Calciu, zinc, magneziu, fier și vitamina K. Importanța în menținerea sănătății organismului

Printre nutrientii de bază care contribuie la menținerea unei stări optime de sănătate se număra calciul, zincul, magneziul, fierul și vitamina K

Aceste elemente, deși adesea neglijate, joacă un rol esențial în buna funcționare a organismului nostru.

Rolul esențial al calciului, zincului și magneziului în menținerea sănătății organismului

Calciul, zincul și magneziul sunt minerale care se regăsescîn mod natural în alimentele pe care le consumăm zilnic. Fiecare dintre aceste elemente are un rol specific în buna funcționare a organismului. Calciul este esențial pentru dezvoltarea și menținerea oaselor și dinților puternici, zincul are un rol important în sistemul imunitar și în procesele de vindecare a rănilor, iar magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reglarea tensiunii arteriale.

Prin urmare, asigurarea unui aport adecvat de calciu, zinc și magneziu este esențial pentru menținerea unei stări optime de sănătate.

Consumul adecvat de calciu, zinc și magneziu poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea noastră.

Calciul

Calciul, pe lângă rolul său în menținerea sănătății oaselor și dintilor, este implicat și în funcționarea normală a sistemului muscular și nervos.

Top 8 alimente care conțin mai mult calciu decât laptele

Deși multă lume are impresia că laptele este elementul de rezistență când vine vorba de calciu, în realitate există multe alimente care conțin o cantitate mai mare din acest mineral.

Tofu

Tofu este un aliment fabricat din lapte de soia condensat, presat în blocuri albe solide, asemănătoare cu brânza, într-un proces destul de similar cu cel de producție a brânzeturilor. Tofu este un aliment foarte nutritiv, bogat nu doar în calciu, ci și în mangan, seleniu și fosfor, și, în plus, având doar 70 de calorii la suta de grame.

Consumul de tofu are multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, la femeile aflate la menopauză, tofu reduce pierderile osoase, iar la cele în postmenopauză, aportul ridicat de izoflavonă din soia¹ este legat de mai mulți factori de protecție a inimii, incluzând îmbunătățiri ale indicelui de masă corporală, circumferința taliei, și colesterolul bun HDL. Un studiu a concluzionat că aportul mai mare de tofu a fost legat de un risc cu 61% mai mic de cancer de stomac la bărbați.

Sardine

Acești pești mici sunt plini de substanțe nutritive care pot fi benefice în prevenirea bolilor de inimă sau pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Acizii grași Omega-3 din sardine scad tensiunea arterială și protejează persoanele care au trecut printr-un atac de cord. Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele intolerante sau alergice la lactate sau care au nevoie de mai mult calciu în alimentație. Pe lângă calciu și vitamine, sardinele conțin și minerale benefice precum niacină, fier, potasiu, magneziu, zinc, fosfor.

Migdale crude

Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de calciu, migdalele conțin în cantitate mare și alți nutrienți, cum sunt vitamina E, manganul și magneziul și au multe beneficii pentru sănătate. Un mic studiu de 16 săptămâni efectuat pe 65 de persoane cu prediabet a concluzionat că o dietă care furnizează 20% din totalul de calorii din migdale a scăzut nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg/dL. Un alt studiu efectuat pe 100 de femei supraponderale la regim a constatat că acelea care au consumat migdale au pierdut mai mult în greutate decât cele care au urmat o dietă fără migdale.

Smochine uscate

Smochinele nu sunt doar bogate în calciu, ci conțin și alte substanțe nutritive, oferind o varietate de beneficii potențiale pentru sănătate: ajută la susținerea sănătății digestive și a sănătății pielii, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot contribui la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Pătrunjel

Un alt aliment mai bogat în calciu decât laptele este pătrunjelul. Utilizat în general în cantități mici pentru a aroma mâncărurile, pătrunjelul poate fi consumat și în cantități mai mari (de exemplu, sub formă de salată tabbouleh), deoarece este plin de nutrienți utili pentru sănătate. În afară de calciu, pătrunjelul conține o cantitate mare de vitamina A, vitamina C și vitamina K. Consumul de pătrunjel sprijină sănătatea oaselor, crescând densitatea osoasă, reduce riscul de cancer de colon, contribuie la protejarea sănătății oculare și are proprietăți antibacteriene.

