicul inainte de a lua acest supliment.

Desi se crede in mod obisnuit ca creatina iti poate creste riscul de deshidratare, crampe si boli de caldura, cercetarile actuale contrazic aceste afirmatii.

De fapt, unele studii sugereaza ca creatina poate reduce deshidratarea, crampe si riscul de imbolnaviri legate de caldura.In general, creatina este sigura atunci cand este luata la dozele recomandate.

Ca intotdeauna, cel mai bine este sa va consultati cu medicul dumneavoastra inainte de a utiliza suplimente daca aveti o problema de sanatate de baza sau daca sunteti gravida sau alaptati.

Dozare recomandata – Ce este creatina?

Suplimentele sunt disponibile pe scara larga in magazine si online.

Cea mai bine studiata forma este creatina monohidrat.

ISSN sugereaza ca 5 grame de creatina monohidrat de patru ori pe zi timp de 5-7 zile este cea mai eficienta metoda de a creste nivelul de creatina musculara, desi cantitatile pot varia in functie de greutatea dvs.

Puteti determina doza dvs. zilnica pentru faza de incarcare, inmultind greutatea in kilograme cu 0,3.

De exemplu, o persoana care cantareste 80 kg ar consuma 24 de grame (80 x 0,3) in fiecare zi in faza de incarcare.

Conform cercetarilor, 3 grame luate zilnic timp de 28 de zile pot fi, de asemenea, eficiente pentru a satura muschii.

Odata ce muschii sunt complet saturati, o doza mai mica poate mentine niveluri ridicate.

De obicei, dozele de intretinere variaza intre 2-10 grame pe zi.

Retineti ca depozitele de muschi vor scadea treptat la nivelul obisnuit atunci cand incetati sa luati suplimente.

Desi este posibil sa iti maximizezi incet magazinele de creatina pe parcursul mai multor cateva saptamani, o faza de incarcare de 5 pana la 7 zile de 20 de grame pe zi, urmata de doze mai mici pentru a mentine nivelurile ridicate este sigura, iar cea mai rapida modalitate de a-ti maximiza depozitele de muschi si de a profita de beneficiile acesteia.

Acestea includ cresterea masei musculare si a fortei, imbunatatirea performantei si un risc redus de accidentari la sala.

La sfarsitul zilei, este posibil sa nu fie necesara incarcarea creatinei – dar este convenabila si sigura.

Referinta: www.steroizi.ro