Asocierea alimentelor – cum să slăbești ușor, fără înfometare

asocierea alimentelor - slăbește fără infometare

Alegerea alimentelor cu puține calorii și o densitate de energie scăzută te poate ajuta să pierzi în greutate. Asocierea alimentelor corect duce la rezultate triplate.

Ce este densitatea de energie?

Pentru a înțelege ce este mai bine să mâncăm și cum să asociem alimentele pentru a menține o sănătate de fier și o greutate normală, este un real ajutor să știm densitatea de energie a alimentrelor .

  • Densitatea de energie se referă la volumul sau greutatea alimentelor și numărul de calorii al acestora.

Conceptul de densitate de energie poate ajuta cu adevărat la pierderea în greutate.

  • Regula este: alimentele care au o  densitate de energie scăzută și volum mare, cresc șansele de a slăbi, deoarece te  ajută să controlezi foamea.

De fapt, dietele de slăbire bine planificate folosesc conceptul de densitate de energie pentru a nu te înfometa, pentru a-ți oferi rezultate și pentru a te ajuta să te menții pe termen lung.

Densitatea energetică se referă la numărul de calorii (energie) dintr-o cantitate specifică de alimente.

  •  Densitatea energetică ridicată înseamnă că există o mulțime de calorii, într-o porție mică.
  •  Densitatea energetică scăzută înseamnă că există puține calorii, într-o porție mare.

Când te străduiești să slăbești, scopul este să mănânci alimente cu un consum redus de calorii (energie).

Alegând alimentele după densitatea energetică, poți să mănânci un volum mare, cu calorii puține.

Acest fapt te ajută să te simți sătul, plin pentru mai mult timp, cu mai puține calorii.

De exemplu, stafidele au o densitate energetică ridicată, 1 cană de stafide are aproximativ 434 calorii.

Strugurii, însă, au o densitate energetică scăzută, 1 cană de struguri are aproximativ 82 de calorii.

ASOCIEREA ALIMENTELOR - combinații alimentare sănătoase

Care sunt factorii care influențează densitatea energetică? Asocierea alimentelor

Sunt trei factori principali care joacă un rol în ceea ce face ca alimentele să aibă o densitate energetică ridicată sau scăzută:

  • Apa. Fructele și legumele au, în general, un conținut ridicat de apă și fibre, care asigură volum și greutate, dar nu și calorii.

De aceea sunt alimente cu un consum redus de energie.

Grapefruitul, de exemplu, reprezintă aproximativ 90% apă. Jumătate de grapefruit are doar 37 de calorii.

Morcovii proaspeți reprezintă aproximativ 88% apă. Un morcov mediu are doar 25 de calorii.

  • Fibre. Alimentele bogate în fibre nu numai că asigură volum, ci durează mai mult până la digerare, ceea ce te face să te simți sătul mai multe ore, cu mai puține calorii.

Legumele, fructele și cerealele integrale conțin toate fibre.


GASTRO COLON – SURSĂ DE FIBRE ALIMENTARE

Vezi produsul


  • Grăsimi. Grăsimea este bogată în densitate energetică.

O bucățică de unt, de exemplu, conține aproape același număr de calorii ca 2 căni de broccoli crud.

Alimentele care conțin grăsimi în mod natural, cum ar fi produsele lactate și diverse sortimente de cărnuri sau alimentele cu grăsimi adăugate, au un conținut mai mare de calorii.


Citește și: Cum sa slabesti rapid: 3 pasi simpli, bazati pe stiinta


Care sunt alimentele cu densitate energetică mică? Asocierea alimentelor

Modificarea obiceiurilor zilnice nu este niciodată ușoară. Și crearea unui plan alimentar folosind conceptul de densitate energetică nu face excepție.

Primul pas este să știi ce alimente sunt opțiuni mai bune, atunci când vine vorba de densitatea energetică.

Iată o privire asupra densității energetice pe categorii:

  • Legume

Majoritatea legumelor sunt foarte scăzute în calorii, dar ridicate în volum sau în greutate.

Majoritatea legumelor conțin apă, care oferă greutate fără calorii. Exemplele pot include salata verde, sparanghel, fasole verde, broccoli și dovlecel.

Pentru a adăuga mai multe legume în dieta ta, combină, de exemplu, pastele cu legume, în loc de carne sau brânză.

Deasemenea, scade porția de carne de pe farfuria ta și crește cantitatea de legume.

Adăugă legume la tot ce mănânci: de la sandwich-uri la gustările zilnice.

Asocierea alimentelor - fructe

  • Fructe

Practic toate tipurile de fructe se încadrează într-o dietă sănătoasă. Însă unele fructe sunt mai scăzute în calorii decât altele.

Fructele proaspete, congelate sau conservate fără sirop, sunt opțiunile cele mai bune.

În schimb, sucurile de fructe și fructele uscate sunt surse concentrate de zahăr natural și, prin urmare, au o densitate energetică ridicată – mai multe calorii – și nu oferă aceiași sațietate.