Spanac

Spanacul este nu doar o sursă de calciu, ci și una de vitamine și compuși vegetali benefici sănătății. Astfel, spanacul este bogat și în zeaxantină și luteină, care susțin sănătatea oculară, conține nitrați, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli cardiovasculare și mai conține și antioxidanți care combat stresul oxidativ.

Kale

Și kale sau varza chinezească este mai bogată în calciu decât laptele. O legumă populară în zilele noastre, kale este înrudită cu varza și broccoliul și are și ea multe beneficii pentru sănătate, datorită conținutului mare de vitamine (A,C K) și minerale. Varza chinezească poate ajuta la scăderea colesterolului, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă, are proprietăți de combatere a cancerului, protejează sănătatea oculară și este de ajutor în curele de slăbire, contribuind la pierderea în greutate.

Fasole ochi negru

Fasolea ochi negru este o leguminoasă hrănitoare, bogată nu doar în calciu, ci și în fibre și proteine, care furnizează energie și ajută la pierderea în greutate. Sursă excelentă de fier, vitamina A, magneziu, fasolea ochi negru este bogată și în acid folic, o jumătate de cană reprezentând 44% din doza zilnică recomandată de acid folic.

Zincul

Zincul, pe de altă parte, joacă un rol important în sinteza proteinelor, ajutând la creșterea și repararea țesuturilor.

Alimente bogate în zinc

Cele mai bune surse alimentare de zinc sunt produsele de origine animală, deoarece cantitatea de zinc absorbită de organism din aceste alimente este mult mai mare decât din cele de origine vegetală. O serie de studii au arătat că persoanele care au o dietă preponderent vegană sau vegetariană și care exclud produsele animale din alimentație au nevoie de un aport cu 50% mai mare de zinc pentru a putea absorbi cantitatea de care au nevoie zilnic.

Cele mai bune surse de zinc sunt:

• scoicile – bogate în zinc și antioxidanți
• carne de miel
• semințe de dovleac
• semințe de cânepă
• linte
• caju
• kefir
• iaurt
• ciuperci
• ouă
• avocado
• spanac

Persoanele care nu consumă carne pot să-și ia necesarul de zinc din alimente, dacă consumă: 

• cereale integrale
• tofu
• leguminoase
• nuci
• semințe

Magneziul

Magneziul, pe lângă efectele sale benefice asupra sistemului nervos și al tensiunii arteriale, contribuie și la reglarea nivelului de glucoză din sânge. Astfel, un consum adecvat de calciu, zinc si magneziu poate sprijini buna funcționare a organismului și poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum osteoporoza, afecțiuni cardiace sau diabetul de tip 2.

Top 10 alimente bogate în magneziu

În general, includerea în dieta zilnică a unor alimente bogate în magneziu este suficientă pentru a ne asigura un aport optim.

1. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este pe cât de gustoasă, pe atât de sănătoasă. Este bogată în magneziu, iar 28 de grame asigură aproximativ 16% din doza zilnică recomandată (DZR).

2. Avocado

Un fruct incredibil de hrănitor, avocado este o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu aduce 58 de miligrame de magneziu.

Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, vitamine din grupul B și vitamina K. Spre deosebire de majoritatea fructelor, este bogat în grăsimi – în special grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă.

În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. Studiile au arătat că avocado poate reduce inflamațiile, poate reduce nivelul colesterolului și poate crește senzația de sațietate după mese.

3. Alimente bogate în magneziu: nuciferele

Tipurile de nuci care sunt deosebit de bogate în magneziu includ migdale, caju și nuci de Brazilia. De exemplu, o porție de 28 de grame de caju conține 82 mg de magneziu.

Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și de grăsimi mononesaturate. S-a dovedit că ele îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge și reglează colesterolul la persoanele cu diabet zaharat.

Nucile de Brazilia sunt bogate și în seleniu. Mai exact, doar două nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de seleniu. În plus, nucile sunt antiinflamatoare, benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate sub formă de gustări.

