Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate

hiit 3

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate și de a obține rezultate rapide într-un timp scurt

Această formă de antrenament combină perioade scurte de exerciții intense cu perioade de odihnă sau activitate ușoară, permițând organismului să ardă calorii și să-și îmbunătățească metabolismul.

Cuprins ascunde

Cum să slăbești eficient cu antrenamentul HIIT

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o metodă eficientă de antrenament pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare. Acest tip de antrenament implică alternarea între perioade scurte de efort intens și perioade de odihnă sau efort redus. HIIT este eficient deoarece ajută la arderea unui număr mare de calorii într-un interval scurt de timp și stimulează metabolismul pentru a arde calorii chiar și după încheierea antrenamentului.

Pentru a slăbi eficient cu antrenamentul HIIT, este important să urmezi câteva recomandări. În primul rând, alege exerciții care implică mai multe grupe musculare și care să-ți crească ritmul cardiac, cum ar fi săriturile, sprints, burpees sau squats. Alternează între perioade de efort intens de 20-30 de secunde și perioade de odihnă sau efort redus de 10-20 de secunde. Repetă acest ciclu de 10-20 de ori într-o sesiune de antrenament.

De asemenea, este important să-ți menții intensitatea pe tot parcursul antrenamentului și să-ți acorzi suficient timp de odihnă între sesiuni pentru a-ți permite să-ți revii. De obicei, antrenamentele HIIT durează între 20 și 30 de minute, dar pot fi adaptate în funcție de nivelul tău de fitness și obiectivele tale.

Nu uita să-ți acorzi o zi de odihnă între sesiunile de antrenament HIIT pentru a-ți permite corpului să se refacă și să previi suprasolicitarea. În plus, combină antrenamentul HIIT cu o alimentație sănătoasă și echilibrată pentru rezultate optime în pierderea în greutate.

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o metodă eficientă și rapidă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți condiția fizică. Respectă recomandările de mai sus și vei observa rezultatele într-un timp scurt.

Cele mai bune exerciții de HIIT pentru pierderea în greutate

Exercițiile de HIIT sunt extrem de eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece implică alternarea între perioade scurte de efort intens și perioade de odihnă sau efort redus. Acest tip de antrenament ajută la arderea caloriilor și la creșterea ratei metabolice, ceea ce duce la pierderea de grăsime și la tonifierea corpului.

1. Sărituri cu coarda:

Săritul cu coarda este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea rezistenței. Alternează între săritul rapid și săritul lent pentru a intensifica antrenamentul.

2. Sprinturi:

Sprinturile sunt o modalitate excelentă de a arde grăsimile și de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară. Rulează cât de repede poți timp de 20-30 de secunde, apoi odihnește-te timp de 10-15 secunde înainte de următorul sprint.

3. Burpees:

Burpees sunt un exercițiu complet care lucrează întregul corp și ajută la arderea caloriilor. Fă cât mai multe burpees poți într-un minut, alternând între ritmuri rapide și lente.

4. Sărituri înălțate:

Săriturile înălțate sunt excelente pentru arderea caloriilor și tonifierea mușchilor picioarelor. Alternează între sărituri înalte și sărituri scurte pentru a intensifica antrenamentul.

5. Plank jacks:

Plank jacks sunt un exercițiu intens care lucrează întregul corp și ajută la arderea grăsimilor. Stai în poziție de plank și sări cu picioarele în și în afară, menținându-ți corpul drept.

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții de HIIT pe care le poți include în antrenamentul tău pentru pierderea în greutate. Este important să îți ajustezi intensitatea și durata exercițiilor în funcție de nivelul tău de fitness și să consulți întotdeauna un antrenor sau un specialist în fitness înainte de a începe un nou program de antrenament.

De ce antrenamentul HIIT este eficient pentru arderea caloriilor

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru pierderea în greutate și arderea caloriilor. Această formă de antrenament implică alternarea între perioade scurte de exerciții intense și perioade de odihnă sau activitate moderată. Prin creșterea ritmului cardiac și a metabolismului, antrenamentul HIIT ajută la arderea unui număr mare de calorii într-un timp scurt.

