Carbohidratii. Tipuri de carbohidrati.

Află din articol:

• • Ce sunt carbohidrații?
  • Care este rolul carbohidraților în organism?
  • Carbohidrați simpli (răi, nesănătoși)
  • Carbohidrați complecși (sănătoși)
  • Ce alimente au o concentrație scăzută de carbohidrați?
  • Care este cantitatea recomandată de carbohidrați pentru organism?
  • Este recomandată dieta fără carbohidrați?
  • Care sunt efectele consumului excesiv de carbohidrați?
  • Cum să alegi corect carbohidrații pentru consum?

Care este rolul carbohidraților în organism?

Carbohidratii au doua roluri diferite in organism:

• furnizeaza rapid energie si calorii si sunt usor de metabolizat;
• constituentii carbohidratilor reprezinta o fractiune din carbohidratii care fac parte din celulele fundamentale ale organismului;

Carbohidratii se gssesc in aproape toate alimentele si furnizeaza 4 calorii pe gram.

Nu toate glucidele sunt create egale. Diferiti carbohidrati afecteaza corpul diferit.

In functie de compozitia si impactul lor asupra glicemiei, carbohidratii sunt clasificati ca fiind:

• simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate),
• carbohidrati complecsi.

Cele doua tipuri de carbohidrati afecteaza in mod diferit nivelul de zahar din sange (glicemia) si au impact diferit atat asupra senzatiei de foame (prin declansarea rapida sau lenta a secretiei de insulina din pancreas), cat si a producerii si stocarii energiei in corp.

 Carbohidrati simpli (rai, nesanatosi)

Carbohidratii simpli sunt formati din una sau doua molecule de zahar si sunt o sursa rapida de energie, deoarece timpul acestora de digestie este extrem de scurt.

O dieta care contine cantitati mari de alimente bogate in acest tip de carbohidrati, este una daunatoare.

Insa studiile arata ca atat timp cat cantitatile de carbohidrati sunt la fel, faptul ca sunt simpli sau complecsi, nu este atat de relevant.

La ce acordam atentie?

Trebuie sa fim atenti la numarul caloriilor si cantitatile de macro si micronutrienti pe care ii ingeram din alimentele bogate in carbohidrati simpli.

Carbohidrati complecsi (sanatosi)

Carbohidratii complecsi sunt compusi din trei sau mai multe molecule de zahar si reprezinta alternativele sanatoase ale celor simpli, acestia fiind digerati mai lent de catre organism.

Carburile complexe pot fi „amidon” sau „fibra”.

Carbohidratul complex este format din trei sau mai multe zaharuri conectate intr-un lant; de asemenea, contin fibre si provin din alimente care contin si proteine ​​si / sau grasimi sanatoase, precum si vitamine si minerale.

Ei folosesc aceleasi blocuri de zahar ca carbohidratii simpli, dar lanturile sunt mai lungi si necesita mai mult timp pentru a se descompune, motiv pentru care nu au gustul la fel de dulce.

Lanturile mai lungi, de asemenea, incetinesc digestia si astfel absorbtia monosacaridelor, ceea ce duce la un raspuns gradat de insulina, precum si o satietate crescuta.

Alimentele bogate in carbohidrati complecsi includ paine, orez, paste, fasole, cereale integrale si legume.

Fibra este un carbohidrat, dar unul care nu contribuie mult la calorii, deoarece nu poate fi descompusa si absorbita de organism.

Pe o eticheta nutritionala, de exemplu, vom vedea „fibre dietetice” si „zahar” enumerate in „cantitate carbohidrati totali”, dar gramele nu se adauga niciodata.

Asta pentru ca „carbohidratii totale” includ toate tipurile de carbohidrati: zahar, fibre si amidon.

Zaharul si fibrele au un rol principal pe eticheta nutritionala pentru ca ne pasa de ele. De amidon nu.

Asa ca daca doresti sa afli cat de mult amidon contine un aliment, trebuie sa faci niste calcule matematice dupa urmatoarea formula:

Amidon total (grame) = Total carbohidrati (g) – fibre dietetice (g) – zahar (g)

 Exista alimente cu o concentratie scazuta de carbohidrati sau alimente ce nu ii contin deloc?

Nu toate alimentele contin carbohidrati!

Ouale si carnea, fie ea din peste, porc, pui sau vita, contin o cantitate neglijabila. Aceste alimente insa, vor contribui la aportul de proteine si grasimi, necesare unei diete sanatoase si echilibrate.

De asemenea, legumele precum: broccoli, tomatele, ceapa, conopida, au continut redus de carbo.