4. Alimente bogate în magneziu: leguminoasele

Lintea, fasolea, năutul, mazărea și soia sunt surse importante de substanțe nutritive, inclusiv de magneziu. De exemplu, o cană de fasole neagră gătită conține 120 mg de magneziu.

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier și reprezintă o sursă de proteine pentru vegetarieni.

Cum leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut, pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot reduce riscul bolilor de inimă, potrivit studiilor.

5. Tofu

Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Brânza tofu este realizată prin închegarea laptelui de soia (boabe de soia măcinate în apă) folosind săruri de magneziu sau de calciu, presat asemenea brânzeturilor clasice.

O porție de 100 de grame de tofu conține 53 mg de magneziu. În plus, mai aduce în organism 10 grame de proteine și 10% sau mai mult din doza zilnică recomandată de calciu, fier, mangan și seleniu.

6. Semințele

Semințele de in, dovleac și chia conțin cantități mari de magneziu. Semințele de dovleac sunt o sursă bogată de magneziu: aduc în organism 150 mg de magneziu la o porție de 28 de grame.

În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega 3. Mai mult, ele sunt extrem de bogate în fibre. De fapt, aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre. De asemenea, s-a demonstrat că semințele de in reduc nivelul colesterolului și pot ajuta în lupta împotriva cancerului de sân.

7. Cerealele integrale

Grâul, ovăzul și orzul, precum și pseudocerealele precum hrișca și quinoa sunt surse excelente de substanțe nutritive, inclusiv de magneziu. O porție de 28 de grame de hrișcă uscată conține 65 mg magneziu.

Multe cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine din complexul B, seleniu, mangan și fibre. Există studii care au demonstrat că cerealele integrale reduc inflamațiile și scad riscul bolilor de inimă.

Pseudocerealele precum hrișca și quinoa sunt mai bogate în proteine și antioxidanți decât cerealele tradiționale precum porumbul și grâul. Mai mult, ele nu conțin gluten, astfel încât persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten le pot consuma fără probleme.

8. Alimente bogate în magneziu: peștele gras

Multe tipuri de pește, inclusiv somonul, macroul și halibutul, sunt bogate în magneziu. O porție de 180 de grame de somon conține 53 mg de magneziu.

De asemenea, aceeași cantitate de somon oferă 39 de grame de proteine de înaltă calitate. Peștele este bogat și în potasiu, seleniu, vitamine B și alte substanțe nutritive.

Un aport ridicat de pește gras a fost asociat cu un risc scăzut de apariție a mai multor boli cronice, în special a bolilor de inimă. Aceste beneficii au fost atribuite cantităților mari de acizi grași omega 3 din compoziția cărnii de pește.

9. Bananele

Bananele sunt cunoscute mai ales pentru conținutul lor ridicat de potasiu, care poate reduce tensiunea arterială și este asociat cu un risc redus de boli de inimă. Dar aceste fructe sunt, de asemenea, bogate în magneziu – o banană mare conține 37 mg de magneziu. În plus, bananele conțin vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.

Bananele coapte sunt mai bogate în zahăr și carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe, așa că nu sunt tocmai potrivite pentru persoanele cu diabet.

10. Legumele cu frunze verzi

Verdețuri cu cantități semnificative de magneziu sunt varza și spanacul. De exemplu, o cană de spanac gătit are 157 mg de magneziu.

În plus, spanacul este o sursă excelentă de fier, mangan și vitaminele A, C și K.

Importanța vitaminei K și a fierului în menținerea unui organism sănătos și echilibrat

Vitamina K și fierul sunt două nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului uman. Aceste substanțe joacă un rol crucial în menținerea sănătății și echilibrului organismului, având multiple beneficii pentru sănătate.

Vitamina K este cunoscută în principal pentru rolul său în coagularea sângelui. Ea este esențială în procesul de formare a cheagurilor de sânge, care ajută la oprirea sângerărilor și la vindecarea rănilor. De asemenea, vitamina K este implicată în metabolismul oaselor și în menținerea sănătății acestora. Ea stimulează fixarea calciului în oase, contribuind astfel la prevenirea osteoporozei și a fracturilor.