1. Antrenamentul HIIT menține metabolismul ridicat:

După încheierea antrenamentului HIIT, corpul continuă să ardă calorii chiar și în timpul perioadelor de odihnă. Acest fenomen, cunoscut sub numele de afterburn effect sau efectul post-exercițiu, poate dura câteva ore sau chiar zile întregi, în funcție de intensitatea antrenamentului.

2. HIIT arde grăsimea într-un mod eficient:

Studiile au arătat că antrenamentul HIIT poate fi mai eficient în arderea grăsimilor decât alte forme de antrenament, cum ar fi antrenamentul cardio de intensitate moderată. Exercițiile intense din timpul antrenamentului HIIT solicită organismul să folosească depozitele de grăsime pentru a obține energie.

3. HIIT crește consumul de oxigen post-exercițiu:

După antrenamentul HIIT, corpul continuă să consume oxigen la un ritm mai mare decât în timpul odihnei, fapt care ajută la arderea unui număr suplimentar de calorii. Acest fenomen, cunoscut sub numele de consumul de oxigen post-exercițiu sau EPOC, contribuie la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale.

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o metodă eficientă și rapidă de a pierde în greutate și de a arde calorii. Prin creșterea metabolismului, arderea grăsimilor și consumul de oxigen post-exercițiu, HIIT oferă rezultate remarcabile într-un timp scurt. Integrarea acestui tip de antrenament în rutina ta zilnică poate fi cheia succesului în atingerea obiectivelor tale de fitness și pierdere în greutate.

Cum să-ți personalizezi antrenamentul HIIT pentru rezultate optime în pierderea în greutate

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru pierderea în greutate. Această formă de exercițiu implică alternanța între perioade scurte de efort intens și perioade de odihnă sau efort redus. Acest tip de antrenament este extrem de eficient în arderea caloriilor și creșterea ratei metabolice, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Pentru a obține rezultate optime în pierderea în greutate folosind antrenamentul HIIT, este important să-ți personalizezi antrenamentul în funcție de nivelul tău de fitness și obiectivele tale.

1. Stabilește obiective clare:

Înainte de a începe un antrenament HIIT, stabilește-ți obiectivele de pierdere în greutate. Dacă vrei să arzi grăsime și să îți tonifiezi mușchii, poți să-ți personalizezi antrenamentul pentru a se concentra pe aceste aspecte.

2. Alege exerciții care îți plac:

Pentru a te menține motivat și a te bucura de antrenament, alege exerciții pe care le iubești sau care îți plac. Poți să-ți personalizezi antrenamentul HIIT folosind exerciții cum ar fi săriturile, alergarea, burpees sau antrenamentele cu greutăți.

3. Reglează intensitatea și durata intervalului:

Poți să-ți personalizezi antrenamentul HIIT ajustând intensitatea și durata intervalului. Poți să începi cu perioade mai scurte de efort intens și să le crești pe măsură ce devii mai puternic. De asemenea, poți să adaugi mai multe exerciții sau să schimbi ordinea lor pentru a-ți menține antrenamentul interesant și provocator.

4. Include perioade de odihnă:

Pentru a-ți personaliza antrenamentul HIIT, asigură-te că incluzi perioade de odihnă între intervalele de efort intens. Aceste perioade de recuperare îți vor permite să-ți menții nivelul de energie și să-ți optimizezi performanța în timpul antrenamentului.

Personalizarea antrenamentului HIIT pentru pierderea în greutate este esențială pentru obținerea rezultatelor dorite. Prin stabilirea obiectivelor, alegerea exercițiilor potrivite, reglarea intensității și includerea perioadelor de odihnă, vei putea să-ți maximizezi progresul și să obții rezultatele pe care ți le dorești.

Beneficiile antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru pierderea în greutate. Acest tip de antrenament implică alternarea între perioade de efort intens și perioade de odihnă sau efort redus.