Pentru a încadra mai multe fructe în dieta ta, adăugă afine dimineața la cereale, de exemplu.

Încercă felii de mango sau piersică pe pâinea prăjită, din grâu integral, cu puțin unt de arahide și miere. Sau aruncă niște felii de portocală și felii de piersică într-o salată.

 Recomandare: păstrează mereu fructe proaspete într-un bol, la vedere, pentru atunci când ți-e poftă să mânânci ceva.

  • Carbohidrați

Mulți carbohidrați sunt fie cereale, fie sunt obținuți din cereale, precum orez, pâine și paste.

Cerealele integrale sunt cea mai bună opțiune de carbohidrați, deoarece au calorii mai puține, sunt mai bogate în fibre și nutrienți importanți.

Pune accent pe cerealele integrale, alegând pur și simplu pâine integrală, paste fainoase integrale, făină de ovăz, orez brun. Renunță la boabele rafinate.

Deoarece mulți carbohidrați au o densitate energetică mare, ai grijă la dimensiunile porțiilor.

  • Proteine ​​și lactate

Acestea includ alimente din surse vegetale și animale.

Cele mai sănătoase alegeri, scăzute din punct de vedere energetic, sunt alimentele bogate în proteine și sărace în grăsimi. Prin urmare, cu calorii puține.

Acestea includ leguminoasele (fasolea, mazărea și lintea, care sunt și surse bune de fibre), peștele, păsările cu carne albă fără piele, produse lactate scăzute în grăsimi și albușurile de ou.


THERMOGENIC PROTEIN – SHAKE PROTEIC

Conține concentrat proteic 82%

Vezi produsul

dieta cu shake de proteine


  • Grăsimi

În timp ce grăsimile sunt alimente bogate în energie, unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele.

Include în dieta ta cantități mici de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sănătoase. Precum nuci, semințe și uleiuri, cum ar fi uleiurile de măsline, de in și de șofran. Toate conțin grăsimi sănătoase.

  • Dulciuri

Ca și grăsimile, dulciurile au, de obicei, densitate energetică ridicată.

Opțiunile bune pentru dulciuri includ cele cu conținut redus de grăsimi și  ingrediente sănătoase, cum ar fi fructe, cereale integrale și lactate, cu conținut scăzut de grăsimi.

Printre exemple se pot număra fructe proaspete, completate cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o prăjitură făcută cu făină de grâu integral.

Regula în a te bucura de dulciuri este: menține dimensiuni mici ale porțiilor și alege ingrediente sănătoase.

Chiar și o bucată mică de ciocolată se poate încadra într-un plan alimentar de slăbire.

Respectând conceptul de densitate energetică și prin includerea multor fructe și legume proaspete și cereale integrale în dieta ta, poți mânca cât vrei și te simți sătul, cu mai puține calorii.

Asocierea alimentelor – slăbești ușor, fără înfometare

  • Ceai verde + lămâie + mentă

asocierea alimentelor - Ceaiul verde + Lamaia +mentă-

Ceaiul verde este o băutură magică dovedită că te poate ajuta să slăbești și să scapi chiar și de grăsimea de pe burtă.

  • Ceaiul verde are un conținut ridicat de antioxidanți ECGC, un compus care accelerează metabolismul și arderea grăsimilor.

De asemenea, este bogat în catechine, un alt antioxidant care poate promova eliberarea de grăsime din celulele grase și poate ajuta ficatul să transforme grăsimea în energie.

Pentru a mări efectul, adaugă sucul de la o lămâie în ceaiul verde.

  • Lămâia conține pectină și polifenoli, ambele fiind dovedite că dau senzația de sațietate și ajută în procesul de slăbire sănătoasă.

Adăudă și un fir de mentă, care este un suprimant al apetitului dovedit, și te vei bucura de o băutură gustoasă, sănătoasă și care te aduce mai aproape de silueta mult dorită.

  • Iaurt grecesc + zmeură + migdale

Iaurtul grecesc este foarte popular în diete și alimentație, fiind recomandat când își dorești să slăbești sănătos.

  • Este ambalat cu proteine ​​(20 de grame într-o porție de 200 grame produs), îți oferă sațietate, reglează digestia, te ajută să construiești mușchi, care ard grăsimile.
  • Are o doză sănătoasă de vitamina D și calciu, ambele ajută la oprirea secreției cortizolului, un hormon de stres, producător de grăsimi.

Pentru un gust delicios și o eficiență mai mare, amestecă iaurtul simplu cu zmeură.

  • Zmeura este un fruct bogate în antioxidanți care conțin polifenoli, despre care cercetătorii au dovedit că pot ajuta la oprirea formării de celule grase.

Adaugă și câteva migdale. Un studiu a descoperit că persoanele care mâncau doar 42 grame de migdale pe zi, au beneficiat de o reducere a grăsimii din zonele piciorului și a burții.