Surse alimentare bogate în vitamina K

• Spanac

• Varză de Bruxelles

• Mazăre

• Cod

• Salată

• Roșii

• Broccoli

• Conopidă

• Avocado

Pe lângă aceste beneficii, vitamina K mai are și un rol important în sănătatea cardiovasculară. Studiile arată că această vitamină poate preveni depunerea de calciu în artere, reducând astfel riscul de apariție a bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale.

Fierul este un mineral esențial pentru producerea de hemoglobină

Pe de altă parte, fierul este un mineral esențial pentru producerea de hemoglobină, proteina responsabilă pentru transportul oxigenului în corp. Fierul este necesar în procesul de producere a globulelor roșii și în menținerea funcționării normale a sistemului imunitar. Lipsa de fier în organism poate duce la anemie, o afecțiune care se manifestă prin oboseală, slăbiciune și scăderea capacității de concentrare.

Un nivel adecvat de fier în organism este esențial pentru menținerea energiei și a vitalității, precum și pentru buna funcționare a sistemului nervos. De asemenea, fierul joacă un rol important în metabolismul energetic și în sinteza ADN-ului.

Pentru a asigura un aport adecvat de vitamina K și fier în organism, este important să avem o alimentație echilibrată și variată. Alimente precum spanacul, varza, broccoli și alte legume cu frunze verzi sunt bogate în vitamina K, în timp ce carnea roșie, fasolea, nucile și semințele sunt surse bune de fier.

Surse de fier

Surse de origine animală:

• ficat de vită, de pui și alte viscere (organe de animale);

• stridii, scoici, midii;

• carne de vită, porc, pui, curcan;

• sardine;

• ton;

• ou;

Surse de origine vegetală:

• fasole;

• ciocolata neagră;

• linte;

• spanac;

• cartof cu coajă;

• cereale pentru micul dejun fortifiate;

• nucifere (caju, fistic) și semințe;

• tofu;

• năut;

• mazăre verde;

• broccoli;

Surse naturale pentru a înlocui medicamentele: beneficii pentru sănătate și bunăstare

În era în care tot mai multe persoane își doresc să aibă un stil de viață sănătos și să evite utilizarea excesivă a medicamentelor, sursele naturale de remedii devin tot mai populare. Acestea oferă o alternativă sănătoasă și eficientă la medicamentele tradiționale, având beneficii notabile pentru sănătate și bunăstare.

Oamenii au folosit remedii naturale de secole pentru a trata diverse afecțiuni și pentru a-și menține sănătatea. În ultimii ani, interesul pentru aceste alternative naturale a crescut în mod semnificativ, iar studiile științifice au început să valideze eficacitatea multor remedii naturale.

Surse naturale de remedii pot fi găsite în plantele medicinale

Sunătoarea și turmericul

De exemplu, sunătoarea este cunoscută pentru proprietățile sale antidepresive și antiinflamatorii. Turmericul este un alt exemplu, fiind un condiment cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice.

Usturoiul și ghimbirul

Alimentele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de remedii naturale. Usturoiul, de exemplu, este cunoscut pentru proprietățile sale antibiotice și antivirale. Ghimbirul este folosit în mod tradițional pentru a trata probleme digestive și pentru a reduce inflamațiile.

Citricele și peștele

Vitaminele și mineralele esențiale pot fi obținute în mod natural prin alimentație. De exemplu, citricele sunt bogate în vitamina C, care este esențială pentru sistemul imunitar și pentru sănătatea pielii. Peștele gras, cum ar fi somonul, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru inimă și creier.

Deși sursele naturale de remedii pot fi eficiente și sănătoase, este important să avem în vedere că fiecare persoană este diferită și că unele afecțiuni pot necesita intervenția medicului și utilizarea medicamentelor. Este întotdeauna recomandat să cerem sfatul unui specialist înainte de a înlocui medicamentele cu remedii naturale.

Plantele medicinale, alimentele bogate în nutrienți și vitaminele esențiale pot oferi beneficii semnificative pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, este important să fim informați și să consultăm un specialist înainte de a face orice schimbare în regimul nostru de tratament. Sănătatea noastră este prețioasă și trebuie să o tratăm cu grijă și responsabilitate.

Vitamine pentru îngrășare rapidă + proteine pentru îngrășat + complex carbohidrați carbo plus