1. Arderea caloriilor:

Antrenamentul HIIT este extrem de eficient în arderea caloriilor, deoarece antrenamentele intense solicită mult mai mult corpul decât antrenamentele de intensitate constantă. Aceasta înseamnă că vei arde mai multe calorii într-un timp mai scurt.

2. Creșterea ratei metabolice:

Antrenamentul HIIT poate crește rata metabolică pe termen lung, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și după ce antrenamentul s-a încheiat.

3. Preservarea masei musculare:

Antrenamentul HIIT este un mod eficient de a pierde grăsime fără a pierde și masa musculară. Acest lucru este important pentru menținerea unui metabolism sănătos și a unei compoziții corporale echilibrate.

4. Îmbunătățirea rezistenței:

Antrenamentul HIIT poate îmbunătăți rezistența cardiovasculară și musculară, permițându-ți să te antrenezi mai intens și mai eficient în timp.

5. Varietate și divertisment:

Antrenamentul HIIT este foarte variat și poate fi personalizat pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor tale. Aceasta te poate ajuta să te menții motivat și implicat în antrenament pe termen lung.

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată este o modalitate eficientă și distractivă de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea în general. Cu toate acestea, este important să consulți întotdeauna un specialist înainte de a începe un program HIIT pentru a te asigura că este potrivit pentru tine și că poți efectua exercițiile în condiții de siguranță.

Probabil că ați auzit termenul „antrenament cu intervale de mare intensitate” răspândit în lumea fitnessului și s-ar putea să vă întrebați „De ce toată lumea se bucură de HIIT, ce îl face atât de bun și de ce ar trebui să-mi pese?”. Vom răspunde la aceste întrebări și la multe altele; dacă nu ați auzit de HIIT, nu vă faceți griji, vă vom oferi o privire de ansamblu asupra următoarelor aspecte:

Ce este antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate?

Denumit mai frecvent prin abrevierea, HIIT, este un stil de antrenament cardio care alternează între perioade de intensitate maximă și repaus.

Acest stil de antrenament a devenit popular datorită numărului de studii științifice care demonstrează capacitatea sa superioară de a conduce la pierderea de grăsime în comparație cu antrenamentul cardio la starea de echilibru, cum ar fi alergarea.

De fapt, în comparație cu antrenamentul cardio la starea de echilibru, HIIT a fost dovedit științific că obține rezultate similare cu 40% mai puțin timp dedicat.

În plus, un program de 10 săptămâni HIIT poate reduce grăsimea corporală totală cu până la 10%, în timp ce programul de bandă de alergare HIIT de 12 săptămâni  din același studiu a observat  o scădere cu 19,5% a grăsimii viscerale abdominale (grăsimea abdominală).

Care sunt beneficiile HIIT?

Vom discuta aspectele legate de modul în care funcționează de fapt HIIT în secțiunea următoare, dar deocamdată să rezumam beneficiile antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată:

  • Scăderea zahărului din sânge
  • Reducerea riscului de boli de inima
  • Îmbunătățirea capacității naturale a organismului de ardere a grăsimilor
  • Reducerea riscului de diabet de tip II
  • Îmbunătățirea dezvoltării musculare
  • Îmbunătățirea capacității de efort

Cum funcționează antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate?

Există mai multe mecanisme care permit antrenamentul pe intervale de mare intensitate pentru a asigura o pierdere eficientă de grăsime, reducând în același timp pierderea musculară.

  • Transport crescut de acizi grași
  • Excesul de consum de oxigen după exercițiu (EPOC)
  • Sensibilitate îmbunătățită la insulină
  • Răspunsul hormonal
  • Transport crescut de acizi grași

Mecanismul de transport al acizilor grași este complex, totuși, în termeni simpli, tu și cu mine putem înțelege, se referă la absorbția de acizi grași de către corpul tău și este mecanismul critic pe care îl folosește corpul tău pentru a arde grăsimile.