O masa alcatuita din legume si carne, va avea un continut neglijabil de carbohidrati, fiind ideala pentru o dieta de tip ketogenica.

Care este cantitatea recomandată de carbohidrați pentru organism

Carbohidratii ar trebui sa reprezinte 47-50% din aportul total de calorii intr-o zi, aceasta fiind cantitatea zilnica necesara organelor a caror functionare depinde exclusiv de glucoza, cum este situatia creierului.

Muschii si ficatul au capacitatea de a stoca glucoza, iar rezervele acestora pot furniza energie de care este nevoie.

Aportul scazut de glucide obliga organismul sa fabrice glucoza din lipide sau proteine musculare, fapt ce duce la diminuarea masei musculare.

Este recomandat sa se consume mai multe glucide complexe decat zaharuri simple in urmatoarele proportii:

• doua treimi glucide complexe;
• o treime carbohidrati simpli.

Consumul de alimente care contin zahar nu trebuie sa depaseasca 10% din aportul caloric total sau 50 grame, intr-o dieta cu un total de 2000 de calorii.

Este recomandata dieta fara carbohidrati?

Dieta fara carbohidrati, cunoscuta si ca dieta ketonica, reprezinta sustinerea cantitatii consumate zilnic, la un nivel scazut.

Astfel, organismul se va adapta la aceasta schimbare si va incepe sa foloseasca depozitele de grasimi din corp ca o sursa de energie, in locul carbohidratilor din digestie.

Aceasta dieta ajuta la reducerea apetitului, cresterea nivelului de energie fizica si psihica, stimularea productiei de testosteron si a hormonului de crestere (HGH).

Acest tip de dieta este recomandata persoanelor care doresc sa slabeasca, dar poate fi folosita si pentru a acumula masa musculara.

Daca este sau nu dieta potrivita pentru tine, tine de nivelul de disciplina nutritiva, dar si de preferintele individuale.

Citește și: Dieta Rina – cea mai ușoară dietă

Care sunt efectele consumului excesiv de carbohidrati?

O cantitate prea mare de carbohidrati in dieta unei persoane, in mod special din carbohidrati simpli, cresc aportul zilinic de calorii.

Acest lucru favorizeaza cresterea in greutate si poate duce chiar si la obezitate excesiva si la o stare de sanatate precara.

Unde gasim carbohidratii “buni”?

Sportivii, atat cei amatori, cat si profesionistii, asteapta de la bauturile energizante rezultate precum cresterea andurantei si scaderea timpului de recuperare. Acesti parametri depind de modul optim cand bauturile sunt folosite: inainte, in timpul si dupa exercitiul fizic.

O sursa de astfel de carbohidrati, cu eliberare treptata de energie, este Palatinose!

Palatinose este singurul carbohidrat cu indice glicemic scazut. Acesta elibereaza treptat energie sub forma de glucoza pe o perioada mai indelungata decat zaharul.

Glucoza este cea mai importanta sursa energetica pentru efortul fizic si mental, de aici si potentialul carbohidratului Palatinose.

Unde gasim Palatinose®?

Palatinose® poate fi gasit intr-o cantitate optima, in produsul Platinium MMA 33 – MASSIVE MASS ADVANCED – Cel mai complet si complex supliment

Citește și: Ce sa mananci inainte de antrenament?

Cum să alegi corect carbohidrații pentru consum?

Când vine vorba de alegerea carbohidratilor pentru consum, sursele bogate in nutrienti sunt calea de urmat.

Iata trei reguli care te ajuta sa alegi bine:

1. CONSUMATI MAI MULTI CARBO COMPLECSI DIN SURSE ALIMENTARE

Legume, fasole, nuci si seminte, paine 100% integral, paste si orez brun ar trebui să fie, de asemenea, incluse, continand carbohidrati buni.

Aceste alimente sunt o sursa de fibre, vitamine, minerale si proteine.

2. MANCATI MAI PUTINI CARBO COMPLECSI DIN SURSE RAFINATE

Alimentele precum orezul alb, painea alba si pastele traditionale sunt mai procesate si au nutrienti sanatosi, precum fibrele, mai putine.

3. MANCATI CARBOHIDRATI SIMPLI CU MODERATIE

Majoritatea surselor de carbohidrati simpli sunt considerate „calorii goale”, deoarece sunt bogate in calorii, dar contin micronutrienii putini. Sunt vinovati cand vine vorba de glicemie ridicata.

Fructele si laptele sunt exceptii de la această regula, deoarece contin vitamine si minerale benefice.