Ouă + Ulei de Avocado + Spanac - asocierea alimentelor

  • Ouă + ulei de avocado + spanac – combinații alimentare sănătoase

Ouăle sunt o alegere satisfăcătoare când vine vorba de o masă sau gustare, datorită conținutului de proteine ​​(aproximativ 6 grame per ou mare).

Și nu numai proteinele te ajută să slăbești, dar și conținutul de aminoacizi arginină.

Un studiu publicat în Jurnalul de nutriție, a descoperit că femeile obeze cărora li s-a administrat arginină într-o perioadă de 12 săptămâni, au pierdut o medie de 7 centimetri în talie și au scăzut în greutate, în medie cu 6,5 kilograme.

Amestecă ouăle cu o porție abundentă de spanac.

  • Spanacul este bogat în fibre și fier, care stimulează mușchii.

Cercetătorii au mai descoperit că persoanele care au consumat tilacoide, membranele frunzelor verzi de spanac, au pierdut mai mult în greutate decât un grup placebo.

Pentru un gust delicios, amestecă cu puțin ulei de avocado, un ulei cu gust ușor, bogat în grăsimi sănătoase mononesaturate.

  • Somon + iaurt + cartofi dulci – asocierea alimentelor

Întrucât proteina slabă ajută la formarea mușchilor și la arderea grăsimilor, încorporarea proteinelor sănătoase în dieta ta este esențială pentru pierderea în greutate.

  • Somonul sălbatic este una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece este bogat în acizi grași omega-3, care au proprietăți anti-inflamatorii și de ardere a grăsimilor.

Asociază cu o porție de cartofi dulci.

  • Cartofii dulci sunt carbohidrați lenți, care te păstrează sătul mai mult timp. Delicioșii cartofi dulci conțin carotenoizi antioxidanți, care stabilizează zahărul din sânge și nivelul insulinei.

Adăugă un  sos pe bază de iaurt, pentru a obține un plus de calciu, vitamina C și proteine.

  • Cartofi + ulei de măsline + piper

Cartofii albi au o faimă rea, dar atunci când sunt savurați cu moderație (și gătiți într-un mod sănătos), te pot ajuta să pierzi în greutate.

Aceștia sunt plini de potasiu, mineral care ajută la evitarea balonării și oferă sentimentul de plinătate.

Cercetătorii au descoperit că sațietatea oferită de cartofi este mai mare decât cea dată de orezul brun, bogat în fibre, și fulgii de ovăz.

Ai însă grijă cum îi prepari – copți sau căliți ușor în ulei de măsline (care este sănătos pentru inimă).

Adăugă piper, care conține piperină, o substanță care ajuta la scăderea nivelului de colesterol.

Spanac + Mar + Ghimbir- asocierea alimentelor

  • Spanac + măr + ghimbir

Astăzi, multe persoane aleg smoothie la micul dejun sau ca și gustare. Este ușor și rapid de preparat.

  • Smoothie-urile adună într-un pahar tot necesarul de nutrienți necesar unei zile și se dovedesc foarte sănătoase.
  • Sunt ideale pentru pierderea in greutate, oferindu-ți libertatea să folosești ingrediente cu efecte dovedite.

De exemplu un smoothie cu spanac, măr și ghimbir este ideal pentru a -ți îndeplini obiectivul de a slăbi.

  • Verdele frunzelor de spanac are efect de aredere a grăsimilor și te poate ajuta să slăbești, oferind și o doză sănătoasă de vitamine K și A.
  • Mărul  este plin de fibre care oferă sațietate și  reduce din grăsimea viscerală (de pe burtă).
  • Ghimbirul proaspăt este bogat în fitonutrienți, care accelerează metabolismul și arderile.

Oferă o aromă picantă, unică.


Citește și: Care sunt cele mai bune shake-uri proteice?


  • Ciocolată neagră + fructe de pădure + nuci – asocierea alimentelor

Să mănânci sănătos nu înseamnă că trebuie să renunți la desert.

De fapt, adăugarea de ciocolată neagră te-ar putea chiar ajuta să slăbești.

  • Ciocolata neagră (cel puțin 70% cacao) este plină de antioxidanți, în special flavanoli, și are proprietăți antiinflamatorii.

Flavanolii pot împiedica creșterea în greutate și poate crește cheltuielile cu energia. Mai multă energie, mai multe arderi de grăsimi.

Dublează cantitatea de antioxidanți prin asocierea ciocolatei negre cu fructe de pădure.

  • Fructele de pădure conțin de asemenea și flavanoli.
  • Adăugă nuci, care sunt pline de grăsimi polinesaturate bune și pot reduce stocarea grăsimilor și îmbunătăți metabolismul insulinei.

Așadar, asocierea alimentelor corect sprijină obiectivul de a pierde în greutate, fără efort și fără înfometare.


Citește în continuare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.