Cercetătorii de la Departamentul de Medicină de la Universitatea McMaster din Canada au descoperit că antrenamentul HIIT poate crește transportul acizilor grași cu 14-30% .

Excesul de consum de oxigen după exercițiu

Similar cu modul în care motorul unei mașini rămâne cald după ce este oprit, odată ce un antrenament se termină, metabolismul corpului poate continua să ardă mai multe calorii decât ar face în condiții de odihnă. Acest efect fiziologic se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau datoria de oxigen.

EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a vă restabili corpul la nivelul normal de repaus al funcției metabolice (numită homeostazie). De asemenea, explică modul în care corpul tău poate continua să ardă calorii mult timp după ce ai terminat antrenamentul.

De fapt, efectul EPOC poate fi atribuit până la 15% din energia totală arsă în timpul sesiunii de exerciții!

Sensibilitate îmbunătățită la insulină

S-a demonstrat că antrenamentul cu intervale de mare intensitate atinge rate maxime de oxidare a grăsimilor (arderea grăsimilor) la bărbații și femeile supraponderali și care suferă de obezitate de clasa I și clasa II.

Acest lucru arată că antrenamentul HIIT este mai eficient în îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea riscului de diabet de tip II decât antrenamentul cardio moderat.

Răspunsul hormonal

Studiile științifice au descoperit că răspunsurile hormonale legate de efort, inclusiv cortizolul și hormonul de creștere, au fost semnificativ mai mari după antrenamentele HIIT, comparativ cu antrenamentele cardio moderate.

Cortizolul este un hormon cheie care ajută la gestionarea modului în care corpul dumneavoastră folosește carbohidrații, grăsimile și proteinele, precum și la reglarea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și la furnizarea de energie organismului dumneavoastră.

Hormonul de creștere are o multitudine de utilizări și beneficii, cum ar fi creșterea masei musculare, îmbunătățirea capacității de efort și reducerea riscului de boli de inimă.

Cele mai importante trei aspecte ale HIIT care vor maximiza pierderea de grăsime

Mulți oameni au o idee generală despre ceea ce este antrenamentul cu intervale de mare intensitate, foarte puțini oameni implementează de fapt antrenamentul HIIT într-un mod care să-și maximizeze eficacitatea.

Ce tip de HIIT este cel mai eficient?

Versatilitatea antrenamentului HIIT vă permite să faceți aproape orice formă de exerciții cardio și să creați o rutină HIIT. Cu toate acestea, ar trebui să păstrați cele trei variante cele mai eficiente, care includ:

  • Sprinting
  • Canotaj
  • Ciclism

De ce acestea trei?

Cu cât un exercițiu cardio imită mai mult mișcările folosite în mișcările de dezvoltare musculară, cu atât împiedică mai puțin forța și creșterea. Aceste trei exerciții imită îndeaproape mișcările compuse majore, cum ar fi genuflexiunile, deadlifturile și rândurile așezate și, prin urmare, sunt cel mai probabil să ajute la menținerea forței musculare.

Ce nivel de intensitate trebuie să ating?

Intensitatea antrenamentului este cel mai important factor (fără surprize acolo!) în ceea ce privește antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată. Din păcate, oamenii continuă să greșească acest aspect fundamental!

Diferența principală între antrenamentul de intensitate mare și scăzută ar trebui să fie viteza ta și nu cantitatea de rezistență folosită. Deci, atunci când mergi cu bicicleta, vrei să-ți concentrezi cea mai mare parte pe creșterea vitezei, mai degrabă decât pe nivelul de rezistență la care lucrezi.

De asemenea, este extrem de important să lucrați în intervalul corect de frecvență cardiacă pentru a maximiza beneficiile antrenamentului HIIT. Menținerea pulsului între 85-95% din ritmul cardiac maxim în intervalele de lucru de mare intensitate a fost dovedit științific că maximizează rezultatele și pierderea de grăsime.

Suplimente pentru slăbit cu proteine și arzătoare de grăsimi – Body Line Slim

-44%
-25%
-25%
-44%
-25%
-25%
-51%

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *